több folyadékot

Az edzéstervet és a zsírcsökkentést kissé szinkronizálni kell a cél elérésének megkönnyítése érdekében. Itt van négy étkezési stratégia, amelyek segítenek a sikerben.

Az edzések tervezésének megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy valóban szüksége van-e a naponta kapott kalóriákra és makrotápanyagokra. Ha meg szeretné tudni, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat fogyás közben, használhatja az interneten található táplálkozási kalkulátorokat. A statisztikákat és az aktivitási arányokat a kalkulátor rögzíti. Ne feledje, hogy a napi kalóriamennyiség csak becslés. Bármilyen eredmény elérése érdekében minden nap figyelnie kell a táplálékfelvételt és hetente többször ellenőriznie kell a reggeli súlyát.. A fogyás céljának a testtömeg 0,5-1,0 százalékának kell lennie hetente. Például heti 0,5 - 1 kilogramm, 85 kilogrammos testtömeg mellett. Ha lassabban fogy, csökkentse a teljes kalóriabevitelt 10-15 százalékkal. Ha túl gyorsan fogysz, akkor kockáztathatod az izmokat, hetente a testtömeged 0,5-1,0 százalékával kell növelned a kalóriabevitelt.

Számú alapelv 1 - Egyél több fehérjét!

Számú alapelv 2 - Csökkentse a zsírtartalmat!

A fogyasztott fehérje mennyiségének mindig azonosnak kell lennie a program során. Az Ön feladata más makrotápanyagok kiigazítása a kalóriahiány létrehozása érdekében. Ha csökkentenie kell a kalóriákat, először távolítsa el a zsírt. Nem szabad a szénhidrátok csökkentésével kezdeni, mivel ezek jelentik az agy és az izmok elsődleges üzemanyag-forrását. A testmozgás során a test mind a szénhidrogénekre, mind a zsírra támaszkodik üzemanyagként. Minél nagyobb az edzés volumene és intenzitása, annál inkább a teste támaszkodik a szénhidrátokra. Tegyük fel, hogy 300 kalória hiányt kell létrehoznia. 33 gramm zsírt távolíthat el, ami két evőkanál olívaolajnak vagy 4 evőkanál mogyoróvajnak felel meg. Kihagyhat 75 gramm szénhidrátot is, ami 2 csésze barna rizsnek vagy 3,5 közepes méretű almának felel meg. Ezeknek a szénhidrátoknak a korlátozása azonban valószínűleg nagyobb hatással lenne a jóllakottságodra.

Számú alapelv 3 - Az edzés körüli szénhidrátokat előnyben részesítse!

A szénhidrátfogyasztás edzés közben gyorsan emészthető üzemanyag-ellátást eredményez, amely megvédi az izomglikogént és csökkenti az izmok lebomlását. Az edzés után egy órán belül elfogyasztott ételeknek tele kell lenniük szénhidrátokkal, az izmokban lévő glikogénkészletek feltöltésére és jól felkészítette a testet a következő edzésre. Edzés után a szénhidrátok fogyasztása szintén minimalizálja az izmok lebomlási sebességét és növeli a gyógyulási folyamatot. Az edzés előtt, alatt és után az energia maximalizálása érdekében ossza le a szénhidrátbevitelt az alábbiak szerint: Edzés előtt 30-40%, edzés közben 5-15% kiegészítő ital formájában, edzés után 30-40%. Ha betartja ezt a receptet, akkor képes lesz intenzívebben edzeni, és ugyanakkor mindent megtenni az izom maximális megőrzéséhez.

Számú alapelv 4 - Igyon több folyadékot!

Ha több folyadékot iszol egyszerre, a gyomor kitágul, kiváltva a gyomorban lévő receptorokat, hogy jóllakottságot jelezzen az agyadnak. Fogyasszon több folyadékot étkezés előtt, alatt és után. Ha egész nap hidratált marad, a tested nem vágyik magas kalóriatartalmú ételekre, és könnyebben betartja étrendjét.