Az új táplálkozási trendek ritkán innovatívak. A legújabb trendek eltérően jelennek meg, attól függően, hogy mely szabályok, a tiltott ételek vagy a napi fogyasztott mennyiségek. A legtöbb diéta azonban nagyjából ugyanazt a mechanizmust alkalmazza: a kalóriacsökkentést.
Az emberek gyakran fogynak a keto révén, mert kevesebb teljes ételt fogyasztanak. Ugyanez vonatkozik az alacsony zsírtartalmú étrendre is. Az egészség legújabb trendje, a Calories In, a Calories Out (CICO) valójában csak egy régi ötlet új neve. A terv feltételezi, hogy kevesebb kalóriát fog fogyasztani, mint amennyire a testének szüksége van a napi funkciókhoz. Ennek mégis van értelme?
"A kalóriabevitel és -bevitel gondolata abszolút támogatja a fogyást" - mondta Bethany Doerfler, MS, RDN, az Északnyugati Egyetem klinikai táplálkozási asszisztense. "De az anyagcsere és a fogyás sokkal bonyolultabb."
A kalóriák számlálása nem mindig jelenti a hosszú távú súlykontrollt. Rosszabb esetben ez a stratégia hatással lehet rád, és étkezési rendellenességekhez vezethet. Mit kell figyelembe venni a CICO megközelítés alkalmazása előtt?
Kezdjük a kalóriaszámolás alapjaival.
A kalóriák az élelmiszerekben található energiaegységek, amelyek stimulálják a napi tevékenységeket. Lélegző? Igen, kalóriát éget ̵
Az alapanyagcsere (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet éget, hogy életben maradjon. Ez a szám egyedileg specifikus, és számos tényező határozza meg, beleértve a méretet, a súlyt és az életkort. Az online számológépek becslést kínálnak, és egyes orvosok légzőkészülékeket használnak, amelyek pontosabb és személyre szabottabb BMR-t biztosítanak.
Ezután figyelembe kell vennie az életmódbeli tényezőket, például a fizikai aktivitást, mivel nem valószínű, hogy egész nap ágyban fekszik. Az online számológépek és képletek ismét nagyjából megbecsülik a szervezet által elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
A fogyáshoz kevesebb kalória szükséges, mint amennyire a testének szüksége van aktivitásának fenntartásához.
Nem minden kalória egyenlő.
Széles körben elismert tény, hogy a legtöbb diéta a kalóriahiány miatt működik, mondja Abby Langer, RD
] "De a kalóriák, ahogy ismerjük őket, önkényesek" - magyarázza a Men's Health. "A kalóriákat már régen feltalálták, és nem pontosan az, hogy a szervezetünk hogyan metabolizál minden étkezést."
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tanulmányából kiderült, hogy az emberek a mandulában talált kalóriáknak csak körülbelül 75 százalékát fogyasztják - áll a 2016-os Food & Function cikkben. (A tanulmányt a kaliforniai Almond Board finanszírozta.)
"Sokkal többet fogunk megtudni arról, hogyan szívódnak fel a kalóriák" - mondja Langer.
A tested több kalóriát szív fel a feldolgozott vagy elosztott élelmiszerekből - magyarázza.
"Tehát, ha van turmixod, akkor e kalóriák jelentős részét megeszed, mint a nyers vagy főtt ételeket" - mondja Langer.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy testünk olyan feldolgozott tárgyakkal foglalkozik, mint a sült krumpli vagy a twinkie, a kelkáposzta vagy a banán kivételével.
"Ezeket a [csomagolt rágcsálnivalókat] sejtszinten nagyon eltérően látják" - mondja Doerfler.
Az Országos Egészségügyi Intézet megállapította, hogy a ghrelin, az éhezési hormon magasabb, ha az emberek ultra-feldolgozott ételeket fogyasztanak, mint amikor kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak.
A magasan feldolgozott, magas cukor-, zsír- és sótartalmú ételek növelhetik az inzulinszintet, és a szervezetben több zsírt tárolhatnak - magyarázza Doerfler.
Akkor figyelembe kell venni a rost előnyeit.
"A magas rosttartalmú ételek bizonyos mértékű jóllakottságot és teltséget biztosítanak" - mondja Doerfler. A tápanyag elősegíti az egészséges bélbaktériumokat is, amelyek a tudósok szerint segíthetnek meghatározni az ember súlyát.
A tápanyagcímkék nem mindig szerepelnek [19659006] Ha megfordítja az Oreos táskáját, akkor azt tapasztalja, hogy három keksz 160 kalóriát tartalmaz.
Ez igaz lehet, vagy hogy a sütik adagonként legfeljebb 192 kalóriát tartalmazhatnak. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal 20 százalékos eltérést tesz lehetővé a tápértékjelölésen.
24 snackből álló tanulmány megállapította, hogy egy 2014-ben megjelent cikk szerint négy százalékos különbség van a címkézett és a tényleges táplálkozási információk között a címkézett és a tényleges táplálkozási információk között. kelhervor].
A kalóriaszámolás korlátozó lehet
Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, hasznos módszerek arra, hogy nyomon kövessék, mit eszel. Egy 2019. februári magazinban megjelent újság szerint az újság naponta csak 15 percet töltött fel az élelmiszerek felvételével. Az elhízás egy hónap alatt a testsúlyának körülbelül 10 százalékát tette közzé.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriák számlálása olyan kényelmetlenségnek érezheti magát, amely kényszeres viselkedéshez, sőt túlevéshez vezet - mondja Langer.
"Ha mindent számokba fúr, akkor öröm számunkra enni, és ez elválaszt minket a testünk táplálásától" - mondja. "Megerősíti az evés kultúráját azzal, hogy megbünteti."
A számokkal kapcsolatos stressz kiválthatja az étkezési rendellenességeket. Ha korábban étkezési rendellenességei voltak, konzultáljon egy dietetikussal, aki elkészíti az Ön számára legmegfelelőbb tervet.
A szigorú diéta pedig nem veszi figyelembe a születésnapokat vagy más ünnepi ételeket.
"Az emberek nem annyira robotok" - mondja Dörfler. "Még akkor is, ha valakinek napi 1200 kalóriára van szüksége a fogyáshoz, az emberek többsége nem tartja be 100% -ban."
De a CICO egészséges módja lehet a fogyásnak - ha helyesen csinálják
A kalóriaszámolás helytelen. Ez természeténél fogva nem probléma - mondja Dörfler. Valójában úgy véli, hogy az amerikaiaknak hiányosságokat kell találniuk étrendjükben.
"Szeretem, hogy ez a diéta visszahozza a figyelmet a kalóriákra és a magas kalóriatartalmú ételek eredetére" - mondja. "Ezek a kalóriák szinte mindig finomított snackek és cukros italok formájában vannak, és reméljük, hogy ezeket a kalóriákat intelligensebb és egészségesebb étrendhez fogják felhasználni."
600 kalória inspirálhatja Önt egy olyan kielégítő étel kiválasztására, amely kevesebb kalóriát tartalmaz, például zabpehely és mogyoróvaj.
Végül is a legjobb étrend az, amely nem emészt fel minden gondolatot. A fogyókúra akkor válik problémává, ha akkor sem hajlandó enni, ha éhes vagy - mondja Langer.
"Ha be kell pisilned, akkor nem mondanád:" Nem, még három órán át nem tudok pisilni "- mondja.
Langer azt javasolja, hogy hallgassa meg az éhség természetes ingereit és lazábbakat.
"Ne egyél jó vagy rossz ételt, és csak egyél" - mondja.