- Egyél kevesebbet, mozogj többet.

Ezt az üzenetet különféle egészségügyi guruk és táplálkozási szervezetek küldték el nekünk. Mindannyian feltételezik, hogy a súlygyarapodás vagy a fogyás egyetlen oka a kalória. És ez csak téves feltételezés, mert testünk sokkal bonyolultabb. A különböző ételek különböző hatással vannak az éhségre és a hormonokra. Hasonlóképpen, nem minden kalória egyenlő. Az igazság az, hogy a fogyásnak számos módja van, még a kalóriák számolása nélkül is. Íme 7 bevált módszer a zsíroldódás "autopilótára" váltására.

1) Cserélje ki a reggeli süteményeket tojásokra

fogyáshoz

Fogyhat egyszerű reggeli váltással. Két független tanulmány kimutatta, hogy a tojás reggelire fogyasztása (a péksüteményekből készült reggelihez képest) további erőfeszítések nélkül segíthet a zsír eltávolításában.

Egy tanulmányban 30 túlsúlyos vagy elhízott nő reggelire péksüteményt vagy tojást evett. A tojáscsoport végül sokkal kevesebb kalóriát fogyasztott ebédre, ill. egész nap, még további 36 órán keresztül. Egyszerűen fogalmazva, a tojások olyan gazdagok voltak, hogy a nők automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztottak más étkezések során.

Egy másik tanulmányban 152 túlsúlyos férfit és nőt csoportokra osztottak. Az egyik csoport tojást evett, a másik péksüteményt. Mindkét csoport fogyókúrás étrendet folytatott. Nyolc hét elteltével a tojáscsoport sokkal többet esett, mint a cukrászsütemények csoportja (65% -kal több fogyás, 61% -kal több BMI-csökkenés, 34% -kal több derék kerülete, 16% -kal több testzsírcsökkenés). A súlycsökkenés különbsége nem volt hatalmas, de egyértelműen megmutatja, hogy még egy olyan egyszerű dolog is, mint az ételcsere, kissé befolyásolhatja erőfeszítéseinket.

A tojásfogyasztás másik elképesztő előnye, hogy ez a világ egyik legegészségesebb étele. Új tanulmányok kimutatták, hogy nem növelik a rossz koleszterin szintjét, és nem okoznak szívbetegségeket, ahogyan azt eddig állították. Ha úgy gondolja, hogy nincs ideje egészséges reggelit főzni, gondoljon bele. A tojásból és néhány zöldségből készült reggeli elkészítése nem tart tovább öt-tíz percnél. Állítsa be az ébresztést néhány perccel korábban, és a probléma megoldódik.

2) Kisebb tányérok használata meghaladja az agyad gondolkodását, hogy valójában többet eszel

Az emberi agy a világegyetem talán legösszetettebb tárgya. Különleges módon működik, és maga a táplálék-ellenőrzés is hihetetlenül bonyolult. Az agy végső soron meghatározza, hogy együnk-e vagy sem. Szerencsére van egy elegáns dolog, amellyel "felveheti" az agyát, hogy azt gondolja, többet evett, mint valójában. És ez, a kisebb lemezek használata!

Minél nagyobbak a tányérjai vagy csészéi, annál kevésbé gondolja az agy, hogy evett. A kisebb tányérok használata azonban túlterheli az agyat. Kevesebb kalóriával fogja elégedettnek érezni magát. Furcsa, de pszichológusok foglalkoztak vele, és úgy tűnik, hogy működik.

3) Több fehérje fogyasztása csökkentheti az étvágyat, javíthatja a zsírégetést és elősegítheti az izomtömeg növekedését

Valami különös okból a fehérjék rossz hírnevet szereztek. Sokan úgy gondolják, hogy "kiszívják" a kalciumot a csontokból, és vesebetegséget okoznak. Ez azonban teljes hülyeség, amelyet szakmai tanulmányok nem támasztanak alá. Sok bizonyíték van arra, hogy a fehérje növelheti a zsírégetést és csökkentheti az éhséget, ami automatikusan fogyáshoz vezet.

Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjék sokkal jobban támogatják az anyagcserét, mint bármely más makrotápanyag. Ennek egyik oka, hogy a szervezet több kalóriát használ fel, több fehérjét, mint zsírt és szénhidrátot. A fehérjék a jóllakottság érzetét is növelik, így jelentősen csökkentik az éhségérzetet.

Egy tanulmány szerint a fehérjebevitel növelése az elfogyasztott kalória 30% -ára automatikusan a napi 441 kalória által elfogyasztott kalóriák csökkenéséhez vezet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel növelése automatikus fogyáshoz vezethet, még akkor is, ha jóllakottan eszel.

A fehérje az izmok gyarapodásában is segíthet, különösen, ha erősödik. Az izomtömeg metabolikusan aktív, vagyis kis mennyiségű kalóriát éget el, még akkor is, ha nem erőlteti őket. A több fehérje fogyasztásának legjobb módja az állati eredetű élelmiszerek, például hús, hal és tojás fogyasztása. ha lehetséges, minden főétkezésnél.

4) Fogyasszon alacsony energiasűrűségű és rostmennyiségű ételeket, így kevesebb kalóriával gazdagabbnak fogja érezni magát

Egy másik módja annak, hogy kevesebb kalóriával érezzük magunkat jól, ha alacsony energiájú ételeket fogyasztunk. Ide tartoznak a vízben gazdag ételek, például a zöldségek és egyes gyümölcsök. Tanulmányok rendszeresen azt mutatják, hogy a fogyókúrázók, akik alacsonyabb energiasűrűségű ételeket fogyasztanak, többet fogynak, mint azok, akik nagy energiasűrűségű ételeket fogyasztanak.

Egy tanulmányban azok a nők, akik levest ettek (alacsony energiasűrűségű), akár 50% -kal többet vesztettek, mint azok, akik energiasűrű ételeket fogyasztottak. A zöldségfélék gazdagak oldható rostokban is, ami egyes tanulmányok szerint a fogyásban is segít. Az oldható rostok másik előnye, hogy az emésztőrendszerben lévő baktériumok lebontják, így butirán nevű zsírsavat termelnek. Állítólag nagy hatással van az elhízás megelőzésére (legalább patkányokban).

Az állati eredetű (magas fehérjetartalmú) élelmiszerek és a növényi eredetű étrend (alacsony energiasűrűségű) kombinációja a siker megfelelő receptje.

5) Csökkentse a szénhidrátbevitelt és gyorsan fogyjon, még akkor is, ha jóllakottan eszik

Valószínűleg a legjobb módszer a fogyás megkezdéséhez a kalóriaszámlálás vagy az adagméret ellenőrzése nélkül a szénhidrátbevitel csökkentése.

A tanulmányok rendszeresen azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak, majd különösebb erőfeszítés nélkül fogynak. A szénhidrátbevitel csökkentésének legjobb módja a fő szénhidrátforrások csökkentése vagy megszüntetése. Ezek cukrok, édességek, szóda, valamint keményítőtartalmú ételek, azaz pl. kenyér, tészta, burgonya stb.

Célszerű lenne elérni a napi 100-150 gramm szénhidrát szintet. Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor a leghatékonyabb, ha eléri a napi 50 gramm értéket. A szénhidrátok csökkentésének másik nagy előnye, hogy csökkenti az inzulinszintet. Ezt követően a vesék kezdenek kiválasztani a felesleges nátriumot és vizet a testből, ami jelentősen csökkenti a duzzanat és a felesleges víz okozta súlyt.

6) Adjon időt magának a minőségi alvásra és kerülje a stresszt, optimalizálva ezzel a legfontosabb hormonok működését

Két dolog, amit nem említenek az egészségügyi és a súlytalálkozók, az alvás és a stressz szintje. De mindkettő hihetetlenül fontos a test és a hormonok optimális működéséhez.

A helytelen alvás az elhízás egyik legnagyobb kockázati tényezője. A rövid távú alvás 89% -kal növeli a kockázatot a gyermekeknél és 55% -kal a felnőtteknél. A rossz alvás növelheti az éhséget és a különböző étvágyat. Az éhséghormonok (ghrelin és leptin) egyensúlya megbomlik, ami biokémiai hajlamot eredményez a hízásra. A túlzott stressz növelheti a kortizol hormon szintjét, ami fokozza a zsír felhalmozódását a hasban, ezáltal növeli a krónikus, "nyugati" civilizációs betegségek kockázatát.

Ezen okok miatt fontos, hogy találjon időt a minőségi alvásra, és elkerülje az életében felesleges stresszt.

7) Cserélje ki a főzési zsírokat kókuszolajra, ami növelheti az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat

A kókuszolajnak számos egyedi tulajdonsága van, amelyek csökkenthetik az étvágyat és fokozhatják a zsírégetést. Közepes láncú triglicerideknek nevezett zsírokkal van tele. Ezek a zsírsavak másképpen metabolizálódnak, mint a többi zsír. Közvetlenül a májba kerülnek, ahol vagy energiára használják őket, vagy ketonokká alakítják át.

Két kis tanulmány kimutatta, hogy ezeknek a közepes láncú zsíroknak az elfogyasztása kevesebb kalóriát fogyaszt. Egy tanulmány szerint ez napi 256 kalória csökkenést jelent. Ezek a zsírok növelik az energiafelhasználást is. A tanulmány szerint ez 5% -os növekedés.

Természetesen nem kell nagy mennyiségű kókuszolajat elfogyasztania, de ha a régi olajat lecseréli, észrevehető változás lehet.