Számos tényezőt érdemes figyelembe venni a fehérjék szedésekor. Van, aki öntudatlanul szembeszállhat a megnövekedett fehérjefogyasztással.

szem

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Tisztázzunk néhány tényt, és emeljünk ki néhány olyan összefüggést, amelyeken kevesen gondolkodhatnak, de ha az optimális fehérjebevitelről van szó, akkor ezeket figyelembe kell venni, legyen az térfogat vagy redukciós fázis. A nagyobb mennyiségű fehérje előnyösebb lehet tulajdonságaik szempontjából, de bizonyos helyzetekben kevésbé megfelelő is (természetesen egyedi). Van, aki a megnövekedett fehérjefogyasztással öntudatlanul szembesülhetnek egymással.

Mint mindannyian tudjuk, a fehérje minden testedző étrendjének szerves része. A Fitcultnál már régebben használt cikkben tisztáztuk a régóta használt dogmákat az izomtömeg felépítéséhez szükséges mennyiségről optimális jövedelem. Röviden: nem igaz, hogy minél több fehérjét eszünk, annál több izomra képesek vagyunk gyarapodni. Az optimális mennyiség, amelynél bizonyos előnyöket megfigyeltek az izomtömeg növekedése szempontjából, egy szinten van 1,8 g/testtömeg-kg (TH). Ha hozzá tudnék adni egy bizonyos személyes ajánlást, célszerű nem a testsúlyunkra koncentrálni, hanem inkább a sovány testtömegünkre (LBM). Egyszerűen fogalmazva: kivonjuk a testünk zsírjának súlyát a testtömegből, és megszorozzuk a tartományban lévő számmal 2-2,5 g és LBM. Minél vizuálisabban az embernek nagyobb az izomtömege és kevesebb a zsírja, akkor ennek a tartománynak a felső határa felé kell haladnia.

Ebben a témában először is fel kell ismerni, hogy több fehérjét eszünk ez nem az egészség szempontjából (vese) problematikus. Másrészt meg kell jegyezni, hogy még "izmosan" is előnyösebb. Természetesen ebben a tekintetben mindig mindegyikünk személyes preferenciája marad a fő meghatározó. Nézzük tehát, mire gondoljon.

# 1 A fehérjék hőhatása (TEF)

Egyszerű fogalommal: a TEF azt az energiamennyiséget jelenti, amely az élelmiszer elfogyasztása után az élelmiszer feldolgozásához szükséges. Ez az elfogyasztott energia bizonyos vesztesége. A zsírok a legalacsonyabb TEF-értékkel (1-3%), a szénhidrátok valahol (5-10%) és a fehérjék a legmagasabb TEF-értékkel (15-30%).
Például 200 g bőr nélküli csirkemellet megehetünk, amelyekben körülbelül 46 g fehérje van (a továbbiakban B) és 2,5 g zsír (a továbbiakban T), míg a teljes kalóriaérték majdnem 210 kcal . 46 g B kalóriává alakításakor 184 kcal számot kapunk, amely a TEF-t figyelembe véve a valóságban értéke valahol 156 (az említett TEF -15% -a) és 129 (-30%) kcal között van, illetőleg. Tehát a valóságban nem 210 kcal-t kaptunk csirkemellből, hanem talán csak 156 kcal-t.

A lényeg az, paradox módon, ha valaki nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, és úgy gondolja, hogy többet fog nyerni, akkor szembemehet egymással. Napi 300 g fehérje elfogyasztása során nem 1200 kcal-ról beszélünk, hanem valójában csak kb. 840 kcal-ról (-30%) és 1020 kcal-ról (-15%). Éppen ez a 300/400 kcal hiányozhat a napi kalóriatartomány elérése érdekében. Ezt megerősíti a 2014-es tanulmány is, amely lényegében a fenti példát mutatja be, mivel ugyanaz a 8 hetes edzésmennyiség nem mutatott különbséget sem a zsír, sem az izom növekedésében a kontrollcsoportok között, az egyik csoport 4,4 g fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként (átlagosan 305 g). Körülbelül 800 kcal-kal volt több, mint a második csoportban, amely átlagosan 145 g-mal kevesebb fehérjét fogyasztott. Egyéb tápanyagok összehasonlítható szinten voltak a csoportok között (enyhe eltérés volt a szénhidrátokban).

Röviden és nagyon egyszerűen fogalmazva, ha valaki csak fehérjéből emeli a kalóriákat, és nagyobb és izmosabb akar lenni, akkor ez a koncepció egyáltalán nem segít (ha nem veszünk figyelembe más tényezőket a TEF-en kívül) a valószínűleg jobb lenne bevinni ezeket a kalóriákat szénhidrátokból vagy zsírokból, vagy ezek kombinációjából, illetve megnövekedett fehérjebevitel esetén ezt a tényt vegyék figyelembe az összes kalóriában.

# 2 A telítettség "problémája"

Van még egy tény, amely a fenti ponttal kapcsolatos, és ez a fehérjék azon tulajdonsága, amely minket előidézhet sokáig telítődik, különösen, ha a hús formájú fehérjeforrásról beszélünk. Igaz, hogy ezt a hatást nem figyelték meg egy hagyományos élelmiszer-összetételben, ahol a fehérjék az energiafogyasztás körülbelül 15% -át teszik ki. De, legyünk őszinték, ki kapja közülünk a fehérje mindössze 15% -át a kalóriabevitelből? A testmozgást végző emberek általában nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, és a magasabb jóllakottság ezen hatását a 25% -nál magasabb fehérjetartalmú étrendekben figyelték meg. -Tól is Fogyókúra szempontjából taktikai szempontból jobb vizuálisan nagyobb és merevebb mennyiséget enni, mint a kisebbeket és a vékonyabbakat. Ha összehasonlítunk 200 g csirkemellet például egy 60 g tésztával, akkor az említett 210 kcal (valódi 129) és 175 kcal (valódi 150) összehasonlítása. Kéz a szívére, ki eszik többet abból a darab kenyérből, mint 200 g hús? Rendben, a kombinációból a legtöbbet béreljük, de talán értjük a lényeget.

# 3 Emésztési problémák

A nagyobb mennyiségű fehérje hátránya, amely főleg húsból származik, az lehetséges emésztési nehézség. A hiány kapcsán gyümölcsök a zöldségek, így a rostokban gazdag erőforrásokat súlyosbítja ez a feltételezés. Gyomorproblémái vannak? Van 200 g vagy több fehérje (főleg húsból)? És nem igazán tudod, mi a zöldség? Próbálj meg keveset fogyni, adj hozzá legalább két gyümölcsöt és egy font zöldséget naponta, és meglátod, hogy sokkal jobban fogod érezni magad. Hidd el, hogy nem fog elveszíteni semmilyen izmot.

# 4 Pénzügyi oldal

Azt már tudjuk, hogy több fehérje nem problémás az egészség szempontjából, sőt segíthet nekünk, vagy enyhítheti szenvedéseinket a kalória korlátozásban. Másrészt kisebb, még mindig megfelelő mennyiség elegendő az izomtömeg növeléséhez azoknál az embereknél, akiknek problémájuk van elegendő kalóriát fogyasztani, vagy egyszerűen nem szeretik annyira a fehérjét. De valószínűleg mindenki számára világos fehérje mint energiaforrás azok ugyanakkor drágább erőforrás. Ezért, ha kényelmes a sok fehérje fogyasztása, például a fent említett okok miatt, és a pénzügyek nem jelentenek problémát, nagyszerű, folytassa! De ha kevésbé vagy fizetőképes (pl. Hallgató), és stresszes az a tény, hogy a srác az edzőteremben azt mondta neked: "Naponta háromszor fehérje és fél kiló hús!" - vagy csak egy vagy azok közül, akik egyáltalán nem tud enni a jelenlegi energiaigényükből, a test, ezért dobja a feje mögé, és ragaszkodjon kb. 2 g fehérjéhez LBM-enként, és teljesen rendben lesz. Jobb, ha felzárkózik a szükséges kalóriákkal más, megfizethetőbb energiaforrásokkal.

Tehát vigyázz! Nem mindig igaz, hogy több = jobb. A fehérje bármelyikünk barátja, aki komolyan gondolja az izomépítést, de a legtöbb dolognak megvannak az előnyei és hátrányai, és ez alól a fehérje sem kivétel. Bölcsen állapítsa meg a bevitelüket, és ne törekedjen a lehető legnagyobb mértékben arra gondolva, hogy nagyobb izomtömeget kap.