Miért van szükségünk zsírokra

A zsír a táplálkozás harmadik nagyon fontos eleme. A zsírok felelősek az emberi test különböző anyagcseréjéért. A zsírok részt vesznek a hormonok termelésében, amelyek felelősek az elegendő energiatartalék létrehozásáért, valamint az izomrostok képződéséért és regenerálásáért. A zsírok az energiafogyasztás körülbelül 30% -át tehetik ki (talán sokkal többet). Fontos azonban tudni, hogy nem minden zsír hasznos az egészségre, és az egyes zsírtípusok mennyisége és minősége a legmeghatározóbb.

zsírok

Ezenkívül a zsírok segítenek:

  • javítja a szív- és érrendszeri egészséget (megfelelő táplálkozással csökkentik az ereket elzáró anyagok tartalmát)
  • erősíti a csontokat (együttműködve a kalciummal)
  • javítja a máj egészségét (megvédi)
  • javítja a tüdő egészségét
  • javítja az agy egészségét (az agy főleg zsírból és koleszterinből jön létre)
  • tartsa az idegrendszert jó állapotban
  • javítja az immunrendszer működését

Melyik zsír a legfontosabb

A legfontosabbak az omega-3 zsírok (vagy zsírsavak), amelyeket naponta legalább 4-6 g-ot kell bevenni (felnőtt számára). Természetes forrásokból nehéz őket beszerezni, ezért javasoljuk, hogy kiegészítő táplálékot válasszon tabletta formájában. Az omega-3 zsírsavak főleg az állatvilágból származnak. Forrásaik elsősorban tengeri halak (nem folyami halak) és óceáni plankton (krill). Tartalmazzák a két abszolút legfontosabb zsírsavat, az EPA-t és a DHA-t (eikosapentaénsav - EPA, dokozahexaénsav - DHA), amelyek a legjobban védik egészségünket.

A növényi források szintén kínálnak omega 3 zsírokat, különösen a dióféléket és a lenmagokat. ALA-zsírsavat (alfa-linolsavat) tartalmaznak, amelynek biológiai értéke alacsonyabb, mint az EPA-nak és a DHA-nak, és a szakértők egyáltalán nem javasolják őket egyetlen omega-3 forrásként. Ez az ajánlás különösen azokra a vegetáriánusokra és vegánokra vonatkozik, akik nem hiszik, hogy bármilyen állati ételt fogyasztanak. Testünk azonban nem képes hatékonyan átalakítani az ALA-t EPA-vá vagy DHA -vá, még akkor sem, ha ömlesztve fogyasztja az ALA-zsírsavak növényi forrásait. A szervezet csak nagyon kis mennyiségű ALA-t képes átalakítani EPA-vá vagy DHA -vá, feltéve, hogy az anyagcsere megfelelően működik, és minden fontos enzim jelen van.

Ha csak növényi eredetű zsírforrásokat fogyaszt az ALA-ból, akkor hasonló egészségügyi problémákat okozhat, mintha csak gyorsételeket fogyasztana. Ennek oka az, hogy anyagcserénknek szüksége van egy omega-3 és más zsírsavak (omega-6, 9 és mások) arányára, ideális esetben 1: 1 vagy 1: 3. A helytelen étkezés ezt az arányt 1: 30-ra, a gyorséttermekben eluralkodó étkezés esetén pedig 1: 50-re változtatja az omega 3 zsírok kárára. Ez a zsírfogyasztási arány szinte mindent meghatároz egészségügyi kérdésekben.

Az omega-3 zsírok hiánya étrendünkben a következő problémákat eredményezi:

  • mentális zsibbadás
  • képtelen hosszú ideig koncentrálni
  • depresszió
  • súlygyarapodás (zsírraktárak, nem izom)
  • allergia
  • rossz alvásminőség
  • tanulási nehézségek
  • gyakori fáradtság
  • törékeny körmök
  • rossz hajminőség
  • száraz bőr

Milyen egyéb fontos zsírokra van szükségünk az étrendben?

Az omega-3 zsírok mellett természetesen tanácsos (és nagyon fontos) olyan egyéb zsírforrásokat fogyasztani, amelyek segítenek a megfelelő működésben és testünk jó állapotban tartásában. Gyakorlatilag nem kell más zsírokat fogyasztania (például az alábbiakban felsoroltakat).

A mai értékes zsírok a következők:

  • kókuszolaj, kb. 2PL/nap
  • szójalecitin, körülbelül 10 g/nap,
  • szűz olívaolaj, olaj kb. 30 ml/nap,
  • közönséges vaj, kb. 10 g/nap,
  • len, szezám és más magok, körülbelül 2 PL/nap
  • dió, mandula és más dió, kb. 3 PL/nap

Jegyzet: az összeget körülbelül 70 kg súlyú felnőtt számára adják meg.

És mi van az alacsony zsírtartalmú ételekkel?

Végül megtartjuk az alacsony zsírtartalmú ételekről szóló „gyöngyszemet”, amelyet néhány szakértő még a jobb egészség és vitalitás érdekében is ajánl. Bármennyire is furcsának tűnik, ezek az ajánlások nagyon károsak az egészségére. Valójában az, ami milliószor megismétlődik, automatikusan igaz lesz, olyasmi, mint a kulturális enyém, amellyel egyetértünk, függetlenül attól, hogy igazságon alapszik-e vagy sem.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Az alacsony zsírtartalmú zsírtalanított tejtermékeket az egyik legfontosabb zsírsavtól, a CLA-tól (konjugált linolsav) is megfosztják, ami viszont segít hatékonyan lefogyni a zsírraktárakból. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú pasztőrözött tej fogyasztása elhízást is okozhat.

Következtetés a zsírokról és az alacsony zsírtartalmú táplálkozásról

A fenti információk alapján már most kitalálhatja, hogy a zsírok valóban „híznak-e”, amint azt a mai napig állították, és valóban van-e értelme az alacsony zsírtartalmú táplálkozással foglalkozni.

Úgy gondoljuk, hogy helyénvaló az ellenkezőjét kezelni - egy magas zsírtartalmú étrend, amelyben a megfelelő zsírok (például az omega-3) és azok kiegyensúlyozott aránya (1: 1 vagy 1: 3) dominál. Az alacsony zsírtartalmú táplálkozás terén a számítás egyértelmű. Például, ha 30% -kal csökkenti étrendjének zsírtartalmát, akkor valamivel helyettesítenie kell. Ez vonatkozik mind azokra, amelyeket közvetlenül a tányérról fogyaszt, hanem azokra az ételekre is, amelyek ezzel az alacsony zsírtartalmú címkével "büszkélkedhetnek". Háromszor kitalálhatja, mit helyettesítünk a zsírokban.

De határozottan nem zöldségek és fehérjék. Az élelmiszeripar és a tájékozatlan fogyasztók ezeket is főleg szénhidrátokkal helyettesítik (kenyér, sütemények, tészta, gabonafélék, teljes kiőrlésű termékek, lisztételek, köretek: burgonya, rizs, egyéb). Pontosan ez a fordulópont határozza meg egészségét és általános életminőségét az elkövetkező években. Akkor mindannyian elkövetjük azt a hibát, hogy egészséges étrendet fogyasztunk, ami alapvető hiba.

Ennek oka, hogy a túlsúlyos szénhidrátfogyasztás növeli az inzulinszintet a vérben, csökkenti a HDL-koleszterin (úgynevezett jó) szintjét és növeli a trigliceridszintet. Mindhárom tényező veszélyezteti egészségét. A koleszterin- és trigliceridszint megfelelő meghatározásának részleteivel kapcsolatban olvassa el cikkünket.