böjt

  • A bejegyzés szerzője:Mary
  • Publikálva: 2020. december 1
  • Post kategória:Diéta és étrend-kiegészítők
  • Hozzászólások küldése:2 megjegyzés

Az emberiség történelme során az emberek rendszeresen tapasztalták az élelmiszerhiányt, az éhség és az élelmiszer-rendelkezésre állás időszaka váltakozott. A böjt számos kultúra és vallás része, lelki ébredés céljából, vagy krónikus betegségek és fertőzések kezelésére 1,2 .

Az élelmiszerellátás drámai növekedésével azonban egyesek el sem tudják képzelni egy nap étkezés nélkül. Fiatal korunktól kezdve azt mondták, hogy legalább 3 ételt együnk, és soha ne hagyjuk ki a reggelit, mert lehet, hogy hiányzik a következő nap energiánk.

Ha evolúciós szempontból nézzük, gondolja, hogy testünk olyan gyorsan alkalmazkodott, hogy naponta háromszor nagyobb szükségünk van rá?

A fejlődő gyermek számára ésszerűnek tűnhet néhány óránként étkezni, de ez a legjobb étkezési mód mindenki számára?

A kérdések megválaszolásához olvassa el tovább.

Mi történik a testével a koplalás során?

A böjtöt úgy definiálják nulla vagy minimális kalória fogyasztása elég hosszú ideig ahhoz, hogy a szervezet glikogénkészlete minimális legyen. Ha jóllakunk, testünk glikogént tárol a májban, agyunk pedig a glükózt használja elsődleges energiaforrásként.

A böjt gyorsan megváltoztatja ezt a folyamatot csökkentve a glükózszintet és fokozott ketontermelést a májban. A ketonok zsírból álló kicsi vegyületek, amelyeket sejtjeink üzemanyagaként használnak a glükóz helyett. Az energiaforrásnak a glükózról a ketonokra történő átállítása megvalósítható vagy legalább körülbelül 14 órás éhgyomorra, vagy alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend fogyasztásával.

N.B. Ahhoz, hogy olyan ketózis állapotba kerüljünk, amelyben a szervezet szinte pusztán a ketonokon dolgozik, legalább 48-72 órás éhgyomorra vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendre van szükségünk 3 .

A böjt és a normális étkezés ismételt ciklusai számos okból hasznosak. Például van bennük potenciál támogassa az izomtömeg fenntartását, a magasabb inzulinérzékenységet, az alacsonyabb vérnyomást és a hasi zsírvesztést 4 .

Megállapították azt is, hogy az éhezés és a kalória-korlátozás meghosszabbította a várható élettartamot minden vizsgált fajnál 5.6

És mi van az agyra gyakorolt ​​hatásával?

Az agy működését tekintve ez az anyagcsere-változás potenciállal rendelkezik növeli a neuroplaszticitást 8 a az agy neurodegeneratív betegségekkel szembeni ellenállása, mint például az Alzheimer-kór.

Tehát mik a böjt módszerei?

A böjt két fő típusa hosszan tartó éhezés (minimum 48 óra étkezés nélkül) a időben korlátozott étkezés (időben korlátozott étkezés = TRE). A TRE, mint a szakaszos böjt egyik formája a fenntarthatóság és a fent említett előnyök miatt egyre népszerűbb az emberek körében.

A szakaszos böjtprotokolloknak több típusa van korlátozott időben történő étkezés (14-16 órás böjt minden nap), váltakozó nap éhgyomorra (minden másnap egyél), 5: 2 elveszett (hetente kétszer fogyasszon nagyon kis mennyiségű kalóriát) vagy éhomi étrend (koplalást utánzó étrend).

Oldaljegyzet: Időben korlátozott étrend mellett nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ez is fontos az időablak, amelyben eszünk. Számos tanulmány kimutatta, hogy ugyanazon étel fogyasztása a nap különböző időpontjaiban eltérő testi reakciókat okoz. Pontosabban, reggel a glükóz- és kortizolszint-érzékenységünk a legmagasabb. Ez szorosan összefügg a cirkadián ritmus jellegével és azzal a ténnyel, hogy agyunk akár 3 órával lefekvés előtt elkezd melatonint termelni. Ez a kapcsolat a melatonin és a vércukorszint között megmagyarázhatja, miért mindig jobb választás az éjszakai étkezés elkerülésére 9 .

Most, hogy van elképzelése arról, hogy mit jelent a koplalás és annak fő előnyei, nézzük meg, hogyan befolyásolja ez a legösszetettebb szervünket - az agyat.

A koplalás hatása az agy működésére

Csökkent gyulladás

A gyulladás fontos szerepet játszik minden neurodegeneratív és pszichiátriai betegségben. A koplalás során testünk ketonokat termel, amelyek közül az egyik a B-HBA (B-hidroxi-butirát), amely enyhíti a gyulladásos reakciót és hatékonyabb energiaforrást kínál. Amellett, hogy megvédi az agyat a méreganyagoktól, növeli a mitokondriumok számát és támogatja az új idegsejtek növekedését 10 .

Következtetés: A koplalás csökkenti az agy és a test gyulladásos válaszát, amely nagyobb valószínűséggel jár együtt a neurodegeneratív betegségek kialakulásával.

Fokozott BDNF (agyi neurotróf faktor) termelés

Az éhezés során keletkező ketonok általában kevésbé gyulladásosak, jobban metabolizálódnak, és lehetővé teszik az agy neurotróf faktorának (BDNF) termelését. A BDNF fontos szerepet játszik a szinaptikus plaszticitásban és a szerotonin anyagcserében 11. Hozzájárul az alkotáshoz is új agysejtek, kifejezetten a hippokampuszban - az agy azon területén, amely részt vesz a memóriában, az érzelmekben és a tanulásban. Ez tovább növeli az idegsejtek képességét a szinapszisok kialakítására és fenntartására, és összességhez vezet jobb kognitív és memória funkció 11 . Valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy például a megnövekedett energia és mentális koncentráció összefügg a böjtöléssel. Másrészt a BDNF-hiány magasabb neurogeneratív betegségek, például Alzheimer-kór vagy demencia kockázatával társult.

Két tanulmány szerint a korlátozott kalóriatartalmú étrend betartása 3-4 hónapig javult a verbális memória túlsúlyos nőknél 16 és 12 évesek. További vizsgálatokra van azonban szükség az éhezés kognitív funkcióra gyakorolt ​​hatásainak tisztázásához.

Következtetés: Az éhezés során keletkező ketonok támogatják a BDNF (agyi neurotróf faktor) termelését, amely hozzájárul az új idegsejtek kialakulásához, a szinapszisokhoz, valamint a jobb kognitív és memória funkciókhoz.

Sejtjavítás és autofágia

Az autofágia testünk képességéről szól távolítsa el és javítsa meg a sérült sejteket és azok diszfunkcionális tulajdonságait. Ez a folyamat általában 24 órás éhgyomorra felgyorsul. Állatkutatás dr. Valtera Longa megállapította, hogy a szervek a szó szoros értelmében zsugorodnak és táplálkozás után új, egészséges sejtekkel egészülnek ki. Ez a megállapítás azonban jelen volt egy hosszú távú éhomi étrendben, mivel az IGF1-nek vagy az 1-es inzulinnövekedési faktornak, amely szinte minden sejtünk növekedését elősegíti, nagyon alacsonynak kell lennie.

Az autofágia stimulálása gátolja az immunrendszer károsodását és az őssejteket olyan állapotba mozgatja öngenerálás. Nem csak kapcsolódik hosszabb élettartammal, de az agyunknak is segíthet megszabadulni a felesleges fehérjéktől, amelyek általában nagy mennyiségben fordulnak elő neurodegeneratív betegségekben és egyes rákos megbetegedésekben. Így az autofágia potenciálisan megelőző hatást gyakorolhat ezekre a betegségekre 12 .

Bár ezek az előnyök ígéretesnek tűnnek, kihívást jelenthet az autofágia felgyorsítása és elmélyítése. Vannak, akiknek nehézségeik vannak az alvással vagy hosszú böjt időtartama alatt szeszélyesek. A koplalás előtt mindig konzultáljon orvosával, és azt orvosi felügyelet mellett kell elvégezni.

Következtetés: Az autofágia segíti testünket a sérült sejtek helyreállításában és eltávolításában, ezért jobb immunfunkciókat indukál. Szorosan összefügg a neurodegeneratív rendellenességek meghosszabbított élettartamával és megelőzésével.

Fokozott HGH termelés (emberi növekedési hormon/emberi növekedési hormon)

Az éhezés másik pozitív hatása az emberi növekedési hormon (HGH) megnövekedett termelése. Ezt a hormont az agyalapi mirigy termeli, és fontos szerepet játszik az izomnövekedésben, anyagcsere, sejtjavítás és sérülés utáni helyreállítás. Más szavakkal, segít növelni a fehérjék testben történő tárolását, nem pedig a zsírokat. Ennek eredményeként ezek a fehérjék felhasználhatók a sérült sejtek helyreállítására és az agy működésének javítására.

Számos tanulmány szerint a HGH szintje jelentősen megnőtt 2 vagy 3 napos éhgyomri után (200-300% -tól) 13,14 .

Azok az emberek, akik a korlátozott időtartamú étrendet fenntarthatóbb böjtölési módként gyakorolják, szintén profitálnak az alacsonyabb testzsírból, amely a magasabb HGH-termeléssel jár. Ezenkívül alacsonyabb és stabilabb inzulinszintjük van a nap folyamán, ezáltal elősegítve a HGH termelést.

Következtetés: A HGH fontos az izomnövekedés, a jobb anyagcsere és a regeneráció szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy az éhezés megduplázhatja vagy megháromszorozhatja ennek a hormonnak a termelését.

Bár lenyűgözően hangzik?

Milyen hatással van a böjt a hangulatra?

Sokan arról számoltak be, hogy jól érzik magukat a böjt első napjaiban szeszélyes, fáradt es van ködös elme. Ennek oka valószínűleg a gyorsan változó vércukorszint - más szóval, egyre ellenállóbbak vagyunk az inzulinnal szemben. Néhány napos koplalás után azonban hangulatváltozások, étvágy és fáradtság általában eltűnnek, és a testünk megkapja ketózis állapotába. Fontos megjegyezni, hogy minden szervezet egyedi, és az éhezés nem biztos, hogy mindenki számára a legjobb választás, beleértve a terhes vagy szoptató nőket és a krónikus betegségben szenvedőket is.

Fond és mtsai kvalitatív kutatásai. (2013) megvizsgálta az éhezés hangulati rendellenességekre gyakorolt ​​hatásait. Az egyik tanulmány kiderült a koncentráció, az alvásminőség és az általános hangulat javítása 8 napig 15. Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy a krónikus fájdalommal és metabolikus szindrómával küzdő egyének 80% -a módosult koplaláson esett át 2 hétig, csökkentette a szorongás és a depresszió tüneteit 16. .

Általánosságban elmondható, hogy ezeknek a tanulmányoknak a többsége javította a hangulatot az éhezés első hetében, de a hatás hosszabb ideig nem egyértelmű, mivel egyik vizsgálat sem tartalmazott randomizált, kontrollált vizsgálatokat.

Néhány szó befejezésül

A böjt napjainkban egyre népszerűbb. Különösen a kevés beavatkozás egyike, amelyről kiderült, hogy sok állatfaj életét meghosszabbítja és egészségét növeli. És más gyógyszerekkel ellentétben minimális mellékhatásai vannak és nem kerül pénzbe.

Bár lehet, hogy nem értjük teljesen a folyamat mögött meghúzódó mechanizmusokat, érdemes kipróbálni, és saját magunk is megnézni az eredményeket. DE, mint fent említettük, fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt a koplalás mellett dönt.