A hideg időben történő futás több ruharéteget jelent, nagyobb a sérülésveszély vagy a megfázásra való hajlam. Ennek megvannak a maga előnyei is. Tudta, hogy többet fog fogyni? Hogyan készüljünk fel az őszi vagy téli futásra?
A hideg időben történő futás előnyei
Lehet, hogy meglep, de őszi vagy téli időben fut pozitívan befolyásolja testét és elméjét:
Több energia és hő
Elsősorban a glikogén a hibás. A glikogén egy olyan poliszacharid, amely energiát teremt és egyenesen nélkülözhetetlen a testmozgás során. Különösen hidegebb időben, mert az edzés a hőmérsékletváltozások és az időjárási viszonyok miatt kissé nehezebb. Ezért azonnal (30 percen belül) fontos edzés után szénhidrátokkal egészítse ki. Közvetlenül edzés után csökken a fogyasztása és a maximális gyógyulás. A kiegészítés leggyorsabban egyszerű cukrokkal, például - energiadarabok, szőlőcukor, méz, édes gyümölcs… Az energia mellett a glikogén egy másik funkciót is ellát - állandó meleget tart fenn az izmokban, ami télen nem káros.
Az erő javítása
A hidegebb időben való edzés kicsit keményebb és igényesebb. Minél keményebben dolgozik a test, annál gyorsabban építed az erőt és a fitneszet. Edzés nehéz körülmények között emellett erősíti a szívedet, a tüdődet, javítja a vérkeringést és az általános egészségi állapotot.
Nincs depresszió
A szezonális depresszió vagy a szezonális affektív rendellenesség (SAD) ma már gyakori betegség, gyakran előfordul idős és fiatal embereknél egyaránt. Megelőzésként a pszichiáterek a testmozgást és a friss levegőn tartózkodást javasolják. A sportteljesítménynek és a hidegnek való kitettségnek köszönhetően nemcsak izmaink, hanem az izmaink is az agy perfundáltabb és oxigénesebb, amelyet ellátunk a testtel adrenalin a endorfinok (boldogsághormonok), amelyek ugyanakkor blokkolják a negatív érzések megjelenését és beleesik a depresszióba.
Extra elégetett kalóriák
Hidegebb időben fut több kalóriát éget el mint nyáron. Hogyan lehetséges? A testnek hosszabb ideig kell melegednie télen - ez több állóképességet, ellenállást és erőt jelent az edzés során, hosszabb izommelegedést és -hűtést jelent. Ezek extra percek és nehezebb extra edzések, így a szokásosnál több kalóriát éget el. Ezért, ha nehezen tud edzeni a hidegben, akkor a magasabb kalóriakiadás legyen legalább vigasztaló és nagyobb motiváció a következő napokra.
Meg kell jegyezni, hogy a hidegebb időben történő futás is felkészülést igényel. Hogyan kell csinálni?
Felkelni
Kényszeríteni magad, hogy kelj fel az ágyból az első lépés a sikerhez. Millió kifogásod lesz arra, hogy nem szaladsz, de nem hallgatsz rájuk. Keskeny, tüskés úton halad a cél felé. Gondoljon az edzés utáni pozitívumokra, és adja meg a célt arra a kérdésre adott válasz mögött, hogy miért futna hidegben? Az, hogy egy kávéval vagy zuhanyzóval kezdi a napot, nagy plusz. Hideg zuhany felébreszti a szervezetet, és felkavarja a vért.
Kezdje a minőségi előkészítéssel
Hideg időben gyakran nehezebb futni, mert nem szokott hozzá a hideghez. A legjobb módszer ennek kezelésére akklimatizálja testét. Kezdje a ruhákkal. Mindig takarja le az összes végtagot, előbb a hidegtől fognak szenvedni. A hálószobában cseréljen vastagabb paplanot vékonyabbra. Testhőmérséklete természetesen csökken, és könnyebben alkalmazkodik az alacsonyabb hőmérsékletekhez. Húzza meg magát. Minden zuhany végén fuss hideg vizet a tarkóján 30 másodpercig. Által aktiválják őket barna zsírsejtek, ami javítja a hidegtűrését.
A nyújtás az alap
Ősszel és télen az izmok lassabban melegednek és gyorsabban hűlnek le. Ezért szükséges fordítson elegendő időt a nyújtásra és nagyobb intenzitású. Ellenkező esetben sérülésért könyörög. Meddig? Ha 5 percet töltesz nyáron, akkor az a hidegebb évszakban érvényes kettős. És milyen gyakorlatok? Ennek alapja: emelés, kihagyás, magas térd és temetés.
Bemelegíthetsz a videó segítségével is:
Rétegek
Hűvösebb időben a tested nehezebben képes fenntartani belső hőmérsékletét, ezért oda kell figyelni réteges ruhák nagyobb figyelmet. Hideg időben történő futáskor az az általános szabály, hogy úgy öltözz, mintha 7 fokkal melegebb lenne, mint valójában. A testmozgás melegen tart, és ha forró vagy, ledobod a réteget. A megfelelő rétegezés nagyon fontos. Ha izzad, megváltoztathatja a rétegeket. Fogj neki a testből szintetikus anyagokkal, mely kanóc izzad el a bőrtől és tegyen fel gyapjút vagy gyapjút azért. Fejezd be vízálló vagy szélálló kabát.
Az Ön igényeinek megfelelő általános szabályok:
- 4–15 ° C - vegyen egy réteg hosszú ujjat, a rövidnadrág elfogadható,
- -4–4 ° C - két réteg: póló + kabát, hosszú nadrág,
- -4 ° C alatt - három réteg: póló, pulóver, dzseki és hosszú nadrág.
Fontos érvényes szabály: maradjon meleg és száraz. A futáshoz jó futócipőre is szükség van. Őszintén válassza őket.
Gyakorold az elmédet
Nagy az ellenállása a futásnak a hidegebb időben, amellyel szembe kell néznie a fejedben. El sem tudod képzelni, hogy hideg időben fusson, és gyakran gondolod, hogy kint hidegebb van, mint valójában. Vagy elképzeled, hogy jobb az ágyban, elodázod a nyárra a futást, vagy nincs időd. Ezek csak kifogások. Ha edzed az elmédet és a testedet is, akkor sokkal nagyobb eséllyel futsz az évszaktól függetlenül. Hogyan lehet edzeni az elmédet is? Egyszerűen, engedje meg magának a kis jutalmakat edzés után kellemes zuhanyozás, pihenés a fürdőben, nagyszerű kávé vagy egy darabig ágyba gurulás.
Ne felejtsen el hidratálni
A hidratálás azért fontos, mert hideg időben is izzadni fog. Pi akkor is, ha a test nem kér vizet. Nem csak tiszta víznek kell lennie. Az ivási rendszer változatos lehet - az ásványvizetől, a gyógynövényes forró teáktól az ionos italokig és az edzés közbeni italokig, amelyek szintén tartalmaznak ásványi anyagok és vitaminok.