2020. április 17
Szerző: Simona Lichá
Illusztrációk: Matej Mihályi
Sokan költöztünk haza dolgozni manapság. Iroda helyett a nappaliban, a hálószobában vagy a konyhaasztal mögött dolgozunk. Otthon azonban kevés embernek vannak ideális feltételei az ülőmunkának, aminek következtében előbb-utóbb hallható a gerincünk. Ester Mala gyógytornásszal arról beszélgettünk, melyik rossz szokást kerüljük el, és hogyan mozogjunk napközben a test egészségének támogatása érdekében.
Olvasási idő: 8 perc
A cikkben megtudhatja:
- hogyan kell otthon dolgozni, hogy a gerinc ne szenvedjen,
- miért fontos megváltoztatni a pozíciókat, amelyekben dolgozunk,
- hogyan kell használni a labdát a hátfájás enyhítésére,
- hogyan kell mozognia annak a személynek, aki most kezdi a gyakorlatot,
- miért célszerű ütemezni a mozgását egész napra.
Legyen kreatív, használjon párnákat és kanapét
Az irodától eltérően az otthoni munkavégzés sokféle környezetet és több lehetőséget kínál számunkra, amelyekben dolgozhatunk. Ez különösen igaz azokra, akik napközben laptopdal dolgoznak. "Az emberek kreatívak lehetnek, és megpróbálhatják kedvenc párnáikat, takaróikat, kanapéikat vagy szőnyegeiket használni. Próbáljon meg például magas szőnyeg mögött állni, vagy hasra feküdni, vagy a fitlapon hintázni a napszakban. A gerinc és a test is sokféle mozdulatot szeret, így a kísérletet értékelni fogjuk ”- magyarázza Ester Malá gyógytornász.
Ha csak az íróasztalnál dolgozik, győződjön meg róla, hogy az izmok lazán ülnek. A gerinc helyett húrral ellátott metafora is segíthet. "Képzelje el, hogy valaki egy zsinórt tart a feje fölött - a gerince semleges helyzetben van, a válla elernyedt, a feje egyenes és a szeme egyenesen előre néz. A billentyűzettel és monitorral ellátott munkalapnak ezért elég magasnak kell lennie, hogy a gerincnek ne kelljen meghajlania. Laptopoknál a dönthető pad segíthet, és a képernyő közelebb kerül a szem szintjéhez. ”- magyarázza Ester Malá.
Ellenőrizze a szék magasságát, és ne felejtse el a csuklóját
Ha van egy formájú irodai széke otthon, akkor a medence hátulja legyen, hogy az közvetlenül a szék támláján nyugodjon. Ezután betölti funkcióját és megfelelően támogatja a gerinc tartását. "Ha nem biztos benne, próbálja meg jobban visszahúzni a széket. Ha nem, akkor jól ülsz. Egy másik szempont a szék magassága. Az Ön számára megfelelő magasság abban a pontban van, ahol a térd kissé kevesebb, mint kilencven fok hajlik - ez természetesen támogatja a gerinc meghosszabbítását "- tanácsolja a gyógytornász.
Egy gyógytornász szerint az utolsó pont, amelyet könnyen el lehet felejteni, a csukló. "A csuklója kevésbé megerőltető, hogy részleges magasságban dolgozzon, mivel ez a természetes anatómiai helyzetük. A csukló alatti párnával ellátott egérpárnák, valamint a billenő párnán lévő billentyűzet kellemesebb a hosszú munkanapokon. ".
A lusta helyzet a tested sikolya
Próbáljon manapság is a rossz szokásaira koncentrálni. A gyógytornász szerint ezek a leggyakoribbak. lusta helyzet. "Ha néhány órát a számítógép mellett ül, teste szellemileg és fizikailag elfárad. Klasszikusan ezután lecsúszunk a szék szélére, vagy felakasztjuk az alkarra az asztalon "- mondja.
Nem kell mindenáron megpróbálnunk elkerülni a lusta helyzeteket, fontos érzékelni, hogy ez mit jelent a testünk számára. "Lehetetlen ezeket a pozíciókat bármi áron korlátozni. Próbálj meghallgatni a tested és megérteni, mit mond neked. Szüksége van egy ideig felállni, körbejárni a lakást vagy néhány gyakorlatot elvégezni a széken? Például próbáljon élénkebb zenét lejátszani a háttérben, vagy "táncolni" kerekesszéken. Használd ki, hogy otthon senki sem néz rád, és nem kell profinak lenned. A lusta helyzet a tested sikolya, hogy stimulációra szorul, és hogy fogy az endorfin. Próbáljon meg olyan apró tevékenységeket találni, amelyekben megzavarja a napi rutinját "- tanácsolja a gyógytornász.
Rövid gyakorlatok székkel:
1. Mellkas nyújtás
20 másodpercig kinyújtva tartjuk a kezünket. Háromszor ismételjük.