Tisztázzunk néhány tényt, és emeljünk ki néhány olyan összefüggést, amelyeken kevesen gondolkodhatnak, de ha az optimális fehérjebevitelről van szó, akkor ezeket figyelembe kell venni, legyen az térfogat vagy redukciós fázis. A nagyobb mennyiségű fehérje előnyösebb lehet tulajdonságaik szempontjából, de bizonyos helyzetekben kevésbé megfelelő is (természetesen egyedi). Van, aki a megnövekedett fehérjefogyasztással öntudatlanul szembesülhetnek egymással.

szem
forrás: https://commons.wikimedia.org/wiki/

Mint mindannyian tudjuk, a fehérje minden testedző étrendjének szerves része. A Fitclane izomtömegének felépítéséhez szükséges mennyiségükről már régóta használt dogmákat tisztáztunk már a cikk ról ről optimális jövedelem. Röviden: nem igaz, hogy minél több fehérjét eszünk, annál több izomra képesek vagyunk gyarapodni. Az optimális mennyiség, amelynél bizonyos előnyöket megfigyeltek az izomtömeg növekedése szempontjából, egy szinten van 1,8 g/testtömeg-kg (TH). Ha hozzá tudnék adni egy bizonyos személyes ajánlást, célszerű nem a testsúlyunkra koncentrálni, hanem inkább a sovány testtömegünkre (LBM). Egyszerűen fogalmazva: kivonjuk a testünk zsírjának súlyát a testtömegből, és megszorozzuk a tartományban lévő számmal 2-2,5 g és LBM. Minél vizuálisabban az embernek nagyobb az izomtömege és kevesebb a zsírja, akkor ennek a tartománynak a felső határa felé kell haladnia.

Ebben a témában először is fel kell ismerni, hogy több fehérjét eszünk ez nem az egészség szempontjából (vese) problematikus. Másrészt meg kell jegyezni, hogy még "izmosan" is előnyösebb. Természetesen ebben a tekintetben mindig mindegyikünk személyes preferenciája marad a fő meghatározó. Nézzük tehát, mire gondoljon.

# 1 A fehérjék hőhatása (TEF)

Egyszerű fogalommal: a TEF azt az energiamennyiséget jelenti, amely az élelmiszer elfogyasztása után az élelmiszer feldolgozásához szükséges. Ez az elfogyasztott energia bizonyos vesztesége. A zsírok a legalacsonyabb TEF-értékkel (1-3%), a szénhidrátok valahol (5-10%) és a fehérjék a legmagasabb TEF-értékkel (15-30%).

Hogyan példa megemlíthetjük 200 g bőr nélküli csirkemell elfogyasztását, amelyek körülbelül 46 g fehérjét (a továbbiakban B) és 2,5 g zsírt (a továbbiakban T) tartalmaznak, miközben az összes kalóriaérték a majdnem 210 kcal. 46 g B kalóriává alakításakor 184 kcal számot kapunk, amely a TEF-t figyelembe véve a valóságban értéke valahol 156 (az említett TEF -15% -a) és 129 (-30%) kcal között van, illetőleg. Tehát a valóságban nem 210 kcal-t kaptunk csirkemellből, hanem talán csak 156 kcal-t.

A lényeg az, paradox módon, ha valaki nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, és úgy gondolja, hogy többet fog nyerni, akkor szembemehet egymással. Napi 300 g fehérje elfogyasztása során nem 1200 kcal-ról beszélünk, hanem valójában csak kb. 840 kcal-ról (-30%) és 1020 kcal-ról (-15%). Éppen ez a 300/400 kcal hiányozhat a napi kalóriatartomány elérése érdekében. Ezt megerősíti a 2014-es tanulmány is, amely lényegében a fenti példát mutatja be, mivel ugyanaz a 8 hetes edzésmennyiség nem mutatott különbséget sem a zsír, sem az izom növekedésében a kontrollcsoportok között, az egyik csoport 4,4 g fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként (átlagosan 305 g). Körülbelül 800 kcal-kal volt több, mint a második csoportban, amely átlagosan 145 g-mal kevesebb fehérjét fogyasztott. Egyéb tápanyagok összehasonlítható szinten voltak a csoportok között (enyhe eltérés volt a szénhidrátokban).

Röviden és nagyon egyszerűen fogalmazva, ha valaki csak fehérjéből emeli a kalóriákat, és nagyobb és izmosabb akar lenni, akkor ez a koncepció egyáltalán nem segít (ha nem veszünk figyelembe más tényezőket a TEF-en kívül) a valószínűleg jobb lenne bevinni ezeket a kalóriákat szénhidrátokból vagy zsírokból, vagy ezek kombinációjából, illetve megnövekedett fehérjebevitel esetén ezt a tényt vegyék figyelembe az összes kalóriában.

# 2 A telítettség "problémája"

Van még egy tény, amely a fenti ponttal kapcsolatos, és ez a fehérjék azon tulajdonsága, amely minket előidézhet sokáig telítődik, különösen, ha a hús formájú fehérjeforrásról beszélünk. Igaz, hogy ezt a hatást nem figyelték meg egy hagyományos élelmiszer-összetételben, ahol a fehérjék az energiafogyasztás körülbelül 15% -át teszik ki. De, legyünk őszinték, ki kapja közülünk a fehérje mindössze 15% -át a kalóriabevitelből? A testmozgást végző emberek általában nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, és a magasabb jóllakottság ezen hatását a 25% -nál magasabb fehérjetartalmú étrendekben figyelték meg. -Tól is Fogyókúra szempontjából taktikai szempontból jobb vizuálisan nagyobb és merevebb mennyiséget enni, mint a kisebbeket és a vékonyabbakat. Ha összehasonlítunk 200 g csirkemellet például egy 60 g tésztával, akkor az említett 210 kcal (valódi 129) és 175 kcal (valódi 150) összehasonlítása. Kéz a szívére, ki eszik többet abból a darab kenyérből, mint 200 g hús? Rendben, a kombinációból a legtöbbet béreljük, de talán értjük a lényeget.

# 3 Emésztési problémák

A nagyobb mennyiségű fehérje hátránya, amely főleg húsból származik, az lehetséges emésztési nehézség. A hiány kapcsán gyümölcsök a zöldségek, így a rostokban gazdag erőforrásokat súlyosbítja ez a feltételezés. Gyomorproblémái vannak? Van 200 g vagy több fehérje (főleg húsból)? És nem igazán tudod, mi a zöldség? Próbálj meg keveset fogyni, adj hozzá legalább két gyümölcsöt és egy font zöldséget naponta, és meglátod, hogy sokkal jobban fogod érezni magad. Hidd el, hogy nem fog elveszíteni semmilyen izmot.

# 4 Pénzügyi oldal

Azt már tudjuk, hogy több fehérje nem problémás az egészség szempontjából, sőt segíthet nekünk, vagy enyhítheti szenvedéseinket a kalória korlátozásban. Másrészt kisebb, még mindig megfelelő mennyiség elegendő az izomtömeg növeléséhez azoknál az embereknél, akiknek problémájuk van elegendő kalóriát fogyasztani, vagy egyszerűen nem szeretik annyira a fehérjét. De valószínűleg mindenki számára világos fehérje mint energiaforrás azok ugyanakkor drágább erőforrás. Ezért, ha kényelmes a sok fehérje fogyasztása, például a fent említett okok miatt, és a pénzügyek nem jelentenek problémát, nagyszerű, folytassa! De ha kevésbé vagy fizetőképes (pl. Hallgató), és stresszes az a tény, hogy a srác az edzőteremben azt mondta neked: "Naponta háromszor fehérje és fél kiló hús!" - vagy csak egy vagy azok közül, akik egyáltalán nem tud enni a jelenlegi energiaigényükből, a test, ezért dobja a feje mögé, és ragaszkodjon kb. 2 g fehérjéhez LBM-enként, és teljesen rendben lesz. Jobb, ha felzárkózik a szükséges kalóriákkal más, megfizethetőbb energiaforrásokkal.

Tehát vigyázz! Nem mindig igaz, hogy több = jobb. A fehérje mindannyiunk barátja, aki komolyan veszi az izomépítést, de a legtöbb dolognak megvannak az előnyei és hátrányai, és ez alól a fehérje sem kivétel. Bölcsen állapítsa meg a bevitelüket, és ne törekedjen a lehető legnagyobb mértékben arra gondolva, hogy nagyobb izomtömeget kap.

Használt referenciák:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.