Teljes kemence evolúció
K: A pécseim nem nőnek, bármennyire is a fekvenyomáson vagyok. Mi van ott?
V: Ismerem az érzést. Természetesen a kezdetektől fogva rengeteg energiám volt és a kar fejlesztése volt, ami gyakorlatilag minden nyomtatási műveletemet érintette (lapos, átlós, rezsi stb.). Hátrány? Mivel nálam volt a delta túlsúlya, a mellkasom elmaradt. Mindig lesz olyan izomcsoport, amely az átlag alatt van a többiekhez képest, függetlenül attól, hogy hány szakterületet végez értük. De hiszek abban, amit a régi főiskola megpróbál. Tehát beszéljünk néhány elvről, amelyet hozzá kell adnod ahhoz, hogy a madárketrec látványos legyen. (Teljesen nyers, de csatlakozom.)
Ez nem jelenthet problémát a fitnesz testvérek többségének. Hiszen hétfő a Nemzetközi Mell Nap.
. 2 Hozd előre a ládát. Minden nyomás és repülési mozgás közben a pengét mélyen a mélyedésbe és mélyedésbe kell mozgatnia. Gondoljon arra, hogy vállát a hátsó zsebébe helyezi, és a szegycsontot magasan tartja. Ha oldalról nézi, akkor azt tapasztalja, hogy a mellizmok egy mélyebb szakaszra esnek, ami növeli az aktiválódásukat, és csökkenti az első karmok érintettségét.
Egy kis "hack" itt az, hogy habhengerrel vagy hengerelt törülközővel használjuk a hát közepét, hogy megkönnyítsük az adagoló mélyebb beállítását.
. 3 a test középvonalán található gomb megnyomásával.
Ez lehet egy belső megjegyzés, hogy jobb kapcsolatot teremtsen az elme és a mellizmok izmai között. Ha megnyomja, feltétlenül vigye a kezét a test középvonalához, hogy maximalizálja a mellizmok aktiválódását és megrövidülését.
Sok férfi, aki mozdulattal mozog, nyomja lefelé. Ha azonban azt szeretné, hogy a mellizmok a sajtó alatt a lehető legnagyobb mértékben csökkentsék - hipertrófia céljából - mozdítsa el a kezét a törzs közepe felé
A csap újbóli megnyomásakor fontos megfontolni, hogy a mellizmoknak záródniuk kell-e vagy sem. Hajlítsa meg a két felét úgy, hogy U alakot kapjon. Csak győződjön meg róla, hogy ragaszkodik ehhez a mély hátfájáshoz és a vállpengék depressziójához, ami a mellizmok összenyomására kényszerül. Soha ne engedje, hogy a válla előrelépjen.
. 4 Tudja, hogy a karcsúság fontos.
Tényleg nincsenek "belső pécik". Ez lenne a szegycsont területe. És itt van a valódi ok, amiért sokan úgy gondolják, hogy nagyobb tömegre van szükségük: túl sok testzsírt hordoznak a mellizom-elválasztás észleléséhez. Ha egy szép mellrést akar, amely középen fut, akkor nem lehet kövér.
. 5 A kar szögeinek megértése a kemence teljes fejlődéséhez.
A Pecs-nek három különálló területe van: a csontok kulcstartója vagy a mellkas felső része, ahol a szálak a kulcscsonthoz kapcsolódnak; a szegycsont vagy a szegycsont középső izma; a mellizmok hasi feje, amely a külső lejtésből származik, és gyakran emlő alsó részének nevezik.
Ha a mellizmok bizonyos területét szeretné használni, akkor ismernie kell a felkar izomzatának magához a mellizmokhoz viszonyított szögét. Ez és nem a part dőlésszöge határozza meg, hogy a mellizom melyik része a legaktívabb, és elvégzi-e a támadást. Örök Pécs ”/>
Jobban eltalálja ezt a területet, amikor megérinti a kezét.
Erősebben érik ezt a területet, amikor a vállak a középvonal felé 45 fokos szögben felmentek a törzsbe.
Alsó szegycsont
Jobban eltalálta ezt a területet, amikor a kezei az oldalad felé mozognak, és középvonalad a törzsedhez képest.
Inkább a mozdulatokat részesítse előnyben a szegycsont azon területe alapján, amelyet megpróbál másokkal összekapcsolni.
. 6 A mellfeszültség másképp.
Nem minden mozdulat feszíti egyformán a melleit a mozgástartományban. A ferde vagy lapos prés a melleket legfeljebb a mozgástartomány közepén viszi. A súlyzók repülése a legnagyobb nyomatékot a legalacsonyabb helyzetben fejti ki rajta, amelyben maximálisan meghosszabbodnak. A kemence fedélzete vagy a kábel keresztezője hajlamos teljesen megrövidített helyzetben megterhelni.
Jó, ha a sütőt ezeken a területeken tölti be, hogy ne maradjanak szálak. Hogy nézne ki a programtervezés során?
1. nap
Ütés a mellizmokra: Nyomjon két 8/8/8 cseppet a mérőpadra.
-
Az első 8 ismétlés sikertelen.
- 19659039] Csökkentse a súlyát
- Tegyen még 8 ismétlést a hibáról
- Csökkentse a súlyát
- Tegyen még 8 ismétlést a hibáról
- Ismételje meg a kábelek túlzott behatolását betöréssel.
- Végezzen 8-10 ismétlést a kábelkeresztezéseken a meghibásodásig. Minél többször hajtson végre betörést testtömeggel.
- Kérlek próbáld újra.
2. nap
Üsse meg a felső mellizmokat: használjon ferde prést, súlyzóprést vagy kalapács erővel ellátott ferde prést (lásd a videót).
- Végezzen 10-12 ismétlést, amíg nem sikerül.
- Tartson 60 másodperces szünetet Az első fájlnál elért ismétlések száma
- Szünet 3 perc
- Ismételje meg újra (technikailag ez 4 teljes mondatot jelent)
Nyomja meg a Sternal és az alacsony r-specifikációkat: Superset sekély súlyzórepülés enyhe súlyzópréssel. 2 fordulóig 10 ismétlés.
- Repüljön egy olyan súlyzón, amelynek súlya mindössze 10 ismétlést tesz lehetővé. Ezután állítsa be az edényt úgy, hogy kissé leessen.
- A maximális ismétlés érdekében nyomja össze ugyanazokat a súlyzókat, mint a legyeken
Könnyű esés létrehozása könnyű. Egyszerűen támassza alá a pad végét több tányéron, hogy eljusson az eséshez. Használjon enyhe szöget, mert ha túl mély, akkor megpróbál a padon maradni.
Ez a rutin csak egy példa, és a mozgásoknak és az izomterheléseknek sokféle változata van, különböző hosszúságban. A legtöbb fiúnak általában valamivel több "felső" mellizomra van szüksége, mert ugyanannyit indítanak, mint a bankmajmok.
Amit a tanárok megtanulhatnak egymástól
K: Részt vettek az erőemelésben és a testépítésben. Amit Paul testépítő tanult Powerlifter Páltól és fordítva?
V: Egy dolgot Paul testépítő tanult meg a testépítésről, Paul fontos volt, hogy edzze az izmait, és ne csak a mozdulatait. Nagyszerű lecke volt.
Amikor otthagytam az erőemelőt és visszatértem a testépítéshez, valóban nagy különbségeket láttam a kettő között. A súlyzók és a súlyok használatán kívül nem hiszem, hogy ezek különbözhetnek.
Az erőemeléssel azt szeretné, ha a karosszéria a legmechanikailag legelőnyösebb helyzetben lenne a legnagyobb súly elérése érdekében. Valójában meglehetősen kontraproduktív, és heti erőszakos litániákat látok új könnyekkel és feszültségekkel a közösségi médiában.
Az erőemelőnek több fázissal kell rendelkeznie, amelyben testépítőként gondolkodnak és edzenek. Több izom jobb tőkeáttételt jelent, és több izom növeli a maximális teljesítménypotenciált.
Amikor megpróbál az izomépítésre (testépítés) összpontosítani, akkor azt az izmot akarja a legkedvezőtlenebb helyzetbe hozni, ezért sokkal erősebben kell dolgoznia, amikor mozog, blokkolja az ízületeket oly módon, hogy megakadályozza mások részvételét. Csökkent izomcsoportok.
A probléma az, hogy a legtöbb energiaemelő nagyon egydimenzióssá válik edzésgondolataiban. Ugyanabba a csapdába fogtak. Elfelejtettem, hogy bár az erő nagy része leginkább az idegeken alapszik, az izmok mégis mozgatják a súlyt. Tudom, ez hír?
Továbbra is szenvedtem a stressztől, amikor a guggolásom elkezdett emelkedni. Ezt a problémát úgy lehet megoldani, hogy az adduktorokat egyszerűen "jó gépre" képezzük. Később hasonló problémám volt az ATV-meimmel. A súly nőne, az ATV-ket felszámolják.
Tudtam, hogy az ATV -imnek erősebbeknek kell lenniük, de már guggoltam bárral és több mint 600 fontot, és guggoltam 455 résztvevővel. Természetesen erős ATV-m volt. Rossz!
Tekintettel arra, hogy évek óta tökéletesítem a guggolásomat a karjaim számára, valóban megtanultam, hogyan kell kinyújtani a csípőmet és rájuk bízni a fő munkát. Ez azt jelenti, hogy a csípőm 635 fontot tudott guggolni, de az ATV-m sokkal kevesebb volt. Ezért valami ezen a területen gyakran arra késztetett, hogy betöltsek egy ATV-t. Egy nap úgy döntöttem, hogy ezt kijavítom, és megszüntetem a szuperlatívusz csípőjét a születéskor az egyenletből. Ez olyan guggolást jelentett, ahol a csípőm nem járult hozzá annyira, és szegény ATV-m kénytelen volt viselni a terhet.
Nem volt nagy teher. Három tányért harcoltam meg azért, hogy egy tízes készletet feltörhessek. Nagyon szerény nap volt. De tudassa velem azt is, hogy jó úton járok. Tudtam, hogy az ATV -im hozzájárulhatnak a guggolásomhoz, és nem a gyenge kapcsolathoz.
Megnéztem az összes guggolásomat 1-2 szett Hack guggolással 10 -15 ismétléssel, korábban az "Több mint 5 ismétlés kardió" mantrában voltam, így nem tudom szavakkal elmagyarázni, milyen szörnyű volt. Miután több hónapig keményen dolgoztam ezzel a tervvel, a sarkam és a súlyzóm nagyobb lett. Néhány hónappal később ráakadtam a sportág legjobb 660 kilós guggolására, jó sebességgel. Szerencsére a négyesem a csontig tapadt. Szerintem minden erőemelőnek az izomnövekedésért és a gyenge izomcsoportokért kell edzenie legalább egy 12 hetes edzésciklus egész évben. A probléma az, hogy a legtöbben nem akarják. Nehéz kibújni a fejedből, mint egy erőemelő. Zömök, pad, holtverseny ... minden héten, egész évben.
Úgy gondolom, hogy a sportolók és a testépítők egyaránt profitálhatnak a második célra összpontosító edzésciklusokból. Az erőemelőeknek néhány tiszta hipertrófia edzésciklust kell végrehajtaniuk a gyenge végtagok támogatására, a testépítőknek pedig néhány olyan ciklust, ahol az erősebbé válásra összpontosítanak néhány alapvető gyakorlattal, amelyeknek nagyobb izomnövekedést kell eredményezniük.
Nem versenytársak számára történő átrakás
K: Honnan tudhatom, mikor töltsem be? Félnem kell, ha nem veszek részt erőemelésben?
V: Egy tökéletes világban megtudhatnánk a heti edzésnapok pontos számát azzal a pontos mennyiséggel, amely serkenti a növekedést és javítja a teljesítményt anélkül, hogy megégne vagy fáradna. És ebben a tökéletes forgatókönyvben az oktatásnak soha nem szabad leállnia. Sajnos nem egy tökéletes világban élünk, így az edzés közbeni mentális, fizikai és érzelmi kiégés valóságos dolog. Egy nem versenyző számára (aki nem próbálja meg megtervezni az edzés/helyreállítási ciklust a verseny szuperkompenzációjának megteremtése érdekében), milyen előnyei vannak a kirakodásnak? Szünetet ad a szimpatikus idegrendszernek.
Itt van az igazi beszélgetés az Ön számára. Ha nem figyelsz azokra a jelekre, amelyeket kitartottál az edzés mellett, akkor valószínűleg a sérülés után "kényszerpihenőt" kapsz. Az edzés metafizikai törekvés, különösen, ha keményen edz. Ez gyakorlatilag minden fiziológiai rendszerét megterheli. Tehát van értelme szünetet tartani a teljes szisztémás helyreállítás érdekében.
A következő eljárást használom annak meghatározásához, hogy mikor térjen vissza:
-
Önértékelés hat hetente. Saját értékelésem szerint azt kérdeztem magamtól, hogy éhes vagyok vagy jóllakott-e. Zavaros? Magyarázza Lemme. Ha őskorban él és táplálékot keres, a dopaminszint emelkedik, mert az élelmiszer keresése fontos a túléléshez. A motiváció, a teljesítmény és a teljesítmény neurotranszmittere. Ha van mit enni és sokat enni, akkor megnő a szerotonin szintje, és elégedettnek érzi magát.
Túl egyszerű vagyok, de a lényeg az, hogy az agyat folyamatosan elemzik a fájdalom vagy sérülés kockázatának felmérése érdekében, miközben kielégítik a profitot vagy a teljesítményt. Az agyad tudja, mikor kell pihenni. Ha figyelsz erre a visszajelzésre, akkor odafigyelsz és pihensz, nem kell hülyeségnek lenned és továbbra is népszerűsítened.
Hat hét elteltével elemzem, hogy jól érzem-e magam, vagy még mindig éhes vagyok. Alig várom, hogy elmehessek az edzőterembe tölteni a pultot (éhes), vagy inkább csinálok valami mást (tele)?
Fájdalom az ízületeimben? Tényleg magas a megítélésem az erőfeszítésről a múlt héthez vagy az előző héthez képest? "Ezek a gyakorlatok nehezebbnek érzik magukat, mint két hete."
Amint viszketni kezdek, visszamegyek az edzőterembe, nem csinálom. Így van, még nem tudom. Leülök, leírok egy lehetséges programozást, és átgondolom, mit szeretnék elérni a következő képzési ciklusban.
Sokféleképpen lehet értelmezni, de azt tapasztaltam, hogy ez működik a legjobban. Nem számít, melyik módszert választja, be kell tartania mind a három szabadnapot, függetlenül attól, hogy néz ki a diéta-zsír-veszteség protokoll. Nagyon egyszerű szabályok léteznek, amelyek elháríthatják a kétértelműséget?
V: A zsírégető étrend a legkönnyebben érthető fogalom.
A két legfontosabb változó:
1. Határozza meg a kalóriabevitelt a védelem érdekében.
A legtöbb ember számára kalóriát kell bevenni, hogy a testtömeg x 13-15 között maradjon. A teljes napi energiakimenet (TDEE) kalkulátorral nem kell több millió számjegyet megadnia. Csak használjon normál számológépet, és érje el a balettparkot.
. 2 Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérje legyen. Megfelelő mennyiségű fehérje általában 0,8–1 g fehérje/testtömeg-font. Igen, testtömeg. Ne kérdezd, hogy ez "gyenge izom-e". A fehérjebevitel meghatározásához senkinek sem kell DEXA-vizsgálatnak alávetni magát.
- Fogyasszon kiváló minőségű fehérjét minden étkezéshez, és minden étkezéshez vegyen belőle legalább 20 grammot. [19659039] Fogyasszon naponta minden kívánt zöldséget.
- Szüntesse meg a túl engedékeny ételeket, amelyek hajtják az agy jutalmazási ciklusát. Ne úgy cselekedj, mintha nem tudnád, mik azok. Oreos, pizza, tobozok, burgonya chips, fagylalt stb.
- Kerülje az édes italokat. Ez magában foglalja a gyümölcsleveket is. Legtöbbjüknek alig vagy egyáltalán nincs tápértékük.
- Edzés után és edzés után nyomja a szénhidrátok nagy részét az ételbe.
- Állítsa be a zsír- és szénhidrátbevitelt kedvére.
- Maradjon kalóriát két hétig, majd csökkentse a kalóriákat 10% -kal a szénhidrátok vagy zsírok csökkentésével (ismét, preferenciától függően). A fehérje tárcsázása után soha nem szabad csökkenteni. Csökkentse tovább a kalóriákat a szénhidrátok és/vagy a zsírmegsemmisítés révén, amíg a zsírvesztés céljai nem teljesülnek.