tisztításához

Biztosan hallottad már, hogy amit eszel, közvetlen hatással van az egészségedre, és egészséged minősége természetesen befolyásolja érzéseidet.

A vérnyomásértékei nem csupán az egészség egyetlen eleme, hanem a test számos más funkciójához kapcsolódnak.

Ez azt jelenti, hogy távolságot kell tartania egyes ételektől, és fordítva, néhányat nagyobb mennyiségben kell bevinni az étrendbe, hogy segítsen a vér megfelelő pumpálásában a szervezetben.

Feltétlenül több zöldséget kell fogyasztania a vérnyomás csökkentése érdekében. A megfelelő élelmiszerek listája tartalmazza a gyümölcsöket is, bár kisebb mértékben, különösen a dióféléket és a különféle magvakat.

Csökkenthetik nemcsak a magas vérnyomás kockázatát, hanem a vese, a szív, a stroke és a demencia számos formáját is.

DASH, mediterrán és PAMM diéta: Segítenek az alacsony vérnyomás elleni küzdelemben?

A DASH diéta vagy a magas vérnyomás megállítására szolgáló diétás eljárások elsősorban friss zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérje, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és nagyon alacsony nátrium-bevitelből állnak.

Az alacsony nátrium-bevitel különösen fontos ebben az étrendben, de néhány ember számára az alacsony cukor-/fruktóztartalom miatt működhet.

Ugyanez vonatkozik a feldolgozott élelmiszerek bevitelére is - ezeket is korlátozni kell ebben az étrendben, mert a feldolgozott élelmiszerek jelentik az iparilag feldolgozott só és a cukor/fruktóz fő forrását.

Vannak azonban egészségesebb étkezési tervek is, mint amit a DASH diéta kínál, mert a teljes kiőrlésű gabonafélék és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek egyáltalán nem megfelelő élelmiszerek.

A mediterrán étrend évszázadok óta létezik. Mivel a mediterrán régió ismert olajbogyóiról és olívaolajáról, friss zöldségeiről és gyümölcseiről, tenger gyümölcseiről és alkalmi vörös húsának fogyasztásáról, az ott élők egészségi állapota és legidősebb kora a világon.

Ez az étrend különösen előnyös alacsony cukortartalom, mérsékelt fehérjebevitel, magas friss zöldség- és gyümölcstartalom, valamint egészséges zsírok esetén.

Dr. Stephen Sinatra PAMM-étrendje vagy a pán-ázsiai módosított mediterrán étrend csak egy másik mediterrán étrend, amely hangsúlyozza a magas rosttartalmú, egészséges zsírtartalmú, szív-egészséges mediterrán étrend fogyasztásának és a szintetikus zsírbevitel kiküszöbölésének lényegét.

Ennek az étrendnek az egyik jellemzője, hogy a nap utolsó étkezése a legkönnyebb, tengeri moszattal, amely fontos táplálék az egészséges szív számára. Sinatra a következő ételek bevitelének növelését javasolja:

  • spárga, brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó, spenót, mert ezek a zöldségek lassan égnek és alacsony a glikémiás indexük; hagyma és fokhagyma, mert allicint tartalmaz, amely csökkenti a zsírt és növeli az inzulint; friss gyógynövények, például kakukkfű, bazsalikom és rozmaring
  • zsíros halak, különösen igazolt alaszkai lazac és más vadhalakból származó esszenciális zsírsavak, például makréla, hering, szardella és szardínia
  • egészséges olajok, például avokádó, szezám, olíva, lenmagolaj vagy dióolaj
  • diófélék és magvak, például mandula, mogyoró, dió és lenmag
  • gyümölcsök, mint áfonya, sárgabarack, alma, őszibarack, szilva, eper, cseresznye és körte (a gyümölcsöt mértékkel kell fogyasztani, hogy elkerüljük a túlzott cukorfogyasztást)

Az optimális vérnyomás és az általános egészségi állapot elérése érdekében elengedhetetlen a feldolgozott élelmiszerek elkerülése mindhárom étrendben.

Ideális lenne természetes ételeket enni speciális feldolgozási módszerek nélkül, például vegyi anyagok hozzáadásával az eltarthatóság növelése érdekében.

Rukkola - csoda a szív és a vérnyomás szempontjából

A kálium, a kalcium és a magnézium három erős harcos az elfogyasztott magas vérnyomás ellen. Számos ételt tartalmaznak, beleértve a sült salátát is, amelynek erősségét gyakran alábecsülik.

Kár, mert ez a könnyen termeszthető saláta kínálja a legtöbb hasznot az egész kertből, és különösen jól működik az ereken.

Nagy arányban tartalmaz káliumot, kalciumot és magnéziumot, amelyek mind hasznos ásványi anyagok, mert ellazítják az ereket és ezáltal csökkentik a vérnyomást.

Livestrong szerint a rukkolában nincs a legtöbb kálium a többi zöldséghez képest, de segít abban, hogy könnyen felszívódjon. 2 csésze 150 mg-ot tartalmaz, ami a felnőtteknek ajánlott napi adag (4700 mg) 3% -a.

Ami a másik két ásványi anyagot illeti, ugyanannyi rukkola 6% kalciumot és 5% magnéziumot tartalmaz az ajánlott napi adagból, napi 2000 kalória bevitel mellett.

A rukkolában található ugyanazok a tápanyagok csökkentik a stroke és a szívroham kockázatát, míg a folát segít az aminosavak optimális anyagcseréjében, és hiánya a szervezetben elősegítheti a vér homociszteinszintjének növekedését, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.

A káposztafélékhez hasonlóan a rukkolának is rákellenes hatása van a glükozinolátok és a kénvegyületek tartalma miatt, ami csípős ízt kölcsönöz neki. Livestrong írja:

"A rukkola rágásakor glükozinolátjait indolokra, izotiocianátokra és más biológiailag aktív vegyületekre bontják."

A glükozinolátokból származó vegyületek segítenek a testének megszabadulni a rákkeltő anyagoktól, mielőtt azok eltalálnák a DNS-ét, és befolyásolják a hormonális aktivitást, megelőzve ezzel a hormon által kiváltott rákos megbetegedéseket.

Bár a kutatások még mindig folyamatban vannak, néhány epidemiológiai tanulmány kimutatta, hogy a káposztafélékben gazdag étrend jelentősen hozzájárulhat a vastagbélrák és a tüdőrák kockázatának csökkentéséhez. "

A rukkola fontos vitaminja a folát (a szintetikus folsav természetes formája), más néven B9-vitamin, amely fontos szerepet játszik a születési rendellenességek megelőzésében.

A rukkola fogyasztása elősegítheti a fogyást, mert nagyon kevés kalóriát tartalmaz, és A-, C-, K-vitamint, kalciumot és más fitotápanyagokat tartalmaz.

A rukkola 600-nál magasabb pontszámot ért el az összesített tápanyag-sűrűség indexen, vagyis az ANDI-n, amely az élelmiszerek tápanyagok mennyisége szerinti osztályozása, így besorolva a top 10 élelmiszer közé; 30% -kal több tápanyagot tartalmaz, mint a káposzta, és 50% -kal több, mint a karfiol.

Egy másik nagyszerű étel az erek számára

Cukorrépa

A cékla, amelyet néha céklának hívnak, és a céklalé trendi egészségügyi jelenségnek bizonyul, különösen a sportolók körében, mivel összetevői növelik az állóképességet és az izomerőt.

A cékla és a céklalé még gyógyszerekkel is segít csökkenteni a vérnyomást az NO3-nitrát jelenléte miatt.

A NO3 nitrát a szervezetben bioaktív nitritté (NO2) és nitrogén-monoxiddá (NO) alakul át, ami tágítja az ereket.

A kutatók megállapították, hogy a céklalében levő nitrátok 24 órán belül csökkentették a résztvevők vérnyomását. A magas cukortartalom miatt azonban a céklalé nem hosszú távú megoldás.

A répa erjesztése egyben alkalom arra, hogy élvezze. Ily módon tápanyagai biológiailag jobban hozzáférhetővé válnak, és egészségre gyakorolt ​​hatásai megsokszorozódnak, mivel hasznos baktériumokat és enzimeket biztosítanak.

Magas cukortartalma ellenére a cékla nagyon hasznos hetente néhányszor.

Koriander

Tanulmányok kimutatták, hogy a koriander csökkenti a vérnyomást a kalciumionok és az idegrendszerében lévő neurotranszmitter, a kolinerg kölcsönhatása miatt, ami egy másik módja annak, hogy ellazíthatja az ereket.

A koriandermagot ledarálhatja és hozzáadhatja a turmixhoz, hogy még táplálóbb legyen.

Pisztácia

A pisztácia fogyasztása, különösen a nyers formában, egy másik nagyszerű módszer a vérnyomás csökkentésére. Csökkentik a perifériás érellenállást, az érszűkületet és a pulzusszámot.

Egy tanulmány kimutatta, hogy akár napi egyszeri pisztácia adag csökkentette a szisztolés vérnyomást. Felveheti a pisztáciát a pesto szószokba és salátákba, vagy egyszerűen elfogyaszthatja tízes vagy olovránsnál.

Olivaolaj

Az olívaolaj (hidegen sajtolt és szerves) számos polifenolt tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, és számos olyan vegyületet, amely természetesen csökkenti a vérnyomást.

Az olívaolaj remek alternatívát jelent a repceolaj, a palackozott salátaöntet és más növényi olajok helyett, de főzésre nem alkalmas, mert a hőkezelés során könnyen ég és tápanyagot veszít.

Lenmagot

Az American Heart Association szerint a lenmag fogyasztása segíthet a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomáscsökkentésében.

Egy tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek 6 hónapon keresztül napi 30 gramm őrölt lenmagot ettek, a szisztolés és a diasztolés vérnyomásuk jelentősen csökkent.

A kutatók megjegyezték, hogy a lenmag csökkentésével a vérnyomás csökkentése felére csökkentheti a stroke számát és 30% -kal csökkentheti a szívrohamok számát.

Zeller

A zeller sok káliumot tartalmaz, és flavonoidok, például zeaxantin-lutein gazdag forrása a béta-karotinnal együtt, amelyek a vizsgálatok szerint csökkentik a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát.

Ismét kimutatták, hogy az erek relaxánsai, ebben az esetben a 3-n-butil-ftalid (amely a zellernek friss, földi illatát adja), csökkentik a vérnyomást.

Paradicsom

A paradicsom részben a káliumnak, hanem a likopinnak köszönhetően csökkentheti a vérnyomást. Meg kell azonban jegyezni, hogy a paradicsom nagy arányban tartalmaz lektint, ami azt jelenti, hogy mérsékelten kell ennünk.

Ha már fogyasztja őket, először főzze meg őket (bónuszként megnő a hasznos likopin tartalma).

Az optimális vérnyomás egészséges étkezési szokásokat igényel

Lehet, hogy törött tányérnak tűnik, de az egészséges táplálkozás rendkívül fontos. Segít optimalizálni a vérnyomást és ezáltal csökkenteni a vesebetegségek, a szívbetegségek, agyvérzés, a demencia és más súlyos egészségügyi problémák kockázatát.

Ha nem táplálkozik teljesen egészségesen, ne lógassa le a fejét. Soha nem késő elkezdeni egészséges életmódot. Tudni, hogy mit kell enni, ugyanolyan fontos, mint tudni, hogy mit kell enni.

Ezért itt van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket mindenáron kerülni kell, mert növelik a vérnyomást:

  • cukor, feldolgozott fruktóz és feldolgozott élelmiszerek, gabonafélék
  • olvassa el az élelmiszer-csomagolást, és kerülje a sok feldolgozott élelmiszerben megtalálható, részben edzett olajokat (szintetikus transz-zsírokat), beleértve a csomagolt kekszet, kekszet, chipset és más snackeket
  • omega-6 olajok, különösen növényi olajok, például kukorica, repce, szójabab és pórsáfrányolaj

Koncentráljon inkább az igazi ételekre. Jó lenne rostmentes szénhidrátokat cserélni egészséges zsírokra, például avokádóra, a füvet legelő tehén szerves nyerstejére, organikus tojássárgájára, kókuszdióra és kókuszdióolajra, feldolgozatlan diófélékre (pekándió, makadámia), biohúsra és baromfira.

Ne feledje, hogy az egyik legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani, ha egészségesek akarunk lenni, az, hogy ami testének egyik területén történik, valószínűleg más területeken is megmutatkozik.

Ezért fontos, hogy "jó" ételeket fogyasszon a szív és a vérnyomás szempontjából. Az az állítás, hogy te vagy az, amit eszel, nem túlzó.

A szív egészséges táplálékának beépítése a mindennapi életbe nemcsak a vérnyomásértékeit fogja sokáig befolyásolni, hanem azt is, hogy hogyan fogja érezni magát, és mit tud majd megtenni.