félelem

Mgr. Katarína Šurdová

Hogyan tartsuk elfoglalt idegrendszerünket, maradjunk nyugodtak és maradjunk mentálisan jól?

Mély lélegzés

A testre koncentráló szorongás és stressz kezelésének legegyszerűbb, leggyorsabb és egyben leghatékonyabb technikái a következők: mély hasi légzés.

A lélegzet közvetlenül tükrözi a test feszültségét. Ha valaki stresszes állapotban van, feszültség alatt áll, akkor gyorsan és felszínesen kezd lélegezni, csak a mellkason keresztül.
A legegyszerűbb módja a megnyugvásnak Fókuszálja a figyelmét a lélegzetére, lassítsa le és kezdjen lélegezni a gyomrában. A mélyebb és koncentráltabb légzés nyugalmi állapotot vált ki. A hasi légzési technikát Bourne szerint az alábbiak szerint hajthatja végre:

  1. Rájön, milyen intenzív feszültséget tapasztal. Tegye a kezét a hasára, közvetlenül a mellkas alá.
  2. Lélegezzen be lassan és mélyen orr a tüdő alsó részéig. Ha belélegzi a hasát, a tenyere felemelkedik, a mellkasa csak minimálisan emelkedik.
  3. Amint teljesen belélegzi a hasát, tartsa vissza egy ideig a lélegzetét, majd kezdje el lassan kifújni az orrát vagy a száját a levegő. Ügyeljen arra, hogy az egész levegőt kilégezze. Kilégzéskor azt mondhatod magadnak: „Minden feszültség csak a testemből fakad, a testem ellazul. Elképzelheti azt is, hogyan lazul el a válla, a nyaka, az egyes testrészei, amelyekben feszültséget érez. Irányíthatja a lélegzetét és kilégzését arra a testrészre.
  4. Ideális esetben, ha tíz mély koncentrált hasi belégzést és kilégzést végez. Természetesen többet is megtehet, ha szükséges. Vigyázzon, ne szédüljön meg, majd tartson egy kis szünetet.

A hasi légzés technikáját minden nap rendszeresen elvégezheti, nemcsak fokozott feszültség állapotában. Mély hasi légzése van jótékony hatással van az ember testére és elméjére, ezért olyan gyakran használják sok gyakorlatban, pl. a jógában.
Ez intenzív érzést nyújt a test és az elme összekapcsolásában, javítja a koncentráció képességét, a figyelmet a jelenlétre összpontosítja, és így ellensúlyozza a felgyülemlett szorongást.

Összpontosított figyelem

Éber figyelem irányult ez egy másik hatékony segítség lehet a bizonytalan helyzetek kezelésében. Ha egy személy teljesen csak arra koncentrál, amit csinál, elméje elfoglalt, és nincs helye a jövőbeni lehetséges fenyegetéseknek és bizonytalanságoknak.

Nincs abszolút bizonyosság, minden változékony és ideiglenes. Ami biztos, amit most csinálsz. Ha leül, és rájön, milyen mélyen lélegzik, hogyan érinti a lába a padlót, akkor a háta bezárul a székébe - mindez megtartja és támaszt ad. Itt és most van egy biztonságos valóság.
Ha te gyakorolja az éber figyelmet, hogyan kell megtanulni hogy itt és most legyek? Frey és Totton szerint most itt vagyok, ha:

  • Hangolódom az érzékeimhez és ahhoz, amit most érzek a testemben
  • Ebben a pillanatban figyelem és fedezem fel belső világomat, sietés és értékelés nélkül
  • Figyelmemet egy konkrét pillanatnyi élményre irányítom, pl. a lehelleted
  • Figyelem az életem jó dolgainak és azoknak a meleg érzéseknek a fejlesztését, amelyeket nekem nyújtanak.

Próbáld ki érzékeld a valóságot minden érzékeddel, sétáljon el az erdőben, és öt dologra koncentráljon, csak hallva - mit hall? Aztán csak látással - amit látsz?
Ezután összpontosítson az illatra, próbálja végigfuttatni a kezét a fa kérgén, a levél szerkezetén. Így vonja be minden érzékét a világ észlelésébe.

Gyakorolhat sok mindennapi helyzetben megismétlődik, például amikor reggel elmész kávét, teát főzni. Érezd, hogyan engeded ki a vizet, milyen hangot ad, amikor beleönted a vízforralóba, hogyan kezd forrni és buborékolni a víz, érezd, hogyan tölted a vizet egy csészébe, és érzed a kávé dús és kellemes illatát, érintsd meg a forró pohár.

Kipróbálhatja zuhanyozáskor, fürdéskor, kreatív tevékenységek során, gyermeke játékának vagy alvásának nézésekor is. Semmi ilyen neked nem sok időbe telik, de lehorgonyozni fogja önmagadba és új belső erőt fog hozni.

Fokozatosan hozzáadhat meditációkat vagy különféle képzeleteket a légzési gyakorlatokhoz és az éber figyelemhez.

Megjelenítés és képzelet

Elmélkedés növeli az endorfinok szintjét és csökkenti a stresszhormonok felszabadulását. Képzelet vagy vizualizációk Vannak képek, amelyeket elképzelhetsz, és az agyad valóságként reagál rájuk.
Ha gyakran elképzel valami pozitívat, akkor az elméd pozitívan áll fel, és így érzékeli a körülötted lévő világot.

A szerző Orloff egyik nagyon hatékony fantáziája, amely a jelenlegi helyzetnek megfelelő, az ún. A védőpajzs vizualizálása.

Körülbelül öt percre lesz szüksége ehhez a gyakorlathoz:

  • Találd meg önmagad csendes és biztonságos helyen. Ügyeljen arra, hogy semmi és senki ne zavarjon. Keressen kényelmes helyet. Kezdje néhány mély, hosszú lélegzéssel a tüdejébe. Érezd a lélegzetedet és a kapcsolatot az életerőddel.
  • Hagyja, hogy a gondolatok felhőként áramljanak az égen és a tiéd mindig figyeljen a lélegzetére, ami az egyensúly forrása. Érezd, ahogy az energia áramlik az egész testeden, ahogy az felemelkedik a lábadtól a feje tetejéig. Ez továbbra is koncentrál.
  • Amikor elengedi, vizualizálja a védőpajzsot néhány hüvelyknyire a testétől fehér vagy rózsaszín fény, amely teljesen körülvesz. A pajzs megvéd minden negatív, stresszes, mérgező és bosszantó dologtól. Alatta kiegyensúlyozott, nyugodt, energiával teli maradsz. A pajzs megakadályozza, hogy bármilyen fenyegetés kívülről hatoljon beléd, csak a pozitívat szabadítja fel.
  • Végül a szellemében köszönöm a védelmet. Vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki, csak ezután lassan nyisd ki a szemed. Hozza vissza tudatos figyelmét a szobába, és legyen 100% -ban jelen a testében.

Ezt a megjelenítést bármikor elvégezheti, amikor fenyegetettnek érzi magát, vagy amikor túl sok negatív energiát és feszültséget érzékel a környezetében. Így megvédheti magát attól, hogy továbbterhesse önnek. A vizualizáció alapja az az elv, hogy egy nyugodt testben nem lehet jelen egy szorongó elme.

Hála edzés

Minden este lefekvés előtt gyakorolhat hála gyakorlása. Gondolj arra, milyen szépet láttál ma, hallottál, éreztél, ki tetszett neked, ami kellemesen meglepett, milyen gyermeket tettek. Kipróbálhatja ezt a gyakorlatot az egész családdal együtt.
Azt mondják, hogy az ember boldogságának elengedhetetlen feltétele a hála érzése. Azt hiszem, ez valóban így van, és az élet nehéz idõiben még fontosabb ápolni és gondozni.

Ne felejtsd el más öröm és öröm forrása, amelyek képesek pozitívan befolyásolni a pszichénket: zene, művészet, alkotás, szép filmek, gondoskodás szeretteiről, baráti találkozás (legalább virtuális), természetjárás, sport. Kedvesen vigyázzon magára, ugyanúgy, mint a gyermekeire.

Források:
Alexandra Frey és Autumn Totton: Itt és most, Citadella, 2017
Edmund J. Bourne: Teljes útmutató a szorongástól és a fóbiáktól való megszabaduláshoz, Fountain, 2017
Judith Orloff: Útmutató nagyon érzékeny embereknek, Grada 2019