Széles vállak sok férfi célpontja az edzőteremben, de az edzésen sokan csak a felső nyomást ötvözik az egykarú és egy nagy súlyzóval. Igen, ezek vannak alapgyakorlatok megfelelő váll felépítéséhez, de ha azt akarod, hogy a vállad nagyobb legyen és jobban nézzen ki, akkor az edzésbe olyan gyakorlatokat is bele kell foglalni, amelyek nemcsak a deltoid izom középső részére irányulnak.

széles

Ez azt jelenti, hogy az edzésnek tartalmaznia kell a gyakorlatokat elülső, közepes aj vissza a deltoid izom része. Mint az elején mondtam, itt is van egy alap a felső nyomásokban, de ezt az alapot kiegészítik más gyakorlatok, amelyek megadják a vállának a szükséges tömeget és méretet.

1. Nyomás a fej fölött, nagy súlyzóval állva

Ezt a gyakorlatot a legjobban egy állványon lehet gyakorolni, de gyakorolható úgy is, hogy a súlyzót a földről a kezdő helyzetbe dobják a mellkason. Az álló nyomások lehetőséget nyújtanak egy kis csalásra a térd meghajlítása formájában, szemben az ülő változattal, amely segít nagyobb súlyokkal a súly felett a súly felett.

Technikai szempontból ebben a gyakorlatban fontos a kezek helyzete. A csuklónak kiinduló helyzetben kell lennie egy könyökkel ellátott sík. A kezek helyzetének megváltoztatása a kiindulási helyzetben nagy hatással van arra, hogy a deltoid izom melyik része van megterhelve nyomás alatt.

2. Arnold nyomások

Ez a gyakorlat kiváló általános válledzés, mert bekapcsolódik a deltoid izom elülső, középső és hátsó részébe. A kiinduló helyzetben a tiédnek kell lennie tenyerek feléd mutatnak. Amikor a súlyzókat felfelé tolják, a kezek elfordulnak, és a tenyerek előre néznek. Lefelé visszatérve a tenyereket előre fordítják, amíg a súlyzók el nem érik a kar szintjét. Azután tenyér újra befelé fordulnak. Alsó rész ennek a gyakorlatnak az élén áll terhelés az elülső és a középső részen deltoid izom közben felső rész főleg arra tart hátul és középen szakasz a vállad.

3. Áthelyezések és kifejezések kettlebellekkel

Manapság tovább építési anyag nem csak nagy súlyzókat és egykezes karokat használnak. A kettlebell gyakorlása lehetővé teszi, hogy a szükséges alkatrészeket a megszokottól eltérő módon gyakorolja, ami elősegíti a szállítást szükséges inger a tömeges növekedéshez.

Ez a gyakorlat két részből áll, Áthelyezés a nyomás. Mozgáskor egy előre hajlóban indul, kettlebellel a lábai és a térde hajlása között. Innentől kezdve a kettlebellt simán, vállmagasságba lendíti, hogy a kettlebell a lehető legközelebb legyen a testéhez (ahogy az alábbi videón láthatja). A vállon lévő helyzetből azután a kettlebellet a feje fölé nyomja, amíg a könyöke kinyúlik. Az újrafelé haladás ugyanúgy történik.

4. Egykezes nyomás a térdelés fölött

5. Állva húzza az állához az súlyzókat

A nyomás nagy, de az ütések beépítése megadja a deltoid izmainak azt a lendületet, amelyre növekedésük és fejlődésük szükséges. Gyakorolhatja ezt a gyakorlatot kombináljon több változatot, gyakorolható nagy súlyzóval, Z-súlyzóval vagy akár Smith gépen is. Továbbá markolat szélessége befolyásolhatja a deltoid izom azon részét, amelyet gyakorol. Minél szélesebb körben használja a markolatot, annál jobban bekapcsolódik a deltoid izom középső része.