táplálék-kiegészítő

Crossfit egy olyan edzésmódszer, amely ötvözi a fizikai tevékenységeket torna, súlyemelés és atlétika. Nagyon gyakran előfordul, hogy a sportolók nem kapnak elegendő mennyiségű tápanyagot a fogyasztáshoz - kérdezi a test gyakori intenzív edzés során. Ebben a cikkben külön kiemeljük az elfogadás szükségességét szükséges tápanyagok, táplálék-kiegészítők, különösen a crossfitterek számára, nagyon intenzív fizikai aktivitásuk miatt.

Milyen táplálék-kiegészítőket kell bevenni reggel vagy este előtt, után, után? Elemzem az egyes alapkomponenseket, amelyek majdnem szükségesség ismételt crossfit edzések során. Az elején szeretném leszögezni, hogy ezek olyan étrend-kiegészítők, amelyek addig működnek, amíg elegendő mennyiség van maga a minőségi étel gazdag fehérjében, egészséges zsírokban, összetett szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostokban és egyéb tápanyagokban.

Fehérje a crossfithez

A fehérjék az izomtömeg alapvető építőkövei. Kivéve izomépítés Szénhidrát hiányában energiaforrásként alkalmasak a megfelelő fenntartás mellett hormonális egyensúly a testben vagy mint az izomtömeg védelme edzés után vagy diéta alatt. Ezért tanácsos fehérjéket használni a fehérjék kiegészítésére, különösen edzés után vagy napközben, amikor nem szoktunk étkezni. Az edzés után az ideális fehérje "gyorsan felszívódik", különösen a tejsavó CFM izolátum, a tejsavó izolátum vagy a koncentrátum.

Ajánlom a kedvenc fehérjét és a legjobbat, amit a Reflex Nutrition: Instant Whey Pro-ból tudok, de ezt néha felváltom a svéd Self Omninutrition márka másik kiváló fehérjéjével: Micro Whey Active.

Azokban a hónapokban is, amikor megpróbálok a legkevesebb tejterméket kapni, a legmegfelelőbb a vezető és kiváló minőségű dán PurePharma vállalat PR3 fehérje.

Adagolás: 20-30 g edzés után vagy napközben. Nagyon jó, ha ébredés után 20-30 g-ot szed.

OMEGA 3 zsírsavak

OMEGA 3 valószínűleg a világ legtöbbje használt táplálék-kiegészítők és nagyon helyesen. Ha a forrás jól feldolgozott halolaj, ideális esetben kicsi tengeri halakból származik, nagyszerű befektetés a táplálék-kiegészítőkbe. A legtöbb ember társítja őket a szív- és érrendszeri problémák javítása, csökkent trigliceridszint és javult agyműködés. De a sportolók számára elsősorban a regenerációban és hogyan fontos gyulladáscsökkentő mechanizmus mellékhatások nélkül. A crossfitterekben nagy fáradtság jelentkezik az edzés bonyolultsága miatt, ami elégtelen regeneráció esetén fokozott gyulladásos folyamatokhoz vezethet. Omega 3 zsírsavakat készítenek hozzá. A minőségi Omega 3 kiválasztásakor ellenőrizni kell a forrást, az EPA/DHA adagonkénti mennyiségét és az ízét is. Az utolsó dolog, amire vágysz, az egy halszagú lehelet. A sportolónak feltétlenül napi 2000mg-ot kell bevinnie a szervezetbe.

ajánlom minőségű dán PurePharma márka, amely megszerzi az Omega3-ot a szardella és szardínia és van citromkivonata, tehát egyáltalán nem nem szaga a halnak. Megfelelő mennyiségű EPA/DHA-t (1300mg/520mg) kínálnak egy adagban, ami Rendszeres gyógyszertárból biztosan nem kapja meg.

Cink + magnézium

Ez a két ásvány kifejezetten segíti a gyorsabb regenerációt. A magnézium lazítóan hat az idegrendszerre, csökkenti a kimerültséget és a fáradtságot, és elősegíti a megfelelő izomműködést. Ezenkívül hozzájárul a megfelelő energia-anyagcseréhez és a normális fehérjeszintézishez. A cink pedig segít a sérült izomrostok helyreállításában, de támogatja az immunrendszert is hanem például felgyorsítja a sebek, sebek és hegek gyógyulását is. Itt azonban nagyon fontos az ásványok forrása és formája, ami abszorpcióképességüket és funkcionalitásukat eredményezi.

A minőségi magnézium és cink kiegészítéseként a PurePharma M3 termékét ajánlom, amelynek egyedülálló tisztasága és minősége van.

Adagolás: 900 mg magnézium és 45 mg cink lefekvés előtt.

D-vitamin

D-vitamin inkább hormon, mint vitamin. A test a napfény felszívódása alatt állítja elő. Ezért a legtöbben a földrajzi koordinátáinkban nem kap eleget D-vitamin a természetes út. Minden nap néhány órát napoznunk kellene, hogy elegendő D-vitamint kapjunk. Ez segít javulni csontszilárdság, csökkenti a test gyulladását, csökkenti a vastagbél- és mellrák kockázatát, javítja a hangulatot és segít a fertőzések és vírusok elleni küzdelemben. Az ajánlott adagok nincsenek pontosan meghatározva, de tudományosan bizonyított pozitív hatás legfeljebb 10 000 NE, ami a D-vitamin nemzetközi egysége. Az ajánlott napi adag 1000-től kezdődik, és könnyen elérheti az 5000 NE-t is.

A D-vitamin megfelelő és egyedülálló forrása a juhgyapjú természetes formája (lanolin), amelyet a vezető dán PurePharma vállalat szállít a D3 termékében. Ezt a terméket extra tiszta kókuszolajjal kombinálják a jobb felszívódás érdekében.

Kreatin

Kreatin növeli az izomerőt, növeli a teljesítményt edzés közben. A közelmúltban valószínűleg a legvitatottabb anyag a szervezetre gyakorolt ​​hatása szempontjából a kreatin. Ez az anyag egyesek számára a gyógyszer új csodája. A kreatin az egyik olyan anyag, amely hasznos növekvő erő a izomtérfogat. Kreatin pózok energia tároló és nagyon gyorsan felhasználható az izmok munkájának közvetlen energiaforrásaként, mint az ATP esetében. A kreatin egy olyan tényező is, amely eltávolítja a savas környezetet a működő izmoktól, ami a jobb regeneráció és energia-visszanyerés. Ha kreatint szed, ne felejtsen el elegendő vizet juttatni a testébe.

Az általam használt legjobb kreatint ajánlom a Reflex-től.

Adagolás: 5-10 g edzés előtt vagy napközben.

Béta-alanin

Béta-alanin növeli az izmok állóképességét edzés közben. Lehetővé teszi néhány extra ismétlés elvégzését a sorozatban, éppen abban az időben, amikor nehezen megy. Az anaerob glikolízis (ami többnyire crossfit edzés) energiafedezete során csökken a fiziológiás pH és a H + (hidrogénionok) felszabadulása. Ők okozzák az izmok fájdalmát képtelenséggel és az aktivitás megszűnésével. Minden crossfighter tudja, miről beszélnek. A béta-alanin a karnozin magasabb szintéziséhez vezet, amely jelentős hatással van a teljesítőképességre. A karnozin segít stabilizálni az izmok pH-ját, és gyorsabban kiöblíti a H-t+.

Az egyik legjobb béta-alanin a Reflex Nutrition cégtől származik.

Adagolás: 2-3 g edzés előtt.

BCAA aminosavak

A BCAA-k határozottan nem hiányozhatnak a crossfiter kiegészítésből, mert segítik a sovány izomtömeg növelését valamint későbbi oltalmában. Javítják a regenerációt, csökkentik a fáradtságot, energiaforrást jelentenek az edzés során, megakadályozzák az izomtömeg lebomlását. A BCAA elágazó láncú aminosavakból, leucinból, valinból, izoleucinból áll, leggyakrabban 2: 1: 1 arányban. Vannak azonban más BCAA termékek más, jobb arányban is, például 4: 1: 1 arányban a leucin javára, amely nagyrészt biztosítja a fehérjeszintézist.

A legjobb BCAA-t javaslom 4: 1: 1 arányban a Kompava cégtől

Arginin

Az arginin növeli a NO-t a vérben, ami az erek kitágulását okozza. Ettől jobb lesz az izmok véráramlása, a szükséges tápanyagok gyorsabb átvitele az izmokba és gyorsabb regeneráció. A lefekvés elősegíti az anabolikus hormonok kiválasztását, és ahogy az izmok alvás közben növekednek, minden megvan, amire szükségük van.

Javaslom az egyik legjobb arginint - AAKG-t a Kompava cégtől

Adagolás: 3-6 g edzés előtt és 3 g lefekvés előtt.

MCT olaj

Az MCT olaj ideális helyettesíti a mesterséges energiaitalokat és a szénhidrátot. Ha hatékonyan edzeni akar, és a lehető legnagyobb mértékben támogatja az anyagcserét, akkor a gyors szénhidrátokat gyors zsírokkal kell helyettesítenünk. Ezek a zsírok gyorsan átjutnak az izmokba, ezért az edzés során azonnali energiaforrást jelentenek. Személy szerint edzés előtt mindig adok egy teáskanál MCT olajat a bio kávéhoz. Energiát ad az edzéshez, ugyanakkor zsírégetni is fogok.

Ajánlom az Olimp márka MCT olajat és a POWER COFFEE Organic Espresso.

Adagolás: 10-15 ml MCT olaj reggel, a legjobb a kávéhoz adva. Jobb, ha kisebb dózissal kezdi, és fokozatosan halad egy nagyobb dózisig.

D3 120 tbl - Puori

A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor megfelelő felhasználásához, erősíti az immunrendszert, hatással van a csontsűrűségre, erőre és az izom működésére.