Egészségügyi és orvosi videó: Hogyan lehet becsempészni az édességet az osztályban! Iskolai csínyek és 15 barkácsolható ehető iskolai kellék! (2021. február)

A 40. életév betöltése után egyszerűen nincs energiája és lendülete a fiatalabb éveinek. De még nem késő fitté válni. A Lifescript szakértőkkel beszélt arról, hogyan lehet leküzdeni ezeket a robbanásokat a környezetben. Ezenkívül próbálja ki ezt a 6 gyakorlatot a kezdéshez ...

hogyan

Akár rajong a szabadidős fitneszért, akár a világágyért, vegye el a szívét.

"Soha nem késő fitté válni" - mondta Dr. Pamela Peeke, MD, MPH, nemzeti egészségügyi és fitnesz szakértő, a New York Times legnépszerűbb harci zsírja negyven után (pingvin) és a Body for LIFE szerzője. (Rodale könyvek),

Csak nézze meg azokat az embereket, akik a 60-70-es éveikben gyakorolják - mondja Kathrine Switzer, a futóikon és a Marathon Woman (Da Capo Press) szerzője, valamint fut és gyalogol 40 év feletti nők számára (St. Martin Griffin). - Megcsinálják - szóval te is.

Valójában sokkal fontosabb, hogy az idő alatt formába lendüljünk, mint korábban ...

és nem csak azért, hogy ne kelljen "anya farmert" viselnie. A testmozgás segíthet a menopauza tüneteinek kezelésében, és csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát.

További okokra van szüksége? Vessen egy pillantást ezekre a 4-re:

1. Az anyagcseréd alacsony sebességgel zajlik.

Nehezebb lefogyni, vagy most tartani? Folytasd, hibáztasd az anyagcserédet.

"30 éves kora körül egy nő kezdi elveszíteni az anyagcseréjének kb. 8% -át évente" - mondja Peeke. "Csak észre sem veszi, amíg a 40-es éveiben jár - ekkor jön igazán veled."

Az életkorral összefüggő izomvesztés és az izomépítő gyakorlatok ellazulása súlyosbodik.

"A fiatalabb nők rengeteg kardiót és funkcionális emelést végeznek, mert folyamatosan emelik a gyerekeket és kimennek a családjukkal" - mondja Peeke. "Ahogy öregszik, a napi emelő-toló-húzó rész nem fordul elő ilyen gyakran."

Jó hírek? A rendszeres testmozgás növeli az anyagcserét - mondja Svájc. "Az energia növekszik és a súly csökken."

"A fizikai aktivitás, különösen a súlygyarapodás segít megőrizni az anyagcserét" - mondja Peeke.

2. A testmozgás segít a menopauza kezelésében.

Az átlagos amerikai nő a menopauzát az 1950-es évek elején kezdi meg. A perimenopauza tünetei azonban tíz évvel ezelőtt jelentkezhetnek. mindkettő számot készít a nő testén.

"A menopauza hatalmas szerepet játszik a nők fitneszigényében" - mondja Peeke. "Az anyagcsere és a testösszetétel megváltozik, és sokkal könnyebb felhalmozódni a zsírban, különösen a hasban."

Ezek az ingadozó hormonok szintén kedélyessé tesznek minket, ami egy másik ok a kimerültségre.

"A fizikai aktivitás modulálja a nő hangulatát, rendben tartja" - mondja.

3. A testmozgás a krónikus szívbetegség ellen küzd.

Ezek a havi plusz kilók nem csak a szekrény kérdése. Itt áll a súly, riasztó.

"A menopauza során bekövetkező hormonális változások újraelosztják a zsírsejteket, így a nők a mélyebb hasi zsírért csomagolnak" - mondja Peeke. "Ez növeli a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát."

Ismét kulcsfontosságú a rendszeres fizikai aktivitás.

Szerencsére a "rendszeres" nem azt jelenti, hogy sokáig kell tartania. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) heti 150 perc fizikai aktivitást javasolnak felnőttek számára. Ez csak hetente ötször 30 perc. Még könnyebb? Szüntesse meg ezt a fél órát napi háromszor 10 perces lépésekben.

4. A rendszeres edzés erősíti a csontokat.

Sok nő csak az ötvenes években gondolkodik a csontok egészségén, de évtizedekkel korábban el kell kezdenie a gondozást.

"Téged késő tinik zavartak meg" - mondja Peeke. De az Országos Egészségügyi Intézet szerint a csontvesztés az időszak vége után drámai módon növekszik.

A kalciumban gazdag étrend, bár fontos, nem az egyetlen módja a ritka csontok elleni küzdelemnek.

"Erőedzés és testmozgás olyan súlyokkal, mint a séta és a futás, a stressz csontok, hogy erősebbé válhassanak" - mondja Swiss.

Az ilyen gyakorlatok kiváltják az oszteoblasztokat - csontképző sejteket -, amelyek elkezdenek mineralizálni a csontokat, megnehezítik és egészségesek maradnak.

Tekintse meg a csontok erősítésének 8 egyszerű módját.

Nem biztos benne, hogy jó volt-e a csontjainak ezekben az években?

"Készítsen DEXA csontpróbát, hogy megtudja, hol van" - javasolja Peeke.

A kettős energiájú, nem invazív röntgenabszorpciós módszer (DEXA) méri a csont ásványi sűrűségét.

Ezután nyomja meg a súlyokat.

Készen áll az indulásra? Beszéljen orvosával

Mielőtt új gyakorlási rutinba kezdene, itt van egy kritikus elem, amellyel feloszthatja a fitnesz listáját: Tegye rendbe orvosát.

"Orvosa megnézheti családtörténetét, személyes előzményeit és a fizikai vizsga eredményeit, és tisztább képet adhat a konkrét kockázatokról és igényekről" - mondja Peeke.

Van zöld fényed? Most mozogj!

Ha néhány éve - vagy évtizedek óta - az edzőteremben van, mióta belépett az edzőterembe, valószínűleg azon gondolkodik: Hol kezdje?

"Nem kell maratonfutóvá válnod" - mondja a svájci.

A legfontosabb, hogy csak mozogj. "Mozogni és izzadni kell egy kicsit" - mondja.

De nem kell csatlakoznia egy edzőterembe, hogy kipróbálja. Csak kezdje el növelni a napi tevékenységeit.

Ez azt jelenti, hogy fel kell lépni a lépcsőn, az autót le kell állítani a rendeltetési helytől, el kell menni az élelmiszerboltba és haza kell vinni a táskákat.

"Az apró dolgok a nap folyamán fenntartják a pulzusszámot, és több kalóriát égetnek el, ami megküzd ezen extra hasi zsírral" - mondja Rona Lewis, igazolt személyi edző, aki 35 évesnél idősebb nőkkel dolgozik.

Miután felkészült egy strukturált fitnesz rutinra, a Peeke azt javasolja, hogy végezzen 5féle gyakorlatot:

  • Kardio (hetente ötször): Az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás, a kerékpározás és a futás, erősen tartják a szívedet és energiádat.
  • Erőedzés (hetente kétszer): Izomépítő, elősegíti az egészséges anyagcserét és erősen tartja a csontokat.
  • Magerősség (egész héten megszórva): Támogatja az egész testet, segít megtartani a testét és védi a hátadat.
  • Kiegyensúlyozó gyakorlat (egész héten megszórva): stabilizálja és védi az eséssel járó sérüléseket.
  • Gyakoroljon rugalmasan (egész héten megszórva): Fürges és jelentéktelen.

A jó fitnesz rutinnak tartalmaznia kell mind az 5 edzést. De nem számít, mit választ - legyen szó jógáról, teniszről vagy spinningről - íme néhány szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani.

1. A lassú indítás hasznos.

"Az elején ne próbálkozz annyira, hogy olyan fájdalmai legyenek, hogy nem akarod újra megtenni" - mondja Lewis.

Kezdje csak napi 10 percet. ez egy séta a háztömb körül. Ezután hetente kétszer növelje 30 percre. Ha kényelmes, adjon hozzá még egy napot, és növelje 45 percre. Hozzon létre egy bázist, majd növelje meg .

2. Legyen értelmes abban, hogy mit tehet a tested.

A kardió gondozása nem feltétlenül jelenti a boot táborba való regisztrációt. Ha még nem használta az éveket, akkor "ne számítson arra, hogy úgy fog viselkedni, mint egy 20 éves" - mondja Lewis. - Tiszteld a tested.

3. Ne féljen rúgni.

A kardió intervallumokat a zsírsejtek elégetésének intenzitásával hajtják végre - mondja Peeke.

Az intervall lehet olyan egyszerű, mint 5 perc séta, majd 1 perc gyorshajtás vagy kocogás. A kihívás az, hogy intenzív felvételeket adjon az edzéshez a pulzus elérése és a zsírégetés érdekében.

Ez valóban segíthet a fogyásban.

4. Legyen kedves a térdén.

Éveken át tartó ismételt mozgás - a hajlítástól a gyermekek emeléséig és hasonlókig - elhasználhatja az ízületeket. Tehát légy kedves a testeddel szemben, és tartsd magad távol a mély térdektől.

"Nem vagyok nagy rajongója a fenekelésnek vagy a mély lövellésnek a 40 év feletti nők számára" - mondja Peeke. Az ilyen gyakorlatok túl intenzívek ahhoz, hogy gyengítsék az ízületeket.

Kezdésként 6 gyakorlat

Készen állsz az izzadásra? Íme 6 gyakorlat Peeke: Body for LIFE for Women című könyvéből .

Próbálja ki ezt az edzést áramkörként, egyik gyakorlattól a másikig haladva. Futtasson munkamenetenként legfeljebb három áramkört.

Térd

Kiinduló helyzet: Térdelj négykézlábra, egyenes karokkal és vállszélességgel, egy vonalban a vállakkal, ujjak előre nézzenek. A térdnek a csípője alatt kell lennie. Körülbelül 6 hüvelykkel járja előre a kezét; tolja előre a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a fejtől a csípőig.

Gyakorlat: 1. Végezze el a hasizmokat, és nyomja egyenesen és lefelé a lapockákat.

2. Tartsa meg a kiindulási helyzetét, hajlítsa a könyökét oldalra és engedje le a törzsét úgy, hogy a könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg, és igazodjon a vállához.

3. Vásárolja meg a mellkasot és a tricepszet a karjainak kiegyenesítéséhez, térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy rögzítené a könyökét.

Tetőszerkezet

Kiinduló helyzet: Álljon háttal egy erős padon vagy széken. Hajlítsa meg a lábát és a tenyerét - a kezét maga mögött - a pad elején. Helyezze maga elé a lábát úgy, hogy testtömegének nagy része a kezén nyugodjon.

Gyakorlat: 1. Tartsa a könyökét a csípőjében, hajlítsa meg a vállát, és lassan engedje le a testét, amíg felső vállai szinte párhuzamosak a padlóval. A csípőnek egyenesen le kell esnie.

2. Ezután egyenesítse ki a kezét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Váltakozó súlyzó

Kiinduló helyzet: Tartsa mindkét kezében a súlyzót, vállát az oldalán, tenyerét a combon. Álljon széles lábakkal, egyenes lábakkal, de ne legyenek bezárva.

Gyakorlat:

1. Tartsa mozdulatlanul a törzset, hajlítsa meg a bal könyököt, és fordítsa a súlyzót felfelé és a vállak felé. Forgassa a tenyerét úgy, hogy befelé mutasson, anélkül, hogy könyöke előre mozdulna.

2. Tartsa; majd lassan lejjebb.

3. A készlet alternatív oldalai. (Egyszerre csak egy kéz emel, mindkét oldalon egy hullámzás egyenlő egy ismétléssel)

Labda Crunch

Kiinduló helyzet: a tornateremben háttal fekve, kezeivel a feje mögött, lábával a padlón és a lábain 90 fokos szögben.

Gyakorlat: 1. A hasizom segítségével emelje fel a fejét és a vállát, és a medence felé görnyedjen a bordaketrec.

2. Szüneteltesse, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fordított görbe

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, a lábad és a csípőd 90 fokon hajlítva, a kezed oldalt ellazulva, tenyérrel lefelé.

Gyakorlat:

1. Húzza ki a hasizmait, és emelje fel a csípőjét, mintha egy vödör vizet engedett volna le, amely a medence tetején nyugszik.

2. Szüneteltesse egy pillanatra, majd térjen vissza alapállásba.

Twist Crunch

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, térdei meghajlanak, a kezed pedig a fejed mellett. Hagyja, hogy a lába a lehető leg jobbra essen, hogy a felső teste lapos legyen a padlón, az alsó teste pedig az oldalán legyen.

Gyakorlat: 1. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, amíg a felsőtestét kissé meg nem emeli, amíg a lapockái meg nem tisztítják a padlót.

2. Összpontosítson íveire (izmok a derék oldalán), és érintse meg és tartsa egy helyen a válságot.

3. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Számoljon egyet, majd tegye a következőt az ellenkezőjével.

4. Miután befejezte az ütemezett ismétlések számát a jobb oldalon, váltson balra, és kövesse ugyanazokat az utasításokat.

Rutinos edzések az Ön számára?

Ma szinte mindenki megérti a rendszeres testmozgás fontosságát. Ez nem azt jelenti, hogy mindenki ragaszkodna az edzéstervéhez. Hány testedzési programot próbált már ki, hogy ne tudjon teljesen kitartani? Találtál egy rutinos edzést, ami neked megfelel? Bár a testmozgás tökéletes lehet egy ember számára, egy másik számára nem biztos, hogy jó. Megtudhatja, hogy az edzésprogram megfelel-e Önnek.