fogyás

A kérdés rövid bemutatása

Az egyik dolog, ami régóta ismert, hogy soha nem tudjuk megelőzni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, a testmozgás során elégetett kalóriák mennyiségét. Ez egy olyan verseny, amelyet nem lehet megnyerni, kivéve, ha profi kerékpárosok vagyunk, és nem töltünk napi 3-6 órát edzéssel. Mindazonáltal a fogyás iránti erőfeszítéseink során, különösen akkor, ha általában kezdünk változtatni életmódunkon, a testmozgás rendkívül hasznos. Az erőnléti edzést vagy a kardiót nem említem egészségügyi okokból, hanem csak gyakorlati okokból.

Néhány száz kalória hozzáadása a kiadási oldalon, és néhány száz bevétele a beviteli oldalon gyakran kényelmesebb és hatékonyabb, mint csak elkezdeni többet sportolni, vagy csak elkezd enni kevesebbet. Ezért az a kérdés, hogy mi a legjobb, a legbiztonságosabb, a legelérhetőbb, és ami a legfontosabb, a leg fenntarthatóbb módja annak, hogy valamilyen testmozgással kezdjünk, amely kényelmesen hozzáad néhány száz kalóriát a kiadási oldalon. És bár a "józan ész" és egy kis matematika elegendő ahhoz, hogy pontosan eldöntsük, mit kell tennünk, az emberek többsége nem találja meg ezt a néhány órát, és nem saját maga kutatja meg, hogy mi lehet a legértelmesebb. Ennek a szövegnek az a célja, hogy kinyissa azok szemét, akik nem tudják pontosan, mi értelme van, és ezzel időt és csalódást spórolhat meg nekik, mielőtt egy sarlatánnal találkoznának.

Fogyás és súlygyarapodás gyakran emlékeztet a jelzálog helyzetre. Sokan nem tudják megszámolni az alapokat, aztán meglepődnek. Sokszor az az elképzelés, hogy mennyi energiafogyasztás van abszolút ellentétben a valósággal, és az, hogy mennyit égetnek el, általában nem az, hogy nem valós, szó szerint álom. Ha megkérdeznénk egy véletlenszerű embert, hogy mennyi energiát kap és éget naponta, valószínűleg még nincs hozzávetőleges becslése sem. Szokás szerint a malom vize minden sarlatánnak szól, így eladhatják azt az illúziót, hogy mennyi energiát égetnek el valamilyen csodás gyakorlással.

Sok minden van ma csak illúzió, és az egyik ilyen illúzió az, hogy a szenvedés mennyisége megegyezik az elégetett kalóriák mennyiségével vagy az edzés minőségének mennyiségével. Például egy 100 kilós nő meghal, ha megpróbál futni 5 km-t, és 20 perc fáradtság után leesik az út közepén, miközben minden kalóriát eléget, mint ikre, aki átlagosan 1,4 m/perc sebességgel haladja meg az 5 km-t. - séta körülbelül egy óra múlva.

Nem én találom ki ezeket a számokat, egy tanulmányban (1) követték figyelemmel a VO2 Max értéket elhízott nőknél és járásnál. Megállapították, hogy míg egy nem elhízott személy a VO2 Max 36% -ának szintjén halad, ami valóban alacsony intenzitású tevékenység. Igen elhízott nők a VO2 Max 56% -áig gyalogoltak, ami már kardión is könnyű. A betegek 1/4-e is csak járás közben érte el a V- 2 Max 64-98% -át. Abban az esetben, ha nem tudja, mi a VO2 Max és hogyan működik, olvassa el ezt a cikket.

Ha egy ilyen nő úgy érzi, hogy valamilyen intenzív kardiót kell tennie, vagy sem HIIT (nagy intenzitású intervallum kardió), ezért általában csak katasztrófával végződik. Ettől függetlenül fokozott sérülésveszély, ezenkívül a valódi elégetett kalóriák előnye minimális lesz.

Az említett vizsgálatban azok a nők, akiknek a mediánja V02 Max 20,8 volt. Súlyuk 92-116 kg között mozgott. Tehát a 100 kg értéket vesszük a számításhoz. Ha számítunk erre a számra, és 56% -os V02 Max intenzitással sétálunk, akkor a V02 Max literben 2 liter. Ez az elméleti maximális kalóriaértékük, hogy 10 kalóriát/percet égetnek el (mivel 5 kalória = 1 liter oxigén).

56% -os intenzitás mellett 1,12 l oxigén/perc. Ez 5,6 kalória/perc és 16 perc értéket ad 168-ban. 70% VO2 intenzitás mellett, amint azt az előző cikkből tudjuk, az intenzitás egy képzetlen ember számára hosszú ideig fenntarthatatlan, mivel ez már az anaerob küszöbértéknél, vagy inkább az alatt. 7 kalória/perc és 210 perc 30 perc alatt.

Igen, a különbség teljesen legalább 42 kalória. De bár az 56% -os intenzitás fenntartható, 70% nem fenntartható. Ezeknek a nőknek elegendő az intenzív járás vagy az enyhe ügetés, hogy néhány percnél tovább ne dolgozzanak. A HIIT bármilyen kísérletének vagy valamilyen intenzívebb tevékenységnek a rajt után nagyon gyorsan kimerüléssel kell végződnie. De ami még rosszabb, végül nem éget több kalóriát.

Szubjektív szenvedésük magas lesz, de az övék képesség a kalóriák elégetésére nagyon alacsony. Mindazonáltal, sajnos, különböző műsorokban és sok edzésterv során az ilyen nőket rendkívül kényelmetlen helyzetekbe taszítják, olyan gyakorlatokra, amelyek szükségesnek tűnnek, mert "nincs fájdalom, nincs nyereség". Annak ellenére, hogy optikailag, nagy szenvedéssel az emberek is magas jutalmat éreznek, itt pontosan az ellenkezője van, magas jutalom jár következetes alacsony intenzitású tevékenység, lassú járás hosszabb idő.

Végül is ez csak egy véletlenszerű "csomó", amelyből kiszorítjuk a közönséget, mi van ott élete, egészsége és érzései után.

Sajnos az emberek úgy gondolják, hogy erre a rögzítésre azért van szükség, mert annyiszor látták. Látták a tévében és az interneten.

A matematikai zseni megrázza a fejét. Végül is magától értetődik, hogy minél kisebb az összes kalóriamennyiség, amelyet képesek vagyunk elégetni, annál kevésbé fontos, annál nagyobb az edzés intenzitása a kalóriaégetés szempontjából. Mivel ebből a cikkből tudjuk, hogy a VO2 Max intenzitása közötti különbség 50% és 70% között van élet és halál közötti különbség különösen az átlagos képzetlen ember számára. Minél kisebb az összes elégetett kalória száma, annál több kevésbé fontos további 20% -kal magasabb intenzitással rendelkezik, bár nagyfokú szenvedéssel, mivel az alacsony abszolút érték százalékos aránya teljesen elhanyagolható. A 100-ból 20%, az 1000-ből 20% a különbség.

Ez hasonló a GDP növekedésének százalékos arányához. A százalékok szórakoztatóak ebben jobb kezekben ez egy korlátlan manipulációs eszköz. Például Szlovákiában a GDP növekedésének százalékos aránya 4%, tehát legalábbis az volt . és az amerikai IBA 2,9%! Ez azt jelenti, hogy gyorsabban növekedünk, mint az Egyesült Államok! Nem . Mivel Szlovákiában az egy főre jutó GDP 19 ezer euró, az USA-ban pedig egy főre jutó 62 ezer euró körül mozog. Igen a 62 ezer 2,9% -a meghaladja a 19 ezer 4% -át. És van valami hasonló a kalóriaégetésnél. Csak 20% intenzitással ez hatalmas szenvedést okoz számunkra, de csak nagyon kis hasznot hoz az elégetett kalóriákban.

Egy klasszikust idézve - Nem égtem sokat, de sokat szenvedtem érte.

RPE szubjektív erőfeszítés becslése

Lehet, hogy már találkozott az RPE kifejezéssel. Ez egy számmal kifejezett erőfeszítés szintje. Tehát a "de valószínűleg annyira intenzív volt, hogy még mindig meg tudtam csinálni" bonyolult leírás helyett csak 1-től 10-ig fejezed ki erőfeszítéseidet.

10.Maximális erőfeszítés
Fenntartható maximum nagyon rövid ideig, nehéz mély légzés, képtelen beszélni.
9.Nagyon nehéz
Nehéz fenntartani, maximum 1-2 szó kimondásának képessége.
7-8Nehéz
Kellemetlen érzések, hosszú ideig fenntarthatóak, képesek kimondani az egész mondatot.
4-6Mérsékelten nehéz
Felgyorsult légzés, enyhe kellemetlenség.
2-3Könnyen
Egy adott órás intenzitás fenntartásának képessége.
1Nagyon könnyű
Pihenés, ülés, olvasás.
RPE

Ez szubjektív becslésünk. Ez a szám megváltozhat, ezért ugyanazon tevékenység során egyes napokon az érzésünket egy másik szám fejezheti ki. Ha az 1 minimális erõfeszítést jelent, például az ülést, a 10 pedig a maximális erõfeszítést, amelynek intenzitását rendkívül rövid idõ alatt teljesíthetjük, akkor egy jó napon a 8-as érzelmileg 6 lehet és fordítva.

És itt van a legfontosabb pillanatunk, mi az én 6 lehet még 10. Ez azt jelenti, hogy több energiát éget el, mint én, például amikor ugyanolyan sebességgel futunk, de izzadt, nehezen lélegzik és nem képes beszélni, és számomra általában ugyanaz a sebesség a kardió, amellyel kommunikálni tudok? Ez nem azt jelenti. Azért, A képzetlen ember RPE-je nagyon alacsony teljesítmény mellett is magas. Szubjektíven az az érzése, hogy az elfogyasztott energia mennyiségének egyenesen arányosnak kell lennie az általa érzett erőfeszítések mennyiségével.

Ezért általában képzetlen, túlsúlyos emberek, még ha megpróbálják is, és az ő szemszögükből nézve nagyon keményen és a lehetőségek szélén edzenek, a valóságban csak a későbbi kudarcuk terepét készítik elő. Hatalmas erőfeszítéssel és várható jutalommal kapcsolatos elképzeléseik túlmutatnak a való világ realitásain. Mivel számunkra valóban logikus, hogy minél több erőfeszítést fektetünk valamibe, és minél többet szenvedünk, annál nagyobb jutalomnak kell lennie.

Ugyanakkor egy ilyen ember teljesítménye olyan kicsi, hogy az alacsonyabb intenzitású különbségek a magasabb elégetett kalóriákhoz képest annyira minimálisak, de az idő, amíg a tevékenységet alacsonyabb intenzitással végezhetjük, sokkal hosszabb ideig tart, hogy az alacsonyabb intenzitást kell választani. csak akkor lehetséges logikus lépés, ha mindezt őszintén számolja minden kardiót tartalmazó edzésterv vagy súlycsökkentő terv elején.

Mintha ez nem lenne elég, az idő, amelyet csak megtehetünk, valamivel alacsonyabb, mint a szabály 20-30% -os intenzitása ahhoz az intenzitáshoz képest, amelyet szenvedünk és 20 percnél tovább nem tudunk megtenni, annyival többet, hogy órákról beszélhet, amelyek alacsonyabb intenzitást tudunk fenntartani a néhány perces magasabb intenzitáshoz képest. Az egyszerű matematika ezután egyértelműen meghatározza a győztest a fogyás szempontjából legelőnyösebb edzéstípusért folytatott küzdelemben. Különösen, ha nincs sok tapasztalata a testmozgással kapcsolatban, és elvárásai az álom fázisában vannak.

Mennyit fog égni gyaloglás közben

A legtöbb ember átlagosan 1,4 m/másodperc sebességgel jár, ami körülbelül 5 km/óra.

Ez a kényelmes gyaloglás szintje, amelyet a legtöbben megfelelőnek tartanak, így gyorsabban és lassabban is képesek járni, de kényelmi zónaként körülbelül 5 km/óra. A lassabb futás átlagos sebessége körülbelül 8 km/óra. Igen, a futás valamivel több kalóriát éget el, mint az azonos útvonalon történő gyaloglás, egy tanulmány (2) szerint körülbelül 30% -kal többet futás közben, mint az 1600 méteres gyaloglás.

az átlagember 5 kilométeres gyalogláskor 300 kalóriát éget el, 5 kilométeres távon 390 kalóriát éget el

fenntarthatóság szempontjából, különösen azok számára, akik nincsenek jó állapotban, a gyaloglás még mindig sokkal ésszerűbb és kényelmesebb, mint a futás, függetlenül attól, hogy a gyaloglás hosszabb időt vesz igénybe.

Hány kalória éget 10 000 lépést

Biztos vagyok benne, hogy körülbelül 10 000 lépést hallottál, a becsült hossz km-ben körülbelül 8 km, ami a legtöbb ember számára 500 elégetett kalóriát jelenthet.

Általában 10 ezer lépés az könnyű tevékenység, akár 1000 lépés gyakorlatilag nincs. Tehát a TDEE beállítása szempontjából, ha minden nap legalább 10 000 lépést tesz meg, könnyű tevékenységet választhat az átlagos napi kalória kiszámításához. A fontos megjegyzés: "minden nap", tehát valóban ennyi lépést teszel meg átlagosan, szerintem nem kivételesen havonta kétszer. Javaslom, hogy lépések üldözése helyett végezzen valamilyen napi rutint, ahol ahelyett, hogy figyelné, hány lépést tesz meg, csak sétáljon.

NEAT nevű csapda

Ha kicsit ismeri a kalóriaszámlálást, valószínűleg találkozott a NEAT-tal. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a testmozgáson kívüli normális napi tevékenységek során égetünk el. Vásárlás, ideges láb/lábujjak kopogtatása, főzés stb. Mindez, bár egy kicsit, növeli a kalóriaégetést. Ha valaki nagyon aktív, akkor ezek a kalóriák könnyen megközelíthetik a napi néhány százat.

A probléma az, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az emberek testmozgással próbálják növelni a kalóriák radikális elköltését, van egy kompenzációs mechanizmus, ahol a nap folyamán elnyomják egyéb szokásos tevékenységeiket amelyekben általában kalóriát égetnének el, csökkentve ezzel az elégetett kalóriák teljes számát. Az egyik tanulmányban két embercsoport hasonlította össze az egyiket, amely 300 kalóriával égett, a másikat 600-mal. A másikban azt találták, hogy az összes energia fináléjában ugyanúgy égtek, mint a 300 kalóriával rendelkező csoport, mert a 600 kalóriás csoport alacsonyabb aktivitással kompenzálta a nappali fáradtságot. (3)

Fontos hozzáfűznünk, hogy ezek közül a vizsgálatok közül több is készült, és ezeket az eredményeket nem mindig erősítették meg (4). Megvan a saját elméletem. Jellemzően azok az emberek, akik fogyni próbálnak, olyanok, akiknek nincs sok tapasztalata a testmozgással kapcsolatban. És mint köztudott, irreális elvárásaik vannak mind az általuk nyújtott teljesítmény, mind pedig a kalória mennyisége iránt, amelyről azt gondolják, hogy megégetik az adott tevékenységet.

Gyakran túloznak, minden napról napra hirtelen minden nap gyakorolnak. Az én elméletem az áll, hogy aki nem szokott edzeni, belefáradt egy ilyen hirtelen ugrásba. Más a helyzet, amikor minden reggel 5 km-t haladsz egy olyan embernél, aki évekig fut, mint aki nem szokott futni.

Teljesen világos, hogy aki nem szokott, az rendkívül fáradt lesz. Ezért gondolom, hogy azok az emberek, akik irreális elvárásokkal rendelkeznek és megpróbálják elkezdeni a testmozgást, mint egész életük óta, később bele fognak esni. Vagyis különösen kezdők, akik sajnos valamilyen HIIT mániába esnek, vagy más nagy intenzitású gyakorlat.

Másrészt mindkét vizsgálatban túlsúlyosak és mozgásszegények voltak. Tehát az eredmények ellentmondásosak, de nyilvánvalóan néhány ember hasonló mechanizmussal kompenzálhatja a gyakorlatot. (5)

A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz

És végre a címlapon vagyunk. Ha idáig olvasol, akkor egyértelműnek kell lenned számodra nincsenek legjobb fogyókúrás gyakorlatok, és a körkörös edzéstől, a hasi gyakorlattól a klasszikus erőnléti edzésig semmilyen gyakorlat soha nem előzheti meg a klasszikus, tartós kardiót semmilyen formában a zsírégetés szempontjából.

Tehát, ha súlycsökkenés céljából próbál gyakorolni, kudarcra van ítélve. És bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés során percenként elégetett kalóriák mennyisége nagyobb lehet, mint azt eredetileg gondolták, bizonyos intenzitásoknál és edzéseknél akár 18 kcal/perc is lehet, ne feledje, hogy ennek a nagy intenzitású edzésnek az ideje nagyon rövid, így az erősítő edzés gyakorlatában számíthatunk erre 150 kalóriára égünk. (6)

És bár rövid ideig nagy mennyiségű kalóriát égethetünk el, annál nagyobb ez az összeg, annál rövidebb ideig végezhetjük a tevékenységet. Általános szabály, hogy még ha egy tapasztalt sportoló is képes 18 kalóriát/percet elégetni, akkor ezt a tempót legfeljebb néhány percig fenntartja. Csak vegyen 20% -ot, és már vagyunk néhány tíz percig, és további 20% -ig, és néhány óráig vagyunk. Nem arra gondolok, hogy kardióórákat kell tartanod, hanem azt, hogy a kardióóra, vagy a heti ötször járás rendkívül fontos az elégetett kalóriák és a kényelem szempontjából, ha megfelelő étrend-kiegészítőről beszélünk.

A szöveg célja nem tapasztalt sportolók elérése, hanem kezdők, akik értelmes étrend-kiegészítőt keresnek. A diéta azt jelenti, hogy tisztában kell lenni azzal, hogy mit eszel, mennyit eszel és mennyit égesz el. Fogyókúra támogatásaként a kardió nagyon alkalmas, és a legtermészetesebbnek tűnik a legtermészetesebbnek, és ez a gyaloglás.

Miért ne futna

A túlsúlyos kezdővel együtt futni gyilkos kombináció.

A számok felrepülnek a levegőbe 80% sérülés elsősorban a futás első évében. Minden extra kg az a súly, amely a földre esik, és nekünk el kell fogadnunk. Tehát a futás, különösen egy elhízott kezdő számára, nem túl biztonságos. Az átlagos futó 1500 km-t tesz meg a földön 1 km-enként. Ismét nem kell jó könyvelőnek lenni az egyszerű matematikáról, és számomra egyértelmű, hogy egy elhízott kezdő számára az ízületei és az egészsége kockázatos. Minden sportoló első szabálya az NE SEGÍTSÉGET. (7)

Ezenkívül a futás a pulzusszabályozás szempontjából is hátrányos. Egy jó öreg kerékpáron fokozatosan hozzáadhatunk súlyt, szó szerint manipulálhatom a pulzust 1-2 ütem szintjén, attól függően, hogy milyen intenzíven fogok kerékpározni. Egy otthoni kerékpárról beszélek, legyen az álló helyzetben vagy valamilyen szimulátor. Futáskor a pulzusunk egyéb ugrásai nagyobbak, és főleg a kezdők számára sokkal nehezebb korrigálni.

Szóval soha nem futsz? Nem, de ha kezdő vagy a rutinos egyórás séta a legjobb, amit tehetsz magadnak a biztonság, a fenntarthatóság, a fogyás és a kreativitás szempontjából. (8)