A legtöbb rendszeresen erősítő ember számára az erő és annak fejlesztése az egész edzésfolyamat nagyon fontos része. Elsősorban az izom térfogatára vagy a test esztétikájára koncentrálhat, de magát az erőt nem lehet teljesen figyelmen kívül hagyni, és nem lenne helyes. Az alábbiakban 5 konkrét lépést ajánlok fel, amelyek magasabb szintű erőre visznek. Ezek nem forradalmi újítások lesznek, hanem hatékony és bevált módszerek.
 |
(1) A képzési programnak tartalmaznia kell különösen azokat a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a nagy terhelések alkalmazását, és egyúttal azokat, amelyek technikai szempontból magasabb szintűek.
Az erő felépítéséhez szabad súlyokat és alapvető kombinált gyakorlatokat kell használnia egy nagy súlyzóval és egy karral. Néhány, a saját testsúlyával rendelkező gyakorlat, például a hajtókarok a párhuzamos rudakon, az egyik lábon történő hajlítás vagy guggolás, nagyon hatékonyak lehetnek (az edzettségi szinttől és a testsúlytól függően). De ne pazarolja az energiáját a segítő gyakorlatok és az elszigetelt gyakorlatok nem megfelelő használatával. Sokszor említik, de még gyakrabban figyelmen kívül hagyják.
2. Keressen megfelelő technikát és kezdje el használni.
Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a fekvenyomás vagy a vállmozgások, technikailag megterhelőek. A legtöbb komplex gyakorlatban azonban nem csak egy univerzális technika létezik, amelyet mindenkinek használnia kell, és amely mindenkinek megfelel.
Valójában nincs tökéletes technika. Természetesen fontos betartani az alapvető technikai ajánlásokat, de nem kevésbé fontos megtalálni a legmegfelelőbb technikát magának. Határozza meg erősségeit, erősségeit, értékelje testösszetételét (végtagok hossza, biomechanikai hatások stb.), És ez alapján keressen egy olyan technikát, amely biztonságos és egyben a leghatékonyabb az Ön számára.
3. Tervezze meg a fokozatos javulást.
Ha sikeres akar lenni az erő felépítésében, meg kell terveznie legalább egy olyan edzésprogram alapvető lépéseit, amelyek erőnövekedést biztosítanak Önnek. Nem lesz képes megállítani minden edzést. Új edzésprogramot kell indítania, hogy jelentős erőtartalékokat tartson fenn. Az egyes sorozatoknak nehézeknek kell lenniük, ugyanakkor távol kell tartaniuk az izomelégtelenségtől.
Ez teret enged a terhelés növelésére az elkövetkező hetekben, és elkerüli a túledzést az edzés első szakaszában. A fokozatos fejlesztésre való törekvés nem korlátozódhat egyetlen programra.
Ez hosszú távon különösen fontos. Minden további képzési időszaknak általában a jelenleginél szigorúbbnak kell lennie. Kivételt képeznek a könnyű képzési programok (amelyek célzottan és különféle okokból is szerepelhetnek), valamint más fókuszú programok.
4. Tartson hosszabb szüneteket a nehéz gyakorlatsorok között.
Egyszerűen fogalmazva: a térfogatközpontú program és az erőközpontú program között a különbség a teljes edzésmennyiségben (nagyobb mennyiségű edzés esetén) és a készletek közötti szünetek méretében (erőteljesebb edzés esetén nagyobb) van. .
Az erőnléti edzés során frissnek és felkészültebbnek kell lenned a következő sorozatra. Nem csak magukról az izmokról van szó. A nehéz sorozatok között legalább 3-5 perces szünetekre van szükség az ATP helyreállításához, és hasonló minimális szüneteket igényel a központi idegrendszer.
5. Következetesség és fegyelem.
Az erő megépítése időt vesz igénybe. A következetesség és a fegyelem olyan tényezők, amelyek nélkül nem lehet nélkülözni. Ne higgye a 30-as vagy 60 napos "csoda" képzési programnak, amely lehetetlent ígér. Legalább néhány évig tovább kell edzened, hogy igazán erős legyél.