javításához

Micsoda holtpont?

A biomechanika szempontjából ugyan a deadlift az egyik legalapvetőbb és legegyszerűbb mozgásminta, de korántsem könnyű. A következő négy tipp segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki a holtversenyből.

A Benpress valószínűleg a legnépszerűbb gyakorlat, és a guggolás a legjobb eszköz az erő és az izomtömeg fejlesztésére a test alsó felében, de nem koronázzák meg minden gyakorlat királya csak Deadlift. A holtverseny során gyakorlatilag az egész test részt vesz a tevékenységben, és ez egy nagyszerű gyakorlat az izomtömeg és az erő fejlesztésére. Ezért, ha ki akarja aknázni az erőnlétet, az izomfejlődést és a teljesítményt, a holtversenyzésnek állandó elemnek kell lennie az edzésprogramjában.

A következő négy tipp segít optimalizálni a technikát, több kereket dobni a súlyzóra és elérni a holtemelés teljesítményét.

Klasszikus és szumó holtpont

A holtemelés két alapstílusban hajtható végre, főleg a láb helyzetében különbözve. Klasszikusok és szumó. A klasszikus deadlift, más néven a klasszikus jellemzi a lábak helyzetét a váll szélességében, míg összegezve lényegesen nagyobb a távolságuk (hasonlóan a szumó birkózó alaphelyzetéhez, innen ered a neve). Általában úgy működik, hogy a sportolók megtudják, melyik stílus jobban megfelel nekik, majd ott maradnak. Ez azonban nem a legjobb megközelítés.

Teljes potenciáljának eléréséhez mindkét stílust (klasszikus és szumó) be kell vonni. Néhány erőemelő mindkét testtartást kifejezetten célzott edzésciklusban gyakorolja, 8–12 hétre osztva a gyengébb stílust, majd visszatér a kedvezőbb lábpozícióba. Rendszerint ezután növekedni fog a teljesítményben, mert az ő szempontjukból a kevésbé előnyös deadlift stílus lehetővé tette számukra, hogy az izmokra úgy hatjanak, hogy a szokásos technikájukkal ne érjék el.

Mindig ugyanaz a holtemelés folyamata a kulcs

Amikor egy kosárlabdázó felmelegszik, pontosan úgy dobja a kosarat, ahogyan a meccs alatt dobja a labdát. Ugyanezt a megközelítést kell alkalmaznia, amikor a deadliftről van szó (de más alapvető gyakorlatokról is). Megfelelő figyelmet kell fordítania arra, hogy miként közelít a súlyzóhoz, állást foglal, megragadja az oszlopot, lehúzza a padlóról és függőleges helyzetbe húzza.

Ez vonatkozik mind a bemelegítésre, mind a munkasorozatokra vagy az egyedi kísérletekre. A terhelés nagyságától függetlenül az egyes ismétléseknek egységes jellegűeknek kell lenniük, és csak az erőfeszítés mértékében különbözhetnek egymástól, nem pedig a löket technikai szempontjaitól. A saját körvonalstílusának meghamisítása egyszerűsíti a holtverseny egyes szakaszait, ami garantáltan a megnövekedett teljesítményben fog tükröződni.

Deadlift egyértelműen a testtel

Az egyenes a legrövidebb távolság két pont között. A holtverseny utolsó szakaszában (a súlyzó függőleges helyzetbe szorítása) a tengely a combokon nyugszik. Tehát van értelme, hogy a súlyt a teste közelében akarja tartani, még akkor is, ha megkezdi a lépést.

A kiindulási helyzetben ezért úgy kell beállítania, hogy a súlyzó közel legyen a borotvákhoz, vagy akár közvetlenül érintkezzen velük. Magának a húzásnak a törzsnek a súlyzó felett kell lennie. Amikor a súlyzó eléri a térd szintjét, előre nyomja a csípőjét és kikapcsolja a mellkasát, hogy a súlyzó közel maradjon a testéhez. Így aktiválhatja a maximális erőt a végső meghúzáshoz.

Segédgyakorlatok a holtversenyhez

A teljesítménynövekedéshez nem csupán holtverseny-képzésre van szükség. A segítő gyakorlatok segítenek megerősíteni bizonyos izomcsoportokat és javítani interakcióikat. A súlyzó előrehajlása az egész hátsó izomláncot átdolgozza. A szíjtárcsa húzása a lábak mögül a fél alkarig (áthúzás) a csípőre és az ülő izmokra hat.

Az ágyba temetés helyreállítja a combhajlításokat. Az elektromos állvány meghúzása viszont segít javítani a holtemelés utolsó szakaszát, amelyet a függőleges testtartás elérése zár. Sok nagyszerű segítő gyakorlat van. Önön múlik, hogy kiválassza-e az Ön számára legmegfelelőbbet, és bekapcsolja-e a programjába.