Mint sok amerikai esetében, az ügyfelek is rendszeresen meggyengítő hátfájást tapasztalhatnak, ami drasztikusan korlátozhatja képességeiket, hogy élvezzék kedvenc időtöltéseiket. Fontos, hogy az egészségügyi trénerek és a testmozgás szakemberei tudják, mely gyakorlatok segíthetnek, és amelyek kontraproduktívak. Ez a cikk megvizsgálja a hátfájás leggyakoribb okait, és áttekintést nyújt azokról a gyakorlatokról, amelyekről a kutatás a leghatékonyabbnak bizonyult a hátfájás kezelésében.

növelése érdekében

Ha ügyfelének akut hátfájása van, ami befolyásolja életminőségét, fontos, hogy szakképzett orvostól kérjen tanácsot, hogy segítsen meghatározni a fájdalom okát, valamint a kezelés sajátos menetét. Azonban, ha ügyfele, mint sok olyan ember, akinek alkalmanként kellemetlenségei vannak, képes lehet javítani a hát egészségét egy olyan edzésprogram révén, amely javítja a csípő rugalmasságát és feszességét, miközben javítja a mély izmok képességét a gerinc stabilizálására.

A hátfájás okai

A kis mennyiségű izomtöréstől a korongrepedésig, amely a környező idegeket érinti, sokféle sérülési mechanizmus létezik, amely hátfájáshoz vezethet. DR. Stuart McGill, a kanadai Waterloo Egyetem emeritus professzora gerincmechanikát tanult. Többféle hátfájást azonosított, beleértve a lágyrész sérüléseit, például szalagokat, inakat vagy izmokat, a csigolyák csontszerkezeteinek károsodását vagy rostos korongokat, amelyek párnát képeznek az egyes csigolyák között. A hát alsó rendellenességei című könyvében DR. McGill elmagyarázza, hogy valóban lehetetlen egy speciális edzéstervet megtervezni anélkül, hogy először értékelést végeznének a sérülés mechanizmusának azonosítására.

A hátfájás különféle okai közé tartozik az izom egyensúlyhiánya, amely korlátozza az ízület mozgását, az ismétlődő mozgásokat vagy a tartós testtartást, beleértve az izmokat túlterhelő ülési órákat, vagy egy rosszul megtervezett mozgásprogram, olyan mozgásokkal, amelyek valóban megkönnyítik a fájdalmat. Vannak, akik csak nem tudják, hogyan kell megfelelően használni a csípőjüket. Különösen tudnia kell, hogyan kell aktiválni a nagy fenékkomplexumot, amely a csípő mozgásának irányításáért felelős, ahelyett, hogy elhajolna a gerinctől, ha előre hajlítást igénylő mozgásokat hajtanak végre.

Kerülendő gyakorlatok

Mielőtt azonosítanánk azokat a gyakorlatokat, amelyek segíthetnek a hát egészségének optimalizálásában, fontos, hogy először megvizsgáljuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket dr. McGill kutatása valójában még súlyosbíthatja a hátfájást. Ez a lista tartalmazza a hagyományos hasizomokat, amelyek aktiválják a csípő hajlításáért felelős nagy psoas izmokat. Lábemelő, amely szintén használja a psoas-t és összenyomja az intervertebrális lemezeket; és a Fekvő Superman, amelyben a karok és a lábak egyidejűleg felemelkednek, és túlzott nyomóerőket hoznak létre az ágyéki gerincen.

Gyakorlatok a hát egészségének optimalizálására

Itt van két szakasz és öt izom-fitnesz gyakorlat, amelyeket felvehet ügyfelei programjaiba, hogy segítsen egészséges hátat építeni és potenciálisan csökkenteni a hátfájást. Ezek a gyakorlatok a csípő mozgásának javítását célozzák, a gluteus maximusra összpontosítva. Ha a gerinc kerekítésével előrehajol, nyomóerők hathatnak az intervertebrális lemezekre, ami sérülésekhez vezethet. Azonban az a képesség, hogy a gerincet viszonylag egyenesen és semlegesen tartsa a csípőtől előre hajlítva, lehetővé teszi az erős farizmok használatát, amelyek jelentősen csökkenthetik a gerincre gyakorolt ​​erőket. Ezek a gyakorlatok nemcsak a hátsó izmok fizikai erőnlétét javíthatják, hanem a farizmok hatékonyabb működését is. Ez a kulcs a hátfájás jövőbeli epizódjainak megelőzéséhez.

nyújtás

Csípőhajlító találkozó

A csípőízület legnagyobb hajlító izma a psoas, amelyet az ágyéki gerinc rögzít a combcsont kis trochanterjéhez a csípő meghajlításához és kifelé fordításához. Ülő helyzetben a csípő meg van hajlítva, és a psoas rövidített helyzetbe kerül. Ha a psoas túl sokáig ül, elakadhat, így hátra történő elmozdulás hátfájást okozhat. Ha a kutya túl szoros, csökkentheti a gluteus maximus képességét arra, hogy hatékonyan létrehozza a csípő meghosszabbítását. Ez a szakasz segíti a psoas meghosszabbítását, ami javíthatja a csípő mozgását, valamint a farizom működését.

I. harcos.

Ez a klasszikus jógamozgás álló helyzetből nyújtja a psoas-t. Az előző gyakorlatban alkalmazott térd helyzete az alulról felfelé irányuló megközelítést hangsúlyozza a psoas nyújtásában. Karjainak a feje fölé emelése, miközben a magas és egyenes gerinc megmarad, elősegítheti az izmok meghosszabbítását és nyújtását fentről lefelé. A nyújtás hatékonyságának növelése érdekében utasítsa az ügyfelet, hogy nyomja hátát a földnek, miközben súlyát előre mozdítja.

Feladatok

Túlhíd

A háton fekvés (arccal felfelé) a legbiztonságosabb helyzet a gerinc számára, mivel a padló támasztja alá, és a gravitáció miatt nem jön létre nyomóerő. Ez a kiindulási pont a csípő nyújtásáért felelős gluteus izmok aktiválásához. További előny, hogy az oldalak felfelé mozognak, és a psoas aktív szakaszát alkotják. Ez azt jelenti, hogy a csípőfeszítő ekkor aktiválódnak, amikor a csípőhajlítókat megfeszítik. Miután az ügyfél képes két-három 1-es sorozat elvégzésére

Négylábú csípőhosszabbítás

Ez a gyakorlat nyeri a mag mély izmait, amelyek stabilizálják a gerincet és a gluteth-re koncentrálnak. A csípőnyújtók aktiválásának növelése érdekében kérje meg az ügyfelet, hogy bal térdét nyomja le a padlóra, bal térdével a levegőben. Ez a művelet egy úgynevezett "cross extensor" reflexet hoz létre, amely elősegítheti az általános izomaktiváció növelését. Egy másik lehetőség az, hogy egy mini hevedert helyezzen el a combja körül, közvetlenül a térde felett. Ez a megnövekedett ellenállás hozzájárulhat a glutén erősítéséhez.

Álló csípőízület

Miután ügyfele padlógyakorlatokkal megalapozza az izom fitneszét, ideje átállni egy olyan állványra, amely lehetővé teszi több izom toborzását az általános erő növelése érdekében. A csípőízület oktatásakor tartsa az ügyfelet a gerinc mentén egy könnyű düffel, az ábra szerint, hogy emlékeztesse őt arra, hogy távolodjon el a csípőtől, nem pedig a gerinc körül. A tipli érintkezésben kell maradnia a fejjel, a mellkas gerincével és a medencével az egész csukló mozgása során. Miután az ügyfél 15-20 ismétlést tud végrehajtani, növelje az erőt külső ellenállás hozzáadásával és a román súlyzó holtjátékára való áttéréssel. (Megjegyzés: Vízforralók, súlyzók vagy gyógygömbök is használhatók a terheléshez.)

Deadlift súlyzóval

A deadlift javíthatja a csípőfeszítő és a hátizmok állapotát is. Az emelés során a hátizmok izometrikusan aktiválódnak a gerinc stabilizálása érdekében, míg a farizmok összehúzódnak a csípő kiegyenesítésére. Ez a mozgás kettlebell segítségével is végrehajtható, amely lehetővé teszi, hogy a súlyt közvetlenül a súlypont alá helyezze.

Hajlított vonal

Ez a végső hátsó gyakorlat, de addig kell menteni, amíg az ügyfelének hátproblémái vannak. A csípőízület tartása egy vonal végrehajtása közben hatalmas erőt igényel a mag mélyizmaitól. Az aktiválás fokozása érdekében kérje meg az ügyfelet, hogy tegye a lábát a földre, és a könyök meghúzásával erősen nyomja meg a rudat, és aktiválja a nagy latissimus dorsi izmot. Kezdje alacsony súlyával az optimális forma érdekében. Amint az ügyfél ereje javul, fokozatosan növelje az ellenállást.