zsírt

Egy új tanulmány megvizsgálta a hasi gyakorlatok hasi zsírra gyakorolt ​​hatását. Huszonnégy egészséges ülő életmódú résztvevőt véletlenszerűen osztottak be hasi vagy kontroll csoportba.

A hasi gyakorlatokkal rendelkező csoport 7 hasi gyakorlatot, 2 szettet hajtott végre 10 ismétléssel, a hét 5 napján, 6 héten keresztül. Az edzés előtt és után teszteltük a hasizom teljesítményét és testszerkezetét.

A tanulmány alapján a Green Med Info bejelentette:

"Akkor egyszerűen rájöttünk a hasi gyakorlatoknak nincs jelentős hatása a testsúlyra, testzsír százalék, android zsír százalék, android zsír, haskörfogat, hasi bőr ... A hasizmok edzése önmagában nem volt elegendő a hasi bőr alatti zsír és egyéb testméretek csökkentésére.

Ha úgy gondolja, hogy a végtelen számú gyomor elkészítése téglákkal jutalmazza, gondolja át. Amikor 24 felnőtt hét hasi gyakorlatot végzett, heti 5 napon át, hat héten keresztül, nem ejtettek hasi zsírt vagy zsírt a test bármely más részéből.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy fel kellene adnia a hasi edzést! A résztvevők nagymértékben javították izomteljesítményüket, és kétségtelen, hogy izmaik hangsúlyosabbak lettek volna, ha korábban hasi zsírréteget hullattak le, de hiányzott belőlük egy kulcsfontosságú összetevő.

Mit kell tudni a hasi zsír csökkentése érdekében?

A zsírfelesleg csökkentésének képességének nyolcvan százaléka ettől függ, amit eszel, további 20 százalékuk van feladatok a többi pedig az egészséges életmód. Tehát ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag lehetetlen lapos és szilárd gyomrot szerezni, ha étrendje cukrokon, fruktózon és feldolgozott egészségtelen ételeken alapszik - még akkor is, ha rendszeresen sportol.?

A legtöbb esetben igen! Addig nem láthat körvonalazott hasat, amíg nem csökkenti az összes testzsírt A rossz étrend pedig mágnesként hat a zsírfeleslegre, és az edzés erőfeszítései ellenére is hozzád tapad.

Az egyik legrosszabb hatással van a fogyására fruktóz, ami sok feldolgozott ételben és italban rejlik, szinte lehetetlen elkerülni, hacsak nem változtatja meg vásárlási és főzési szokásait. Kerülni kell a feldolgozott élelmiszereket általában és az élő, helyben termesztett biotáplálékra összpontosítva, otthon főzve, Megkönnyítheti az utat a diéta szempontjából a legnagyobb akadályon.

A súlycsökkenés vagy a súlymegőrzés első lépése csökkentse vagy megszüntesse a fruktózt az étrendben. Ez az első étrendi ajánlásom, amely ellentmond a legtöbb ember étrend-választásának, de nagy változást hozhat a súlya szempontjából:

  • Súlyos szénhidrátkorlátozás (cukrok, fruktóz és szemek) az étrendben
  • Az egészséges zsírok bevitelének növelése

Ha érdekli a testzsír csökkentése, további részletekért ajánlom a táplálkozási tervemet, amely egy átfogó útmutató, amely lépésről lépésre segít az egészséges életmód és az egészséges táplálkozás felé. Az tartalmazza:

  • Korlátozza a fruktózt kevesebb, mint 25 gramm/nap, ideális esetben kevesebb, mint 15 gramm/nap, mivel valószínű, hogy az ún. rejtett fruktóz, ha akár kis mennyiségű gyümölcsöt, feldolgozott ételt vagy cukros italokat is fogyaszt
  • Korlátozás vagy minden feldolgozott ételt megszüntetni
  • Távolítsa el az összes glutént és erősen allergén ételeket tartalmaz az étrendben
  • Növelje az összeget friss zöldségek étrendjében, és fontolja meg a gyümölcslevet
  • Egyél legalább ételeinek egyharmada főzetlen (nyers), vagy legalábbis amennyire lehet
  • Kerülje a mesterséges édesítőszereket mindenféle

Melyik gyakorlat a legjobb zsírölő?

Nem akarom azt a benyomást kelteni, hogy a gyakorlatok nem fontosak, ez nem csupán az igazságtól távol áll! Hogy valóban maximalizálja erőfeszítéseit, Kombinálja étrendi változásait HIIT gyakorlatok mint például a sprint.

Ez a rövid intenzív edzésprotokoll javítja az izomenergia-felhasználást és a ráfordítást, a pozitív hatásainak köszönhetően az izomtömeg növelése és az izomrostok minőségének javítása. Az izomszövet háromszor-ötször több energiát éget el, mint a zsírszövet. Ez azt jelenti, hogy az izomnövekedés növeli az anyagcsere sebességét és Ezek lehetővé teszik, hogy alvás közben is több kalóriát égessen el.

Ezenkívül számos tanulmány megerősítette, hogy közben a szünetekkel végzett rövidebb sorozatban végzett testmozgás több zsírt éget el, mint a folyamatos testedzés. Valójában a testmozgás idejének csökkentésével valóban többet fogyhat, mint a 8-as sprint, csak 20 percre van szüksége, hetente kétszer-háromszor. Még egy kicsit, és túlzásba viszi!

Az erőnléti edzés több zsírégetést is segít

Ismét a valójában az egyik leghatékonyabb módszer a több kalória elégetésére nyerjen több izmot! Minden felesleges izom fél kilóért a test további 50-70 kalóriát éget el naponta. Tehát, ha 5 kiló izomra tesz szert, akkor napi 500-700 kalóriát éget el többet, mint korábban.

Ezenkívül az izmai részt vesznek a glükóz- és lipid-anyagcsere, valamint az inzulinérzékenység szabályozásában is., megvédi Önt az elhízástól, a cukorbetegségtől és a szív- és érrendszeri betegségektől.

Gyakorlatilag bárki számára hasznos lehet az erőnléti edzés, a gyerekektől az idősebbekig, de sajnos közülük sokan még mindig elkövetik azt a hibát, hogy összehasonlítják a súlyzós edzést a súlygyarapodással. Kérjük, értse meg, hogy az erőnléti edzés nem csak a jó megjelenésről szól. Én is az egészséges testsúly megőrzésének fontos része, erősítse a csontokat és javítsa teste testtartását, mozgásterét és funkcionalitását.

Miért még mindig hihetetlenül fontosak a hasi gyakorlatok?

A hasizmai a 29 magizma részét képezik, amelyek főleg a hátban, a hasban és a medencében helyezkednek el. Ez az izomcsoport biztosítja A test mozgásának alapja és megerősítése elősegítheti a hátad védelmét és támogatását, a gerinc és a test kevésbé hajlamos a sérülésekre, és elősegíti azok elérését nagyobb egyensúly és stabilitás.

Amikor felépíted a hasizmaidat, olyan ez, mint egy belső fűző kialakítása, amely a beledet bent tartja. Amikor lehúzza, nagyobb stabilitást teremt a gerincén, a csigolyáin és a korongjain, ami viszont jelentősen csökkentheti a hátfájást, és megkönnyítheti a nehéz tárgyak felemelését, a megfordulást és a teljes élethez szükséges mozgásokat.

Az erős hasfal nagyon fontos optimális testmozgás és az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik. Az erős hasizmok erős súlypontot jelentenek, ami azt jelenti, hogy stabilabb lesz jobb egyensúly mellett és kevésbé hajlamos az esésekre. Nem csak ez, hanem a hasizmok megerősítése lehetővé teszi a testtartás javítását azáltal, hogy egyenesebben ül és magasabbra áll.

Az egyik legjobb hasi gyakorlat, amelyre soha nem számíthat

Egészséges étrend, 8. sprint, erősítő edzés, elvégezve!

Most már készen áll arra, hogy még több technikát beépítsen az edzésprogramba, beleértve azokat a gyakorlatokat is, amelyek közvetlenül a test bizonyos területeire összpontosítanak, például a hasizmokra.

Központi gyakorlatok (mag), specifikus hasi gyakorlatokat kell végrehajtani különböző mozgástartományokban, különböző szögekben és helyzetben, hogy minden izmot bekapcsoljon. Fontos megérteni azt is, hogy ami az egyik embernél vagy testtípusnál működik, nem biztos, hogy a másiknál. Tehát a legfontosabb az, hogy megtalálja azt, ami csak az Ön számára működik, és amelynek látható eredményei vannak.

Ez magában foglalhatja:

Hagyományos gyakorlatok, mint pl standard hajlítás forgatással vagy álló forgás, könnyű súlygal a kezében. Funkcionális gyakorlatok, beleértve a stabilizációs golyón végzett munkát. Stabilizációs gyakorlatok, mint a padlón feküdni és a hasat a gerincig húzni, és mély lélegzéssel tartani ezt a helyzetet.

Stretching gyakorlatok, mint hasra feküdni, kinyújtott karokkal a feje fölött. Ezután nyújtja egyszerre a karját és mindkét lábát. (tartson és számoljon 5 vagy 5 kilégzést, majd lassan térjen vissza a padlóra. A népszerű izmokat működtető népszerű edzésprogramok széles körben elérhetőek, és gyakorlatilag minden típust tartalmaznak jóga és pilates. A nyár elején hetente két pilates órát végeztem, és csodálkoztam az eredményeken.

Most itt van egy gyakorlat, amire valószínűleg nem számítottál: fekvőtámaszok! Fekvőtámaszok nemcsak egy erősebb felsőtestet gyógyítanak meg, hanem a hasizmaidat is edzik - ha jól csinálod. Javaslom, hogy nézze meg az alábbi Darin Steen-t, de néhány fontos szempontot is szem előtt tartok:

Tartsa testét szilárdan és mereven, mint deszkát, könyökeinek 45 fokos szögben kell lennie a csípőjétől, lefelé haladva lélegezzen be, engedje le testét olyan helyzetbe, ahol finoman érinti a talajt, kifelé haladva pedig kilégezze. Ha azt akarja, hogy a gyomra szilárd legyen, mint szikla, ne feledje, hogy a megfelelő étrend kiválasztása az első lépés, és onnantól célzottabb hasi gyakorlatokkal és átfogó fitneszprogrammal is elérheti célját.