pánikba

Megkezdődik az utolsó visszaszámlálás a D-napra (ünnep), és a következő 63 napra szóló terv segíthet.

Várja a nyári vakációt? És gondolja, hogy a repüléssel közeleg a nap, amikor laza ruhákat kell cserélnie fürdőruhákra, amelyek szinte semmit sem takarnak a testén?

Tartsa meg, mielőtt pánikba esne. Kilégzés, belégzés. Még néhány hét van a nyárig, és ha a cikk végéig olvassa ezt a cikket, rájön, hogy még mindig bőven van ideje a karakter alakítására. O. k., Valószínűleg nem számíthat néhány őrült átalakulásra, de mégis kinyithat egy még látható robotdarabot a testén. Megkezdődik az utolsó visszaszámlálás a D-napra (ünnep), és ez az egyszerű terv a következő 63 napra segíthet.

9 hét a D napig

Míg az elkövetkező hónapok célja a fogyás és a problémás területek megszilárdítása, a 9 hetes terv kezdete paradox módon nem a lezuhanásra összpontosít. Ha egy nap egészségesen és jojó-effektus nélkül szeretne fogyni, nem csak csökkentheti a bevitelét és növelheti a kalóriakiadást, ezért kevesebbet egyél és többet mozogjon, ez nagyon gyorsan visszatérne hozzád.

Amire most szüksége van, az az izomalap megépítése, amely nemcsak javítja a mozgás minőségét a közeljövőben, hanem segít elérni ezt a fő célt, és így a fogyást is. Akár kezdő, akár haladó edző vagy, a terv első két hete az izomnövekedésre összpontosít. Lehet, hogy ijesztően hangzik a szó, de nem kell félnie, ilyen rövid idő alatt biztosan nem lesz testépítő. Nem arról lesz szó, hogy csak a saját súlyát vagy a nehéz súlyzókat emelje meg, a cél az, hogy érezze mindazokat a feszített és összehúzott izmokat edzés közben és után.

Ezekben a hetekben tegyen meg mindent a lehető leglassabban, és koncentráljon az edzés technikájára, a megfelelő nyújtásra és az azt követő regenerálódásra, ezért ne edzen minden nap semmilyen körülmények között. Egyáltalán nem mindegy, hogy lélegzik-e a mozgás során, és mennyit éget el, fontos az egyes gyakorlatok utáni enyhe izom. Ne vigyük túlzásba a kardióval, vagyis a futással, a kerékpározással vagy a korcsolyázással, és legfeljebb hétnaponta vegye fel őket a tervbe. A Tinával készült DVD-nk remek eszköz.

Olvass tovább:

7 hét a D napig

Az izomtömeg kezdeti "gyarapodása" után tisztában kell lennie a test legtöbb izomzatával. Ne zárja ki a nehéz edzéseket a tervből még másfél hónappal a D nap előtt, hanem éppen ellenkezőleg, próbálja meg növelni a gyakorlatok nehézségét vagy a súlyát, amellyel dolgozik. Minden ilyen nehéz gyakorlat után éreznie kell az izmokat, és mivel teste nagyon gyorsan alkalmazkodik a terheléshez, az edzés nem maradhat ugyanazon a szinten.

Az ízületeid is kissé alkalmazkodtak, ami azt jelenti, hogy még több kardiót adsz a programhoz, de nagyon lassan. Hét héttel az ünnepek előtt itt az ideje elkezdeni az étrend kezelését. Az a tény, hogy az édességek, sütemények és ízesített vizek formájában egyszerű cukrot kell kidobnia az étlapról, valószínűleg ez a terv előtt még egyértelmű volt számodra. Most azonban korlátozni fogja a szénhidrátok más formáit, például a gyümölcsöket és a köreteket, például süteményeket, burgonyát, rizst és tésztát. Ehelyett nagyrészt zöldségeket szabadít fel minőségi zsírokkal és fehérjékkel sovány hús, hal, tojás, hüvelyesek és nem utolsósorban dió, mag és egészséges olaj formájában.

4 hét a D napig

Nagyon valószínű, hogy a nyári visszaszámlálásunk hetedik és negyedik hete között, rendszeres testmozgással és könnyű étrenddel már leadott néhány kilót, de csak most kezdődik a fogyás igazi szakasza. Az utolsó hónap ideális edzési forgatókönyve a heti hat edzés és a teljes pihenés egy napja lenne, két edzéssel, mint korábban, erősítő edzéssel, két lassú és hosszú kardióval és intenzív rövid edzéssel crossfit, boksz formájában, karosszéria vagy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).

Azonban, ha nem tudsz hetente hatszor lépést tartani a testmozgással, bátran kombináld az erőnléti edzést és a lassú kardiót egybe, és a probléma megoldódik. Ebben a hónapban a konyhában szigorítsa még jobban a szénhidrát bevitelét. Hétfőtől szombatig fogyasszon csak kis mennyiségű gyümölcs és sok cukrozatlan zöldség formájában, a lehető legmagasabb rosttartalommal és béta-karotinnal, és kényeztesse magát egy klasszikus rizses-burgonyás körettel, valami apró édességgel jutalomért. Az ilyen szénhidrát-csaló napi hullámok a motivációs hullámon tartanak, és minden komolyabb probléma nélkül túléli a súlyos fogyás hónapját.

Olvass tovább:

1 hét D-ig

Az elmúlt hét valójában csak a forma finomhangolása. Egyébként nem érdemes ilyen röviddel az ünnepek előtt hangsúlyozni, ezért nézz a tükörbe, és ha megéri, dicsekedj. Nehéz kilenc hét testmozgás és fogyókúra sikerült, ami mindenképpen megér egy bókot. Az indulás előtt hét nappal nem kell semmit változtatni az edzésterven, itt folytassa a kialakított módban. Ha azonban fittnek érzed magad, megpróbálhatod az utolsó elárasztott évtizedet vagy kilogrammokat leadni a menü befejezésével.

A tejtermékeket (túró, túró) is zárja ki az étrendből, ahol a szénhidrátok aránya még mindig viszonylag magas, emellett minimalizálja a sót és más, nagyobb arányban nátriumot tartalmazó ételeket, amelyek jelentős hatással vannak a szervezet vízvisszatartására. Gyakran a víz az, amely extra centimétereket tesz a testén, és amelyekkel az izmokat "beburkolják", hogy merésznek és öntözöttnek tűnjenek. Azonban semmilyen körülmények között ne spóroljon meg vizet önmagán, és egészítsen ki más vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek valószínűleg kevesebbek a csökkentő étrend után, mint amennyire a testének szüksége van. És ne felejtsd el, hogy élvezni akarja a nyaralását, és nem zavarhatja az olyan apróságok, mint a derék körüli vagy a csípő körüli milliméterek!

Hogyan ne hízzon nyáron?

Ennek alapja az, hogy a testmozgás rendjét legalább a minimális szinten tartsa, mert a rendszeres testmozgás emlékeztet arra, hogy egészségesen él a második fronton, azaz éttermekben és bárokban. Senki sem akar edzeni a melegben, ezért ne pazarolja az idejét feleslegesen, lazítson nyugodtan napi 30 percig, vagy csak kocogjon, de kerülje az edzések közötti túl hosszú szüneteket.

És hogy élveznie kell a nyári és a nyári szünetet, és nem csak a karakterre kell gondolnia? Kevés dolog jobb, mint egy forró napot egy reggeli futással, testmozgással vagy jógaórával kezdeni a tengerparton. Próbáld ki, hogy mit jelent egészséges módon élvezni a nyaralást.