A civilizáció által elrontott alvás
Nem alszol? Ha az alvás elhalasztása a munka vagy egyéb tevékenység miatt a hibás, érdemes lehet valamit megváltoztatni és időt találni az alvásra. De az első és a második világ lakosságának körülbelül egynegyede nem alszik, mert egyszerűen nem tudja. Az alvás és az alvás nem olyan egyszerű folyamat, mint annak tűnhet, aki spontán elalszik egy pillanattal az ágyban történő leszállás után. Mi van, ha nem tud elaludni?
A fiziológiai alvás nem öntudatlan, amelyet a különböző tevékenységek váltakozása jellemez az idegtevékenységben - és a tudomány kevés, nem közvetlenül indukálja. Az elalváshoz nyújtott segítség tehát magában foglalja az akadályok eltávolítását, amelyek megakadályozzák a természetes elalvást. A legsúlyosabb esetekben ezt hipnotikumok segítségével végzik: olyan gyógyszerek, amelyek elnyomják az idegaktivitást, ami nagyban megkönnyíti az alvás kezdetét. Hatásuk azonban megváltoztatja az alvás szerkezetét is, és a mellékhatások kockázatát hordozza magában, ezért általában előnyösebb a kezelést pontosabban megcélozni.
Az alvás és az ébrenlét kölcsönhatása három különböző neurohormonális rendszer kölcsönhatásának köszönhető.
Az első a fáradtságnak felel meg. A legfontosabb anyag az adenozin: emlékszik az "energiamolekula" ATP-re, az adnosin-trifoszfátra az iskolából? Amikor lebomlik, a sejtek működéséhez szükséges energia termelődik - és az agyban tárolt adenozin is -, és növekedése jelzi a fáradtságot. A kávé és a tea népszerűsége mögött az adenozin is áll: a koffein elnyomja annak megnyilvánulásait.
A második szinkronizálja testritmusunkat a körülöttünk lévő világgal. A legfontosabb anyag a melatonin: egy hormon, amelyet agyunk szinte kizárólag sötétben szintetizál. Növekedése jelzi, hogy ideje aludni.
A harmadik rendszer ezt követően az alvást és az ébrenlétet igazítja a jelenlegi helyzethez. Mi lenne, ha az adenozin és a melatonin szintje túllépné azt a képzeletbeli határt, amelynek alvást kell előidéznie egy izgalmas mérkőzés utolsó percében? Menekülés közben egy farkasszorítóból vagy mamut vadászat közben? Az átélt stressz - hormonális szempontból az adrenalin, a noradrenalin és a kortizol koktéljai - nem hagyja elaludni.
Az evolúció során a három rendszert majdnem tökéletesre hozták - de egy teljesen más világban való felhasználásra, mint amiben élünk. A nem alvó stressz erős tényező abban, hogy rosszul alszunk. Beleértve a nem elalvás okozta stresszt: a legújabb kutatások kimutatták, hogy az álmatlan éjszaka utáni estére a kortizol szintjének emelkedése jellemző - ami megnehezíti az alvást.
Ha az ember rosszul alszik, akkor problémáját figyelmeztetésként értheti, hogy lehet, hogy nem a legjobb módon él - és érdemes valamit változtatni. A betegség, az öregség és a halál elhanyagolása a közbeszédben, valamint a közpénzből fizetett orvosi ellátás arra a gondolatra vezet bennünket, hogy szinte minden fontosabb, mint önmagunk "fenntartása". Nem is, még gazdasági szempontból sem - ami ráadásul másodlagos ilyen kontextusban.
Ugyanakkor a civilizáció alapvetően befolyásolja a második, a melatonin rendszert. Mielőtt a villamos energiát bevezették a háztartásokba, a láng fénye csak minimálisan befolyásolta napi ritmusunkat - a melatonin szintézise különösen érzékeny az alacsony hullámhosszú hideg fényre, amelyet kéknek érzékelünk. A sárga lángok így "emlékeztetik" a testet a lemenő nap meleg fényére, amely nem akadályozza meg túlságosan a melatonin képződését. A "hideg" fénycsöveket viszont az agy a déli nap jeleként érti, hogy az alvási idő még nem közeledik.
A telefonok és számítógépek kijelzői, amelyek fényét a kék szín jellemzi, szintén alapvető hatással vannak. Ezért ajánlatos, hogy lefekvés előtt ne használja őket - vagy legalább tompítsa a fényerőt, figyeljen távolról és szerezzen be olyan szoftvert, amely részlegesen megszűri a kék színt, és minden operációs rendszerhez ingyenesen elérhető.
Ugyanakkor a fény felhasználható: egy reggeli séta a napon vagy a speciális lámpák fénye (amelyek a programokkal ellentétben néhány ezerbe kerülnek) segítenek a testnek beállítani a biológiai órát a Föld ideje szerint. Maga a melatonin is segíthet. Bár a rendelet szerint Cseh Köztársaságban csak receptre kapható, a gyakorlatban minden gyógyszertár kínálja. Az időzítés és az adagolás azonban nem teljesen egyszerű, ezért az orvos ajánlására (vagy legalább egy alapos tanulmányra) kell épülniük. Szemléltetésképpen: a kutatások 0,3 mg körüli adagot javasolnak, de a gyógyszertárakban 2 mg vagy 5 mg melatonint tartalmazó tablettákat kínálnak.
| Vojtěch Pišl | |
| Vojtěch Pišl főiskolai pszichológiát tanult a Masaryk Egyetemen, és részleges tanfolyamokat tanult például az ELTE Magyarországon, a dán Aalborg Egyetemen vagy a londoni Coaching Akadémián. Prágában és Hannoverben neurofeedback terapeutaként tanult, anyagi okokból többször megtagadta a felvételt a Maastrichti Egyetem idegtudományának tanulmányozására, hogy végül eldöntse, hogy elsősorban munkát szeretne keresni, és pénzügyi elemzőként kezd dolgozni. Azóta publicistaként és műfordítóként szabadidejében az idegtudománynak és a pszichológiának szentelte magát: legutóbb például a neurológiai visszajelzésekről adott ki egy sorozatot a Psychology Today című könyvben, jelenleg Ramachandran egyik kiadványának fordítását. | alvás melatonin adrenalin-kortizol |
Hasonló cikkek
A melatonin csodahormon lassítja az öregedést
Némi túlzással a melatonint az örök fiatalság hormonjának nevezhetnénk. Megújíthatja testünket, és hosszú távon megakadályozhatja öregedését. Támogatja az immunrendszert, szabályozza a vérnyomást és megakadályozza a neurodegeneratív betegségeket, például az Alzheimer-kórt. A melatonin meghosszabbítja az alvás legmélyebb szakaszát, amelyet gyakran a rossz alvási szokások fenyegetnek. Ebben a szakaszban regeneratív folyamatok zajlanak le az agyban és az egész testben - gyakorlatilag minden sejt várja ezt a pillanatot.
Hogyan alakul ki a melatonin
A melatonin a tobozmirigyben termelődik. Ez a szerv a középagyban található, és egyes kultúrákban a harmadik szemnek és a szellem helyének tekintik. A melatonin termelése egy fontos feltételtől függ - alvó testünknek a lehető legsötétebb környezetben kell lennie, ami nem biztos, hogy egy civilizált ember legkönnyebb állapota. Ezért ajánlott függönyt vagy szemvédőt használni. De nem szabad eltúlozni a sötétséggel. Ha sötét barlangot hozunk létre, amelybe nem engedjük be a természetes fény fényét, megzavarjuk a cirkadián ritmust és a rossz közérzetet, depressziós hangulat és memóriazavarok jönnek. A megnövekedett melatoninszint természetesen a téli hónapokban is előfordul, ami nagyobb alvásigényt és csökkent mirigyműködést okoz. Az ideális az egyensúly a melatonin termelésében.
Mit szólnál a tejhez
Egy pohár forró tej mindig garancia volt a jó alvásra. Ez azért van, mert kis adag melatonint tartalmaz. Ez a hormon természetesen megtalálható az anyatejben is, koncentrációja együtt jár a napi ritmussal. Nagyon jó oka van rá - a tej, amelyet a baba az éjszakai szoptatás alatt kap, megnövekedett koncentrációjú melatonint tartalmaz, amely jótékony hatással van a baba alvására. Egy pohár tejet nem szabad helyettesíteni sajttal, mert a sajt elősegíti a noradrenalin nevű anyag felszabadulását - ami viszont magasabb adrenalinszinthez vezet, ami jelentősen megzavarja az alvási folyamatot.
A melatonin egy kicsit más
Ha álmatlanságban szenved, itt az ideje az életkornak. A melatonin táplálékkal juthat be a szervezetbe - különösen banánnal, paradicsommal vagy dióval. Melatonin tabletta is kapható. Ez a forma, ellentétben a test sok gyógyszerével, mérgező, és nem tartalmaz nemkívánatos mellékhatásokat. Nincs egész napos fáradtság, rossz közérzet és memóriaromlás ördögi köre, amely a klasszikus altatók gyakori kísérője. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy a tablettákban lévő melatonin nem kíméli mindenáron az alvásunkat. Ha "bűncselekményeket" követünk el az egészséges alvás ellen, a melatonin nem segít az álmatlanság elleni küzdelemben. Tehát rendelkeznünk kell bizonyos szabályokkal az egészséges alvással kapcsolatban:
Ne fogyasszon kávét, teát, alkoholt és nehéz ételeket lefekvés előtt Ne dohányozzon lefekvés előtt, inkább menjen egy könnyű sétára, amely oxigént kölcsönöz az agyának. Az utolsó étkezést 3-4 órával lefekvés előtt kell fogyasztanunk. Távolítsa el a stresszt - a légzésben a legjobban segíthetünk vagy más relaxációs gyakorlat szorosan lefekvés előtt (a jobb hatás érdekében a nap folyamán többször is) Alvás szellőztetett és csendes helyiségben - az a hely, ahol alszunk, harmonikusan kell, hogy dolgozzon Lefeküdni és kelni egyszerre, beleértve a hétvégéket is reggeli rituáléit, akár testmozgáskor, reggelinél vagy munkába járás közben
A stressz miatt elveszítjük az eszünket?
Van, aki jobban megbirkózik vele, van, aki rosszabban. De talán nincs senki, aki ne ismerné a stresszt. Kezünk remegni kezd, a homlokunk harmatos és úgy érezzük, mintha valaki hurokot húzna a nyakunkba. Ezek a stressz alapvető megnyilvánulásai. De tudod, hogy a stressz befolyásolja agyi aktivitásunkat és fejlődésünket?
Mi folyik az agy belsejében
Stresszes helyzetekben olyan anyagok képződnek a szervezetben, amelyek segítenek megbirkózni ezekkel a helyzetekkel, ideértve az adrenalint és a kortizolt is. Míg az adrenalin nagyon gyorsan kiürül a testből, a kortizol egész nap a testben maradhat, ami veszélyes a rendszerünkre.
Nagyobb mennyiségű stresszhormon, a kortizol, amely a mellékvesékben képződik, megáll az új idegsejtek képződése az agynak a hippokampusznak nevezett részében. Ez fontos a megfelelő tanuláshoz, a térbeli tájékozódáshoz vagy az új információk tárolásához. A kortizolfelesleg súlygyarapodáshoz, emésztési problémákhoz vagy szívbetegségekhez is vezethet.
A krónikus (hosszú távú) stressz negatív hatással van döntéseinkre és munkamemóriánkra, és impulzív viselkedésre kényszerít bennünket. Tehát hajlamosabbak vagyunk a szorongásra és a depresszióra. Az agy másik része, az úgynevezett amygdala érintett. Egyébként a félelem agyközpontjának is nevezik. A stressz növeli méretét, és még több félelmet és szorongást kelt bennünk. Tehát olyan ördögi kör.
A stressz nagyon aggasztó hatása agyunkra a demencia és az Alzheimer-kór növekvő kockázata. Ez a hatodik leggyakoribb halálok. Sajnos egyelőre nincs gyógyszer. Időseknél a krónikus stressz ekkor demenciát okoz és felgyorsítja annak növekedését.
A krónikus stressz a neurotranszmitterek, különösen a szerotonin és a dopamin szintjének csökkenését is eredményezi. A szerotonin, a boldogság hormonja segít megbirkózni a stresszes helyzetekkel és jól érzi magát. Tehát meg kell próbálnunk a lehető legtöbb szerotonint termelni a testünkben. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet növelni a szerotonin termelését a szervezetben.
A jó stressz segít
A krónikus stresszel ellentétben létezik az ún Jó stressz. Az Eustres a stressz kellemes formája, és nem árt nekünk. Például olyan sportokban vagy más fizikai tevékenységekben éljük meg, amelyekben elégedettek és lelkesek vagyunk, vagy amikor munka vagy tanulmányi sikereket tapasztalunk.
Jobb megelőzni a stresszt, mint később megszabadulni
Néha hallja a környezetéből, hogy szétszórt minden hülyeség? Gyakran szenvedsz stresszes helyzetekkel? Ez azt jelenti, hogy nem készült fel a stresszre, és ki van téve a fent említett kockázatoknak. Tanuld meg ellenállni a stressznek, és ha véletlenül stresszes vagy, akkor nem okoz ilyen problémát a megszabadulás.
A stressz megelőzésének számos módja van. Az egyik lehetőség a folyamatos "oltás" stressz. A kis dózisú stressz ellenállóbbá tesz bennünket, és a test idővel megszokja. Az ilyen oltások azonban a mindennapi életben zajlanak, és célzottan keresheted. Ha problémái vannak az idegenekkel való kommunikációban, kérdezzen naponta véletlenszerű embereket, például, hogy hány óra van.
A stressz megelőzésének másik módja annak felmérése, hogy a stressz oka fontos-e. Csak az apró dolgok miatt nem ideges, amelyek nem érik meg?
Érdekes tények az agyunkról
Az emberi agy nem érez fájdalmat. Nincsenek fájdalomérzékeny receptorai. Ezért nem érez hőmérséklet-változásokat, nincs nyomás vagy sérülés, amíg az érintett terület nem kapcsolódik egy adott funkcióhoz. Amikor az emberek daganat vagy ciszta által okozott fájdalmat éreznek az agyukon, az az agyat körülvevő idegszövet vagy az azzal átszövődött vénák nyomását okozza. Az idegsebészet ezt a tényt használja az agysebészetben, ahol a páciens az eljárás folyamán tudatában marad, és kommunikálhat az idegsebésszel az érzéseik változásáról, ami segít a sebésznek abban, hogy elkerülje a kritikus agyterületek sérülését.
Tudta, hogy a férfi agynak több funkcionális kapcsolata van minden féltekén külön-külön, míg a női agynak több funkcionális kapcsolata van minden féltekén? A nőknél azt is megállapították, hogy a corpus callosum (az idegrostokat a két félteke kommunikációjával összekötő híd) vastagabb, mint a férfiaknál. Már elképzelheti ennek a különbségnek a következményeit:-)
Az agy körülbelül 80% vizet, körülbelül 12% zsírt és 8% fehérjét tartalmaz. Nagyon energiaigényes szövet. Nem képes energiakészleteket felhalmozni, ezért állandó ellátásra van szüksége. Ez glükóz formájában van, amely az agy egyetlen energiaforrása, amelyet oxigén jelenlétében eléget. Az agyi aktivitás a test teljes energiafogyasztásának akár 20% -át is felemésztheti.
A méh korai magzati fejlődése során az agysejtek körülbelül 250 000 neuron/perc sebességgel szaporodnak.
Az agykéreg filogenetikailag az agy legfiatalabb része. Használatával neurális hálózata sűrűsödik.
Amikor gyakran beszél kisgyerekekkel, vagy dalokat olvas vagy énekel nekik, akkor lehetővé teszi számukra, hogy jobban és gyorsabban fejlesszék az agyukat.
Az agy 4-6 percig képes oxigén nélkül élni. Ha hosszabb ideig oxigén nélkül marad, elkezd meghalni, és súlyos, gyakran nehezen rehabilitálható károk léphetnek fel.
Az alváshiány negatívan befolyásolja az új neuronok képződését bizonyos agyi területeken. A szóban forgó személynek memória- és figyelemzavara, valamint más kognitív funkciói vannak. Jó hír, hogy a megfelelő alvás helyreállítása után az idegsejtek helyreállítási funkciója körülbelül 14 nap és 3 hét alatt normalizálódik.
Mitől alakul ki az alvás hiánya az agyban?
Tanuljunk alvás közben! A felvételt nyelvórákkal kezdi, és az éjszaka folyamán megtanulja a nyelvet!
Miért kell egyáltalán aludni? Nem lenne jobb, ha kávéznánk, fogyasztanánk valamilyen energiaitalt, vagy akár stimulálnánk? Annyi munkám van. A munka nem fog várni. Ügyfelek, számlák, vizsgák. Négy táskám lesz, nekem elégnek kell lennie.
Hiba. Az alvás természetes fiziológiai szükséglet. Ez egy természetes regenerációs mechanizmus, amelyet az evolúció régen megalapozott. Ha nem lenne rá szükség, az evolúció régen feleslegesként szabadulna meg tőle. És nem tette. Valószínűleg tudja, miért. Ezt mi is tudjuk?
Az alvás mindenekelőtt regeneratív jelentőséggel bír az egész test, valamint a lélek szempontjából. Alvásban a legkevesebb energiát használjuk fel. Az izmok és a szervek pihennek. A testhőmérséklet csökken, a vérnyomás csökken, a légzés lelassul, egyes érzékek működése eltűnik vagy csökken. Az ember átlagos alvási ideje 7-8 óra, de még itt is érvényesülnek az egyéni igények, van, akinek egyszerűen napi 10 órát kell aludnia, van, akinek csak 6.
Az agy alvás közben is intenzíven dolgozik. Feldolgozza a korábbi események ingereit. Alvásban általában álmaink vannak. Az alvás életünk mintegy harmadát foglalja el. Az alvás megszakadása vagy hiánya mentális egészségi problémákat okoz.
Alvás közben új események, valamint a megtanult készségek és ismeretek játszódnak le az agyban. Ez különösen abban a szakaszban történik, amikor álmaink vannak. A sötétben történő megfelelő minőségű alvásnak daganatellenes hatása is van, köszönhetően a felszabaduló melatonin hormonnak, amely alvás közben felszabadul az ún. Megszakítás nélküli sötétség (ezért el kell távolítani például a megvilágított LED-eket).
Az agy alvás közben intenzíven dolgozik, a nap folyamán felhalmozott információkat tárol. Az érintett agyterületen az előző napi eseményeket gyorsan alvás közben játsszák le. Az agy alvás közben a test belső környezetéből származó jeleket is feldolgozza. Állítólag az agy éjszaka jobban dolgozik, mint nappal, még oxigénfogyasztása is nagyobb. Meg kell jegyezni, hogy az agy alvás közben más áramköröket foglal el, mint nappal.
Az alváshiány súlyosbítja az új dolgok és készségek későbbi elsajátítását. A nap folyamán csökken az éberség és a koncentráció, ami kockázatos lehet olyan foglalkozásokban, mint a járművezetők, orvosok, biztonsági személyzet és mások. A távolsági járművezetők több mint 50% -a az eljárás során legalább egyszer rövid alvásról számol be. Az alváshiány a hangulat romlását, fejfájást, depressziót is okoz. Az alváshiány az elhízáshoz is társul - az ember kétségbeesetten érzi az energiahiányt, amelyet megpróbál pótolni ahelyett, hogy más módon aludna. Új tanulmányok kimutatták, hogy alvás közben mérgező anyagok halmozódnak fel az agyban, amelyek a nap folyamán felhalmozódtak. Alváshiány miatt egyes agyi központok egyfajta mikro-alvásba esnek, következetlen és nem integrált agytevékenységet eredményeznek, bizonyos kognitív funkciók bizonyos fokú kudarcai, mint az optimálisan pihent agy esetében.
Az elégtelen vagy szakaszos alvás negatív következményekkel jár a későbbi alvási ciklusokra nézve, de ha az ember elkezd gondoskodni alvásáról, az alvás néhány napon belül beáll.
Az alvás hirtelen az egyik legértékesebb pénznem, amellyel rendelkezünk. Ne hagyjuk lebegni az apróságok miatt, amelyek sokkal jobban megoldódnak számunkra, ha jól alszunk. "Reggel bölcsebb, mint este". Régi, százágú közmondás. És mégis olyan igaz.