A diéta kivág, de elvonhatja a figyelmét a bicepszről is. A BCAA-k segítenek megvédeni az izmaidat a fogyókúra katabolikus hatásai előtt!
Az elmúlt években az elágazó láncú aminosav-kiegészítők visszatértek a testépítő és fitneszközösségekbe, és jó okkal. Több olyan kutatás létezik, amely a BCAA-k használatát jobban támogatja, mint a piacon lévő egyéb kiegészítők.
Míg a BCAA-kiegészítés hasznos lehet a csontváz izomzatának megnövekedésében (olyan, amely miatt duzzadtnak tűnik), a BCAA-k különösen hasznosak. miközben alacsony tömegtartalmú étrend alatt fenntartja a tömeget. Különösen azok a versenyző testépítők számára hasznosak, akik az alakjukat a végletekig húzzák. A diéták ugyan csodálatos megjelenést teremthetnek a színpadon, a tengerparton és a barátaid számára, de elveszhetnek némi izomtömeget is.
Hogyan okozhat a fogyókúra izomvesztést
Az étrend katabolikus, ami azt jelenti, hogy több okból is izmok lebomlásához vezethet. Minél karcsúbbá válik a test, annál valószínűbb, hogy lefogy a vázizomzatán, miközben a test egyre többször próbálja megtartani zsírraktárait. Ennek mellékhatása, hogy a test az izmokhoz fordul, hogy kielégítse energiaigényét. Ez rossz hír mindenkinek, aki erős izmos testet szeretne.
Molekuláris szinten az izomvesztés azért következik be, mert a test fokozza a fehérjék lebontását (katabolizmust) annak érdekében, hogy izom aminosavakat szabadítson fel anyagcsere-üzemanyagként. Ha ez még nem elég rossz, az izomvesztést súlyosbítja, hogy az izomfehérje szintézis szintje is csökken, a csökkent energiafogyasztás miatt.
Az izomtömeg alapegyenlete: Izomtömeg = szintézis sebessége - a fehérje lebontásának sebessége.
Ha a szintézis sebessége megegyezik a bomlási sebességgel, akkor nem fog növekedni vagy elveszíteni az izmokat. Ha a szintézis sebessége nagyobb, mint a bomlási sebesség, akkor izomnövekedés következik be. Ha a bomlási sebesség magasabb, mint a szintézis sebessége, elveszíti az izomtömeget. Ha diétát tartasz, mindkét végén így gyújthatsz gyertyát: fokozódik az izomzavar és csökken a fehérjeszintézis.
A testmozgás összeállítja a fogyókúra metabolikus hatásait. Minél karcsúbb vagy, annál letargikusabbá válhatsz. Csökkent energia- és glikogénkészletek, amit a nehéz edzésidények okoznak. Ha túl fáradt vagy gyenge ahhoz, hogy annyit emelj, amennyit a tested megszokott, izmaid alkalmazkodni fognak, és nem használnak annyi energiát a teljesítéshez. Ez két anyagcsereproblémához vezet: a vázizomzat nem fog növekedni, és a teste fel tudná használni a tiszta izmokat energiára, mert nem nagy súlyok emelésére használja őket.
Hogyan segíthetnek a BCAA-k az izmok fenntartásában
Íme, az elágazó láncú aminosavak segítenek abban, hogy duzzadók maradjanak a diéta alatt is.
Fokozzák a fehérjeszintézist
Az elágazó láncú aminosavak (amelyek a valin, az izoleucin és a leucin esszenciális aminosavak) serkentik az izmok fehérjeszintézisét, potenciálisan többet, mint önmagában a normál fehérje. A fehérjeszintézis egy anyagcsere-folyamat, amelyben a tested új izomfehérjét állít elő, amely folyamat más néven nyereség.
Csökkentik a fehérjék lebontását
A megemelkedett BCAA-szint is az Ön javára szolgál, csökkentve a fehérje lebontásának sebességét. Ezt úgy teszik, hogy csökkentik a fehérje lebomlási útjának aktivitását, valamint csökkentik a fehérje lebontásában szerepet játszó több komplex expresszióját (csökkentik az ezeket a komponenseket kódoló génből előállított mRNS mennyiségét).
Visszatérve az izomtömeg eredeti egyenletére, nyilvánvaló, hogy a növekvő szintézis és a csökkenő bomlás egyenlő lesz az izomnövekedéssel vagy a fenntartással.
Javítják az edzést
Az aminosav-kiegészítők szintén segíthetnek egy intenzívebb edzésben. Az elágazó láncú aminosavak versenyeznek az aminosav triptofánnal az agyba való bejutásért, ahol a triptofán átalakulhat a neurotranszmitter szerotoninná. A testmozgás során a szerotonin szint emelkedik, és fáradtabbá teheti Önt, ami azt jelenti, hogy nem fog tudni annyit nyomtatni.
A BCAA-kiegészítők csökkentik a vér-agy gáton áthaladó triptofán mennyiségét, ezért csökkentik a termelt szerotonin mennyiségét. Ez lehetővé teszi, hogy keményebben, hosszabb ideig dolgozzon és minél nagyobb tömeget szerezzen.
BCAA-k és tejsavó
A BCAA-kiegészítés mindezen előnyei ellenére még mindig sok szkeptikus mondja, hogy az elágazó láncú aminosavak túlárazottak és könnyen beszerezhetők tejsavófehérjéből. Bár a tejsavófehérjék természetesen gazdagak BCAA-ban, ez nem a leghatékonyabb stratégia az izomnövekedés vagy a zsírvesztés szempontjából.
A tejsavóban lévő BCAA-k más aminosavakhoz kötött peptidek. A BCAA-k szintjének növelése érdekében a szervezetben emésztéssel szabadon kell felszabadulniuk, majd felszívódniuk a véráramba. Bár a tejsavófehérje viszonylag gyorsan emészthető, még mindig több órára van szükség, amíg az összes aminosav lebomlik és felszívódik a plazmában.
Az elágazó láncú aminosavak kiegészítő formában azonban szabadok, nem igényelnek emésztést és gyorsan felszívódnak a véráramba. A vér aminosavszintje sokkal gyorsabban és nagyobb mértékben nő, mint a fehérjékben lévő kötött aminosav peptidek. Még néhány gramm BCAA szabad forma is jóval meghaladja a 30 gramm szekretált fehérje BCAA plazmaszintjét. Azonnal megkezdhetik a munkát.
BCAA-k és glükózszint
Az elágazó láncú aminosavak fontos szerepet játszanak a glükóz szabályozásában. Folyamatosan szabadulnak fel a májból és más belső szervekből a vázizmokba a vércukorszint fenntartása érdekében. Ha ezekben az aminosavakban elegendő mennyiség van a szervezetben, javíthatja az egészséges emberek glükózfelvételét és inzulinérzékenységét. Ezek az esszenciális aminosavak felelősek a vércukortermelés nagy részéért az edzés során. Fontos megjegyezni ezt, ha éhgyomorra vagy korlátozott kalóriatartalmú étrenden edz.
Ha edzés közben és után kiegyensúlyozott szénhidrát-, magas fehérjetartalmú és aminosav-ital van, az inzulinreakciót válthat ki. Az inzulin válasz segít az aminosavak sejtekbe juttatásában a sérült izmok helyreállításához és az izomszövet felépítéséhez. Alapvetően kiegészíti azokat az anabolikus építőelemeket, amelyek a testének szüksége van az edzés után helyrehozni magát, és csökkenti az izomfájdalom késői megjelenését.
Elágazó láncú aminosavak használata edzés előtt
A BCAA-k az edzés előtti rutin rendszeres részei is legyenek. Mivel ezek az aminosavak megkerülik a májat és a beleket, és közvetlenül a vérplazmába kerülnek, ezért azonnali energiaforrásként felhasználhatók a nagy intenzitású edzések során. A valin és az izoleucin glükogén aminosavak, ami azt jelenti, hogy átalakulhatnak glükózzá, hogy energiát kapjanak. Ez segíthet az edzés közbeni fáradtság leküzdésében.
Hogyan tegyük a BCAA-kat a táplálék-kiegészítő készletbe
- A használat:Adjon hozzá aminosavakat az izmok felépítéséhez és fenntartásához, valamint a fáradtság elkerülésére
- Időzítés:edzés előtt, edzés közben, edzés után, napközben
- Mennyit kell szedni:5-7 gramm
Kiegészítés: Tejsavófehérje
- A használat:Növelje a fehérjeszintézist az izmok felépítéséhez és javításához
- Időzítés:Edzés előtt, edzés után, napközben
- Mennyit kell szedni:20-30 gramm
- A használat:Az izomnövekedés és a pumpálás segítése késlelteti a fáradtságot
- Időzítés:Naponta egyszer
- Mennyit kell szedni:3-5 gramm
Kiegészítés: Edzés előtt
- A használat:További energiát szállít és a kemény munkára összpontosít
- Időzítés:Edzés előtt
- Mennyit kell szedni:A képlettől függ
- A használat:Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat biztosít a tömeg felépítéséhez és fenntartásához
- Időzítés:Edzés után, napközben
- Mennyit kell szedni:A képlettől függ
Az esszenciális és a nem esszenciális aminosavak közötti különbség
Az esszenciális aminosavak magukban foglalják az összes aminosavat, amelyeket a test nem képes egyedül előállítani, beleértve a BCAA-kat is. Meg kell szereznünk őket fehérje ételektől. Kilenc esszenciális aminosav létezik: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, triptofán és valin. A szervezet önállóan nem esszenciális aminosavakat képes előállítani vitaminokból és más aminosavakból.
A nem esszenciális kifejezés félrevezető lehet, mivel minden aminosav elengedhetetlen az anyagcsere megfelelő működéséhez, és bizonyos nem esszenciális aminosavak, például a glutamin nagyon fontosak lesznek betegség vagy trauma során. A 13 nem esszenciális aminosav közé tartozik az alanin, arginin, aszparaginsav, cisztein, cisztin, glutaminsav, glutamin, glicin, hidroxiprolin, prolin, szerin és tirozin.
Adagolás
Tehát hogyan illeszkednek az elágazó láncú aminosavak az étrendbe és más kiegészítőkbe? Az izoleucin szokásos adagja 48–72 milligramm testtömeg-kilogrammonként, a leucin ajánlott adagja 2 és 10 gramm között van. Ez körülbelül 20 gramm kombinált aminosavnak felel meg a leucin és az izoleucin kiegyensúlyozott arányával.
Ez egyenértékű lenne a természetes fehérjeforrások, például hús és tojás, napi 1-1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm fogyasztásával. De ne feledje, hogy ha az elágazó láncú aminosavak azonnali hatásait szeretné elérni a plazma BCAA szintjére, használja őket egyedül, ahelyett, hogy táplálékból szerezné. Gondosan ellenőrizze az adagokat. A BCAA-kiegészítők túlzott mennyisége túlstimulálhatja az inzulinjeleket, ami inzulinrezisztenciát okozhat.
Tudományos tanulmányok bizonyítják a BCAA hatékonyságát
Számos vizsgálatot végeztek az elágazó láncú aminosavak biztonságosságának és hatékonyságának ellenőrzésére.
- Az Egyesült Királyságban, a Leeds Metropolitan Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a rezisztencia képzési program során a leucin-kiegészítés növelte a teljesítményt.
- A francia Orleans-i Egyetem kutatócsoportja megállapította, hogy egy hosszú állóképességi teszt során azok a sportolók, akik nagy dózisú elágazó láncú aminosav-keverékeket (köztük valint, leucint és izoleucint) szedtek, kevésbé fáradtaknak érezték magukat. A placebót szedő sportolók szerint fáradtabbak és több memóriaproblémájuk van.
- További tanulmányok azt találták, hogy az izomkatabolizmusban (testmozgás által kiváltott izomlebontásban) szerepet játszó fehérjék a BCAA-kiegészítés után elnyomottaknak látszanak. A tudósok szerint ez az izmok fehérjeszintézisének közvetett funkciója.
- A japán Nagoya Egyetem Bioagricultural Sciences Karán is tesztelték a BCAA-kiegészítők hatásait. Eredményeik azt mutatják, hogy a BCAA-k szedése a testmozgás előtt és után hatékonyan csökkenti a testgyakorlás utáni izomfájdalmat.
Összegzés
Akár az izomépítés, akár a fogyás a célja, az elágazó láncú aminosav-kiegészítők (leucin, izoleucin, valin) szedése támogathatja az anyagcsere folyamatokat, amelyek ezeket megvalósítják. Sokkal hatékonyabbá tehetik a tornaterem edzéseit is.
Ezeket az aminosavakat ételből szerezheti be, de az étrendi BCAA-k nem érik el olyan gyorsan a vérplazmát, mint a kiegészítő BCAA-k. Adja hozzá a BCAA-t a rutinjához! Az edzés előtt, után és/vagy közben felveheti őket. Ezeket az aminosavakat is fogyaszthatja étkezések között, hogy a lehető anabolikus maradjon.
Felejtsen el más, sokat ígérő kiegészítőket, de az eredmények nem elégségesek. Ehelyett nézze meg a BCAA erejét.
Kifejezések szótára
Aminosavak: Az aminosavak olyan vegyületek, amelyek a fehérje építőkövei. Vannak esszenciális aminosavak és nem esszenciális aminosavak. Fehérje fogyasztásával szerzi meg őket, és a teste ezeket használja fel az izomfehérje felépítéséhez.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA): A BCAA-k az esszenciális aminosavak egy csoportja, amelyet a test felhasználhat az energia és az izom szintéziséhez. Az elágazó láncú aminosavak közé tartozik a leucin, az izoleucin és a valin.
Katabolizmus/katabolizmus: A katabolizmus az izomszövet lebontásának másik neve. Ez történik, amikor a tested lebontja az izomszövetet, hogy üzemanyagként használja. Katabolikus állapotban lenni azt jelenti, hogy a tested így nyer energiát.
Szőlőcukor: A glükóz a cukor egyik formája, amely megtalálható a vérünkben, más néven vércukorszint. Szénhidrátok fogyasztásával kapja meg, de az elágazó láncú izoleucin és valin aminosavak glükózzá is átalakíthatók.
Inzulin: Az inzulin a hasnyálmirigyben termelődő hormon, amely segíti a testet a glükóz energiává alakításában.
Protein szintézis: A fehérjeszintézis akkor következik be, amikor a test új izomfehérjét állít elő, amely folyamat más néven nyereség.
Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C. és Zanker, C. (2011). Napi L-leucin pótlása kezdő gyakornokoknak egy 12 hetes súlyzós edzésprogram során. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6 (1), 38-50.
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G.,… és Mawatari, K. (2010). Elágazó láncú aminosav-kiegészítés a guggolás és késleltetett izomfájdalom előtt. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20 (3), 236-244.