Fagylalt, sörbet, tészta, pizza, gyümölcstorták és egyéb finomságok aláírták a karakteredet a nyáron. De ha érdekel az alak, akkor a lehető leghamarabb vissza kell térnie a nyári valóságból, és gyönyörű hassal közvetlenül belemenni az őszi hangulatba.

gyakorlat

5 szuperhasi gyakorlat és heti menü Michael Achberger fitneszedző szerint

A lehető legegyszerűbbé tétel érdekében felajánlok egy sor gyakorlatot, amelyek segítenek az indulásban, valamint egy heti étrendet, amely energiahiányban tartja Önt, és így gyorsabban tud majd zsírégetni.

Michael Achberger és ötféle étrend, amelyeket tapasztalata szerint ívvel el kell kerülni

1. Gyakorlat = a hasizmok izometrikus állóképessége a fitlopte-on

Alapvető póz - feküdjön a fitlopte-on, ahol a hát alsó része a fitlopta-n nyugszik, és a talajon nyugvó lábak 90 fokos szöget zárnak be a hátsó combok és a borjak között. Súlyosabb tárgyat tartunk a kezünkben, gyógyszerlabda alkalmas - egyszerre a mellkasunkra helyezzük.

A mozgás egyszerű - abból áll, hogy a kezeket kinyújtja egy gyógyszeres gömbbel a vállak előtt, és egyúttal leválasztja a hát alsó részét a fitloptáról - az állatok lábainál már nem lesz 90 fokos szög, de ez körülbelül 100-110 fok. Ezt a pozíciót 30 másodperc és egy perc között tartjuk. Ez egy egész sorozat lesz számunkra.
Erre a gyakorlatra 3 sorozat 30 - 60 másodpercig érvényes.

2. Gyakorlat = a hasizmok forgása izometrikus híddal kombinálva

Alapvető póz - tegye a kezét kissé megemelt felületre. Ebben az esetben egy sztyepp alkalmas. Mindkét kezünk a szőnyegen van, a lábak és ezért a lábujjak a földre kerülnek, az arc a föld felé néz. Kiegyensúlyozzuk a helyzetet úgy, hogy a vállunk, a medencénk és a lábunk egy síkban legyen.

Mozgalom - a törzs forgatásából áll, ahol az egyik kezünket a szőnyegen hagyjuk, a másik kinyújtott kezét pedig a lapát felé emeljük. Az egész törzs a felemelt kéz irányában forog, míg a test egyenes marad. A hegyek még mindig a földön vannak, de a forgás irányának megfelelően foroghatnak. Miután elértük a forgatás tetejét (a felemelt kinyújtott kéz egybeesik az elhelyezett kinyújtott kézzel), visszaadjuk a kezet a padnak, és megismételjük egészen a másik oldalig. Egy mozdulat oldalra egy ismétlés.
Erre a gyakorlatra 3 ismétlés 16 sorozatból áll.

3. Gyakorlat = teherhordó billenők

Alapállás - Feküdj a földön. Keményebb betétet teszünk alá, szőnyeg is szolgál. Háttal fekszünk a szőnyegen, a lábunk kinyújtott, a lapockák csak enyhén érintik a földet. De a lábunk nincs teljesen lefektetve a földön. A kezek alvó helyzetben kinyújtva vannak, és legalább 1 kilós egykar van a kezünkben.
Mozgalom - abból áll, hogy a lábakat a talajra merőleges helyzetbe emeljük, és egyúttal az egyik karot a has felé emeljük, a karok és a lábak még mindig kinyújtva vannak. Ez egy ismétlés.
Erre a gyakorlatra 4 sorozat 10 ismétlést alkalmaz.

4. Gyakorlat = mátrix

Alapállás - lágy felületen térdelve. A hátsó combok és borjak 90 fokos szöget zárnak be egymással. Terhet tartunk a kezünkben, a gyógyszerlabda alkalmas. A vállak, a medence és a térd egy síkban áll.
Mozgalom - a test megdöntéséből áll, miközben a terhelést továbbra is a testen nyugvó kezekben tartja. Körülbelül 45 fokos szögre döntünk. A váll, a medence és a térd az edzés során egyforma. A felső ferde helyzetben kilégzéssel visszatérünk 90 fokos szögbe. Ez egy ismétlés.
Erre a gyakorlatra 3 sorozat 10 ismétlést alkalmaz.

5. Gyakorlat = izometrikus hídban húzza a lábakat

Alapállás - a lábakat a fitlotra helyezve az arc a föld felé fordul. A tenyereket a földre tesszük magunk előtt. A kinyújtott karok és has 90 fokos szöget zárnak be. A vállak, a fenék, a térd és a lábak egy síkban vannak.
Mozgalom - abból áll, hogy a térdeket egyik oldalra húzza, a kinyújtott karok és a has közötti szög nem változik, a gyakorlat során 90 fokos marad. Visszatesszük a térdeket az alapállásba. Ez egy ismétlés.
Erre a gyakorlatra 3 ismétlés 16 sorozatból áll.

Menü a hét 7 napján

Végezzen egy sor ilyen gyakorlatot hetente 3-4 alkalommal. A látható eredmények elérése érdekében a gyakorlatot kardió edzéssel kell kiegészíteni 30-40 perccel a has helyes pulzusszámú gyakorlása után. És természetesen étel nélkül nem lesz lehetséges. A maximális siker érdekében tehát próbálkozzon az alábbi menük követésével:

Hétfő:

Reggeli: 2 darab túrós rizses szendvics bazsalikommal, uborkával és retekgyűrűvel 200g, fehér tea 250ml
Falatozás: 1 körte
Ebéd: tofu gyógynövényes pácban olívaolajban bazsalikommal, basmati rizs curryvel - teljes adag 230g, mentatea 250ml
Vezet: dió keverék kb. 35 g
Vacsora: basmati rizs tojásfehérjével és alacsony zsírtartalmú túróval 200g, tengeri só, bazsalikom, fehér tea 250ml

Kedd:

Reggeli: 2db keksz egy szelet zsírszegény sajttal és pulykás diétás sonkával és pár meggyparadicsommal - 180g, zöld tea 250ml
Falatozás: 1 zöld alma
Ebéd: tésztasaláta csirkekockákkal (teljes kiőrlésű tojás nélküli tészta 100g, kockára vágott csirkemell 100g, tengeri só, 1 PL olívaolaj, választott gyógynövények), zöld tea 250ml
Vezet: 4/5 cseresznye paradicsom alacsony zsírtartalmú fehér joghurttal 150g
Vacsora: növényi chili (olívaolaj, szeletelt hagyma, 1,2 friss chili serrano paprika mag nélkül és szeletelve, 2-3 gerezd fokhagyma apróra vágva, 2 szár zeller szeletelve, 175 g sárgarépa szeletelve, 200 g apróra vágott paradicsom, 150 ml víz, 1 PL paradicsompüré, 115 g vörös lecsepegtetett babkonzerv, 115 g zöld szeletelt bab, CMK, 1 PL apróra vágott koriander, főtt zúzott tök) - 1 adag kb. 200 g, édeskömény tea 250 ml

Szerda:

Reggeli: zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel és mazsolával - 200g
Falatozás: 1 banán
Ebéd: Kínai stílusú csirke (200 g csirkemell, friss apróra vágott fűszernövények, pác: 150 ml friss citromlé, 1 PL könnyű szója/paradicsomszósz, 1 PL kukoricakeményítő), mentatea 250-300ml
Vezet: egy tál meggyhez kb. 180g
Vacsora: sült zöldségek (1db padlizsán, uborka, 2db paradicsom, olívaolaj, friss fűszernövények - menta, kapor, provence-i bors) - teljes adag 250g, zöld tea 250ml

Csütörtök:

Reggeli: búzadara zabkása banánkarikákkal és eperrel 200g, fehér tea 250ml
Falatozás: 2 mandarin
Ebéd: csirke gyros (2 teáskanál gyros, 150 g csirke, 1 oldal fokhagyma, olívaolaj) kb. 200 g, sült burgonya (kisebb burgonya 3, 4db, oregano, tengeri só), édeskömény tea 250ml
Vezet: 1 hurmikaki
Vacsora: 3 sonkás tekercs pulykás diétás sonkából túrós töltelékkel tormával, fehér tea 250ml

Péntek:

Reggeli: búzaszendvics joghurt-gyümölcs kenettel (1 nagy zsírtartalmú fehér joghurt, tengeri só, ízlés szerint gyógynövények, préselt erdei gyümölcs keverék - áfonya, szeder, málna, áfonya - ízlés szerint) - 170g, édeskömény tea 250ml
Falatozás: friss ananász 160g
Ebéd: bolti saláta (100g friss juhsajt, 1db friss uborka, 2db zöld és piros paprika, 3, 4db meggyparadicsom, 1db hagyma, olajbogyó, petrezselyem, tengeri só, 2 PL olívaolaj, fél PL fehérborecet, bazsalikom, saláta paprika), fekete tea 250ml
Vezet: egy tál szárított gyümölcs keverékhez - kb. 170 g
Vacsora: basmati rizs alacsony zsírtartalmú fehér joghurttal (basmati rizs 150-180g, 2 és fél PL alacsony zsírtartalmú fehér joghurt bio, tengeri só, oregano, ízléses gyógynövények, curry), fehér tea 250ml

Szombat:

Reggeli: könnyű gyümölcssaláta - banán, eper, málna, narancs - 200g, mentatea 250ml
Falatozás: 1 grapefruit
Ebéd: párolt zöldség szerves bio burgonyapürével (kerti zöldség kb. 150 g, bio burgonyapüré 100 g, CMK, bazsalikom, petrezselyem, tengeri só) édeskömény tea 250-300ml
Vezet: 150g rostos joghurt
Vacsora: fitnesz saláta (1 fej jégsaláta, 1 nagyobb sárga paprika, 1 zöld paprika, 1 uborka, 1 paradicsom, 1 PL olívaolaj, 1 TB balzsamecet (ízlés szerint), őrölt fehér bors, bazsalikom, saláta paprika, tenger só)

Vasárnap:

Reggeli: zabpehely eperrel kb.160-180g
Falatozás: eper-kivi keverék - 180g
Ebéd: zöldségpite (175g szeletelt sárgarépa, 140g brokkolifa, 115g fiatal bab, 55g fagyasztott kukorica, 300ml zöldségleves, 1PL kukoricakeményítő, 2 PL víz, 1 PL apróra vágott koriander, 3 tányér rétes filo tészta, CMKg) - 1 adag, fehér tea 250ml
Vezet: egy maréknyi kínai egresért
Vacsora: retek saláta (1 nyakkendő retek, 1 nyakkendő hagyma, 1 zsírszegény krém, 100 g válogatott kéksajt, ízlés szerint, provence-i fűszerek, menta), édeskömény tea 250ml