vagy

A barátod regisztrált a versenyre? Szeretne leadni plusz kilókat, vagy javítani fizikai állapotán? Vagy éppen az életmód megváltoztatása mellett döntött? Bármi legyen is az oka a futásnak, az a fontos, hogy muszáj AKARSZ fuss. A motiváció a nem túl egyszerű kezdetek egyik legfontosabb hajtóereje.

Mit kell megvalósítani futás előtt?

Az első futás előtt fontos felismernie fizikai állapotát, van-e valamilyen egészségügyi problémája, és mennyit tud "terhelni" az elején. Ha túlsúlyos vagy egyéb egészségügyi szövődményei vannak, érdemes konzultálnia orvosával a tervezett fizikai aktivitásáról. Plusz kilogramm esetén nem kell szégyenkeznie a gyorsabb járás vagy az ún. Indiai futás, amely ötvözi a klasszikus futást a sétával. Az indiai futás egyébként remek lehetőség a kezdő, megfelelő fizikai kondíció nélküli futók számára is.

Berendezés az indításhoz

Az indulás mindig nehéz, de sok tényező megkönnyítheti számunkra. Minden tapasztalt futó elmondja neked, hogy az alap az optimális futócipő. Igaz, hogy bármilyen cipőben futhat, de amit mondani fogunk, nem minden cipő egyforma.

Ha a városban él, és aszfalton fog futni, akkor jó, ha puha habpárnával ellátott cipőbe fektet be. Ha valóban komolyan gondolja a futást, akkor a jó cipő segít kiküszöbölni a kellemetlen sérüléseket és az ízületi és mozgásszervi rendszer túlterhelését. Én személy szerint ajánlom a márka cipőit Mizuno, amelyet különféle színekben és e-boltunkban talál. Ha úgy dönt, hogy a mezőn fut, ajánlom, hogy a márka cipőit válassza Salamon, amely az egyik legjobb a piacon ebben az ágazatban, vagy egy új progresszív márkához nyúl Inov-8. (Ha bizonytalan a cipőtanács kiválasztásakor, olvassa el bátran a cikkünket: Hogyan válasszunk futócipőt, vagy vegye fel velünk a kapcsolatot). A lábbeli választása azonban csak rajtad múlik. Még a havi néhány tíz kilométeres rendszeres futás mellett is a minőségi cipőnek kell tartania legalább fél évig.

Hogyan kezdjük?

Több millió könyvet vagy cikket olvashat az interneten, de senki sem fogja megtenni az első lépést helyetted. Tőled függ.

Ha nincs problémája a motivációval, akkor jobb, ha elkezd futni egyedül. Egy tapasztaltabb barát támogatást jelenthet számodra, de ha túl magasra teszi az iramot, akkor egész életedre tönkreteheti a futással való kapcsolatodat. Ha egyedül indul el, rajtad múlik, hogy milyen tempót választ. Először is, egyáltalán ne nézzen időben, és ne hasonlítsa össze magát másokkal. Csak a saját érzésed számít a futásnak. Ne képzelje, hogy több száz mérföldet fut a kezdetektől. Mindazonáltal, ha meg akarja tudni az eredményeit és nyomon akarja követni az előrehaladást, javasoljuk a vásárlást sporttesztelő. Sokkal kisebb, mint egy mobiltelefon, és kényelmesebb futást tesz lehetővé. Kínálatunkban számos sporttesztelőt találsz, különböző árkategóriákban (például a népszerű Suunto M2 modellt már 2475 CZK-ért is megvásárolhatod).

Az első futás

Az első kilométer biztosan végtelennek tűnik számodra, de az érzés, hogy megtetted, megéri. Ezért nevezze meg a cipőket és kifut. A kezdetektől fel kell készíteni a testet a terhelésre és melegítse fel az izmokat. Ezt vagy az ún. ügetés (lassú futás) vagy tempós séta. Körülbelül 3-5 perc elteltével a test felmelegszik, és dinamikus nyújtás jön szóba (ezt az egyik másik cikkünk írja le).

Maga a futás jön. Próbálj futni nyugodt, enyhe előrehajlásban. El kellene esnie a láb közepéig a csúcsig (soha nem a sarkán!). Kezdetben elég, ha hívnak. ügetés (nem kell túl magasra emelni a térdét, próbálj gazdaságosan futni). Tartsa a kezét természetesnek a test mentén, a könyöknél körülbelül 90 ° -os szögig hajlik. Fókuszban főleg lélegző - próbálja meg kitalálni azt, amelyik a legjobban megfelel (én személy szerint 2 lélegzetet futok egymás után, 2 lélegzetet egymás után, mindegyik lélegzet (kilégzés) addig tart, amíg a láb szőnyegre nem hat). A légzésnek gyorsnak, intenzívnek kell lennie, és belélegeznie kell a hasába (belégzéskor a hasa emelkedik, nem a mellkasa!). Ha futás közben oldalba szúr téged, annak valószínű oka a rossz légzés lehet. Próbálja ki az úgynevezett fájdalmat a belégzéshez ez néhány hosszabb, intenzív lélegzetvétel és éles rövidebb kilégzés.

Valószínűleg néhány száz méter megtétele után elégtelen fizikai állapotot fog érezni. De ne ijedj meg, mindenki valaha elkezdte. Ha úgy érzed, hogy egyszerűen nem bírsz nagyobb távolságot, haladj lendületesen, de ne állj meg. Amikor megáll vagy guggol, megakadályozza a laktát (tejsav) lebomlását az izmokból, és a lábai merevedni kezdenek (ami megakadályozza, hogy tovább mozogjanak).Gyors sétával csökkentheti a pulzusát, és egy pillanat múlva újra képes lesz futni. Ezt a módszert, ahol váltogatja a gyors és a lassabb futást, indiai futásnak hívják. Meg fog lepődni azon a távolságon, amelyet először megtehet ezzel a módszerrel. (Normál futás: járási arány az elején 1: 2)

Fontos tanács befejezésként

Első menetben a motiváció általában a legmagasabb, és természetesen minél több kilométert szeretne megtenni. De semmit sem szabad eltúlozni, ezért induljon könnyedén és kiegyensúlyozottan, különben ellene lesz a jó futásnak.

A kezdetektől elég 20-30 percig Indián futás Heti 3-4 alkalommal. Amint teste megszokja a mozgást, kezdje fokozatosan csökkenteni a járási időt és növelje a folyamatos futási időt. Ezután növelheti mozgási idejét vagy felgyorsíthatja a tempót.

A futás után a regeneráció sem kevésbé fontos - aktív (pl. Úszás .) vagy passzív (pl. Statikus nyújtás, szauna .).

És ne felejtsd el - a legfontosabb az A mozgás öröme és a nagy a szabadság érzése, amelyet a futás előbb-utóbb el fog kezdeni hozni.