Hogyan lehet megerősíteni a mély stabilizációs rendszert?

A test közepe és az azt alkotó izmok a test legfontosabb részei, amelyek minden mozdulatban részt vesznek.

lehet

Tehát, ha gyors, erős és rugalmas akar lenni, szükséges, hogy ezeket a tulajdonságokat főleg a test közepén elhelyezkedő izmok irányítsák.

A mély stabilizációs rendszer fő izmai közé tartozik a medencefenék izma, a keresztirányú hasizom, a rövid gerincizmok és a rekeszizom. Ezek az izmok mindig együtt működnek, ami azt jelenti, hogy a megfelelő összjáték is fontos számukra.

Mikor kell ezeket az izmokat tornázni

Bár ezek az izmok valamilyen módon megterhelődnek a normál testmozgás során, nem rossz ötlet az edzés során néhány gyakorlatot elvégezni, amelynek elsődleges célja a rendszer megerősítése. Ezek gyakran izometrikus gyakorlatok (nem szabály), amelyek célja a test helyes helyzetének fenntartása egy bizonyos ideig.

A mélystabilizáló rendszer gyakorlása

A gyakorlat fő elvei:

  • testét egyenesen tartja a gyakorlat során
  • a kilátás közvetlenül előtted van, a vállak szélessége laza, a lapockák lehúzódnak a fülektől
  • a medence semleges helyzetben van: a hasizmok kissé aktiválódnak, mintha a köldöket a gerinc felé szeretné nyújtani
  • a térd ellazult, semmilyen körülmények között ne kapcsolja át őket
  • szabadon lélegezzen, és ne tartsa vissza a lélegzetét (belélegezve az orrán keresztül, a száján keresztül kilélegezve)
  • gyakoroljon főleg a mozgás és a pontosság megfelelő összehangolására, ne az ismétlések számára (az első 2–3 hét 4–5 ismétlést végez, később akár 10 ismétlést is hozzáadhat)

8 alapvető gyakorlat a mélystabilizációs rendszer megerősítésére

2. rövidítők a labda cipelésével és megfogásával a karok és a hajlított lábak között a hátsó ütésben

6. Kitartás kinyújtott lábakkal és karokkal a kereszten támasztékban

7. lassú futás négyen

Ha az edzés magában foglalja az említett gyakorlatokat, akkor a mélystabilizáló rendszert 100% -ra edzi, és ha rendszeresen megismétli, akkor fokozatosan javul a stabilitása. Minden gyakorlat után végezzen nyújtást (legalább 10 - 15 perc), különösen a megterhelt izomterületeken. Még mindig sok gyakorlat használható edzésének gazdagítására. Valamikor legközelebb eljutunk hozzájuk.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

A mély stabilizációs rendszer lelassíthatja teljesítményét

Mindazonáltal kitartóan figyelmen kívül hagyjuk a mélystabilizáló rendszert erősítő gyakorlatokat.

A magra koncentrálva

Ahogy a növényeknek gyökerei vannak a földben, ugyanúgy nekünk, embereknek is a központunk van.

Oliver Kuchta: A funkcionális edzés megkönnyíti a mindennapokat

Bizonyos általános elvek továbbra is érvényesek bármilyen típusú képzésre.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.