Csalásnapot kell tartania, ami több szénhidrátot és ennélfogva energiát jelent a következő hétre. Ha keményen akar dolgozni és eredményei vannak, szüksége lesz rá. Marek Blahušiak fitnesz edzőnk edzéstervében szereplő gyakorlatokat egyre nehezebb elvégezni, és sorozatban is hozzáadjuk, így a kezdő 3 kör fejlettebbé válik 4. A móka elkezdődhet!

Bemelegítés

  1. Ugrás - 30 másodperc
  2. A fej körözése, a karok körözése - 1 perc
  3. Ugrás - 30 másodperc
  4. Boka, térd, csípő körözése (fokozatosan) - 1 perc
  5. Ugrás - 30 másodperc
  6. Rezgés az elülső kanyar csúcsainál - 30 másodperc

Körkörös edzés (4 sorozat)

  1. Guggolás átlós homlokkal - 12 x
  2. Emelőlábak és medence - 12 x
  3. Dőljön oldalra csapágyazással - 8 x/mindkét oldal
  4. Fél ülés forgatással - 24 x
  5. Kismedencei ütés térdhosszabbítással - 12 x

Pihenés a gyakorlatok között - 0:00

Pihenjen a szettek között - 0:35 és 0:45 között

edzésterv

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

Tudom, mit gyakorolok

DREGÁNY DIAGONÁLIS ELŐFELTÁRÁSSAL (comb, fenék és has gyakorlása)

Technika: A lábak széttárva - a sarok kissé szélesebb, mint a váll. A tippek kiderültek, a guggolás alsó helyzetében a térd a hegyek felé mutat. A mozgás során a test súlya egyenletesen oszlik el az egész lábon, a háta egyenes, a fej nem dől meg (nem túl előre). A felső fázisban az egész lábát dinamikusan az ellentétes kéz felé rúgjuk. Lélegző: Belélegezzen lefelé, lehelje a lábát. Hibák: Túl szélesen helyezze el, esetleg forgassa el a hegyeket, majd forgassa be a térdeket befelé. Mérlegelés a lábujjakon, hátul kerek, a fej dőlése alsó helyzetben.

Láb- és panelemelés (a has és a csípő gyakorlása)

Technika: A hát teljes felülete az alsó helyzetben van a talajon, a kezek lazán a test mellett vannak a padlón. Az alsó helyzetben lévő függőleges lábak 45 ° -os szöget zárnak be a talajjal, ezért nem engedjük őket a földhöz. Magát a medencét meghúzva és megemelve ügyeljünk arra, hogy a lábak egyáltalán ne hajljanak a térdben, de térdben sem kapcsoljuk őket. A felső helyzetben lévő tippek a mennyezet felé mutatnak, nem a fej fölé. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: A gerinc (kereszt) ágyéki része mozgáskor leválik a földről. Térdhajlítás vagy túlzott térdkapcsolás.

FELTÉTEL A SZÜLETÉSHEZ (comb és fenék gyakorlatok)

Technika: A lábak szét vannak terítve úgy, hogy az alsó helyzetben lévő hajlított láb térde a hegy felé mutat. A mozgás során a test súlya egyenletesen oszlik el az egész lábon - a kinyújtott és hajlított láb, a hátsó egyenes, a fej nem dől meg (nem túl előre). Felső helyzetben helyezze át a súlyt a kinyújtott lábra, és helyezze a lábát, amely a térdnél egyenesen hajlik, oldalra (a heggyel egyenesen előre mutatva). Lélegző: Belégzés lefelé, kilégzéskor kilégzés. Hibák: Túl szélesen helyezze el, esetleg forgassa el a hegyeket, majd forgassa be a térdeket befelé. Mérlegelés a lábujjakon, hátul kerek, a fej dőlése alsó helyzetben. A csupasz lábujj külső forgása az ásatás során.

FÉLMAG FORGÁSOKKAL (a has és a csípő gyakorlása)

Technika: A lábakat és az egész hátat felemeljük a talajtól, a padlóval való érintkezés egyetlen pontja a fenék. A hátsó része egyenes, megpróbáljuk stabilizálni a vállakat és a lapockákat lefelé és hátul, a karok a test előtt vannak összekapcsolva a tenyérrel. A lábak a térdnél hajlottak, így a sípcsont (síp) vízszintes helyzetben van. Ebben a helyzetben stabilizáljuk az egész testet, és ugyanakkor megpróbáljuk oldalra gördíteni a törzset. Lélegző: Oldalra forgatáskor lélegezzen be, alapállásba visszatérve. Hibák: Kerek hát, vállak elöl. Térdek túl hajlottak, a lábak mozgásban vannak.

PAN-LIFT könyökhosszabbítással (comb és fenék gyakorlatok)

Technika: A hát teljes felülete az alsó helyzetben van a talajon, a lábak széttárva vannak - a sarok kissé szélesebb, mint a váll, a kezek lazán a test mellett vannak a padlón. A (főleg a hátsó) lábakba tolással a medencét felfelé toljuk, tudatosan húzzuk az ülőizmokat és egyúttal széthúzzuk a térdeket. Lélegző: Kilégzés a medence felemelésekor és a térdek szétnyomásakor, belégzés lefelé. Hibák: A gerinc ágyéki része (a hát alsó része) alsó helyzetben leválik a talajról, a medence mozgás közben ültetett - a fenék kidomborodik, nem összehúzódott.