Ebben a cikkben megnézünk néhány egyszerű módszert és területet az izomfejlődés új szintre emelésére, ahol az emberek gyakori hibákat követnek el.
 |
1. Az alsó hát megfelelő helyzete:
A vízszintes vagy függőleges húzó mozdulatok nehéz sorozata előtt meg kell győződnie arról, hogy a hát alsó részén tartja a megfelelő helyzetet. Ez meglehetősen gyakori hiba a nyilvános edzőtermekben. Az embereknek a hátuk alacsonyabb, mint a természetes befelé ívelő görbék, inkább görnyedtek és domborúak. Nem csak így nem használják ki testük erőforrásait, hanem növelik a sérülések kockázatát is.
Meg kell tanulnia fenntartani a derék alsó görbületét, és éreznie kell. Edzheti úgy is, hogy a padlón a padló felé fekszik, kezét a feje mögé helyezi, a mellkasát magasabbra emeli, és közben megpróbálja fel és le emelni a lábát. Ebben a helyzetben mindenképpen fokozott feszültséget és stabilitást fog érezni a hát alsó részén. Hasonló érzés a megfelelő helyzetben lenni a hátgyakorlatok végrehajtásakor.
2. Fejlessze a technikát:
Természetesen ez egy összetett és átfogó téma, amely különféle gyakorlatokat érint. Gyakorlatilag folyamatosan törekednie kell a gyakorlatok technikai végrehajtásának javítására, és gyakran tapasztalja, hogy van még mit javítania. Példaként vegyük a keresztléc hajtásait.
Sokan kaotikusan képzik őket a piaci mozgások és a természetellenes pozíciók felhasználásával. A leggyakoribb hiba az elsüllyedt mellkas és a váll előtt túlságosan tartott váll. Pontosan az ellenkezője kell, hogy legyen - a mellkas részét előre kell fordítani, a vállakat pedig stabilan összehúzni a test oldalán, mozgásszabályozni, a könyökeket szilárdan tartani az űrben, és lefelé tolni. Kanyarok esetén a mellkasnak nem kell megérintenie a keresztléc felső helyzetében.
Természetesen ez a kanyarok típusától és a markolat szélességétől függ, de általában elegendő, ha a felső helyzetben az álla alsó része eléri a keresztléc szintjét. A túlzott terjedelmet nem szabad eltúlozni, különösen azoknál az embereknél, akik vállproblémákkal és rosszabb mozgékonysággal rendelkeznek.
3. Javítsa a neuromuszkuláris kapcsolatot:
Számos testedző bizonyos gyakorlatok több sorozata után sem érzi az adott hátizmokat. Az elme és az izom közötti kapcsolat problémát okozhat. Időbe telik az izom beidegződésének javítása, de fel is gyorsíthatja.
Az edzésen kívül bármikor próbáljon megfeszíteni és irányítani a hátizmait. Látni fogja, hogy egy idő után ez segít Önnek a képzésben. A felhúzási gyakorlatok és hajlítások során azt gondolja, hogy a kezek csak egyfajta karok, és nem a munka nagy részét végzik.
A figyelmét a lehető legnagyobb mértékben összpontosítsa a dolgozó hátizmokra, és tartsa fenn az egész sorozat alatt. Ne mozgassa a mérleget céltalanul és mechanikusan. Ez nemcsak a munkasorozatokra vonatkozik, de nem kevésbé fontos a bemelegítésnél sem.
4. Csökkentse az előrehajlásokhoz használt súlyát:
A nagyobb izomtérfogat és erő megszerzéséhez nagy súlyok használata szükséges, de ezt nem a technika és a testmozgás elszántságának rovására kell megtennie. A hátsó gyakorlatoknál ez leginkább az előrehajlások során látható.
Sokan olyan súlyt raknak be, amely felett egyáltalán nincs kontrolljuk, a mozgás tartománya minimális, és az előrehajlás is annyira szimbolikus. Ilyen esetekben több trapézizmot edz, és az elülső kanyar hajlításai természetesen kissé más és összetettebb hangsúlyt fektetnek (a középső és a széles hátizmok vastagságára).
5. Nyújtás a készletek között:
Ezt az eljárást már sokan ellenőrizték, de vigyázz! Ez nem jelent hosszú távú statikus nyújtást. Ez a széles hátizmok (latissima) könnyű vagy mérsékelt nyújtása körülbelül 5-15 másodpercig a készletek között.