A harmadik hét második edzése a felsőtestre, azaz a hátra, a karokra, a vállakra és a mellekre összpontosít, de nem hanyagoljuk el a hasat és az alsó hátat (gyakran fájó keresztek). A gyakorlatok újak, ezért még jobban figyelünk a kivitelezés technikájára, és nem sietünk. Ne aggódj, a jövő héten 110% -ot kapunk. Mivel a terv a súlycsökkenésre összpontosít, és megfelelő étrend nélkül nem fog megvalósulni, továbbra is napról napra készítünk egy csökkentési tervet. A második hetét ITT találja. Sok szerencsét és motivációt!

otthon

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

Bemelegítés

  1. Jumping Jacks - 30 másodperc
  2. A fej körözése, a karok körözése - 1 perc
  3. Jumping Jacks - 15 másodperc
  4. Boka, térd, csípő körözése (fokozatosan) - 1 perc
  5. Jumping Jacks - 15 másodperc
  6. A kezek rezgése a nyújtástól az alkarig (a test előtt, a váll szintjén) - 15 másodperc
  7. A kezek rezgése felváltva az összeszorítástól az összeszorításig (a testnél, a test előtt, a feje felett) - 15 másodperc

Körkörös edzés (4 sorozat)

  1. A tricepsz forgatja a szőnyeget (asztal) - 12 x
  2. Forgás a rugóban - 16 x
  3. Emelési löket kar forgatásával - 12 x
  4. Deszka emeléssel - 16 x
  5. Inga kézzel a földön - 12-szer

Pihenés a gyakorlatok között - 0:00

Pihenjen a szettek között - 0:35 és 0:45 között

Tudom, mit gyakorolok

TRICEPS főtengely (kar- és vállgyakorlat)

Technika: A kezek szélesebbek, mint a vállak, az ujjak egyenesen előre mutatnak. Alsó helyzetben a könyök és a váll derékszöget zár be. A test súlya a lábfej hátsó részén és a könyök hátsó részén van, hogy megfelelően edezze a kar izmait, és ne a deltoid izmait (a vállak elülső része). Lélegző: Belégzés lefelé, kilégzés felfelé. Hibák: A testtömeg túlságosan előre esik a lábak elején, a vállakat felfelé húzva, a fejet billentve, majd a vállak és trapéz alakú lapockák feletti fájdalom jelentkezik.

FORGATÁS TÁMOGATÁSBAN (a has, a karok és a vállak gyakorlása)

Technika: A kezek és a lábak a váll szélességére vannak állítva, a tenyér közvetlenül a szintjük alatt van, az ujjak előre vannak. Forgatáskor a lábakat oldalra helyezzük (az ívre és a láb belső oldalára támaszkodunk), és a karral együtt elforgatjuk a teljes törzset, vagyis nem csak a kéz a vállban. Felső helyzetben a törzs egyenes és a kinyújtott kéz közvetlenül a mennyezetre mutat. Lélegző: A kilégzés felfelé forgatásakor térjen vissza, hogy ellensúlyozza a lélegzetet. Hibák: A karok gyenge rögzítése (a videón látható), csak a karokkal történő forgatás, a törzs nem. Fejlejtés, medence leesett (a fenék kidomborodik).

EGYENES FELEMELÉS VÁLAK FORGATÁSÁVAL (hátsó gyakorlat)

Technika: Alapállapotban a súly egyenletesen oszlik el a teljes mellső lábakon, a háta ellazult, a fej nincs előre hajlítva vagy kanyarban, és a tenyér a mennyezet felé néz. A lábakra nehezedő nyomással együtt elforgatjuk a tenyereket, a karokat és a vállakat, és a hát felső részét felemeljük a talajtól. A fenék és a medence a földön marad. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: A medence felemelése a talajról, túlzott munka az első combizmokon. A fej megdöntése, a vállak állig húzása és a trapézok ezt követő túlzott megkötése - fájdalom a lapockák felett.

KAPCSOLATTERV (a has, a hát és a váll gyakorlása)

Technika: A kezeket úgy kell a földre helyezni, hogy könyöknél legyen, még a derékszögben is a váll alatt, és az alkar egyenesen előre mutat. A térdek csak nagyon enyhén hajlottak, a medence alul van vágva, esetleg semleges helyzetben van (a feneket egymás alá tolják). A nyak felálló, a vállakat és a lapockákat lefelé toljuk, ugyanakkor a karokat egyenesbe húzzuk (a fej mozgatása és a medence forgatása nélkül). Lélegző: Kilégzéskor, kilégzéskor, vissza a földre, belégzés. Hibák: Laza hát, kidülledt fenék, lehajtott fej. A lapátok között nincs sík felület, de lazák és ültetettek ("gödör a pengék között"). A fejdöntés megemelésekor a vállakat az állhoz kell húzni (túlzott trapéz érintettség és nyaki fájdalom), valamint a medence túlzott elfordulása az oldalak felé (látható a videóban).

PENDUL KEZELÉS FÖLDÖN (hasi és csípőgyakorlatok)

Technika: A hát teljes felülete az alsó helyzetben van a talajon, a kezek lazán a test mellett vannak a padlón. Az alsó helyzetben kissé térdre hajlított lábak 45 ° -os szöget zárnak be a talajjal, ezért nem engedjük őket a földhöz. Maga a forgatás során ügyeljünk arra, hogy a hátsó rész vagy az ellenkező kar egyetlen részét sem emeljük fel a talajról. Lélegző: A belégzési oldalra forgatással, amikor visszatérünk az alap kilégzési helyzetbe. Hibák: A gerinc ágyéki része (a hát alsó része) és az ellenkező kar mozgáskor leválik a talajról. Túlzott mozgástartomány, térdhajlítás vagy túlzott térdkapcsolás és a combizmok túlzott érintettsége.

Jóga tartózkodás a tavaszi Páveknél

Itt van a legelső szlovák jóga tartózkodás Jaro Páveknél, és alig várjuk! Ez a 4 napos jógagyakorlat, jógaelőadások és a jógával kapcsolatos kérdésekről folytatott megbeszélések legalább egy kicsit alkalmasak kezdőknek és haladóknak egyaránt.