Ami a fogyást illeti, a súlymentes lehet sokat segíteni. De olyan izolációs gyakorlatok elvégzése, mint amit tehetne, hogy komoly dimenziót adjon fegyvereinek, és a rendkívül hosszú pihenőidők nem tartják maximálisra a befektetés megtérülését. Emiatt a súlycsökkentés legjobb gyakorlata súlyzó intenzitása és hatékonysága.
Végül is a fogyás két fő elven alapszik: a kalóriaégetésen és az izomnövekedésen. A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Mekkora a kalória, ha izmokból származik?
Az izompazarlás elkerülése érdekében a terhelés alatt végzett testmozgás nagy, összetett mozdulatokkal terheli meg a test legnagyobb izomcsoportjait és azt a súlyt, amely miatt ezek az izmok elfáradnak. Mivel minél több izomrostot eszel meg minden ismétléssel, annál több energiát - vagy kalóriát - vesz be és ég az izmaid.
Ezenkívül a fáradtság pillanatában van - amikor megismétlődik a tartály -, amikor a kalóriahiány ellenére kiváltja a sovány tömeg fenntartásához és még növeléséhez szükséges endokrin reakciókat.
Ez a sovány tömeg vagy izom a legfontosabb módosítható tényező az anyagcsere alapsebességének vagy a szervezet által az alapvető biológiai funkciók ellátása érdekében elégetett kalóriák számának meghatározásában. Más szavakkal, az izomépítés segít a fogyásban a fogyásban.
A legjobb egész test súlyzó edzés fogyáshoz
Ha ezeket az osztályokat a gyakorlatban szeretné megvalósítani, végezze el a legjobb gyakorlatot a súlycsökkentő súlyzókkal. Bónusz: Megteheti ezeket a súlyzókat otthon. Készítse elő szív- és érrendszerét és izmait a további munkához 10 perces alacsony intenzitású bemelegítéssel, majd hajtsa végre a következő súlycsökkentő gyakorlatokat. (Időhiány? Próbálja ki ezt a 15 perces gyakorlatot súlyzóval.)
Az egész test néhány ismétlésével kezd, néhány szuperhalmazhoz megy, majd nagy intenzitású anyagcsere-befejezőkkel csiszolja a dolgokat. Az edzés végén hagyja lehűlni 10 percig, és lassan csökkentse a pulzusát ... mert az válni fel kell emelni. Itt vannak a lépések:
1. Súlyzó török smink
2A. Súlyzó román holtverseny
2 B. Súlyzó pad
3A. Súlyzó a súlyzó alján
3B. Bentover soros súlyzó
4. Oldalsó tüdősúlyzók
5. Push-Press súlyzó
6. Súlyzó hinta
A legjobb gyakorlat a súlycsökkentéshez
1. Súlyzó török smink
Hogy megy ez:
- Feküdj a hátadon a padlón, közepes súlyzóval a jobb oldalon. Sétáljon a mérleghez, tartsa két kézzel, majd fordítsa meg a hátán. Tegye be a jobb kezét, és nyomja közvetlenül a jobb vállára, könyökére és csuklójára. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a földre. Ez a kiinduló helyzet.
- Jobb kezed a válladra szorítva ülj magas ülő helyzetbe, és támaszd a felsőtestet az alkarodra, majd a bal kezedre. Jobb lábával nyomja a csípőjét úgy, hogy a törzs egyenes vonalban legyen.
- Csúsztassa bal lábát a csípője alá és maga mögé. Emelje fel a törzsét térd helyzetbe. Akkor kelj fel. Állítsa le és állítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés.
Végezzen 3 sorozat 4-6 ismétlést mindkét oldalon, minden pihenés között 60-90 másodpercig.
Beth Bischoff
2A. Súlyzó román holtverseny
Hogy megy ez:
- Álljon úgy, hogy a csípő szélessége szét van választva, és a combjai előtt tartson egy kiálló nyéllel ellátott nehéz súlyzókat. Tartsa be a léceket és a magot.
- Tartsa a semleges gerincet és forgassa el a csípőjénél, hogy csökkentse a comb súlyát. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Amikor a súly a térd fölé esik, vagy ha a combhajlatokban megnyúlást érez, álljon meg, majd sétáljon át a sarkán, hogy a lehető legmagasabb legyen. Nyomja össze a farizmat, hogy biztosítsa a csípő mozgását. Ez ismétlés.
Legfeljebb 3 8-10 ismétlés. Szuperhalmaz 2B-vel, az edzések között minimális pihenéssel vagy egyáltalán nem, a szettek között pedig 30-60 másodperccel.
Justin Steele
2 B. Súlyzó pad
Hogy megy ez:
- Feküdj a válladon néhány közepes súlyú, egy fedéllel ellátott súlyzóval. Fektesse a lábát a földre és támassza alá a magját.
- Lassan engedje le a súlyzókat a válláról, hogy könyökei átlósan kinyúljanak a testéből, ahelyett, hogy egyenesen oldalra mennének. Szünet, majd nyomja át a mellkasát és a tricepszet, hogy a súlyzókat felfelé és együtt tolja.
Legfeljebb 3 8-10 ismétlés. Szuperhalmaz 2 A-nál, az edzések között minimális vagy egyáltalán nincs pihenés, a szettek között pedig 30-60 másodperc.
Zömök súlyzó James Michelfelder
3A. Súlyzó guggolás keskeny súlyzóállással
Hogy megy ez:
- Álljon úgy, hogy a lábai semleges fogással kevesebbek legyenek, mint az ágyék szélessége, és mindkét oldalán a súlyzó. Csatlakoztassa reteszeit és magját az erős felsőtest fenntartásához.
- Tartsa a kezét teljesen függőlegesen, és a súlyzókat igazítsa a lábak külső gömbjéhez. Hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, hogy a lehető legjobban leereszkedjen a padlóra, anélkül, hogy feltörné az alakját vagy felemelné a sarkát a padlóról. Tartson egy kis szünetet, majd keresztezze a lábát, hogy a lehető legmagasabban térjen vissza. Ez ismétlés. jegyzet: A súlyzókat a vállára is rakhatja.
Legfeljebb 3 8-10 ismétlés. Superset 3B-vel, az edzések között minimális pihenés vagy egyáltalán nincs pihenés, a szettek között pedig 30-60 másodperc.
Beth Bischoff
3B. Bentover soros súlyzó
Hogy megy ez:
- Álljon csípőjével a csípő szélességéig, és tartson egy közepes méretű súlyzót semleges fogással a csípőjén. Rögzítse a magját. Tolja hátra a csípőjét, és hagyja, hogy a térde kissé meghajljon, hogy leengedje a törzsét, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval.
- Húzza ki a hátát és a karját, hogy derékig kiegyenesíthesse a súlyzókat, könyökét közvetlenül maga mögött lovagolva, vállát lefelé és a fülétől távol tartva. Indítsa el, és lassan engedje el a súlyzókat. Tartsa nyugodtan az egész testét. Ez ismétlés.
Legfeljebb 3 8-10 ismétlés. Szuperhalmaz 3 A-nál, az edzések között minimális vagy egyáltalán nincs pihenés, a szettek között pedig 30-60 másodperc.
Nyomja meg a súlyzó közreműködőt
4. Tisztítsa meg a súlyzót és nyomja meg
Hogy megy ez:
- Álljon fel, a lábának távol kell lennie a csípőjétől, a padlón lévő két közepes súlyzó pedig éppen a lábgolyók mögött. Húzza meg a magot, majd fordítsa csípőjére, és tartsa a súlyzókat semleges fogással és egyenes háttal. Szorítsa meg a latját. Menjen át a sarkán, és csúsztassa függőlegesen a súlyzókat.
- Állva nyújtsa ki karjait, és helyezze be könyökét úgy, hogy a súlyzók kettős álló helyzetben megálljanak. Tartson egy kis szünetet, majd gyorsan hajlítsa meg a térdeit és a csípőjét, hogy negyedével leereszkedjen. Azonnal menjen át a lábán, hogy a súlyzókat közvetlenül a feje fölé tudja tolni. Állítsa le és engedje vissza a súlyzókat az állványra, majd a padlóra. Ez ismétlés.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést, minden pihenés között 90 - 120 másodpercig.
Justin Steele
5. Súlyzó
Hogy megy ez:
- Álljon a földön oldalt és vállszélességű lábakkal, és egy nehéz súlyzóval néhány lábnyira maga előtt. Tolja a csípőjét maga mögött a holtemelő helyzetbe, és tárja szét maga előtt a karokat, hogy mindkét kezével megragadja a súlyzó fogantyúját. Készülj a latra.
- Innen "járja" a súlyzót maga mögött, azonnal mozgassa előre a csípőjét, és álljon fel a lehető legmagasabban, hogy a súlyt előre tolja a vállával egy vonalban. (Haladás: Emelje a feje fölé az ábra szerint.) Azonnal térjen vissza a holtemelő helyzetbe, hogy a súly térdeit visszafordítsa a lábára. Ez ismétlés. Minden szett végén fordítsa a rudat a padlón lévő járási helyzetbe.
Végezzen 4 sorozat 15-20 ismétlést, a pihenés között 90-120 másodpercig.
Iratkozzon fel a YouTube-ra, hogy hozzáférjen exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez!