futások

10 km-es futás vagy félmaraton lefutása egy hétköznapi ember számára elismerésre méltó teljesítmény. A rendszeres futók számára ezek rutinszerű események, amelyeket a futási szezonban tízekig teljesítenek. Az edzés szakasza azonban jóval maga a szezon előtt kezdődik.

Nemcsak futásteljesítményből áll, hanem megfelelő étrendből és megfelelő regenerációból is. Annak érdekében, hogy a futás hatékony, egészséges és örömteli legyen a sportoló számára, ezeket az összetevőket megfelelően kell kombinálni.

Étel nélkül igen, víz nélkül nem

Minden futónak megvan a szokásos edzésmódszere. Az első igényesebb futás előtt tanácsos a testet fokozatosan felkészíteni a terhelésre. Az első edzésnek rövidebbnek és kevésbé dinamikusnak kell lennie. Az étrend ajánlott könnyű, könnyen emészthető, alacsonyabb szénhidrát bevitel mellett. A futás előtt nyújtásra van szükség, amely felmelegíti az izmokat és megfelelően elindítja azokat.

A félmaraton alatt a test eléri az energia tartalékának alját. Megfelelően felkészített edzésprogrammal és a cukorfogyasztás növekedésével körülbelül két nappal a futás előtt képes elkerülni az ún. energia válság. Azonban még közvetlenül a futás során sem nélkülözheti víz nélkül.

A célba érés nem jelentheti a futó számára a teljes megállást. A testnek és az izmoknak fokozatosan hűlniük kell, ideális esetben lassan járva. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az izmokat a lehető legrövidebb idő alatt nyújtjuk vagy ellazítsuk.

Egy hónap múlva újabb maraton

A folyadék a futás után azonnal a test számára a legfontosabb. Egy-két órán belül sok ásványi anyagokban gazdag vizet, ionos italokat és magas cukortartalmú italokat kell adnia neki, amelyek szükségesek a test azonnali regenerálódásának megkezdéséhez.

A szükséges tápanyagok kiegészítése érdekében a futót körülbelül egyidőben kell enni, bár gyakran nem éhes. Semmi sem teszi jobban a testet egy ilyen gyakorlat után, mint a regeneráció legtermészetesebb formája, és ez elég az alváshoz. A pezsgőfürdőben vagy a szaunában történő pihenés jótékony hatással van az izmokra.

Egyik futásról a másikra

A tavaszi és a nyári hónapok a leggazdagabbak a futóesemények számára. Gyakran előfordul, hogy a futó két hét múlva tervezi teljesíteni a következő futást. Rendszeresen visszatérő futásokhoz, edzés után ún teljesítményű kerekek. Annak érdekében, hogy a test elegendő erőt nyerjen, a futás utáni hétnek regeneratívnak kell lennie, kevésbé igényes edzéssel és rövidebb távok futásával.

Az edzésnapoknak váltakozniuk kell a regenerációra összpontosító napokkal, úszás, izomlazítás, masszázs formájában. A tapasztalt futók 3-4 napig szabadabb tempóban fognak élvezni, ezt követően pedig normál módjukban folytatják. A könnyebb szakasz után az edzéseket a szokásos terheléssel folytatják - erős edzés egy nagy súlyú edzőteremben, hosszabb tempóval, nagyobb ütemben.

Utánuk is azonban rengeteg pihenést kell elkönyvelni, és megfelelően kombinálni az edzésre és a kikapcsolódásra tervezett napokat. Különösen a futók - a kezdők általában figyelmen kívül hagyják a pihenéshez szükséges időt, és rövid időn belül nem kívánt sérüléseket vagy fájdalmat érezhetnek. A tényleges futás előtt ismét le kell lassítani a tempót, az edzésnek inkább karbantartásnak, mint teljesítménynek kell lennie.

Tippek Petr Zachvejától, a mentőtől és a Falck Futócsapat tagjától:

"A futásra való felkészülésként a héten a cukrok kizárásával diétáztam, amikor főleg húst és tejtermékeket, azaz fehérjéket fogyasztok. Ebben a módban dolgozom hétvégéig, amikor szénhidrátokat és szénhidrátokat is elkényeztetek. "