Megfelelő edzésterved van asztalon, a hangolt menü végre a világon van, és otthon kell maradnod, és csak gumival edzened a youtube videók segítségével, hogy egy kicsit megizzadj?
Nem kell. Ne essen kétségbe, 6 alapgyakorlatom van az egész test számára az Ön számára, amelyeket bármikor és bárhol gyakorolhat. Ezenkívül megtudhatja, milyen egyszerű "technikával" mozog az új erő és izomnövekedés felé.
Ez a célodtól függ
A cél: Talán csak meg akar mozogni az évad ezen ülő koronája alatt, és kissé megizzadni, hogy jól érezze magát. Ha kezdő vagy, nem ismered a gyakorlatokat, nincs fent kitűzött célod, ezért ajánlhatok egy ilyen edzést (kép lent). Számos hasonlót találhat az interneten, ha ez nem felel meg Önnek.
De szem előtt kell tartani, hogy egy idő után ezzel a tréninggel mozdulatlanul állni kezd és stagnál. Abban az időben át kell lépnie a B. pontra.Miért? Ezt az alábbiakban néhány sorral elmagyarázzuk.
B cél: Ha viszont sportoló típus vagy, és keményen akarsz dolgozni a testeden, és magasabb erőszintet akarsz elérni annak ellenére, hogy az edzőtermek zárva vannak, és nincs ilyen széles választékod, akkor igazad van hely.
Tapasztaltabb sportolóként ismernie kell a testét és pontosan tudnia kell, hogy mi az Ön számára. A legtöbb esetben annak kell lennie alapvető komplex gyakorlatok, nagyobb súlyok és többnyire alacsonyabb ismétlések.
Tehát hogyan lehet az edzőteremben edzeni súlyzó és súly nélkül?
Nagyon egyszerű. Ha az otthonon kívül tartózkodik (nyaralni, kirándulni), akkor feltétlenül meglátogathatja az utcai edzés játszóterét (mászókák felnőtteknek). Tehát olyan gyakorlatok, mint mártások (hajtókák a rácsokon) és felhúzások, állcsúcsok egyszerűen megoldotta. Nos, ez még nem minden.
Betöltés
Ami nagyon fontos, az a megfelelő terhelés használata. Ez hátizsákot, 2l, 2,5l vagy 5l műanyag flakont (a továbbiakban csak palackot) jelent, néhány kő esetén. Ha van súlymellényed, ketllebeled, korongjaid, súlyzók, tornagyűrűk, akkor ezeket is szívesen látjuk.
Képzeljünk el egy olyan helyzetet, amikor nincs más, csak palack, hátizsák és kövek.
Ezeket a gyakorlatokat a legegyszerűbbtől a legösszetettebb változatokig rendezik.
Fekvőtámaszok
- Ha nincs elég alapfogantyúja, kezdje el a fogantyúk vagy más alternatívák robbanásveszélyes változatainak gyakorlását (a fenti videó 0: 40-től kezdődően).
- Egy másik lehetőség az, hogy a köveket egyenletesen töltsük be a hátizsákba, palack esetén.
- Egyik sem lesz elég számodra, ezért megkérdezed sparring partneredet, aki enyhe ellenállást vált ki azzal, hogy a kezedet vagy a lábadat a földre tolja. Abban az esetben, ha rátok ül, vagy egész testével fekszik, már ami a nagyon fejlett egyéneket illeti.
Próbáljon egyenletesen elosztva lenni a hátán. Nincs annál rosszabb, mint a különböző izomegyensúlytalanságok kiváltása a mellizmok több oldalának megterhelésével. Ez korlátozhatja a jövőben
Bolgár guggolás/Guggolás
A hátizsákkal végzett eljárás nagyon hasonló. Vigyázzon, ne mozogjon előre vagy hátra.
A következő videóban láthatja a bolgár guggolás technikáját (1: 00-tól). Kezdetben egyensúlyi problémája lehet. Megfelelő légzéssel, pontos technikával és megfelelő terheléssel könnyedén nyerhet egyensúlyával.
Guggolás az egyik lábán (pisztoly guggolás)
Ez a gyakorlat nagyon nagy kihívást jelent, ha még soha nem gyakorolta. Ez a test általános mobilitásától, különösen a bokától és a rugalmasságtól függ.
- Ha rövidített izmaid vannak (leggyakrabban a comb hátsó izmai, a borjúizmok), és nem tudsz teljes mozgásteret elérni, vagy hátra vagy előre esel, segíts magadon egy egyszerű kemény, vastagabb párnával a sarok alatt.
- Idővel fokozatosan leengedi a betétet, amíg meg nem tanulja a teljes mozgástartományt (legalább 90 fokos). Ha nagyon könnyű neked, akkor megint vállalsz egy kis terhet.
Kézenállás fekvőtámaszok:
Azt merem mondani, hogy ha nincsenek erős és izmosan fejlett vállai, akkor kezdettől fogva problémát fog okozni ezzel a gyakorlattal.
- Nincs stressz, koncentráljon az ún. csuka lökések ("Kapcsok a fedélben"). Idővel megnehezítheti ezt a gyakorlatot, ha a lábát magasabb szőnyegre vagy háttámlára emeli. Minél magasabb a lábad, annál nehezebb. (a mellékelt videóban az edzés technikája szépen taglalva van)
- Ha képes lesz gyakorolni a fogantyúkat az állványon, segítse át magát a falon. Fal nélkül is elmehet, ahol más stabilizáló izmokat is bekapcsolhat.
- Ha már nagy profi vagy, használj felemelt párnákat vagy szekrényeket (különösen valami szilárd és statikus), és a talajon a lehető legnagyobb mértékben gyakorolja az állvány fogantyúit.
Felhúzás, álla fel/leeresztés:
Nagyon hasonló elv, mint a fogantyúknál. Ha nincs öved, akkor jobb, ha valamilyen kötelet vagy zsinórt használsz, amelyet körbefogsz a serpenyőben, ahol palackokat vagy más megfelelő rakományt akaszthatsz fel.
A HATÁSVÁLTÁS ELVEI
Egyes elvek nagyon fontosak, ezért ne ijedjen meg, amikor az előző cikkekben már hallott róluk.
Gyakoroljon alapvető komplex gyakorlatokat az erőnlét helyettesítésére.
Padnyomás = fekvőtámasz
Fejprés = kézen álló nyomások
Guggolás (guggolás) = pisztolyguggolás (guggolás az egyik lábán)
Húzódzkodás
Merülések (forgattyúk a párhuzamos rudakon)
Bolgár guggolás
Gyakoroljon hatékonyan. Minden, amire szüksége van, egy-egy gyakorlat minden izomrészhez
Mit jelent? Ne edzen feleslegesen sok gyakorlatot az egyes izomrészekre, sok sorozatra és több száz ismétlésre. Felesleges és különösen kontraproduktív. Minden izomrészt egyetlen gyakorlással gyakorolhat.
Minden izomrészhez legfeljebb 5 - 6 munkasorozatot használjon.
Nem hatékony az izmok elpusztítása ennyi sorozattal. Vannak tanulmányok, amelyek ezt ajánlják. Ha nem felel meg neked, kezdj el 3-4 sorozatot fokozatosan, amíg fokozatosan el nem éri a magasabb számokat.
Gyakoroljon maximum 6 - 10 ismétlést egy sorozatban
Ismét a szabály érvényes: ha építkezni akarsz erő: 1 - 5 ismétlés.
Ha építeni akarsz hangerő: 6 - 10 ismétlés
Amikor építeni akarsz izomállóképesség: 10 vagy több ismétlés.
Az erő és a térfogat növekedése érdekében kombinálnia kell az első 2 lehetőséget.
Ne féljen a sorozat mellett pihenni. 4-5 percre van szüksége a nagyobb súlyok melletti felépüléshez.
Az elején fokozatosan és nagyon lassan adja hozzá a terhelést. Ha kisebb a terhelése, pihenjen 2-3 perc. Ne feledje, hogy szüksége van egy kis időre a lélegzéshez, és előkészíti a központi idegrendszert a következő sorozatra.
Nagyobb súlyoknál kényeztesse magát a 5-6 perc. Erősen edzünk, így a kedvenc 2 perc elteltével nem lesz ideje regenerálódni, hogy 100% -osan menjen.
Próbáljon közelebb kerülni az áramkimaradáshoz.
Ez azt jelenti, hogy annyi ismétlést fog végrehajtani, hogy áramkimaradáshoz kell jutnia, maximum 1-2 ismétlés a meghibásodástól. Tehát odáig, hogy nagyon nehéz, és még mindig gyakorolhatod. Ha kopogni kezd, és további erőt kér: D, akkor tudja, hogy a kudarc küszöbén áll, ezért kudarc esetén.
Próbáljon edzeni az egyes izomrészeket hetente kétszer.
Ön természetes utat választott dopping nélkül, ahogyan a weboldalunkon is szerepel, ami nagyon boldoggá tesz minket.
A szakértők egyetértenek abban Hetente 2-3 alkalommal optimális az izomrész edzése a hipertrófiához és a szükséges kellő regenerációhoz.
De be kell látnod, hogy minden test kissé másképp regenerálódik.
A legtöbb nő célja
Miért áll meg egy idő után?
Úgy gondolom, hogy olvasóink nagyon figyelmesek és bölcsek, és Ön biztosan rájött, miért ne maradhatna az A pontban.
A teljesítmény mennyiségének növelésének technikái
Bizonyára észrevette már, hogy a teste kiszámíthatatlan, még mindig szüksége van még egy kicsit, még egy kis impulzusra az izomnövekedéshez, és ezért egy új sokkhoz az erő javításához. Mint fentebb említettem, el fogja érni ún. teljesítménynövelő technikák.
- további ismétlések hozzáadásával
- további sorozatok hozzáadásával
- nagyobb terhelés hozzáadásával
- a szünetek rövidítésével vagy meghosszabbításával
- hozzáadásával az ún superseries egy adott gyakorlathoz.
Gyakoroljon összetett gyakorlatokat, amelyek működnek, a pontos technikára, a helyes légzésre, a nagyobb szünetekre nagyobb terhelésnél és az állandó testrázkódásra összpontosítva, és az eredmények meg fognak jönni.
Következtetés
Meggyőződésem, hogy ezek után remélem, hogy egy nem túl kimerítő cikk meggyőzött benneteket arról, hogy nem elég majmként ugrani a tévé elé, és remélem, hogy ezek a kilók csökkenni kezdenek.
Az erőnléti edzés (amely alapvetően saját súlyával és hozzáadott terheléssel jár edzésnek), kardió eset után a megfelelően beállított kcal (főleg elegendő mennyiségű fehérje) a vonzó, egészséges test kulcsa.
Ha valami újat tanult vagy ez jobban érzi magát, segítsen más barátoknak a vonzóbb és egészségesebb test felé vezető úton, elküldve nekik ezt a cikket.
Au🚪 Még otthoni edzés esetén sem szabad túlzásba vinni 🚪
Feladta az MMA Shorties, 2020. március 30., hétfőPS: Kérlek írd meg a kommentbe, hányszor számoltad a szót gyakorlat. Tehát ne lógjon tovább és gyakoroljon! 😉
Örök hallgató vagy 3. éves orvostanhallgató, okleveles 1. szintű edző, fitnesz támogató. Az egészség szépítésének természetes módszereit alkalmazza, amelyek magukban foglalják a napi edzést, a napi aktív mozgást (guggolást), a progresszív erő edzését. Megtanulta fenntartani az étrend egyensúlyát, és egyike a "nem kávézóknak". Örömmel mutatja meg, hogyan lehet testileg és szellemileg is formába hozni, és soha többé nem áll meg! Úgy gondolja, hogy az embereknek főleg hiányzik a tiszta ész, a változatos étrend és a napi aktív mozgás. Mottója: "Ha komolyan gondolja, ne vegye könnyedén!"