A legfontosabb az, hogy kiszámítsd aszerint, hogy milyen típusú vagy, mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszthatsz. Michael Achberger, egy profi fitnesz edző elmagyarázza, hogyan kell ennek megfelelően beállítani étrendjét.

feltárta

A kalóriatáblázatok megadják a tükröt az Ön számára, és segítenek az álomfigura felé vezető úton

Úgy döntött, hogy lefogy, de még nem fáradt el a diétáktól, amelyek szigorúan meghatározzák, mit kell és mit nem szabad enni? Talán van megoldásom az Ön számára. A diéta, vagy inkább a IIFYM rövidítéssel ismert táplálkozási stílus nem tesz semmit. Épp ellenkezőleg, azt mondja, hogy bármit megehet, amit csak akar.

Lehet, hogy ugyanolyan zavart vagy, mint amikor először találkoztam ezzel a hivatkozással. Olyan étrend, amely azt tanácsolja nekem, hogy egyek bármit, amihez kedve van? Nyilván tudok csokit vagy jégkrémet vacsorázni, és még takarót sem veszek. Ez kissé merésznek és mindenekelőtt irreálisnak hangzik. Nem, természetesen, az IIFYM-nek megvannak a maga korlátai, vagyis röviden makrotápanyagok vagy makrók.

Az emberi testnek szüksége van minden tápanyagra - szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra

Tudja, mit jelent az IIFYM? Az IIFYM az angol kifejezés rövidítése "Ha ez megfelel a makródnak" és lazán lefordítva azt jelenti. "Egyél, amit szeretnél, amíg beilleszkedsz a makródba". A táplálkozási rendszer alapja a makrók, azok mennyisége és aránya.

IIFYM Nincs több parancs és tilalom?

A legtöbb ember számára a diéta szó korlátozásokat, tiltásokat és parancsokat jelent. Míg a szigorúbb diéták korlátozott mennyiségű ételt javasolnak, vagy csak egyet preferálnak (pl. Sárgadinnye-diéta, citrom-diéta, tej-diéta, zsíros leves és mások), mások jó, semleges és nem megfelelő ételeket osztanak fel.

Mindenesetre mindenki nagy ívekkel próbálja meg diktálni, mit kellene ennünk és mit kerülnünk. Ez vonatkozik a jelenlegi egészséges életmódra is, amely a fehér liszt, tej vagy húskészítmények ellen küzd.
Az IIFYM nem ezt teszi. Nem próbálja megmondani, mit kell enni és mit nem. De ez sem könnyű. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy néz ki az IIFYM étrend és mik a szabályai. Az IIFYM nem osztja az ételt alkalmasra, semlegesre és alkalmatlanná. A makrók, mennyiségük és kölcsönös arányuk elengedhetetlen ehhez az étrendhez. A makrókat makroelemekként - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - határozzák meg.

Az IIFYM elvei szerint bármit és bármikor megehet. Egyetlen szabály van - be kell illeszkednie az egyes makrotápanyagok ábrázolásába. Természetesen a nem, az életkor és a fizikai aktivitás tekintetében.

Mekkora a makrotápanyagok aránya?

A zsírok és a fehérjék aránya mindenkinek nagyjából azonos. A szénhidrátok aránya a rendszeres testmozgás hosszától és intenzitásától, valamint a céltól függően változik. Az arány különbözik egy olyan személytől, aki nem akar fogyni vagy hízni, és egy olyan személy esetében, aki izomtömeget akar építeni vagy testzsírt veszíteni.

Ideális arány a makrotápanyagok között az IIFYM szerint:

  • Szénhidrátok - a napi energiafogyasztás 40% -ától
  • Fehérjék - max. A napi energiafogyasztás 30% -a
  • Zsírok - max. A napi energiafogyasztás 30% -a

Fontos megtalálni a megfelelő kalóriamennyiséget és a makrotápanyagok arányát - az ún makro költségvetés. Akkor csak annyit kell tennie, hogy betartsa a szénhidrátok, fehérjék és zsírok számát minden nap. Az IIFYM étrend betartásának jó segítője a különböző IIFYM pultok a telefonra történő alkalmazás formájában.

5 lépés a makrotápanyagok megfelelő mennyiségének és arányának megtalálásához

1. Határozza meg a célját

Célod a meglévő súlyod fenntartása, a testzsír csökkentése vagy az izomépítés?

2. Számolja ki az ideális napi kalóriabevitelt

Ismeri az alapanyagcserét (BMR) és azt, hogy mennyi kalóriát (napi kalóriabevitel - TDEE) kell bevennie naponta, súlycsökkenés és hízás nélkül?

A BMR kiszámítása:

• Nők - BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x év)
• Férfiak - BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x év)
A TDEE kiszámítása (a fizikai aktivitást figyelembe kell venni):
• Fizikailag igénytelen (minimális vagy semmilyen testmozgás, ülőmunka) - BMR x 1.2
• Fizikailag kevésbé megterhelő (kevés gyakorlat - 1-3 alkalommal hetente, fizikai munka - pl. Eladó, fodrász) - BMR x 1,375
• Fizikailag megterhelőbb (enyhe testmozgás - heti 3-5 alkalommal, fizikailag megterhelőbb munka - pl. Pék, takarító) - BMR x 1,55
• Fizikailag megterhelő (nehéz edzés - hetente 6-7 alkalommal, fizikailag megterhelőbb munka - pl. Táncos, építő) - BMR x 1725
• Fizikailag nagyon megterhelő (sportoló) - BMR x 1,9
Miután megtalálta az ideális napi kalóriabevitelt, állítsa be a céljaihoz. Például fogyás esetén csökkentse a kalóriák számát körülbelül 300-500 kcal-kal.

3. Tudja meg, mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta

A fehérje fontos építőelem, mennyisége az izomtömegtől függ. Minél több izom van vagy arra törekszik, annál több fehérjét kell ennie. A fogyáshoz is szükségesek. Nem vehetik fel a teljes napi jövedelem 30% -át.
Ajánlott fehérje adagok:
Zsírégetés és alakformálás:

  • Nők - 1,8-2g fehérje/1kg testtömeg
  • Férfiak - 2-2,5 g fehérje/1 kg testtömeg

Izomépítés:

  • Nők - 1,6-2g fehérje/1kg testtömeg
  • Férfiak - 1,8-2,5 g fehérje/1 kg testtömeg

4. Tudja meg, mi a szomatotípusa

A zsírok számos anyagcsere-folyamat fontos tápanyagai. A szomatotípustól függően módosítania kell a napi összes bevitt zsír arányát. Számítsa ki az ajánlott zsírmennyiséget az alábbi képlet szerint.

  • Ectomorph (természetesen sovány, 25% zsír a teljes napi beviteltől) - TDEE x 0,25 = zsírok napi ajánlott adagja (DDD)
  • Mesomorph (átlagos testtípus - a teljes napi bevitel 30% -a) - TDEE x 0,3 = a zsír DDD
  • Endomorph (nehéz - a teljes napi bevitel 35% -a) - TDEE x 0,35 = a zsírok DDD

Az ajánlott napi adag kcal-ban van megadva. Az érték grammban való megkereséséhez osszuk el a kapott számot 9-tel (1g = 9 kcal).

5. Számolja ki a szénhidrátbevitelt

Az utolsó MAKROUTRIENSEK a szénhidrátok. A szénhidrátok nemcsak energiaforrás, hanem építőanyagok is, és nélkülözhetetlenek az agy működéséhez. Számításuk a legegyszerűbb. Vonja le a megfigyelt fehérje- és zsírbevitelt a teljes napi bevitelből (TDEE). Ossza el a fennmaradó kalóriaszámot 4-gyel (1 g szénhidrát = 4 kcal), hogy megkapja a bevitt szénhidrátmennyiséget.

Szemléltető példaként vegyünk figyelembe egy 35 éves, 156 kg magasságban 55 kg súlyú nőt, aki fizikailag aktív, fogyni és javítani akarja az izom és a zsír arányát.
BMR: 1 350 kcal
TDEE: 1 350 x 1,55 = 2 092,5 kcal
TDEE cél: 2092,5 kcal - 500 kcal (veszteség) = 1592 kcal
DDD fehérje: 55 x 1,8 g fehérje (zsírégetés) = 99 g fehérje = 396 kcal fehérje
DDD zsír: 1 592 x 0,30 (mezomorf) = 477,6 kcal/9 = 53 g zsír
Szénhidrát DDD: 1592 kcal - 396 kcal - 477,6 kcal = 718 kcal = 179,6 g szénhidrát
A makrotápanyagok napi bevitele: 99 g fehérje/69 g zsír/177,6 g szénhidrát

Biztosan világos számodra, hogy az IIFYM diéta követéséhez az étrend őszinte figyelemmel kísérésére, az étel mérlegelésére és a számlálásra van szükség. Azok számára, akik nem szeretik leírni az ételeket és számolni azok mennyiségét, ez a fajta egyébként nagyon rugalmas étrend nem túl alkalmas. Ezért fontos a kalóriaértékek figyelése a makrotápanyagok szempontjából a KALÓRIA TÁBLÁZATOK segítségével.

A IIFYM nem ürügy az egészségtelen táplálkozásra

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az IIFYM azt tanácsolja, hogy egészségtelenül táplálkozzon, és akkor látogasson el a gyorsétterembe, amikor tetszik. Bár az IIFYM nem tiltja, az egészséges és jó minőségű élelmiszerek és nyersanyagok előnyben részesítését javasolja. Az ételek 80% -át egészséges étrend formájában, és a tetsző ételek 20% -át érdemes megenni.
Így minden szükséges anyagot ellátnia kell testével - vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, antioxidánsokkal és más fontos anyagokkal. Az IIFYM célja felesleges stressz nélkül enni és minden ételt az utolsó falatig elfogyasztani, miközben jobbra változtatja az ábrát.