7 gyakorlat, amelyek megváltoztathatják az egész karaktert. Mindent formálnak a karoktól a combokig és a fenékig. A fogyás, a gyorsabb anyagcsere és a jobb mobilitás mellett szilárdabb és egészségesebb gerincet is kap.

amely

Tábla

Fontos szabály a tábla helyes elvégzése. Tartsa a hátát és a lábát egyenesen az egész gyakorlat során, a fej a gerinc meghosszabbításában van.

Az eredmény: Ha ezt a gyakorlatot helyesen végzi, akkor megerősíti a hasát, a hátát, a fenekét, a lábát és a karját. Ez javítja a testtartását és testtartását is.

Fekvőtámaszok

Hogyan kell csinálni: A tábla helyzetében kezd, kivéve, hogy a kezei kinyújtottak. Lassan menjen le, és álljon meg közvetlenül a szőnyeg felett. Győződjön meg róla, hogy szilárd a háta, a medence és a lábai. Ezután lassan térjen vissza az előző pozícióba.

A legjobb ötletek az e-mailhez

Meríts ihletet! A legjobb ötletek összefoglalását minden nap közvetlenül az e-mailbe küldjük.

Az eredmény: Ez a gyakorlat hatással van a mellkasra, a karokra és a hasizmokra.

Comb és szamár

Hogyan kell csinálni: Az úgynevezett macska helyzetben kezdi - térdre térdel és kezével támasztja alá magát. Lassan húzza a térdénél hajlított bal lábát a mellkasához és egyúttal a jobb karját is. Tartsa egy pillanatig, majd nyújtsa előre a karját és a lábát. Ugyanezt tegye a másik lábbal és karral is.

Az eredmény: Nagyszerű gyakorlat nemcsak a combok és a fenék, hanem a törzs és a mellizom számára is. Ez erősíti a hátsó izmokat, a feneket és a derekat is.

Guggolás

Hogyan kell csinálni: Álljon a földön, lábai legyenek szétválva a vállak szélességével, kinyújtott háttal. Lassan sétáljon lefelé a fenekével, mintha egy láthatatlan székre akarna ülni, de ügyeljen arra, hogy a térde ne haladja meg a lába hegyét. Ha nem tudja tartani az egyensúlyát, tegye maga elé a kezét. Ezután a lehető leglassabban térjen vissza függőleges helyzetbe.

Az eredmény: Erősítse a hátsó izmokat, a combokat és a bokákat.

Hasi gyakorlatok

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, kezeidet tartsd kinyújtva a fejed mögött, a lábad térdre hajolva, a lábad pedig szilárdan a földön legyen. Lassan emelje fel karjait felsőtestével, és álljon középen - úgy, hogy teste derékszögben legyen, miközben a feneke még mindig a földön van. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az eredmény: Megerősíted a test egész felső részét, és ezzel egyidejűleg gyorsan zsírégetsz.

Hasi és fenék gyakorlatok

Hogyan kell csinálni: Ülj a szőnyegre, támaszd meg magad hátulról a kezeddel, hajlítsd a lábad térdre. Lassan emelje fel a fenekét, és nyújtsa jobb lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, egy ideig a levegőben tartva. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Az eredmény: Erősíted a derék, a hasizmok és a fenék izmait.

Gyakoroljon az övön

Hogyan kell csinálni: Feküdjön hasra, hajlítsa meg karjait a könyökénél, és tegye a feje alá. Emelje fel lassan a test felső felét a lehető legmagasabban, a medence még mindig a szőnyegen legyen. Tartsa egy pillanatig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Az eredmény: Erősíted a hátsó és a hasi izmokat.

4 hétre tervez

1 hét

Tábla - 2 percig tornázzon, 10 másodpercig pihenjen

Fekvőtámaszok - gyakorolja 1 percig, pihenjen 10 másodpercig

Gyakorolja a combokat és a feneket - 1 percig gyakoroljon, 10 másodpercig pihenjen

Guggolás - 1 percig gyakoroljon, 10 másodpercig pihenjen

Hasi gyakorlatok - 1 percig gyakoroljon, 10 másodpercig pihenjen

Hasi és fenék gyakorlatok - 1 percig gyakoroljon, 10 másodpercig pihenjen

Övgyakorlat - 2 percig edz, 10 másodpercig pihen

2. hét

Tábla - Gyakoroljon 3 percig, pihenjen 15 másodpercig

Fekvőtámaszok - 3 percig gyakoroljon, 15 másodpercig pihenjen

Gyakorolja a combokat és a feneket - Gyakoroljon 3 percig, pihenjen 15 másodpercig

Guggolás - Gyakoroljon 3 percig, pihenjen 15 másodpercig

Hasi gyakorlatok - Gyakoroljon 3 percig, pihenjen 15 másodpercig

Hasi és fenék gyakorlatok - Gyakoroljon 3 percig, pihenjen 15 másodpercig

Övgyakorlat - 3 percig gyakoroljon, 15 másodpercig pihenjen