A has valószínűleg a test legproblémásabb része.
Ugyanakkor nagyon ellentmondásos. Az egyiket egyszer, a másikat a másik ajánlja. Nem is olyan régen, a múlt század 90-es éveiben tanácsot adtak nekünk, hogyan gyakoroljuk megfelelően a hasunkat - népszerűek voltak a hosszú hasi gyakorlatok és az ismétlések százai, amelyek állítólag az áhított hatos csomaghoz vezettek.
Bár már régóta tudjuk, hogy az emberiség nem működik, mégis a fejünkbe nyomják, mint hatékony módot a hasunk megerősítésére. Végül is minden évben folyamatos a gyanútlan emberek beáramlása, akiknek még mindig fogalmuk sincs arról, hogy mi működik és nem működik. Ezért vakon adnak tanácsot azoknak az embereknek, akik jó testűek, de valójában semmit sem tudnak a testmozgásról.
Amikor a videóban szereplő férfi megcsinálja, és hüvely jellegű, akkor is működnie kell. Kivéve nem.
Megtehetsz egymillió hasat, rövidítőt vagy bármilyen más hasi gyakorlatot, de ez nem azt jelenti, hogy erősebb a gyomrod, vagy nem gondolod, hogy kevesebb zsír lesz rajta.
Nem hiányoznak a legjobb hasi gyakorlatok, de kevesen mondják el, hogy az ilyen súlylökés (angol szekvencia nyomás) összehasonlíthatatlanul hatékonyabb, mint a hasi erőteljes has- és magedzés.
Tehát hogyan kell megfelelően gyakorolni a hasát? A következő cikkben részletesen megtudhatja.
A has erősítésének alapjai
Az az ötlet, hogy hasi gyakorlatokat kell végeznie a has megfelelő megerősítéséhez és tornázásához, az egyik legnagyobb hiba. Sajnos soha nem fog meghalni. Az a benyomás keletkezett, hogy a zsírégetés egy adott rész gyakorlásával lehetséges, vagyis lehetséges a helyi fogyás.
A gyomor tornázása a fogyás érdekében teljes időpazarlás. Több éves kutatás és csalódott emberek (köztük én is) tapasztalata az ellenkezőjét bizonyítja.
Ráadásul az, hogy száz hasat vagy 5 percet tudunk csinálni a deszka megtartása érdekében, egyáltalán nem árulkodik az erős hasizmokról.
A legtöbb tanulmány cáfolja a hasi gyakorlatok eredményességét a fogyásban
Amellett, hogy a helyi fogyás nem felel meg a test tényleges zsírégetési módjának, számos tanulmány kimutatta, hogy a módszer nem működik.
Például egy tanulmányban huszonnégy résztvevő hat hét alatt csak a hasat gyakorolta, és ezen a területen a zsír nem csökkent (5.
Egy másik 12 hetes vizsgálat elhízott vagy túlsúlyos nőket vizsgált, és megállapította, hogy a hasi erőnléti edzésnek nincs hatása a zsírvesztésre az étrend változásához képest (6).
A felső részek erőnléti edzésének hatékonyságát vizsgáló tanulmány hasonló eredményeket hozott. A 12 hetes felmérésben 104 önkéntes vett részt, akik programon mentek keresztül, hogy gyakorolják nem domináns kezüket. Bár volt némi zsírvesztés, ez általában az egész testet érintette, és nem az edzett kezet (7).
Nem számít, hogy milyen testrészről van szó.
Láb? Rossz híreink is vannak. A lábak gyakorlása nem határozza meg, hogy súlycsökkenés történik-e a láb területén.
Egy nemrégiben készült tanulmányban a résztvevők csak az egyik lábukat gyakorolták, és tizenkét héten keresztül hihetetlenül ezer ismétlést hajtottak végre egy lábprésen. Ha lehetséges lenne a test egyetlen részének karcsúsítása, az ilyen típusú célzott testmozgás minden bizonnyal csodát tenne. Azonban egyik sem történt.
Ez a tanulmány ugyanarra a következtetésre jutott, mint az összes előd. A test a kalóriakorlátozás hatására lebontja a zsírt, és nem lehet ellenőrizni, honnan származik ez a zsír. E vizsgálat során a résztvevők meglehetősen jelentős mennyiségű zsírt - pontosabban 10,2% -ot - vesztettek a felső végtagokon, ami arra utal, hogy a magas ismétlés hatékony lehet a zsírégetésben. A lábak azonban megtartották nagyjából ugyanazt az összetételt, mint az elején, anélkül, hogy jelentős különbség lenne az edzett és a betanítatlan lábak között.
Számos más tanulmány számolt be hasonló eredményekről. A következtetés az, hogy a helyi fogyás nem hatékony a test meghatározott részein történő zsírégetésben (8, 9, 10).
Miért nincs a legjobb számú ismétlés a hasra?
Hosszú évek óta olyan mítoszok terjedtek (és fognak tovább terjedni) az interneten, miszerint egyes izmok jobban edzettek kevesebbel, mások több ismétléssel.
Ez a mítosz azon a tényen alapul, hogy amikor különböző izomrostjaink vannak (I/IIa típus/IIb típus/IIx típus), akkor másképp kell őket oktatni a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.
Az I. típusú izomrostok lassú izomrostok, amelyek lassabban elfáradnak, és kevésbé intenzív és hosszabb tevékenységekre épülnek.
A II. Típusú izomrostok gyors izomrostok, amelyek gyorsabban elfáradnak, de sokkal több erőt képesek produkálni.
Egy tanulmány megállapította, hogy a hasi izomrostok 55-58% -ban lassú izomrostokból állnak, ami a lassú rostok nagyobb arányát rögzíti. Tehát a hasnak többet kell gyakorolnia kisebb súly mellett és hosszabb ideig?
Még ne nyissunk pezsgőt. Nem találtunk tökéletes módot a gyomrom tornáztatására.
Az izomrostok eloszlása nemcsak a hason nagyon egyedi. Némelyiket inkább sprintelésre, súlyemelésre építik (több gyors izomrostja van), valakit inkább állóképességi sportjainak (több lassú izomrostja van). Megtudni, hogy milyen típusú izom dominál benned, teljesen felesleges. Ráadásul csak nem fogja megtudni. Csak annyit, hogy fizet egy klinikán végzett vizsgálatért. Ezenkívül a populáció nagy részének elmondható, hogy az izomrostok eloszlása többé-kevésbé egyenletes. Az, hogy valakinek 50/50 vagy 52/48 aránya van-e, teljesen elenyésző különbség az eredmények szempontjából.
Ezenkívül az izomnövekedés serkentésének számos módja van. Nagy súlyokkal ez mechanikai igénybevétel. Kisebb súlyokkal, több ismétléssel, metabolikus stressz (égés), amely sok izomrostot is stimulál .
Valójában sok olyan kutatás áll rendelkezésünkre, amelyek azt mutatják, hogy még nagyobb, de kevesebb súly esetén is stimulálhatja az izomtömeg növekedését.
Ebben a tanulmányban a 30-40 ismétlés utáni sorozat stimulálta az izomképződést, valamint a sorozat 10-12 ismétlés után.
Bár ez a tanulmány csak azokat az újonnan érkezőket vizsgálta, akik növekedni fognak, függetlenül attól, hogy mit csináltak, van egy másik tanulmányunk, amelyben a tudósok már fejlett edzőket vizsgáltak, akik átlagosan négy év erősítést végeztek. Tizenkét hét elteltével nem találtak szignifikáns különbséget az izomnövekedésben, függetlenül attól, hogy 20-25, vagy 8-12 ismétlést hajtottak végre.
Valójában haszontalan az a vita, hogy hány ismétlés van a hasán. Először is, mert senki sem tudja és nincs módja tudni, hogy mekkora az izomrostok aránya, hanem azért is, mert nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy több-kevesebb ismétlés jobb.
Az egyetlen dolog, amit biztosan állíthatunk, az az, hogy az I. típusú izomrostok kisebbek, mint a II. Típusú rostok, és így amikor X százalékkal növekednek, az I. típusú rostok növekedése kisebb lesz a II. Típusú rostokhoz képest.
Hányan közületek, azt a genetika adja meg, ezért megismétlem, felesleges keresni egy ismétlődő varázsszámot.
Jobb követni az általános ajánlást, miszerint egyes gyakorlatok inkább a könnyebbeknél, mások nagyobb súlyoknál alkalmasabbak. Például az egykarú tüdő nagyon nehéz, ha mindkét kezében 40 kilós egykarot kell tartania. Ezenkívül az alsó tárcsára temetkezés alkalmas nagyobb számú, kisebb súlyú ismétlés esetén. Másrészt a holtpontok és a guggolás sokkal alkalmasabb nagyobb súlyokhoz, kevesebb ismétléssel, de kisebb súlyú és több ismétléssel is edzheted őket.
Mit taníthat meg nekünk a hasi izmok anatómiája és működése a megfelelő testmozgásról
A hasizmok több csoportból és sok más izomból állnak. A has nem csak egy hasizom.
Ventralis csoport:
- egyenes hasi izom (muscular rectus abdominis)
- piramis izom (musculus pyramidalis)
Oldalsó csoport:
- külső ferde hasizom (musculus obliquus externus abdominis)
- belső ferde hasizom (musculus obliquus internus abdominis)
- haránt hasi izom (musculus transversus abdominis)
Dorsalis csoport:
- ágyéki keresztirányú izmok
- négyzet szárú izom (musculus quadratus lumborum)
A hasizmok támogatják a törzset, lehetővé teszik a mozgást és a szerveket a helyükön tartják a belső hasi nyomás szabályozásával. A mély hasizmok a hátsó izmokkal együtt alkotják az ún mag- vagy magizmok. A központi izmok segítenek megőrizni a test stabil, kiegyensúlyozott és védik a gerincet.
Mivel a hasizmok szinte állandó használatra vannak adaptálva (járáskor, a függőleges törzs megtartásakor, lélegzéskor ...), ez azt a benyomást kelti, hogy az erős hasizmok sok mindent elviselnek. Ez különféle deszkás kihívásokra is okot adott, így ha maradhat a deszkában, adjunk neki 5 percet, akkor erős vagy. Ezt a számot egyébként kiszívják az ujjából, és nem mond semmit az erős hasizmokról.
Ez egy kicsit más.
Amellett, hogy a hasizmok szerepe elsősorban a stabilizáció, bármi mást képesek megtenni, mint bármelyik izom, és ezáltal fejleszteni az erőt. Természetesen nem szeretik például a lábakat, de képesek némi erőt fejleszteni.
Minden nagyobb terheléssel járó természetes mozgás feltételezi, hogy nemcsak az egyensúly fenntartására képes hasizmoknak kell lennie, hanem erős hasizmoknak is, amelyek képesek ellenállni a nagy terhelésnek. És nemcsak képesek, hanem meg is kell.
A többi izomhoz hasonlóan a has is izomrostokból áll, és mindkét végén inakkal vannak a csontokhoz szorítva, ami lehetővé teszi számukra az erő fejlesztését. Anatómiai szempontból tehát funkcióik többé-kevésbé hasonlítanak másokra.
Így a hasizmoknál a hasi izmok legjobb erősítését a nagyobb terhelés kombinációjával érhetjük el, és több ismétléssel is gyakorlunk.
Ami az erőt illeti, valójában csak egy bizonyos intenzitással szembeni ellenállás képessége méri. Nem az, hogy meddig bírja ezt az intenzitást. Így az erősebb hasi izmok azt is jelentik, hogy képesek ellenállni a nagyobb terhelésnek, nem csak a hosszabb terhelésnek, alacsony intenzitással.
Vegyünk egy egyszerű példát. A terhelést maga elé tolva.
Az állóképesség nem elegendő ahhoz, hogy nagyobb terhelést toljon maga elé. Erőre van szükséged a válladban, a hátadban, a lábadban, de a szilárd gyomorban is, mert ellenkező esetben megguggolnál, amikor mozogsz, és könnyebben megsérülnél a hátad.
Valójában az izomerő nagyon jó mutatója az egészségnek, az erősebb csontoknak és a törések megelőzésének eséskor.
Meg kell edzeni a mély hasizmokat is?
A hasizmok nagyon bonyolult izomszerkezet. Nemcsak a hatos csomagról van szó, amely a felszínen van, hanem mélyebb izmokból is áll, pontosabban a keresztirányú hasizomból, amely a mellkasától a medencéig átfogja az egész törzset. El lehet képzelni olyan belső övként.
Szerepe elsősorban a légzés alatti összehúzódás, illetve a hasüreg összenyomódása. belső szerveket tartva. Ezért nem feltétlenül szükséges gyakorolni.
Ennek azonban vannak speciális felhasználási módjai, például gyakorlása segít javítani a légzést vagy csökkenteni a deréktáji fájdalmat .
Ami a has erősítésének erősségét illeti, és nincsenek különösebb igényei, általában elegendő a külső hasizmok tornázására.
Egyáltalán szükség van a has gyakorlására?
Ha hasi gyakorlatokról van szó, általában természetesnek veszik. Végül is, amikor karjait, lábát, hátát vagy mellkasát gyakorolja, akkor a hasát is gyakorolnia kell, mint bármely más részt. Nos, igen és nem.
Valójában nem kell annyit tornáznod a gyomrod, mint gondolnád.
Először is, mint már tudod, az edzése teljesen haszontalan, ha hasi zsírégetésről van szó.
Másodszor, ha helyesen tornázik, és ez azt feltételezi, hogy nem csak az egyes részekre vonatkozik elszigetelt gyakorlatok, hanem főként olyan alapvető komplex gyakorlatokat végez, amelyek a lehető legtöbb izomrészt érintik, így automatikusan bekapcsolja a hasizmait is. És még annál is többet, mint gondolnád.
Például nem gyakorolom a hasamat, és azóta sem emlékszem. Nem akarom, és jelenleg haszontalannak látom számomra. Miután a munkahelyemen, kollégámmal és hecollal megpróbáltunk deszkát készíteni vele. Nem csak hogy felkeltem vele, sőt fél percig kibírtam. Hogy csináltam, pedig egyáltalán nem edzettem deszkát?
Nagy súlyokat gyakoroltam guggolással és elhúzással. Tudja, hogy az erős has nagyon szükséges számukra, és minden alkalommal, amikor ezeket a gyakorlatokat gyakorolja, automatikusan gyakorolja a hasat, bár nem ég, mint a has ismétlése után.
Tehát, ha guggolást vagy holtpontot vagy annak valamilyen változatát gyakorolja, automatikusan jelentősen megnöveli a hasizmok erejét.
De ha akarod, tornázhatsz a gyomroddal. De annak szükségessége, hogy felvegyék őt egy edzéstervbe, és 20 vagy 30 percet dolgozzon rajta, gyakran meglehetősen túlértékelt, ha alapvető komplex gyakorlatokat végez.
Olyan esetek, amikor nagy értelme van a has gyakorlásának
Bár egy perccel ezelőtt azt szoktam mondani, hogy ez nem annyira szükséges, és jelenleg nem oktatom, ez nem jelenti azt, hogy egy ilyen megközelítés alkalmas minden helyzetre.
Ha felmerül a szükség, akkor azt is beleteszem, de még nem jött el.
Ilyen esetekben előfordulhat például a has gyakorlásának szükségessége.
Az első. Ha növelni szeretné a teljes erőt (bruttó és relatív), akkor van értelme a has erősítését bizonyos időtől kezdve, például amikor stagnálni kezd. De nemcsak a hasa. Pontosabban: van értelme edzeni a magot, vagyis a stabilizáló izmokat, amelyek magukban foglalják a hasat is.
A központi izmok stabilitást biztosítanak a középső részen, így erőt termelhetnek az izmokban és valóban nagy súlyokat emelhetnek meg.
Ha mély lélegzetet vesz, és megfeszíti a hasi és hátsó izmait, akkor intraabdominális nyomást fog létrehozni. Ez a nyomás ekkor stabilitást teremt a csípő és a gerinc körül, és ezáltal azt az erőszintet, amelyet maximálisan meg tud termelni az izmokban. Még vannak kutatások is ennek megerősítésére .
Ennek van értelme, mert logikusan, egy szilárd alapból, amely esetünkben egy törzs, több erőt generál, mint ha valami kevésbé stabilból generálná az erőt.
Típusok. Olyan speciális tevékenységet végez, amely erős gyomrot igényel. Az egyik a rendkívül nehéz tárgyakat emelő erőemberek versenye, ahol maximálisan erős hasra van szükség. Ennek ellenére a has nem klasszikusan gyakorolja, mint gondolná - sok ismétlés a saját súlyával. Inkább nagy terhelések, amelyeknél a has bekapcsol.
Amikor a hasát gyakorolja, figyeljen erre
Ha úgy dönt, hogy az edzéstervbe belefoglalja a hasi erõsítést, egy dologra figyelnie kell. És olyan gyakorlatok felvétele, amelyek nem terhelik a hátadat, különösen a hát alsó részét.
Például a has nagyon rossz gyakorlat. Miért? Bár edzik a gyomrukat, a gerinced hajlítása maximálisan természetellenes. A legtöbb gyakorlat során a hátát ki kell nyújtani. Pont. Ellenkező esetben károsíthatja a hátát, és élnie kell vele. Kerülni kell az olyan gépek gyakorlását is, amelyek a gerinc természetes mozgását jelentik.
Ezért rövidítők, has vagy gépek helyett jobb olyan gyakorlatokat végezni, amelyek nem terhelik feleslegesen a gerincet. Nagyszerű választások a következők:
- a lábak bármilyen emelése a felfüggesztésben,
- a lábak bármilyen emelése az ágyban,
- hengerből,
- TRx vagy felfüggesztési övvel gyakorolni,
- deszka és fokozatosan nehezebb változatai vagy hozzáadott terheléssel,
- a teher bármilyen nyomása előtted.
Milyen gyakran kell gyakorolni a hasat
És végül az a kérdés, hogy milyen gyakran kell gyakorolni a hasizmokat. Minden nap? Nos, lehet. Más izmokkal ellentétben a hasizmok nagyon jó regenerálódási képességgel bírnak. Lehet, hogy eleinte izmaid vannak, de ha már megszokod, akár minden nap tornáztathatod.
Azonban csak azért, mert meg tudja csinálni, még nem jelenti azt, hogy meg kell tennie.
A hasnak pihenésre és időre is szüksége van az alkalmazkodáshoz. Ezenkívül néhány napos testmozgás után nem veszíti el a megszerzett erőt vagy izmokat.
Hacsak nem gyakorol valami konkrét vagy bizonyos képességet, például a sárkányzászló gyakorlását, jobb, ha ritkábban, például hetente kétszer gyakorol.
Ha olyan képességet gyakorol, amely a hasizmok bevonását is megköveteli, akkor jobb gyakoribb, de rövidebb gyakorlás. Ennek oka, hogy a készségeket ily módon gyorsabban elsajátítják.