7 perces edzésterv a fittség megőrzéséhez

Egy 7 perces edzés elegendő ahhoz, hogy egészséges és fitt legyen.

edzésterv

A képzés tizenkét gyakorlatból áll, amelyek során saját súlyát, falát és székét használja az irodájában vagy a szobájában. Igaz, hogy akár néhány perc edzés intenzitással, amely megközelíti a maximális kapacitást, molekuláris változások történnek az izmokban, összehasonlítva néhány órás futással vagy kerékpározással. Az intervall edzés intenzív tevékenységet igényel, rövid szünetekkel, amelyek során az izmoknak kevés ideje van oxigénhez jutni a következő gyakorlathoz.

Gyorsan kell elvégeznie a gyakorlatot, ami azt jelenti, hogy minden gyakorlatnak 30 másodpercig kell tartania, körülbelül 5 másodperces szünettel. Ezt a 7 perces sorozatot többször megismételheti az állóképességének megfelelően. Maguk a gyakorlatok elsősorban a nagyobb izmok megterhelésére összpontosítanak, és egy edzés során az egész test izmait edzik. Ennek a hét percnek kihívást kell jelentenie az Ön számára, de utána egész nap szabad volt, és hasznot húz a képzésből. Javaslom, hogy ezt a képzést hetente háromszor gyakorolja.

Edzésterv

1. Ugrál hátulról

A gyakorlat a kéz és a láb mozgásainak kombinációja, amelynek során a lábakat alapállapotból szétnyújtva, lábait kinyújtva, karjait kinyújtva, kinyújtott karjait emelje át a feje fölött lévő szétszórtság felett (vagy felébred, vagy tapsolhat a feje fölött) és térjen vissza álláspontjára.

2. Képzeletbeli szék

Kényelmesen, kissé ágaskodva álljon háttal a falnak, sima felülettel. Lassan engedje le a hátát a falon olyan helyzetbe, hogy a térde 90 fokos szögben legyen. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, és álljon vissza.

3. Kѕuky

Nézze meg a csúszásmentes felületet. Rendezze a kezét a padlóra úgy, hogy szélesebb legyen, mint a válla. Vigye az egész testtömeget a tenyerére és a lábujjaira. Ne hajlítsa meg a térdét, tartsa a lehető legnyújtottabb lábakat. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, és lassan engedje le a mellkasát, közvetlenül a szőnyeg fölött. Ezután nyomja meg és tegye vissza a mellkasat alapállásba. Ha nem tudja elvégezni a szükséges ismétlések számát, térdeljen le.

4. Rövidítők

Érintse meg a szőnyeget, térdeit hajlítsa hozzá a vállak szélességéhez. Tegye a kezét a feje mögé, vagy keresztezze a mellkasán. Emelje le a fejét a szőnyegről, és emelje fel magát kb 20 cm-rel a szőnyeg felett, és igyekezzen maximalizálni az izomösszehúzódást.

5. Kimenetek a széken

Állj egy szék elé vagy egyenesen balra. Helyezze a bal lábat a deszkára. Tolja a dolgozó láb közepét, és nyomja a testet egyenesen a padra. Menjen le ellenkezőleg és ismételje meg.

6. Guggolás

Klasszikus gyakorlat a combok és az ülő izmok számára. Szétterítve a váll szélességén, vagy egy kicsit többet. Fordítsa kissé szét a tippeket, helyezze oldalra a kezét, vagy nyújtson maga elé. Hajlítsa meg a térdeit, és végezzen egy guggolást anélkül, hogy lehajolna, de tartsa a törzsét egyenesen. A guggolásnak elég mélynek kell lennie, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.

7. A szék hátsó hajtókarjai

Tegye a kezét a szék szélére, és tegye kinyújtott lábait a földre. Lassan engedje le a törzset, hogy az alsó helyzetbe kerüljön (a vállcsont egy szintben van a padlóval), miközben a könyökeket továbbra is a test mögé nyomja. Amikor elérte az alsó helyzetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

8. deszka

Olyan helyzetben van, ahol általában elkezd forgatni, de nem a tenyerével, hanem a könyökével támaszkodhat a földre, és keresztbe teheti. Győződjön meg arról, hogy a feje a gerinc megnyúlásában van (azaz a fej teteje előre mutat - ne emelje fel a fejét), a háta egyenes (a feneke nem emelkedik, a teste egyenes), koncentráljon a feszültségre a hasadban feszítsd meg a hasizmaidat. Lélegezz simán.

9. Fuss magas térddel a helyén

Ez egy olyan futás, ahol a térdeket a lehető legmagasabban emelik.

10. Tüdő

Oldalra tett kézzel hajoljon előre úgy, hogy az állat végén a lépő láb térde 90 fokos szögben legyen. Az első láb térde azonban nem léphet túl a láb szintjén. A hátsó térdnek alsó helyzetben kell lennie, közvetlenül a szőnyeg felett. Nyomja meg az elülső láb sarkát, hogy visszatérjen az alapállásba. A törzs az egész gyakorlat során kinyújtva merőleges a szőnyegre. Az egész mozgásnak simának kell lennie.

11. Tárcsázások

A hajtókar végrehajtása után egyik oldalon forduljon oldalra, térjen vissza mindkét kezéhez, hajtson végre egy másik hajtókart és tárcsázza a másrészt.

12. Oldalsó deszka

Az oldalsó deszka gyakorlásakor forduljon a klasszikus deszkáról úgy, hogy egyik kezével oldalra álljon.

Fotó forrása: flickr.com

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

20 perces otthoni edzés minden nap

Ez a 20 perces otthoni edzés ideális, mert elősegíti az egészség megőrzését, a fittséget és a zsírtartalom csökkentését.

30 perces hatékony edzés az egész test számára

30 perc alatt lehetőség van az egész test izmainak edzésére és a fizikai állapot jelentős növelésére.

Állvány. Vonzó pozíció mindenki számára

"Az állvány keresztrejtvény a fej számára. Minél több mozgást és készséget tanul meg koordinálni, annál többet nem csak a test, hanem a fej is átvesz. "