Gratulálok a cikk elolvasásához. A gyökérnél lefogyott. Mi a kalória, hányat kell bevenni naponta, és miért a kalóriatáblázatok jelentik a legjobb segítséget a fogyásban?

Mindezt a következő cikkben tárgyaljuk, de figyelmeztetünk: ha még nem figyelte az ételek tápértékét, akkor most kezdje el.

Mi a kalória?

Csodálatos lény, akit még senki sem látott, de éjszaka erősen összezsugorítja az összes ruháját a szekrényben.

A kalória az az energiamennyiség, amely szükséges 1 g víz hőmérsékletének 14,5 ° C-ról 15,5 ° C-ra való emeléséhez.

A gyakorlatban gyakrabban használják a kilokalória egységet, amelyet "kalóriának" nevezünk. Mindenki tudja, miről van szó, csak hogy helyrehozzam: 1000 cal = 1 kcal. Egy kilokalória ekkora mennyiségű energia szükséges egy liter víz felmelegítéséhez 14,5 ° C és 15,5 ° C között.

menüt

Egyes forrásokban találkozhat a kilojoule kifejezéssel is.

Megállapítja, hogy 1 kJ = 0,24 kcal és 1 kcal = 4,2 kJ.

Hogyan működik?

Minden étel és ital, amelyet kapsz, a tested meg fog emészteni, hogy elérd az energiához, amelyet megszerez belőle. Emlékszel még a fizikából az energiatakarékosság törvényére? Nem tudunk energiát előállítani vagy megsemmisíteni, csak más típusúvá alakíthatjuk át.

Testünkben pontosan ez történik. Az energiát (kalóriában kifejezve) az élelmiszerekben található kémiai kötésekből nyerjük. Mindenre használjuk, amire csak gondolhat: légzésre, mozgásra, beszélgetésre, a testhőmérséklet fenntartására, gondolkodásra, akár alvásra is.

Hány kalóriát kell bevenned naponta?

Komolyan. Az, hogy mennyi kalóriát kell bevenni naponta, sok tényezőtől függ. Amik ők?

Kor

Minél idősebbek vagyunk, annál viszonylag kevesebb energiára van szükségünk. Ha egy óvodát veszünk példának, akkor a megfelelő fejlődéshez körülbelül 90 kcal/testtömeg-kilogrammra lesz szüksége.

A gyermekekkel szembeni fokozott igényeket a gyors növekedés okozza. Felnőtteknél "leesik", ezért átlagosan körülbelül az egészséges testsúly fenntartására van szükségünk 35 kcal/testtömeg-kg. Idős korban az izomtömeg csökkenése miatt csökken a kalóriaigény.

Nem

Nincs tudomány, csak paraszti ok. A férfiaknak több izma van, többet nyomnak, magasabbak - több energiára van szükségük.

Magasság tömeg

Minél magasabb és nehezebb, annál több kalóriát kell bevennie. Ennek az ellenkezője is igaz - ha lefogy, hirtelen kevesebbet kell ennie.

Fizikai aktivitás a nap folyamán (úgynevezett NEAT - nem testmozgási aktivitás termogenezise)

Egyszerű példa: Klára és Žaneta.

Klára asszisztensként dolgozik és egész nap az irodában ül. Hazaérkezve főz vacsorát és elmegy olvasni (festeni, aludni, tévét nézni. Végezzen igénytelen tevékenységet saját maga szerint 😊).

Žaneta postás. A munkaidő nagy része gyalog, naponta több mint 5 kilométer. Hazaérkezése után naponta legalább egy órát megy a kutyával.

Ami képes lesz többet enni?

Igen, valószínűleg jól sejted.

Klára minden szentet átkozhat, lassú anyagcserét vagy akár genetikai hajlamot a dédnagymama után. Semmi sem segít rajta addig, amíg rá nem jön, hogy maz optimális mozgás sokkal kevesebb ételt jelent.

A fizikai aktivitás a napi energiafogyasztásunk legváltozóbb eleme. Ha lefogyni próbál, ezért az elfogyasztott kalóriák mellett azt is érdemes megvizsgálni, hogy nem száll-e feleslegesen a lifttel, és nem parkol-e a nappaliban.

A képzések típusa, időtartama és gyakorisága

Azoknak az állóképességi futóknak, akik átlagosan heti 12 órát edzenek, több energiára lesz szükségük, mint egy normális nőnek vagy férfinak, aki heti három-négy alkalommal edz az edzőteremben való edzéshez.

Alapanyagcsere sebesség

A testének az alapvető energiamennyisége fontos funkciók fenntartásához szükséges. Ebben a cikkben mindent a bazális anyagcseréről írtunk.

A cél

A megfelelő kalóriabevitel beállításához tisztáznia kell, hogy mit vár az egész folyamattól. Fogyni akar? Ezután úgy kell beállítani a kalóriákat, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit a tested elfogyaszt.

Ha hízni akar (feltételezve, hogy vannak izmai), akkor valószínűleg enyhe kalóriatöbbletben kell mozognia (ha csak erőből indul ki, akkor kiegyensúlyozott energiaegyensúly alatt is könnyebben felépíti az izmokat).

A szervezet hormonális állapota

Néhány hormon közvetlenül befolyásolja a bazális anyagcsere értékét. Például, ha a pajzsmirigyhormonok elégtelen termelődésében szenved, akkor alacsonyabb az alapenergia-ráfordítása - és így kevesebbet kell ennie, mint egy majdnem azonos egészséges kortárs a testsúly fenntartása érdekében.

… És egyéb tényezők, például stressz, megnövekedett igények a szoptatás alatt, terhesség, környezeti hőmérséklet, testhőmérséklet vagy hosszú távú étrend.

Hogyan számolhatom ki, mennyi kalóriát kell bevennem naponta?

A rendelkezésre álló sok közül egyet felhasználva kiszámíthatja a kalóriák számát online számológépek. Vagy számíthat ránk:

A napi energiafogyasztás a teljes energiafogyasztástól függ. Vagy egyszerűsítve - mennyit kell enni attól függ, mennyit éget el naponta.

Teljes energiafogyasztás = alapanyagcsere + diéta termikus hatása + fizikai aktivitás (NEAT + edzés)

Most jön a "szórakoztató rész" - megbecsülve, hogy mennyi kalóriát éget el fizikai aktivitással. Használhatja fitneszórájának adatait, vagy használhatja a következő táblázatot - vagy még jobb: átlagolja ezt a két értéket.

A táblázat a napi tevékenységek intenzitását mutatja, becsült mennyiségű kcal/testtömeg kg, ill. együttható (PAL - fizikai aktivitás szintje), amellyel megtöbbszörözi azt a számot, amelyre a pihenő energia-ráfordítás kiszámításakor dolgozik.

A napi tevékenységek nehézségei PAL együttható
Ülő életmód, minimális fizikai aktivitás 1,0 - 1,4
Fizikai aktivitás legfeljebb hetente 3-4 alkalommal 1,4 - 1,6
Leggyakrabban nagy teljesítményű sportolók igényes edzéssel (4-5 alkalommal/hét) vagy napi könnyebb edzéssel 1,6 - 1,9
Többfázisú állóképességi edzés (profi sportolók) 1,9 - 2,5

Ha nem akarja kiszámítani, akkor az átlagos becsült érték (az átlagos ha-tól a fizetettig) a következő:

Nők:

30 kcal/testtömeg kg mozgásszegény életmód esetén

35 kcal/testtömeg-kg könnyű fizikai aktivitással hetente 3-4 alkalommal (a legtöbb szabadidős nő gyakorolja)

37 kcal/testtömeg-kilogramm napi erőfeszítéssel rendelkező nők számára

50 kcal/testtömeg-kg a napi kemény edzésű nők számára

Férfiak:

31 kcal/testtömeg kg mozgásszegény életmód esetén

38 kcal/testtömeg-kg rendszeres edzés közben (heti 3-4 alkalommal)

41 - 45 kcal/testtömeg-kg, ha minden nap edz

60 kcal/testtömeg kg többfázisú edzésen

Kalóriák dióhéjban

    kalóriákat fogyasztasz az ételekben, és a kalóriák energiaforrást jelentenek, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire a testednek szüksége van, akkor lefogy, ha az energiamérleged kiegyensúlyozott (annyit eszel, amennyit elégetsz), sokáig megtartod a súlyod ha többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van napközben, ő tárolja a felesleges energiát, és Ön lassan, de biztosan hízik

A kiszámított kalóriabevitel megbízható?

Először is be kell látnia, hogy ezek csak becsült számítások. Nem dogma, de jó ugródeszka lehet.

Ha nyomon akarod tartani a kalóriákat, akkor őszintének kell lenned önmagadhoz, és fel kell írnod ​​mindent (MINDENT), amit eszel. Csak így tudja legalább minimalizálni az eltérések kockázatát, amelyek elválaszthatják Önt a cél elérésétől.

Hogyan néz ki 2000 kcal a gyakorlatban?

Elég számolni, és nézzük meg, milyenek lehetnek a menük.

Összeállítottunk egy minta menüt, hogy kb 2000 kcal, amelyet úgy vesznek felnőtt jövedelem referenciaértéke - és a legaktívabb nők lesznek körülötte.

Reggeli: zabpehely fehérjével, vad bogyókkal, csokoládéval és mogyoróvajjal (ha már, akkor már! 😊) = 457 kcal

Kása alap: 40 gramm zabpehely + 30 gramm fehérje = 263 kcal

Választható: vad bogyós gyümölcsök (80 gramm) + csokoládé (10 gramm) + mogyoróvaj (15 gramm) = 194 kcal

Tizedik: kaiserka (60 gramm) Lučinával (20 gramm), sonka (30 gramm), paradicsom és bors = 264 kcal

Ebéd: főtt rizs (140 gramm), csirke steak (150 gramm) olívaolajban (10 gramm), fagyasztott zöldségkeverék (120 gramm) = 482 kcal

Olovrant: alma, brazil dió (napi szelén-adagra 😊) a rusztikus ízű joghurt (200 gramm) = 308 kcal

Vacsora: lazacfilé + édesburgonya (270 gramm) és a bab hüvelyeket (80 gramm) = 540 kcal

Összesen: 2051 kcal (138 gramm fehérje, 232 gramm szénhidrát és 60 gramm zsír)

Miért érdemes megszámolni az elfogyasztott kalóriákat?

A kalóriák nyomon követése hatékony módszer a napi bevitel nyomon követésére. Becsületesen megírva az elfogyasztott ételt, áttekintést kap az étel energiaértékéről.

Meg fogja találni, hogy egyes ételek sok rejtett zsírt tartalmaznak.

Meg fogja találni, hogy az egyik sajttorta egy kiadós ebéddel trükközik kiadós értékében. Legközelebb háromszor gondolkodik el rajta kávéval és egy barátjával.

Meg fogja tapasztalni, hogy valójában nem olyan nehéz többet enni, mint amire szüksége van.

Hogyan kezdjük el a kalóriák számolását?

Letölti az alkalmazást és számol. Igen, ez is könnyű. Használhatja például kalóriatáblázatok vagy My FitnessPal.

Kezdetben több erőfeszítést igényel. Az étel lemérése késlelteti Önt, gondolkodni fog arról, hogyan lehet az egyes ételeket az alkalmazásba írni.

Idővel gyakorlatot, becslést szerez, és az egész eljárás nem tart tovább 10 percnél. Szándékosan - mennyit költ naponta az Instragramra?

Íme néhány gondolat:

Az, hogy egy étel egészséges, még nem jelenti azt, hogy nem tartalmaz kalóriát.

Az, hogy nem számolsz kalóriát, nem jelenti azt, hogy a tested nem csinálná.

Csókolózáskor percenként körülbelül 6 kcal-t éget el.

Az alkohol kalóriákat is tartalmaz - legfeljebb 7 kcal/1 gramm.