Izomtömeg növelése, zsírégetés vagy egyszerűen erőnlét. Ezek az elvek mindenképpen segítenek.

Gyakran edz, követi az étrendjét, és néha úgy érzi, hogy eredményei nem egyeznek meg erőfeszítéseivel? Izomnövekedés, -építés vagy -formálás, zsírtartalékok elégetése vagy erőnlét javítása…

Hat módot kínálok nektek az edzés fejlesztésére és az álomcélhoz való közeledésre.

1. Határozza meg az edzés prioritásait.

Az egyik legfontosabb dolog az kitűzni egy célt és edzeni. Bár nagyon egyértelműen hangzik, sok ember rutinszerű gyakorlása gyakran nem hoz gyümölcsöt egy adott cél érdekében. Az, hogy égő érzést érez edzés közben, még nem jelenti azt, hogy a konkrét gyakorlatok megfelelnek az Ön számára. Ha az edzéseid nincsenek a célod támogatására szabva, akkor azok maximálisan szükségtelenek és a legrosszabb esetben kontraproduktívak.

Szeretne erőt építeni? Az edzésnek az edzések nagy részében kiemelt fontosságúnak kell lennie a nehéz súlyok emelésében. Maratont akarsz futni? A legjobb tét egy hosszú távú kombináció, rövid intervallummal és nagy intenzitással. Nem lehet egyszerre erőemelő és bajnok futó. Egy bizonyos célú, kihívást jelentő és megerőltető képzés megfosztja attól, hogy valami másban kitűnjön. én inkább szűkítsd a fókuszt, és helyezd előtérbe azokat a gyakorlatokat és tréningeket, amelyek segítenek elérni a fő célodat.

2. A képzési folyamat periodizálása.

A túlterhelés fő alapelve, hogy testének magasabb igényeknek kell kitennie (pl. Súly, térfogat, állóképesség). Bár ezek a testtel szemben támasztott követelmények nagyon fontosak, ne tegyen többet magára, mint amennyit el tud érni. Ebben az esetben mindig ennek ellenkező hatása lesz. A maximális eredmény eléréséhez a testmozgás mennyiségének és intenzitásának megfelelő periodizálása szükséges.

A periodizálás több hónapra is beprogramozható, amelynek során szándékosan 4-6 hetente tartalmaz alacsony intenzitású vagy kis volumenű edzést. Az ilyen képzési időszaknak legalább egy hétnek kell lennie.

3. Konkrét képzési célok megtervezése.

Semmi sem öl egy órát gyorsabban, mint a céltalan vándorlás az edzőteremben. Miután kiválasztotta az edzés célját, létrehozhat egy olyan gyakorlattervet, amely segít elérni ezt a célt gyorsabban. Ha olyan tervet szeretne készíteni, amely legalább néhány hónapig tart, kérdezze meg magadtól:

  • Heti napok száma (Reálisan) kéne edzeni?
  • Milyen fontos gyakorlatokat kell bevennem a képzésembe? Milyen gyakran kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat (hetente egyszer vagy kétszer)?
  • Hány sorozat és ismétlés a legjobban segítenek a célom elérésében?
  • Mely gyakorlatok A legfontosabb, hogy először edzés közben teljesítsenek?
  • Hány napra van szükségem, hogy felépüljek az edzések között?

oktatása

Ha nem biztos abban, hogy miként válaszolt ezekre a kérdésekre, fontolja meg, hogy profi személyi edzővel vagy más szakemberrel dolgozhat együtt. Képzett edző/szakértő segíthet egy olyan terv elkészítésében, amely pontosan illeszkedik az Ön céljához és életstílusához.

4. Tankolás elegendő üzemanyaggal az izmok számára.

A cél elérésének legegyszerűbb módja a tankolás. Az edzés után elegendő mennyiségű fehérje és szénhidrát fogyasztása döntő fontosságú az izomszövet növekedése és regenerálása szempontjából. Sok kutatás azt sugallja, hogy 20 gramm fehérje fogyasztása edzés után fokozhatja az izmok fehérjeszintézisét, ami támogatja az izomépítést.

A szénhidrátok szintén fontos szerepet játszanak közvetlenül edzés után. A glikogén biztosítja a szervezet számára az üzemanyagot, amelyet megerőltető testmozgás után pótolni kell. A szénhidrátfogyasztás növeli az izmok fehérjeszintézisét is.

Számos súlycsökkentő gyakorlat csökkenti a szénhidrát mennyiségét edzés után. De ezt ne felejtsd el Megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát segíti az izmok regenerálódását és erősítését. Ezenkívül több energiát adnak a következő edzés tökéletes kezeléséhez.

5. Az izmok helyreállítása és regenerálása.

Az izom adaptációja ismételt edzés után következik be, amelyben az izomszövet károsodott. Az edzés befejezése után 24–48 órán belül a tested is keményen dolgozik, hogy visszatérjen normális pihenési állapotába. Ha ez idő alatt a tested nem képes teljesen helyreállni, a következő edzésed sokkal megerőltetőbb lesz.

Míg a táplálkozás a gyógyulás kulcsa, az alvás is nagyon fontos elem. Az alvás számos olyan fiziológiai rendszert támogat, amelyek stresszt jelentenek a testmozgás során. Az immunműködés helyreáll, a növekedési hormon és más androgének kiválasztódnak az izomépítéshez és a zsírégetéshez. Az idegrendszer, amely a megerőltető edzés során a legnagyobb stressz, alvás közben is helyreáll. Az eredmények maximalizálása érdekében koncentráljon a jó éjszakai alvásra, amelynek minden este legalább 7 órát kell kitartania.

6. Relaxációs visszaállítás.

A tested a testmozgást stressztényezőként érzékeli. A stresszre reagálva aktiválódik a szimpatikus idegrendszerünk (SNS), amely felelős a "harc és menekülés" válaszért. A krónikus SNS aktiválás a teljesítmény romlásához és túledzéshez vezethet. Ha úgy dönt, hogy leküzdi ezt az állapotot, aktiválja a paraszimpatikus idegrendszerét (PNS), amely viszont felelős a nyugalmi állapotért. A PNS aktiválásával segít csökkenteni a krónikus stressz és a túledzettség hatásait. Edzés után mély és folyamatos légzéssel aktiválja a PNS-t.

Ha betartja ezt a 6 alapelvet, akkor elkerülheti a sérüléseket, maximalizálja edzését, és számos előnyt élvezhet edzéséből.

Mindezeket az elveket a kezdőknek szóló teljes oktatási kézikönyv is figyelembe veszi. Tudjon meg többet a Start Training with MOVEMENT for Men című cikkben.