Egészségügyi és orvosi videó: Downhill hegyi kerékpározás Afrika vadonban (2021 február).

A kormány az USDA táplálkozási irányelveinek legújabb változtatásainak részeként elindítja a híres ételpiramist. Itt van neked.

egészséges

Csaknem húsz év után itt az ideje, hogy elbúcsúzzunk tőle. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) egy új szimbólumot - egy tányért - vezetett be, amely egy széles körben elismert (és gyakran kritizált) ikon helyébe lép, amely 1992 óta tanácsolja az amerikai fogyasztóknak, mit egyenek.

Michelle Obama mai első hölgy, Tom Vilsack agrártitkár és Regina Benjamin általános sebész új ikont mutatott be: a MyPlate, egy négy ékre osztott tányér, amely az alapvető élelmiszercsoportokat - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és fehérje - képviseli. Az asztal mellett egy tejcsoporthoz tartozó csésze áll. "Mindannyian annyi étrendi jelentéssel bombáznak minket, hogy nehéz időt találni ezen információk rangsorolására" - mondta Obama asszony egy sajtótájékoztatón. "Ha az étkezésről van szó, mi könnyebb, mint a tányérok? Ez egy gyors és egyszerű emlékeztető, hogy mindenki emlékezzen többet az elfogyasztott ételekről."

"A szülőknek nincs idejük mérni 3 uncia csirkét, vagy látni egy adag brokkolit vagy rizst" - folytatja Obama asszony. Szerinte a szülőknek "van idejük megnézni a babapadokat", amelyeknek az új irányelvek szerint a gyümölcsök és zöldségek felét, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és alacsony zsírtartalmú tejet kell tartalmazniuk. Azt mondta, hogy a lányainak azonnali használatát tervezi.

Az új logó emlékeztető, amely segít a fogyasztóknak egészségesebb ételeket fogyasztani az új USDA élelmiszer-irányelveknek megfelelően, amelyeket ötévente frissítenek a táplálkozási és étkezési szokások kutatásának legfrissebb ismeretei alapján. A tányér alakú logó az USDA kiterjedt fogyasztói táplálkozási kezdeményezésének része, amely kiterjesztett weboldalt, valamint egyéb eszközöket és forrásokat tartalmaz. Az online kezdeményezés honlapja a ChooseMyPlate.gov lesz, amely a MyPyramid.gov helyébe lép.

A piramis hivatalosan nem vonul nyugdíjba, de először csak a táplálkozástanárokat célozza meg. "Tisztában vagyunk azzal, hogy az élelmiszer-piramisnak léteznie kell, mert annyira közismert, de túl bonyolult és túl sok jelentés van" - mondta Robert Post, PhD, az USDA táplálkozási politikai és promóciós központjának igazgatóhelyettese.

Az év elején kiadott legfrissebb étrendi irányelvek tükrözik az ország növekvő elhízási járványát. "Olyan film révén fejlődtek, amelynek elhízott országa van" - mondja dr. Post.

A Doctor's Ask arra kérte a bejegyzést, hogy magyarázza el a legfrissebb ajánlások újdonságait - és hogyan alkalmazhatjuk a szabályokat a jobb étkezés, a fogyás és a betegségek megelőzése érdekében.

Új diéta 1. szabály: Egyél a legmagasabb táplálékkal rendelkező ételeket

Miért kell változtatni: Az amerikaiak túl sok "üres kalóriát" fogyasztanak - olyanokat, amelyekből hiányzik a jó tápanyag, például a teljes kiőrlésű gabona, a fehérje, a vitamin és az ásványi anyag. "Naponta hozzávetőlegesen 260 kalória, 2000 kalóriát nyomva, olyan kényeztetésekből származhat, mint a keksz vagy a szóda" - mondja a Post. Egy tipikus amerikai azonban megközelíti a napi 600-800 üres kalóriát.

Ezért a tápanyag-sűrűség áll az új élelmiszer-irányelvek középpontjában. A sűrű ételek - a posta magyarázata szerint - "olyan élelmiszerek, amelyek kész állapotban vannak, és kalóriánként lényegesen több tápanyagot tartalmaznak. Ezekkel a fogyasztók a legtöbbet hozhatják ki ételeikből". Például a szódával megegyező mennyiségért az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tej ott kínál kalciumot, ásványi anyagokat és fehérjéket, ahol a szóda nem.

Amit tehetsz: Töltse fel tányérjának felét minden étkezéssel zöldségekkel, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyek természetesen sűrű tápanyagok. Hagyja ki az önteteket, például a tésztát, a kenyeret és a vajat, és bölcsen válassza a teljes zsírtartalmú öntet helyett az egészséges olívaolajból készült szószokat és önteteket. Válasszon sült krumplit sült krumpli helyett, sült csirkét sült helyett, barna rizst fehér rizs helyett és alacsony zsírtartalmú tejet teljes tej vagy szóda helyett.

Ne feledje, hogy a sűrű tápanyag nem mindig jelent alacsony kalóriatartalmat. "Sok mindent el lehet mondani a sok kalóriatartalmú tápanyagról, például a dióról" - mondja David Grotto, RD, illinoisi dietetikus, a 101 Optimal Life Foods szerzője. "A kutatások szerint a dió valójában megakadályozza a túlevést, mert segítenek jóllakni." A legfontosabb az üres kalóriák tápláló, feltöltő kalóriákkal való mozgatása.

Új diéta 2. szabály: Egyél kevesebb szilárd zsírt és hozzáadott cukrot

Miért kell változtatni: Egyszerű és könnyű, "nincsenek tápanyagok a szilárd és hozzáadott cukrokhoz" - mondja a Post. A zsírzsírok közé tartozik a vaj, a borotválkozó margarin és a húszsír. A hozzáadott cukrokat általában megtalálják a csomagolt árukban, például gabonapalackokban és desszertekben, szódában, energiaitalokban és "italokban".

"A hozzáadott cukrokból és szilárd zsírokból származó kalóriák fogyasztása megváltoztatja azokat az ételek típusait, amelyek olyan hasznos tápanyagokat hoznak magukhoz, mint például a kálium, a kalcium, a rost és a D-vitamin, amelyeket az amerikaiak nem kapnak" - tette hozzá. "Több üres kalória és kevesebb tápanyag fogyasztása akár kilókig is megtömheti, különösen akkor, ha túl keveset mozgunk."

Amit tehetsz: Távolítsa el a zsírt a húsból, távolítsa el a bőrt a baromfiból, és kevesebb asztali cukrot használjon. Legyen óvatos (meglepődne, hogy hány édesítetlen étel, például ketchup tartalmaz hozzáadott cukrot). Olvassa el a csomagolt élelmiszer-összetevők listáját, például kukoricaszirupot, szacharózt, cukrot, mézet, szirupot és szőlőcukrot. Ha az első összetevőknél észleli őket, kerülje az ételt, vagy fogyassza el ritkábban.

Kezelje a desszerteket, a cukorral édesített cukrot és a cukorkákat kúraszerűen - nem mindennapi étkezésként. Vagy gondolja át a desszertek definícióját: "A fagylaltos gyümölcsös tál ugyanolyan kielégítő lehet, mint a gyümölcs-fagylaltos tál" - mondja Grotto.

Új diéta 3. szabály: Egyél több tenger gyümölcseit

Miért kell változtatni: A tenger gyümölcsei szívben és agyban gazdagok, ami az amerikai étrendben általában egyáltalán hiányzik. Az új élelmiszer-irányelvek legalább 8 uncia hal, kagyló és más tengeri fogyasztását javasolják minden héten (a 2005. évi irányelvek nem ajánlottak bizonyos mennyiségű halat).

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik heti két adag 4 uncia zsíros halat adtak étrendjükhöz, hihetetlenül tízszeresére csökkent a halálesetek kockázata. "Ez egy hatalmas társulás" - mondja Grotto.

Amit tehetsz: A szokásos hús- vagy esti baromfit hetente kétszer cserélje ki tenger gyümölcseire. A 4 uncia hal adagja kevesebb, mint gondolná - úgy néz ki, mint egy pakli kártya. Válasszon olyan halakat, amelyekben magas az omega-3, de kevés a higany, például a lazacot, a pisztrángot vagy a heringet.

A terhes nőknek is halászniuk kell, de különösen fontos alacsony higanytartalmú fajtákat választani (nagy mennyiségben a nehézfém egészségügyi problémákkal jár).

Ha terhes vagy szoptat, korlátozza a fehér tonhal (fehér tonhal) bevitelét heti 6 oz-ra, és nem eszik tilefish-t, cápát, kardhalat vagy makrélát, amelyekben magas lehet a higanytartalom. Ha aggódik a tonhal higanytartalma miatt, használjon lazackonzervet szendvicsei vagy tepsije helyett.

Hogyan lehet rávenni a gyerekeket arra, hogy megegyék? Grillezett lazacburgereket hamburgerek, fokhagymás szardella vagy füstölt szardínia helyett, és adjunk hozzá paradicsomszószhoz, vagy keverjünk tonhalcsíkokat tonhalhoz salátához.

Új étel 4. szabály: mutasd meg a vörös zöldségeket, némi szeretetet

Miért kell változtatni: Az előző étkezési utasítások a narancsot említették, a vörös zöldségeket azonban nem. Most a kettőt egy vegetációs alcsoportba egyesítették. Az irányelvek azt javasolják, hogy ebből a csoportból többet fogyasszanak bab és borsó mellett.

"A vörös zöldségek, például a paradicsom és a paprika, nagyszerű C-vitamin, likopin és más antioxidánsok és egyéb tápanyagok forrása" - mondja a Post. (Technikailag a paradicsom gyümölcs, de az USDA a zöldség kategóriába sorolja őket, mert az emberek így szokják megenni őket.)

Amit tehetszV: A legtöbb embernek hetente négy és fél csésze vörös és narancs zöldséget kell ennie. A lehető legtöbb táplálkozási erőfeszítéshez ne feledje, hogy teste jobban képes felszívni a zsírban oldódó antioxidánsokat a pirospaprikában és a paradicsomban, olaj jelenlétében. A likopin azért fontos, mert javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a rákos megbetegedések, például az emlőrák és a. Tartsa fenn az olajban lévő piros paprika mennyiségét, és adja hozzá szendvicsekhez, salátákhoz, hasábburgonyához és omletthez, hogy ízletes étrendet kapjon.

A paradicsommártás egy másik egyszerű módja a vörös vegetáriánusok bevitelének növelésére, de az elkészített alapanyagot meg lehet tölteni sóval. Keressen olyan poharakat, amelyek adagonként 300 milligramm vagy kevesebb sót tartalmaznak. Néhány üzletben még sómentes változat is található.

És gondolkozzon túl a vörös zöldségfélék, például a káposzta, a bab és a svájci héj szokásos gyanúján. A vörös káposzta és a bab antocianinokat, növényi vegyszereket tartalmaz, amelyek megígérik a rák megelőzését és az agy egészségének védelmét. A vörös bab a leggazdagabb zöldség a világon - mondja Grotto.

Új élelmiszer 5. szabály: Egyél több gyümölcsöt minden nap

Miért kell változtatni: Nos, itt csalunk egy kicsit - ez valójában nem új szabály, de az élelmiszer-irányelvek szerves része, amelyeket nem említhetnénk. Ezért: Az amerikaiak mindössze 42 százaléka eszik naponta két csésze gyümölcsöt, amelyet 2000 kalóriatartalmú étrendben ajánlanak.

Ha a gyümölcsöt választja a kevésbé egészséges harapnivalók helyett, akkor étrendje tápanyag-sűrűbbé és alacsonyabb kalóriatartalmúvá válik.

Minden gyümölcs egészséges, de a bogyós gyümölcsök a legjobb grammok között vannak, nagyon kevés kalóriaért vannak tápanyagokkal. Például, mondja Grotto, egy teljes csésze eper körülbelül 50 kalóriát tartalmaz, és tartalmaz elagsavat, ami elősegítheti az artériák bélésének rugalmasabbá tételét, ami elősegítheti az érelmeszesedést vagy az artériák megkeményedését.

Amit tehetsz: A legjobb módja annak, hogy több gyümölcsöt vegyen be az étrendbe, ha készen áll a használatra: megpucoljuk, felszeleteljük és összekeverjük az egyes adagoló edényekben a hűtőszekrényben.

A gyümölcs legalább felének teljes gyümölcs formában kell lennie - friss, fagyasztott vagy konzerv, ha 100 százalékos gyümölcslébe csomagolják -, mert az egész gyümölcs rostot tartalmaz, amelyet nem biztosít. A maradék gyümölcsöt 100% -os gyümölcslevekből szerezheti be, például narancsléből. Fogyasszon gyümölcsöt uzsonnára vagy desszertként, adjon salátához, és cukor, szirupok és egyéb édes csomagolás helyett használja gabonafélékhez és palacsintához.

Új étrend 6. cikk: A vegetarianizmus és a veganizmus egészséges lehet

Miért kell változtatni: Első alkalommal az étrendi irányelvek a modell és a vegán étrend részét képezik.

"A világ különböző táplálkozási szokásait tekintve ma már felismerjük, hogy a tejtermékeket és tojásokat tartalmazó vegetáriánus étrend és a vegán étrend elegendő tápanyagot képes biztosítani az egészséghez" - mondja a Post. "Tudjuk, hogy megfelelő tervezéssel rengeteg fehérjét kaphat tejből, tojásból, babból és borsóból, szójatermékekből, diófélékből és magvakból, valamint egyéb tápanyagokból zöldségből, gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonából."

Amit tehetsz: Nem meglepő, hogy a hús nélküli táplálkozás legnagyobb problémája az elegendő fehérje. Ki kell cserélnie a húst más olyan ételekkel, amelyek teljes fehérjének minősülnek - vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. A teljes fehérjék közé tartoznak a tejtermékek, a tojás, a szója (például a tofu és az edamame) és bizonyos szemek, például az amarant és a quinoa.

Óvakodjon a sótól: A vega burgerek és más fagyasztott húspótlók nátriummal csomagolhatók. "A fagyasztott ételek magas nátriumtartalmú munkaadók, akik esélyegyenlőséggel rendelkeznek, akár vegetáriánusak, akár nem" - mondja Grotto.

Azok a vegánok és vegetáriánusok, akik nem kapnak elegendő tejterméket és tojást, bizonyos tápanyagokban is hiányozhatnak, nevezetesen a B12- és D-vitaminban, a kalciumban és a vasban, ezért érdemes egy regisztrált dietetikussal beszélni, aki javasolhatja a kiegészítők szedését vagy egyéb változtatásokat étrendjében.