Ismeri Mirka Luberdovát? Táplálkozási szakember, egészséges életmód szakértő, a tévé képernyőjének kedvenc személyisége és anya. A Call to Swimsuit 2018-ban lehetőséged van rendszeresen találkozni vele a diétás videók során, ahol szakértői tanácsokkal látja el, hogyan kell megfelelően táplálkozni, ha egészséges életet akarunk élni, jól étkezni, táplálóak lenni és nem fogyni. Mirka számos receptet osztott meg velünk, amelyekkel mindannyian gazdagíthatjuk az étlapunkat. És ebben a cikkben hozunk egy mintát ezekből a receptekből. Nézze meg, hogyan nézhet ki az ételek elosztása egy nap alatt.:-)

Az egész cikk megtalálható a gyerekeknek szóló receptek kategóriájában is, DE légy óvatos, mert nem minden recept megfelelő. Legyen szó gyerekeknek szánt receptről, és hány éves kortól találja meg a recept alatti tippet.

REGGELI: Spárga omlett

Ez az omlett egyszer-kétszer készen áll. Használja ki a friss spárga idényét, és készítsen finom reggelit egy jó adag zöldséggel együtt.

Felkészülési idő: 10 perc

Amire szükségünk lesz 1 adaghoz?

  • 2 tojás
  • tengeri/himalája só
  • 1 evőkanál ghí vajat
  • 4 friss zöld spárga
  • 1 teáskanál chia mag

Salátához:

  • mező vagy egy másik zöld saláta
  • 2 db paradicsom
  • metélõhagyma
  • tengeri/himalája só
  • egy kis citromlé
  • 1 teáskanál olívaolaj

Hogyan folytatjuk?

1. A tojásokat egy csipet sóval verjük egy tálba.

2. Melegítsük fel a ghí vajat egy serpenyőben, és tegyük rá a finomra vágott spárgát.

3. Enyhén megsütjük, és felöntjük felvert tojással. Hagyja alacsony lángon körülbelül 1 percig.

4. Ezután kapcsolja ki a tüzet, és fedje le fedővel. Hagyja elfogyni a tojás omlettet.

5. Fedje fel, szórja meg chia maggal, és nagy adag salátával tálalja.

egész

TEN: Chia puding

A puding készítése nagyon meggyors. Ha tízkor szeretné élvezni, készítse elő előző este békésen.

Felkészülési idő: kb. 5 perc + 6 óra pihenés

Amire szükségünk lesz 1 adaghoz?

  • 3/4 csésze növényi tej
  • 1-2 evőkanál választott malátánkból (pl. Nádcukor, kókuszdió, méz, juharszirup.)
  • 1 evőkanál bio kakaó (vagy őrölt fahéj, vanília)
  • 3-4 evőkanál chia mag

Hogyan folytatjuk?

1. Alaposan keverje össze az összes hozzávalót.

2. Ízesíthetjük különféle gyümölcsökkel vagy kókuszreszelékkel.

3. Hagyja kb. 6 órán át hidegben állni, lehetőleg zárt pohárban.

Ebédleves: Egy marék vörös leves

Nem lesz probléma elkészíteni ezt a finom hüvelyes levest, még akkor is, ha kevés tapasztalata van a főzéssel kapcsolatban. Fontos, hogy a főzés előtti napon ne felejtse el áztatni a hüvelyeseket. Kerülni fogja a puffadást.

Mivel a leves sűrű és tele van fehérjével, mindenképpen főételként ebédelhet.

Felkészülési idő: 2 óra + 12 óra áztatás

Amire körülbelül 6-8 adagra lesz szükségünk?

  • 1 csésze különféle hüvelyesek keveréke (lencse, fehérbab, borsó, csicseriborsó)
  • 2 evőkanál minőségi vaj (vagy ghee)
  • 1 pórus
  • 1-2 sárgarépa
  • zöldségleves vagy víz (mennyiség attól függően, hogy milyen vastag levest szeretnénk kapni)
  • 1 babérlevél
  • 1 paradicsompüré
  • tengeri/himalája só

Hogyan folytatjuk?

1. Öblítse le a hüvelyes keveréket egy szitán tiszta vízzel, és 12 órán át áztassa vízben.

2. Sötét és hűvös helyen tárolja, hogy a hüvelyesek ne savanyuljanak meg.

3. 12 óra elteltével öntsük ki és többször öblítsük ki szitán, ennek köszönhetően csökkentjük a puffadás lehetőségét.

4. A finomra szeletelt póréhagymát megsütjük a vajon.

5. Hozzáadjuk a reszelt sárgarépát, és a póréhagymával enyhén megdinszteljük.

6. Ezután adjuk hozzá az öblített hüvelyeseket, és öntsük rá a zöldséglevest és a vizet. Több vizet adhatunk, mert főzés közben nagyon elpárolog.

7. A hüvelyesek több időt igényelnek, ha nem gyorsfőzőben készítjük őket.

8. Forraljuk fel a levest, adjuk hozzá a babérlevelet, oltsuk le a tüzet és fedjük le a levest.

9. Főzzük körülbelül 90 percig. Minél többet "forraljuk" a levest, annál könnyebben emészthető lesz.

10. Amikor a hüvelyesek megpuhultak, adjuk hozzá a paradicsompürét, a sót és hagyjuk újra felforrni. Sót adunk a végére, hogy ne fogyasszunk annyit, és a hosszú főzés során ne vesszen el.

1. tipp: A levest másfél éves kortól is felszolgálhatja.

2. tipp: A kész levest megszórhatjuk sült szárított hagymával, vagy petrezselyemmel díszíthetjük.

Ebéd főétel: Tisztító rizottó

A brokkoli és a cékla fontos szerepet játszik ebben az ízletes rizottóban. Nevezhetnénk a brokkolit az egyik legegészségesebb zöldségnek. Sok C-vitamint, béta-karotint tartalmaz, amely erős antioxidáns (csökkenti az érbetegségek, agyvérzés, szürkehályog vagy akár rák kockázatát). Vasban és folsavban is gazdag. De természetesen sokkal többet találunk benne.

Másrészről a cékla megszabadíthatja testünket a szennyeződéstől, kiszáríthat minket, és még a fogyásban is segíthet. Támogatja védekezésünket, erősíti a szívet és az ereket, csökkenti a magas koleszterinszintet, elősegíti a vérképződést, védi testünket a szabad gyököktől, sőt enyhíti a menstruációs fájdalmat.

Ilyen rizottót venni nagyon jó választás.:-)

Felkészülési idő: kb. 50-60 perc

Amire körülbelül 5-6 adagra lesz szükségünk?

  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 300 g gabonarizs
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 500 ml zöldségleves
  • algakombináció
  • 200 g brokkoli
  • 1 cékla
  • 2 sárgarépa
  • 1 evőkanál zúzott lenmag
  • gomashio
  • 1/2 teáskanál kurkuma
  • egy csipet szárított gyömbér
  • tengeri/himalája só
  • fehér tofu (opcionális)

Hogyan folytatjuk?

1. Enyhén megpirítjuk a gabonarizset 1 evőkanál étolajon, és hozzáadjuk a zúzott fokhagymát.

2. Ezután öntsünk bele zöldséglevest, adjuk hozzá az előre beáztatott alga kombót, amely sok ásványi anyagot ad az ételhez.

3. Főzzük puhára.

4. Gőzös brokkoli, amelynek remek rákellenes és méregtelenítő hatása van, friss répával és sárgarépával, gőzzel együtt.

5. Ezután mindent összekeverünk, és hozzáadunk 1 evőkanál zúzott lenmagot, gomashio-t (sült len, szezám és algák keveréke, sós ételízesítőként szolgál), kurkumát, gyömbért, sót és aki szereti, hozzáadhat fehér tofut.

OLOVRANT: Csicseriborsó

A csicseriborsóliszt fontos szerepet játszik ebben a receptben. Ha még nem jelent meg a házában, akkor nem lesz probléma kijavítani. Ez nem megfizethető, és ha bárhol nincs kéznél kőből készült biobolt, akkor biztosan megtalálja számos e-boltban, minőségi biotermékekkel. Puha sárga színű. Mivel gluténmentes, a celiakók is használhatják, de alkalmas gyermekek, terhes nők és cukorbetegek számára is. Ezenkívül a liszt fehérjében gazdag, tartalmaz B2 és B6 vitamint, folátokat vagy nagy mennyiségű vasat is. Segít koleszterinproblémákban, arteriosclerosisban, székrekedésben vagy idegrendszeri rendellenességekben.

Ezt az étkezést tizediként is felszolgálhatja.

Felkészülési idő: kb. 15 perc

Amire szükségünk lesz körülbelül 10 kisebb palacsintához?

  • 1 csésze csicseriborsóliszt (kb. 125 g)
  • 1 - 1,5 csésze víz
  • 2 evőkanál őrölt lenmag
  • kb. 80 g reszelt kemény sajt
  • tengeri/himalája só
  • néhány levél friss bazsalikom (vagy szárított)

Hogyan folytatjuk?

1. Egy tálban keverje össze a lisztet vízzel. Vizet adunk hozzá fokozatosan, amíg a tészta túl zsíros nem lesz.

2. Ezután adjuk hozzá a maradék hozzávalókat, azaz a lenmagot, egy maréknyi reszelt kemény sajttal, apróra vágott bazsalikomlevelekkel és sóval.

3. A kész tésztát a palacsintához hasonló serpenyőben sütjük meg, ill. színvonal.

4. Szolgálunk pl. kedvenc mártással (pl. guacamole vagy joghurt mártással) vagy friss zöldségsalátával.

Típus: Az étel 1,5 éves gyermekek számára alkalmas.

Táplálkozási értékek 1 darabonként:

Vacsora: ZUCCHINI TAGLIATELLE

Miért használják a fürjtojást a receptben? Elképesztő tápértéke miatt. Mérete ellenére 2,5-szer több vitamint tartalmaz, mint a csirke. Ötször több foszfor, kálium és vas. A foszfor jót tesz a mentális fejlődésnek, ezért nagyon jó ezt gyermekeknek adni, főleg iskoláskorban. A felnőttek számára minden bizonnyal érdekes információ, hogy a napi legalább 4 fürjtojás bevitele jelentősen támogatja a férfi hatékonyságot. Gazdag omega 3 és 6 zsírsavakban vannak, amelyek hatással vannak a szív- és érrendszerre. A fürjtojás gyógyhatásainak cseréje sokáig folytatható volt. Ez az étel alkalmas ebédre és vacsorára.

Felkészülési idő: kb. 30 perc

Amire szükségünk lesz 1 nagy, ill. 2 kis adag?

  • 2 nagy cukkini
  • 2 evőkanál olívaolaj főzéshez
  • 5 meggyparadicsom
  • 1 kis gerezd fokhagyma
  • tengeri/himalája só
  • 3 szár zöld spárga
  • kurkuma
  • 3 levél friss bazsalikom
  • 1/2 avokádó
  • mustármagok
  • 1 evőkanál fenyőmag
  • 1 fürjtojás

Hogyan folytatjuk?

1. Megtisztítjuk a cukkinit a bőrről, majd egy kaparóval folytatjuk a cukkini "hámozását", hogy megtisztítsuk a zöldségeket hosszában, így cukkini tagliatelle.

2. Már nem hámozzuk meg a magrészt. Növényi mártással kockákra vághatjuk a "tagliatelle" -en.

3. Az így elkészített cukkinit gőzfőzőben pároljuk. Csak néhány perc. Így könnyebben emészthető.

4. Készítse el a mártást az alábbiak szerint. Hagyja az edényben lévő olívaolajat egy serpenyőben, és a felére vágott cseresznye paradicsomot adja. Addig sütjük őket, amíg a bőr ki nem kezd esni belőlük.

5. Ezután adjuk hozzá a zúzott fokhagymát, sót és hagyjuk egy ideig párolni.

6. Adjunk hozzá spárgát és a többi cukkinit.

7. Fűszerezzük kurkumával és bazsalikommal. Keverje össze enyhén a cukkini tagliatelle-vel.

8. Egy turmixgépben keverje össze az avokádót mustármaggal és fenyőmaggal.

9. Díszítsük a kész ételt az avokádó keverékkel, és adjuk hozzá a bikaszemet a fürjtojásból.

1. TIPP: Az étel 1,5 éves gyermekek számára alkalmas.

2. TIPP: Ez az étel RAW formában is elkészíthető, ha a hőkezelést minden lépésben elhagyjuk.

Tápértékek 1 adagra:

Reméljük, hogy mi inspiráltuk, mennyire változatos, ízletes és különösen tápláló lehet az étlapja. Mindenképpen örülni fogunk, ha néhány (esetleg mind?) Javasolt receptekkel gazdagítod. Nem kell mindent egy nap alatt elfogyasztania, csak meg akartuk mutatni, hogy nézhet ki egy ilyen ételosztás egy nap alatt.

Jó étvágyat!:-)

És ne felejtsük el, hogy a Fitkától a konyháig 2 című könyvünk hasonló elven készült, sok inspirációt is talál reggelire, ebédre és vacsorára a Szlovák Köztársaság és a Cseh Köztársaság vezető oktatóitól és fitnesz technikusaitól:

Gazdagítsa étlapját más oktatók vagy táplálkozási szakemberek kedvenc receptjeivel:

Deniska Lipovská népszerű reggeli zabkása

Mit szoknak a fitnesz edzők? Nézze meg kedvenc fit vacsorájukat

  • Újévi kihívás 2021: 75 nyereményt ismerünk majdnem 3000 euró értékben a nyertesek számára - 2021. január 20
  • Adventi naptár 2020 az anyukáktól nemcsak anyukák számára - 2020. december 1
  • A 40 napos kihívás 3. éve A test és lélek harmóniája itt van! Ne hagyja ki! - 2020. november 5

A cikk 2018.05.13-án került a kategóriába: Tizedik fitnesz desszertek Levesek Reggeli zabkása és pudingok Reggeli receptek Receptek gyerekeknek Receptek 1,5 éves gyermekeknek Vegetáriánus | Szerző: Katarína Vrbičanová