5 háború által kipróbált stratégia a hangerőre és az erőre - James Chan

Körülbelül 15 éve érdekel a vasjáték, és megtanultam néhány dolgot az izomépítésről.
Az összes képzési technikát és elméletet kutatva, és először magamon, majd az ügyfeleken tesztelve megtanultam, hogy mi működik igazán és mi nem.
Néhány technika és stratégia (például edzés naponta kétszer a hét hat napján), bár hatékony, nem túl kényelmes. Néhány más megközelítés haszontalan.
És akkor vannak hatékonyak és kényelmesek. Ezeket a háború által bevált stratégiáknak nevezem a mennyiség és az erő tekintetében, és ötöt bemutatok ebben a cikkben.

Géppisztolyos módszer (10 készlet protokoll)

Ennek a módszernek sok neve és változata van: Ch.Poliquin GVT-nek, míg Vince Gironda 10x10, 8x8 és 15x4 néven emlegette. Paul Tsatsoulin hívei egyszerűen "Medvének" hívják.

Így működik: válasszon egy gyakorlatot (csak egyet) minden izomcsoport számára, amelyet edzeni szeretne, és végezzen sok-sok-sok sorozatot. Konvertálhat annyit, amennyit csak akar, 8-ból 20 sorozatba ugyanabból a gyakorlatból, bár a cél általában 10 sorozat (innen a név).

Ez olyan nagy, nagy volumenű edzés, amennyire csak lehet. Gondoljon erre a módszerre, mint géppisztolyra: az első néhány kör megbénítja az ellenséget, de a következő 10–15 elpusztítja. Még akkor is, ha nem érzi az első néhány sorozat izmait, kétségtelenül megérzi őket a következő tíz évben.

Két dolgot kell szem előtt tartani ebben a képzésben.

1. Nagyobb hangerővel hajlamos vagy a túledzésre - sok szett és sok ismétlés, szemben a nagy intenzitással. Tehát használjon nagy súlyokat és kis számú ismétlést a géppisztoly módszeréhez (3-6). Ha több ismétlést használ (10 vagy több), akkor a teljes hangerő túl nagy lesz, és túlképzi magát.


2. Ezt a módszert egyszerre csak néhány testrészre szabad használni. Ha minden egyes izomrészhez 10-20 sorozatot próbálna megtenni, akkor túlterhelné az idegrendszerre alkalmazott térfogatot.
Ehelyett írja be a "sörétes módszer" -t a gyakorlatok megválasztásához:

háború

Nem, nem vagyok fegyverkovács, de imádok összehasonlítani a fegyverekkel. Ebben a módszerben azokat a gyakorlatokat választja, amelyek a legtöbb lendületet adják: a lehető legkevesebb olyan izmot stimuláló gyakorlatok közül, amelyek a lehető legtöbb izmot stimulálják.

Nem beszélünk fekvenyomásról vagy lábprésről, amelyben csak a fél test vesz részt. Itt olyan teljes testű gyakorlatokról beszélünk, mint az olimpiai mozdulatok (áthelyezés és az azt követő nyomás, dobások stb.), Holtpontok és guggolások. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek egy halom tesztoszteront indukálnak a szervezetben.

Miután kiválasztott két vagy három „sörétes” gyakorlatot, sokukat nehézgépek sorozatával dobja le géppisztolyos módszerrel. Ezt egy sor "problémás" gyakorlat követi. Bármely stagnáló izomcsoport bevonását választja.

Ennek a stratégiának az a szépsége, hogy minden alkalommal, amikor a puskagyakorlatokat végrehajtja, létrehoz egy anabolikus választ, amely akár egy hétig is eltarthat. Azon a héten folytathatja azokat a játékokat, amelyekre különös figyelmet kíván fordítani, és használja ezt az impulzust.

Így néz ki a Shotgun módszer:

erő elmozdulás és az azt követő nyomás (hát, trapéz, tricepsz, bicepsz, deltoidák)
8x 3-5
90-es időközönként nyugszik

hajlítási hajlatok (hát, bicepsz, alkar, deltoidák)
8x 3-5
90-es időközönként nyugszik

holt stroke (quadriceps, combhajlítás, hát, trapéz, alkar)
8x 3-5
90-es időközönként nyugszik


2. képzés: problémás területek

borjúhosszabbítás ülve
3x 10-12
perc szünetek

ásás
3x 10-12
perc szünetek

temetése
3x 6-8
perc szünetek

nyomás egykaros dőlésszöggel 20 °
3x 6-8
perc szünetek

csiga üléssel evezés
3x 6-8
perc szünetek

egyik kezével meghúzva
3x 10-12
perc szünetek

meghosszabbítás egyik karral a vesszőben
3x 6-8
perc szünetek

Nehéz/könnyű módszer

Ez egy szilárd stratégia, amelyhez ragaszkodni kell az ereje és mérete érdekében. Egyszerű, de teljes, sokoldalú és hatékony. Így néz ki: végezzen nehéz sorozatokat az izomerő és a sűrűség támogatására, majd végezzen könnyű pumpáló sorozatokat a véráramlás növelése és a kapillárisok tágítása érdekében. Tehát izomzatának szarkómerei és szarkoplazmatikus hipertrófiája egyaránt kialakul.

A módszer sokféleképpen hajtható végre:


Szekvenciális sorozat nehéz/könnyű

Ebben a változatban végezzen nehéz sorozatokat játékonként, majd könnyű sorozatokat ugyanarra a játékra.
Például: 1-5: 4-6 sorozat op.
sorozat 5-7: 10-12 op.
Ugyanazokat a gyakorlatokat használhatja mind az ismétlési tartományokhoz, mind pedig két különbözőhez.


Nehéz/könnyű vegyes sorozat

Hajtson végre néhány ismétlést és nagy súlyt, majd közvetlenül ezt követően több ismétlés sorozatát könnyebb súlyokkal egy másik, ugyanazon játékra összpontosító gyakorlatban.
Például 6-8 op. fekvenyomáson, majd 10-12 kattintással.

Itt keverheti a könnyű és a nehéz sorozatokat ugyanazokkal (hullámterhelésként vagy in-line edzésként) vagy különböző gyakorlatokkal (ismét ugyanazon testrészhez). Jellemző, hogy a többízületi mozgás váltakozik az izoláltal:

1A: katonai sajtó 3-5p-vel együtt, 90p szünet
1B: upažovannie s jč 12-15 op., 90-es évek szünete
ismételje meg háromszor.

A sorozatbõvítõk olyan technikák, amelyek lehetõvé teszik, hogy normál sorozaton haladjon át egy adott izomcsoportig. Az olyan technikák, mint a szünet, az összetett sorozatok, a trihalmazok és az ereszkedő sorozatok, sorozathosszabbítók. Az okok, hogy ezek a technikák működnek, lehetővé teszik két mester szolgálatát: a hangerő és az intenzitás.

Tegyük fel, hogy egy adott súlyhoz 4-6 ismétlést hajt végre. Az intenzitás (súly) nagy, de a térfogat (ismétlés) alacsony. Ha 10-12 ismétlést hajt végre, akkor a hangerő nagy lesz, de az intenzitás alacsony.

A sorozatbővítőkkel azonban növeli a hangerőt és az intenzitást is. Ha egyszerre növeli a hangerőt és az intenzitást, növeli az izom hipertrófiáját.

Vegyünk például három készletet. Tegyük fel, hogy hibázhat, de csak 4-6 ismétlést. Kiterjesztheti a sorozatot hátulra egy ilyen három szett végrehajtásával:

lépésből 4-6
csiga húzza 6-8 ismétlést
holtemelők széles tapadással 4-6 ismétlés

Ahelyett, hogy egyszerűen elvégezne egy 4-6 op sorozatot. van egy kész triset 14-20 op. Hátul. Nagyszerű módja annak, hogy további edzéseket hajtson végre az edzés hosszának eltúlzása nélkül.

Fontolja meg a többi bővítőt:

Pihenés-szünet
Kiváló technika azok számára, akik megőrültek a gyors szálak miatt. Ha a legjobban reagál a nehéz súlyokra, ez a technika segít a gyors izomrostok teljes kifejlesztésében. Egyszerűen végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, és helyezze el a súlyokat. Tíz másodpercig pihenjen, és folytassa a sorozatot. Menjen kudarcba, és próbálja újra.

Csökkenő sorozat
Míg a pihenőszünetek a gyors izomrostoknál működnek a legjobban, az ereszkedő sorok a lassú izomrostoknál, például a deltoid oldalsó fejnél és a borjúnál. Ez a technika a kereskedelmi edzőtermekben is a legjobban működik, ahol görgőkön vagy egykaros állványokon használhatja őket.

Kompozit sorozat
Végezzen két gyakorlatsort egymás után egy játékban (ellentétben a szuperhalmazokkal, ahol két különböző játék sorozatát váltogatja).
Az összetett sorozatokat kétféleképpen lehet átalakítani:

Utánfárasztó sorozat
Valószínűleg hallottál az fárasztó sorozatról. Az utólag fárasztó sorozat pont az ellenkezője. Ehhez több közös gyakorlatot kell végrehajtania, amelyet egy közös gyakorlat követ ugyanarra a játékra.
Példa: Túlnyúlás, majd merev karú lehúzások
Nehéz/könnyű sorozatszerelés
Amint azt korábban megjegyeztem, néhány ismétlés végrehajtása nagy súllyal történik, amelyet azonnal több ismétlés követ, könnyebb súllyal és egy másik gyakorlat. A nehéz/könnyű módszer kombinálható a fárasztó módszerrel: első guggolás 4-6 op., Majd 10-12 op előzetes ásás.


Hátsó kerékpározás: Irányított túledzés

A "hátsó kerékpározás" egy olyan edzésstratégia, ahol rövid ideig edz, majd visszahúzódik, hogy a test ellensúlyozza ezt az izomnövekedést. A testépítők a kezdetektől fogva játszottak ezzel a koncepcióval, de egyikük sem hirdette edzésstratégiaként a 80-as évek végén és a 90-es években Leo Costa és Russ Horine.

A fordított kerékpározás nem azonos az "izomzavarral", amely egyszerűen a rutin véletlenszerű megváltoztatása ritmus és ok nélkül.

Ön kifejezetten rövid időre, három napról három hétre növeli az edzés sűrűségét. Más szóval, több munkát fog elvégezni időegységenként. Ez megnövekedett szetteket, ismétléseket és gyakorlatokat jelent minden edzéshez, miközben az edzés időtartama változatlan: 45-60 perc. Ha több ismétlést és gyakorlatot szeretne csomagolni az adott rövid szakasz során, meg kell rövidítenie a szüneteket, és esetleg sorozathosszabbításokat is tartalmaznia kell. Gondoljon arra, hogyan haladna maximális sebességgel a testével.

Természetesen nem lehet állandóan így haladni. Ha három hét múlva megy, akkor biztosan túledzi magát. Tehát vissza kell vonulnia, vagy "vissza kell bicikliznie". Ahelyett, hogy az edzés sűrűségére koncentrálna, csökkentse a hangerőt, és az edzés intenzitására koncentráljon.

Itt van egy fordított kerékpáros rutin a klasszikus 10x10 és 5x5 módszerekkel:

1-3. hét (sűrűség)
10x10 perc szünetekkel
1 gyakorlat izomrészenként
8 izomrész (mellkas, hát, deltoidok, bicepsz, tricepsz, quadriceps, combizmok, borjak)

4-6. hét (dekompresszió)
5x5 három perces szünetekkel
1 gyakorlat izomcsoportonként
5 izomcsoport (mellkas, hát, quadriceps, combizmok, borjak)

Ha jobban megnézzük, a 10x10 módszer nagyobb sűrűségű, mint az 5x5 módszer. Négyszer nagyobb munkamennyisége van, rövidebb szünetekkel:

10x10 = 100 op. vs. 5x5 = 25 op.

Az 5x5 módszer azonban nagyobb intenzitással bír, ha nagyobb súlyokra és kevesebb gyakorlatra koncentrál. A nagy intenzitás ellenére csökkentheti edzéssűrűségét azáltal, hogy hosszabb pihenőidőket is tartalmaz.


"Ütemezze edzését. Vonat a tervedhez. "
Most, hogy bemutattam nektek néhány háború által tesztelt stratégiát a hangerő és az erő tekintetében, menjetek és rúgjátok őket az edzőteremben. Okosan és biztonságosan edzen.