Ha megpróbál lefogyni felesleges kilókból, és testét formába hozni, talán megteheti futópadon fut. Gyakran előfordul azonban, hogy futópadunk futása különböző okok miatt nem hatékony. Ezenkívül sokak számára az ilyen futás csak egy unalmas rutin, amely idővel meg fog unni minket.

Ha tanulni akarsz, Hogyan lehet az edzést a lehető leghatékonyabbá tenni, 10 módszerünk van arra, hogy több kalóriát égessen el egy futópadon. És kiegészítjük őket is érdekes interjú személyi edzővel, amely többek között feltárja előttünk, hogy az emberek milyen hibákat követnek el leggyakrabban, amikor futópadon futnak.

Futópadon égő kalória - navigáció a cikkben

módja

1. Kerülje a rutinokat

A fogyás alapvetően nagyon egyszerű, csak ez a lényeg, hogy a kalóriakiadása nagyobb legyen, mint a kalóriabevitele. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie. Ahogy Janet Hamilton fiziológus állítja a hosszútávfutók profi edzőtanácsának szentelt oldalon, fontos, hogy változtassa meg a futópad edzéseit.

Gyakori probléma, hogy az emberek több kalóriát akarnak égetni, miközben futópadon futnak az edzés intenzitásának vagy hosszának növelésével. Ha azonban úgy fut, hogy a pulzusa megközelíti a maximumot, akkor nagyon gyorsan elfárad. A másik oldalon, ha lassan fut, akkor hosszabb ideig kell futnia az eredmények megtekintéséhez. Janet Hamilton ezért egyfajta arany középutat ajánl - alternatív edzések, amelyek során 20-30 percig gyorsabb tempóban fog futni, hosszabbakkal, például egy órával, edzés lassabb ütemben.

2. Válassza ki az intervallumfutást

Az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módszer, hogyan lehet a lehető legrövidebb idő alatt a leghatékonyabb képzést elérni váltakozó intervallumok, amelyek során mérsékelt ütemben futási intervallumokkal fogsz sprintelni.

Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a túlsúlyos nők a lehető leggyorsabban futottak két percig, majd három percig lassabban futottak., éget több kalóriát mint azon a napon, amikor átlagos és még mindig azonos sebességgel futottak. De ami még érdekesebb, a futópadon végzett intervallum alatt a testzsír legfeljebb 4% -át égették el több hét edzés során. Az azonos tempóban edző csoport nem vesztett semmit a testzsírból.

Milyen legyen az ilyen intervall edzés? Célszerű 1: 2 vagy 1: 1 intervallummal kezdeni. Ez azt jelenti, hogy az övön leszel sprinteljen 30 vagy 60 másodpercig, majd ugyanolyan hosszúsággal vagy kétszer hosszabb ideig mérsékelt tempóban fog futni. Javasoljuk, hogy a mérsékelt futási tempó legyen az a sebesség, amellyel két-öt percig futhat.

3. Kapcsolja össze a kardiót az erőnléti edzéssel

Hatékonyan kombinálhatja a kardió és az erő edzéseket. Például, ha súlyzókkal vagy saját súlyával edz az edzőteremben vagy otthon, a futópadon futást vagy gyors járást használjon aktív pihenésként. Tanner Martty, egy képesített személyi edző és fitnesz szakértő is javasolja. Nagyon hatékony módszer a zsírégetésre és az erő növelésére.

Az ilyen hatékony képzés így is kinézhet:

  • hajtókarok - 5-12 ismétlés
  • egykezes kihúzások - 5-12 ismétlés
  • guggolás ugrással - 8 ismétlés
  • sprint a futópadon - 30 másodperc
  • futópad ügetés - 90 másodperc
  • guggolás ugrással - 10 ismétlés
  • sprint a futópadon - 30 másodperc
  • járás közben előrelendül - 30 másodperc
  • lövés vagy ugrókötél - 60 másodperc

Ezeket a gyakorlatokat több sorozatban is megismételheti, és ez az edzés akár fél órát és 45 percet is igénybe vehet, és körülbelül 800 kalóriát égethet el közben, ami biztosan nem kevés.

Különböző módon diverzifikálhatja az övön való futását

4. Fuss felfelé, de józan ésszel

Biztosan több kalóriát fog égetni a dombon, ez könnyen hangzik, igaz? Sajnos futás a futópad síkjának megdöntésével felfelé is elég nagy kihívást jelent. A legtöbben tudjuk ezt, de amikor az övön állunk, és felfelé haladunk, mintha elfelejtettük volna és kimerülésig futunk. A siker kulcsa az, hogy a futópadon futó emelkedőt úgy alakítsuk át, hogy az számunkra a lehető legtermészetesebb legyen. Ez azt jelenti ha megdönti az övet, csökkentenie kell a sebességet.

A futópadon lassabban haladó futás előnye, hogy erős lábakat építesz az ilyen edzések során. Természetesen nagyon hatékony isállandó futás felfelé, de még egyszer ne feledje, hogy nem akarhatja, hogy teste olyan gyorsan futjon, mint egy repülőgépen. Feleslegesen gyorsan elfogy, és a hatás nem ugyanaz, mint amikor a felfelé futás intervallum.

5. Ha uralkodik, fusson tovább

Legtöbben tapasztaltuk azokat a különleges napokat, amikor nyolc kilométer háromnak tűnt. Ebben az esetben nyugodt vagy adj hozzá néhány további perc futást. Janet Hamilton futószakértőként, lAz edzés meghosszabbításával akár 50 százalékkal több kalóriát égethet el.

Ha jó napja van, és kedve van hozzá, csak szánjon rá szokásos fél órát még 15 percet futsz, és a tested fele annyi kalóriát éget el. Természetesen tEzt nem ajánlott minden nap megtenni, azonban egyszer-egyszer célszerű hosszabb képzésben részesülni.

TÍPUS: Ha futópad vásárlását fontolgatja, javasoljuk, hogy olvassa el tesztünket, amelyben több modellt hasonlítottunk össze. Azt is megtanulja benne, hogy milyen futópadot válasszon.

6. Próbálja meg megváltoztatni az irányt

Nem, nem akarjuk, hogy hátrafelé szaladj, ez nagyon veszélyes lehet. Jeff Rogers személyi edző azonban olyasmit javasol, mint a futópadon történő oldalugrások. Alapvetően csak oldalra állás kérdése. Természetesen fontos az oldalváltás, hogy az edzés egyenletes legyen.

Jeff Rogers azt tanácsolja, próbálja ki normál futás 5 percig, majd oldalirányú váltás 60 másodpercig mindkét oldalon. Ismételje meg ezt az egész szettet háromszor, gondolva arra is, hogy edzés előtt jól felmelegedjen, és edzés után nyújtózkodjon.

Ilyen képzés erősíti a külső és belső combot, a feneket és a csípőt. Ha még soha nem próbált ilyen futást, kezdje lassan, nyugodtan próbálkozzon rövidebb időközökkel. A testnek csak meg kell szoknia ezt a mozgást.

7. Vegyük a súlyt

A könnyű terheléssel történő futás mindenképpen dönt majd Önről segít hatékonyabban és gyorsabban kalóriát égetni. Az egykezes súlyzókkal történő futás azonban veszélyes és túl megterhelő lehet az ízületeink számára. Természetesen használhat súlymellényt is, de miért vásárolja meg, mikor elég lesz például a gyógyszerlabda. Bizonyos súlyok hozzáadása és a labda átölelése a mellkasán biztonságosabb, mint futás közben súlyzók tartása.

Mivel a kezed egy ilyen futás során átöleli a gyógyszerlabdát, nem tudsz segíteni abban, hogy mozogjanak stb a lábaknak megfelelően kell működniük, különösen sprinteléskor. Próbáld befejezni edzésedet a futópadon anélkül, hogy letennéd a labdát. Ezt látni fogja a gyakorlat más dimenziót kap.

8. Kapcsolja ki

A kalóriák elégetésének rendkívül hatékony módja ez az egyszerű trükk, amelyhez nem is szükséges, hogy akár egyetlen gombot is megnyomjon a futópadon. Csak edz egy futópadon, a fogantyúk megfogásával és a lábad nyomásával, ahogy uralkodsz. Ha úgy érzi, hogy nincs kontroll alatt, egyszerűen rögzítse a biztonsági övet, és járjon rajta körülbelül két percig, hogy megnyugtassa a pulzusát. Ez a fajta képzés nagyon megterhelő, mert ez egy erőintervallum edzés.

Lehet futni kikapcsolt övvel

9. Fontos a megfelelő forma

Minden gyakorlat, beleértve a futópadon való futást is, csak akkor előnyös számunkra, ha helyesen végezzük. A felsőtest túl sok mozgása miatt túl gyorsan fáradunk el, ezért edzésünk nem hatékony.

Futás közben szeretnénk a láb elejéig kell nyúlnia, nem a sarokig, a vállakat vissza kell tolni, a kezeket pedig könyöknél 90 fokos szögben kell hajlítani. Gondolj bele, és időnként nézz a tükörbe, hogy megnézhesd.

10. Ne hanyagoljon el más gyakorlatokat

A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent kutatás a fogyás legjobb módjának ajánlja különböző típusú edzések és gyakorlatok kombinálása. Ugyanazt a gyakorlatot folyamatosan ismételni, például futópadon futni, csak nem olyan jól működik, mint a különféle tevékenységek. Csomagolja ki magát vagy személyi edző segítségével az edzés tökéletes keveréke az állóképesség, az erő, a kardió és a nyújtás érdekében, amelynek köszönhetően gyorsabban érheti el célját.

Nem tudja, milyen futópadot vásároljon? Íme néhány tipp:

Ne hagyja ki!

Interjú Kelemen Róbert személyi edzővel és táplálkozási szakemberrel

PaedDr. Robert Kelemen

Feltettünk néhány kérdést PaedDr.-nek a futópadon való futással kapcsolatban. Robert Kelemen, aki személyi edzőként és táplálkozási tanácsadóként dolgozik. Nyolc évig edzőként dolgozott egy úszóiskolában, később egy fitneszközpontban, ahol fitnesz edzésnek szentelte magát. A mai megvan saját fitneszközpont "KELOGYM" Nyitrán, ahol olyan ügyfelekkel foglalkozik, akik edző felügyelete alatt akarnak edzeni.

Ez egészséges életmódhoz vezeti az ügyfeleket, és ez is az ő munkájának része étkezési terv kidolgozása. Azt állítja, hogy a helyes és egészséges táplálkozás, a testmozgás mellett az "álom" alakjának kulcsa. Ezért hozták létre a KELOFOOD konyhát, amely Nyitrán egészséges és kiegyensúlyozott egész napos étkezések és ebédmenük szállítmányaként működik.

amellett nyáron gyermek sporttáborokat szervez a mozgásra és az úszásra összpontosított, télen ismét sí- és snowboardiskola.

Dodomacnosti.sk: Hogyan értékelik ügyfelei általában a futópadon való futást? A legtöbb embernek nem kell.

Kelemen Róbert: "Leginkább olyan ügyfeleim vannak, akik szeretnék csökkenteni a plusz kilogrammaikat. Ezért, ha egészségük megengedi, mindenkinek próbálok a fitnesz felépítése és fejlesztése kardió edzéssel, a futópadon. Eleinte a legtöbb embernek nem kell futópadot tartania, de az erőnlét növelésével végül az edzőteremben lévő többi kardiógép között ez tűnik a legideálisabb kardióformának. ”

Dodomacnosti.sk: Van tippje a futópad edzésének diverzifikálásához?

Robert Kelemen: "Ezt sokan megértették A fitneszközpont nem csak a nehéz súlyok emeléséről szól. Évekkel ezelőtt a fitneszben lévő kardiógépeket "leporolták", ma keresik őket. Van, aki csak futni jár az edzőterembe. Sokak számára azonban ez irreális, mert azt kérdezik maguktól, mit csinálnának egy órán keresztül azon az övön. Személy szerint, ha 10 percnél tovább futok az övön, akkor viszek magammal egy telefont, amit bluetooth fejhallgatóval kötök össze, ráhangolom a köszönetet motivációs zene videóval. Vagy tetszik szemináriumok hallgatása különböző konferenciákról, amelyeket otthon nem hallanék, mert sok más kifogást találok a számomra abban a pillanatban érdekesebb dolgokra."

Dodomacnosti.sk: Mi a tapasztalata az övön végzett intervall edzésről? Véleménye szerint ez a fajta edzés a legeredményesebb a kalóriák elégetésére?

Robert Kelemen: "Inkább az intervall edzéseket. A zsírégetés módszereiből, például a múltban egy monoton ütemben 40 percig övön futva, leestem. Támogatom a tempóváltást, az öv hajlásának megváltoztatását. Gyakran használom az ügyfelekkel tartott tréningeken fartlekový fut, amely 45 percet áll az övön, amely alatt az ügyfél tempót vált a járástól a futásig bármilyen mozgás kíséri a sprintig. Ez a fajta képzés nekem is bevált fitneszben és zsírégetésben is. Azok számára azonban, akik meg akarják őrizni az izomtömeget, nem javaslom az ilyen típusú edzések gyakori elvégzését."

Dodomacnosti.sk: Van-e valamilyen "csípése", hogy a lehető leghatékonyabb legyen az égés az övön futás közben?

Robert Kelemen: "Mint említettem, inkább az intervall edzéseket részesítem előnyben és gyakran használom. Ezért legalább kijelenthetem egy darab egy edzőegységből, haladó ügyféllel, akinek van valami a futópadon, elszalad. A zsírégetés és az övön végzett intervallumfuttatás egyik hatékony formája például a következő: 12% -os lejtőn és 10-es sebességgel. Futunk 2: 1 intervallumban, 20 másodperces futásra és 10 másodperces szünetre. Tízszer ismételjük meg a futást. Természetesen ezzel még nem ért véget a képzés, csak a képzési egység része."

Dodomacnosti.sk: Milyen hibákat követnek el az emberek leggyakrabban, amikor övön futnak?

Kelemen Róbert: "Ha van olyan ügyfelem, aki életében nem állt futópadon, akkor gyakran látok olyan hibákat, amelyeket a legtöbb kezdő elkövet. Az is rossz légzés vagy a láb rossz hatása a szőnyegre. Sajnos sokan úgy vélik, hogy futás közben helytelen az orrodon keresztül lélegezni és a szádon keresztül kilélegezni. Az ellenkezője igaz, az orron keresztül történő légzés helytelen, mert a tevékenység során nem tudjuk ellátni az izmainkat oxigénnel. Azért Leginkább a szájon keresztül, vagy egyidejűleg a szájon és az orron keresztül történő lélegeztetést javaslom. Is A sekély légzés sok ember hibája. Ha futunk, mélyebb és nagyobb lélegzetet kell vennünk, valamint mély kilégzéseket, hogy oxigént nyújtsunk az aerob tevékenységet végző izmokra. Mély lélegzetet és mély kilégzést kell végezni a rekeszizmon és a hason keresztül és vigyáznunk kell, hogy ne lélegezzünk a mellkason, mint sokan. ”

Dodomacnosti.sk: Mit ajánlana annak, aki először áll az övön?

Robert Kelemen: "Abban az esetben, ha egy személy edző nélkül kezd el egyénileg edzeni és úgy dönt, hogy a futópadra megy, mindenképpen azt tanácsolom neki, hogy adjon öv minimális sebességgel. Kezdeni kellene ezzel próbáljon lassú járást kézi támogatás nélkül, mi van az övön 3,5 sebesség és hogy képes legyen ekkora sebességgel mozogni az övön anélkül, hogy a lábára nézne, hanem maga elé. Később, ha elmúlik és megszokja, hogy övön van, és nem a földön, akkor fokozatosan növelheti a sebességet, hogy kipróbálhassa az enyhe ügetést. Ez körülbelül 7, maximum 8 sebességet jelent. Ha ezt a sebességet is képes kezelni, hozzáadhat egy lejtést, amelyet százalékban adnak meg. Egy kezdő számára az emelkedés 5%, a sebesség például 5, ami gyors sétát jelent. Amikor az ember hinni kezd és átmegy egy ilyen kezdő pályán, akkor 2 percig kipróbálhat egy ügetést 8-as sebességgel és 2% -os lejtővel, amelyet enyhe ügetés jellemez a szabadtéri környezetben az általunk választott lejtőn."