Bármikor futhatunk, mivel a futás számunkra ugyanolyan természetes, mint a séta vagy az úszás. Mindazonáltal tanácsos vigyázni arra, hogy a mozgás kezdeti lelkesedése sérülés miatt ne múljon el gyorsan. Hogyan lehet megakadályozni? A válasz a megfelelő futástechnika, amelyet nem szabad lebecsülni. Kezdetben az a legfontosabb, hogy könnyedén futj (ne taposs), gondolkodj el a megfelelő terep- és cipőválasztáson, és vegye figyelembe a tested biomechanikáját is.

technika

Lélegző

Futás közben az egész test oxigénnel teli, ezért kulcsfontosságú a megfelelő légzés. Futás közben próbálja tartani a fejét, vigyázzon előre, hogy minimalizálja a nyaki gerinc feszültségét, és ne álljon le állával az oxigénellátás a légutakban. Lélegezz az orrodon keresztül, ha tudsz.

Az orrlégzés hatékonyabb, hidegebb időben kisebb a megfázás kockázata. Futáskor azt is ellenőrizze, hogy a hasa nő-e, és nem a mellkasa, mivel a cél az, hogy oxigént juttasson elsősorban a rekeszbe.

Az orrlégzés hatékonyabb, hidegebb időben kisebb a megfázás kockázata.

Ajánlott légzési technika:

  • tegyen két lépést a belégzéshez,
  • majd még két lépés a kilégzéshez,
  • lassabb futás esetén ezt a ritmust 3-4 lépésre kiterjesztheti.

A megfelelő légzés futás közben biztosítja az agy és az izomtömeg megfelelő oxigéntartalmát. Eltart egy ideig, mire megszokja ezt a légzést, de ez fokozatosan tudatalattá válik.

Ha elakad a lélegzete, vagy szúrni kezd az oldalán, az azt jelenti, hogy a szervezetben nincs elegendő oxigén. Majd sétálni. Pihenjen, lélegezzen és folytathatja a futást. Mielőtt elkezdené rendszeresen futni, olvassa el cikkünket arról, hogy mit kell tudni a futásról.

Testtartás futás közben

A fej semleges helyzetben tartása biztosítja az oxigén leghatékonyabb hozzáférését a testhez. Próbáld lazán tartani a vállad, ne emeld a füledhez. Tartsa a könyökét 90 fokos szögben, és mozgassa őket előre-hátra. Ez biztosítja az egész kéz zökkenőmentes mozgását, amelyek futás közben aktívan együttműködnek a lábakkal.

A felesleges feszültség elkerülése érdekében a tenyérnek nem szabad az ökölbe szorulnia. Csak finoman érintse meg tenyerét az ujjaival. Képzelje el, hogy burgonya chipset tart a tenyerében, amelyet nem akar összetörni.

Tartsa a törzset, azaz a test törzsét kinyújtva, egy kis, előre eső kanyarban, amely a bokától származik, nem a csípőtől. A test magja is aktív. A természetes tengelytől való bármilyen eltérés zavart légzést és túlzott izomfeszültséget okoz, ami fájdalomhoz vezethet a hát alsó részén és a térdén.

Futás közben próbáld meg a sarkadat a fenekedhez vinni, és oldd meg a lábujjak feszültségét, amely enyhíti a térd megerőltetését. A lépés hossza nagymértékben függ a futási sebességtől. Igaz, hogy ha a lépés túl hosszú, akkor általában a csípő természetellenes elfordulása fordul elő.

A sprinterek vagy az állóképességű futók és a futók eltérő hosszúságúak. A lépésnek természetesnek és a futónak megfelelőnek kell lennie. Mindig ügyeljen arra, hogy futás közben ne veszélyeztesse magát, és soha ne felejtse el saját biztonságát.

A lépés hossza nagymértékben függ a futási sebességtől. Igaz, hogy ha a lépés túl hosszú, akkor általában a csípő természetellenes elfordulása fordul elő.

A lábujjak vagy a sarok felett?

Sok futó felteszi ezt a kérdést. Szakértői csoport azt állítja, hogy nem szabad a sarkára lépni, egy másik, amit megtehet. Ebben a témában azonban még a csúcsszakértők vagy a futók között sincs 100% -os egyetértés. Vannak azonban általános megfigyelések.

Honnan tudod, hogy elrohansz egy lábujj vagy sarok felett? Van egy egyszerű teszt - fuss mezítláb a homokon, és a pályákból kiderül, hogy a lábad melyik részén lépsz intenzívebben. Általában az, ahogyan az ember belép, tükrözi, hogy a test mitől védett.

Tehát, ha valakinek problémája van a térdével, ösztönösen a lábujjára lép, anélkül, hogy észrevenné. Az is igaz, hogy minél gyorsabban fut, annál természetesebben használja a lábujjakat. A hegy felett taposni nehezebb a borjú számára, és növeli az Achilles-ín túlterhelésének kockázatát. Azok a futók, akik többnyire a hegy felett taposnak, nagyobb valószínűséggel szenvednek görcsökben.

Általában az, ahogyan az ember belép, tükrözi, hogy a test mitől védett.

A Sprint cipőnek szinte nincs sarka, mivel a futók ilyen típusú futás közben csak minimálisan lépnek rá. Ha kemény felületen fut, például aszfalton, akkor ajánlatos a lábujj fölé taposni, mivel ez elnyeli a sokkokat és megmenti az ízületeit. Ebben a cikkben további hasznos információkat talál a terep távon történő kiválasztásáról.

Éppen ellenkezőleg, a sarok futófelülete jelentősen befolyásolja az ízületeket, és hosszú távon térdproblémákhoz vezethet. Röviden - rövid távon, mivel ez természetes az Ön számára. Sokkal fontosabb, hogy megfelelően megválasztott cipő legyen az adott terepen, amelyen fut.

Mit kell enni futás előtt?

Bár ez a téma nem kapcsolódik közvetlenül a technológiához, nagyban befolyásolja a futás közbeni érzéseket. Ha nem megfelelő étrendet választ, és túlságosan megterheli az emésztőrendszert, akkor még a megfelelő technikára sem lesz képes összpontosítani, és ezáltal jelentősen csökkentheti a futás hatékonyságát és annak egészségügyi előnyeit.

Körülbelül két órával a futás előtt max. 300 - 400 kalória és szénhidrátokban, fehérjékben és könnyű zsírokban gazdag étel. Megtalálhatja őket például quinoában, teljes kiőrlésű tésztában, görög joghurtban granolával, omlettet, halat vagy zöld turmixot.

Kerülje a brokkolit, hagymát, hamburgert, krumplit vagy fagylaltot. Egy órával a futás előtt kényeztesse magát egy könnyen emészthető szénhidrátokkal és egy kis adag fehérjével ellátott uzsonnával. Egyél teljes kiőrlésű pirítóst, banánt, kesudiót, hummust, gyümölcsöt vagy mogyoróvajat.

Kerülje a gyümölcs - alma, körte vagy dinnye - felfújását is. Kényeztesse magát könnyen emészthető szénhidrátokkal, például banánnal vagy kekszgel a futás előtt fél órával. Ügyeljen arra, hogy kihagyja a tésztát, a granolát vagy a sült ételt.

A futás segít fenntartani az egészséges testet és szellemet

A futás során az emberi test kiöblíti azokat a vegyszereket, amelyektől meg kell szabadulnia. Ugyanakkor olyan hormonokat termel, amelyek boldogabbá (endorfin), boldogabbá (szerotonin), kreatívabbá és motiváltabbá (dopamin), energiává (tesztoszteron, norepinefrin és adrenalin) érzik magukat, és fizikai és szellemi megkönnyebbülést (kortizol) is éreznek.

Egészségügyi szempontból a futás segít csökkenteni a vérnyomást, erősíti az immunrendszert és természetesen megfelelő légzéssel növeli a tüdő kapacitását, és ezáltal megelőzi az asztmát.

Egészségügyi szempontból a futás segít csökkenteni a vérnyomást, erősíti az immunrendszert és természetesen növeli a tüdő kapacitását megfelelő légzéssel és ezáltal megelőzi az asztmát.

Fizikailag a futás javítja az erőnlétet és elősegíti a kalóriaégetést a futás óránként körülbelül 700 és kevesebb mint 900 kalória közötti tartományban. A futás egészségügyi előnyei azonban nem korlátozódnak a fizikai egészségre. Mentálisan a folyamat során jobban kontrollálod az életedet és nagyobb az önbizalmad.

Ugyanakkor a futás arra ösztönöz, hogy sok időt töltsön a friss levegőn, és ha ez idővel szenvedéllyé válik számodra, akkor egy kicsit rosszabb időjárás sem lesz akadály. Ahogy a leghíresebb szlovák triatlonista, Richard Varga mondja egyik cikkünkben…

Nincs rossz idő, csak rosszul öltözött sportoló!