A fehérjék nitrogén alapú szerves vegyületek, amelyek az emberi test alapvető építőelemei. Míg a szervezetben a zsírok szénhidrátokból, a fehérjékből származó szénhidrátok képződhetnek, a saját fehérjék termelése kizárólag az étrend bevitelétől függ. Ezek az izomszervek fő építőkövei, hormonok, transzportkomponensek, enzimek és antitestek részei. Csak vészhelyzetekben válnak energiaforrássá. A szénhidrátokkal és zsírokkal együtt azokat esszenciális tápanyagoknak minősítjük. Aminosavakból állnak, amelyek összekapcsolódnak az ún peptidkötés. A minimális napi fehérjebevitelt 0,6 - 0,8 g/testtömeg-kilogrammra becsülik. Az izomfejlődés és az elegendő regeneráció optimális mennyisége körülbelül 1,5 - 2 g/testtömeg-kg. A rendkívül magas fehérje adagolás teljesen felesleges és nem hatékony. A befogadott fehérjék bizonyos mennyiségének túllépése után felhasználhatóságuk a szervezetben élesen csökken. Ezenkívül a rendkívül magas fehérjebevitel különféle egészségügyi szövődményeket okozhat.

szól

A fehérjék forrásai és típusai

A beérkezett fehérjék mennyisége mellett a minőségük (forrás) is nagyon fontos. Itt meghatározó szerepe van a szervezetnek a befogadott fehérjék hatékony hasznosítására, valamint az esszenciális és nem esszenciális aminosavak tartalmára. Az egyik legjobb fehérjeforrás tojásfehérje. A fehérjék is nagyon jók tehéntej, amelyekre az elágazó láncú BCAA magas aminosavtartalom jellemző. A legjobb minőségű tejfehérjék közé tartoznak tejsavó fehérje, amelynek biológiai értéke összehasonlítható a tojásfehérjékkel. Fontosak is a túróban található fehérje (kazein), amelyeket szintén a szükséges aminosavak teljes tartalma jellemez. A legnagyobb különbség a tejsavófehérjék és a kazeinfehérjék között a testben való felhasználás arányában mutatkozik meg. A tejsavó gyorsan felszívódik, és hatásának időtartama körülbelül két óra. A kazein lassan felszívódó fehérje, amelynek hatásideje körülbelül hét óra. A minőségi fehérje nagyon értékes forrása is hal és hús.

Képzelje el edzőizmait, mint egy törött ház (betört ablakok, leomlott vakolat ...), az aminosavak (BCAA-k) olyanok, mint a munkások, akik az épületbe jönnek javításra, de fehérjék nélkül vannak építőanyagok nélküli dolgozók.

Kiváló minőségű aminosav-tartalommal rendelkezik marhahús. Hátránya a viszonylag magas zsírmennyiség. Forró hírek a jelenlegi sporttáplálkozási piacon fehérje italok, amelyek tartalmazzák szarvasmarha-izolátum. Ez az ún. marhafehérjék. Speciális technológiákkal állítják elő őket, és biológiai értékük nagyon magas. Fehérjeforrásként szarvasmarhafehérje-izolátumot vagy szarvasmarha-kollagént használnak, amely gyengébb minőségű és inkább alkalmas az ízületi készülék védelmére és regenerálására. A szarvasmarhafehérje-izolátum marhahúsként tartalmaz minden tápanyagot (vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat), és alaposan mentes minden nemkívánatos anyagtól és zsírtól. Növényi eredetű fehérjék többnyire bizonyos esszenciális aminosavak hiányában szenvednek. Ezért alacsonyabb minőségű fehérjeforrásoknak tekintik őket. A növényi fehérje legértékesebb forrása szója. Túlzott fogyasztása azonban negatívan befolyásolja a szervezet hormonális folyamatait (növeli az ösztrogén, a női hormon szintjét). A növényi fehérjék egyéb forrásai a következők lencse, borsó, bab, krumpli, gabonafélék stb.

FehérjeforrásPERPDCAAS
Búza1.500,42
Szójafehérje (izolátum)2.101.00
Szójabab2.100,92
Kazein2.801.00
Marhahús2.900,91
Savó3.001.00
Tehéntej3.101.00
A hal3.601.00
Tojás3.801.00

PER = fehérje aktivitás
PDCAAS = aminosavak felszívódása aminosav-összetétel szerint (ideális érték 1)
(Ivan Mach: Étrend-kiegészítők - mit válasszunk a sportban és a mindennapi életben, Grada Publishing, a.s., 2012)

Fehérje italok

A fehérjeitalok nagyszerű alternatívát jelentenek a különféle étrendekkel szemben, ahol teljes értékű helyettesítőként szolgálhatnak egy vagy több szilárd étkezéshez a nap folyamán. Kiváló minőségű, alacsony zsírtartalmú fehérje forrása. Támogatják a regenerációt, az izmok fejlődését, a teljesítményt, az immunrendszert stb. Fogyaszthatók önmagukban vagy köretként, vagy egyes étkezések részeként. A testmozgás után közvetlenül elkülönített fogyasztásuk nem megfelelő, mert a fehérjéket ebben az esetben jórészt gazdaságtalan energiaforrásként használják, és bomlásuk jelentősen megterheli a testet fenekekkel (ammónia). Anabolikus hatásuk kihasználása érdekében az eljárás után szükséges őket kombinálni magas glikémiás indexű szénhidrátokkal. A szénhidrátok ebben az esetben az aminosavak fontos transzportereként szolgálnak az izomsejtbe. A szénhidrátok és a fehérjék ideális kombinációja a megerőltető edzés után 3: 1 arányban van (cukor: fehérje).

Az előállítási folyamat szerint a fehérje italok a következőkre oszthatók:

  • Izolál - több mint 90% fehérjét tartalmaznak, és csak nagyon kis mennyiségben tartalmaznak nemkívánatos összetevőket (cukrok, zsírok, laktóz). Könnyen és gyorsan emészthetők.
  • Koncentrátumok - a fehérjetartalom 70 és 85% között van. Több cukrot, zsírt és tejsavófehérje esetén több laktózt tartalmaznak.
  • Hidrolizátumok - a fehérjéket rövid aminosavláncokká (dipeptidek és tripeptidek) hasítják. Kellemetlen forró íz jellemzi őket. Könnyen és nagyon gyorsan emészthetők.

Ajánlott fehérje adag

Nem sportolók - kb. 0,8 g/1 kg testtömeg
Tartós sportolók - körülbelül 1,2 - 1,4 g/1 kg testtömeg
Erős állóképességű sportolók - körülbelül 1,6 - 1,8 g/1 kg testtömeg

Fehérje felhasználás

A legjobb idő a fehérjék bevitelére a legjobb eredmény elérése érdekében:

  • Az edzés után (szénhidrátokkal együtt) - a regeneráció és az izomtömeg kialakulásának támogatása
  • Alvás előtt - az izomregeneráció támogatása és az aminosavak ellátása alvás közben (a kazein a legalkalmasabb)

A cikk a KOMPAVA-METFLEX Centrum Žilina közreműködésével jelent meg