Emlékszem azokra az időkre, amikor aktívan futballoztam, és aktívan elhanyagoltam a nyújtási gyakorlatokat, amelyek aztán izomproblémákat és később sérüléseket eredményeztek. De ma ez más. A rugalmasságom jelentősen javult, és nyugodtabbnak, rugalmasabbnak és hatékonyabbnak érzem magam.

hogyan

Ahhoz, hogy elérje ezeket az állapotokat, meg kell szenteljen rendszeresen a nyújtásnak. A nyújtás biztosítja a fentieket. Tehát a nagyobb rugalmasságért, a kikapcsolódásért, a rugalmasságért, a teljesítményért dolgozik és minimalizálja a sérüléseket, valamint a stressz érzését. Még az alvás minőségét is javíthatja. Hogyan? Nemsokára elmondom ...

Alapvetően nem kell külön edzést adnia magának. Nagyon ügyesen végezhet nyújtási gyakorlatokat akkor is, ha tévét néz. Néha így csinálom. Ha lusta vagyok az egész szettet csinálni, akkor legalább a minimumot kapom a tévében.

Például tévénézéskor elég (amikor a lábad a kanapén van, és térdig érnek) húzd össze a lábujjakat. Ily módon kinyújtja a vádliizmot, de a hátsó combizmot is. Ha ezt a gyakorlatot rendszeresen megismétli, idővel megérintheti tippjeit, és mégis ennyi kevés.

Vagy egy másik izomrész második változata. Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet, összekötöd a lábad, és a térdedet leereszted egymástól az oldalak felé a föld felé. Így nyújtja a comb belső területét.

Vagy egy nagyon kényelmes helyzet, amit te a merev hát alsó részét is ellazíthatja. Hanyatt fekszel, mindkét kezeddel megfogod az alkarját, behajlítod a térded (a másik kinyújtva, a másik lába pedig a földön van), és a mellkasodhoz húz. Mindig tartsa legalább 10-20 másodpercig, majd engedje el és ismételje meg. Tedd úgy, ahogy érzed. Hányszor adod fel, és meglátod, mit fogsz akkor érezni.

Hogyan javítja a nyújtás az alvást?

Amikor az elején a jobb alvásminőséget említettem, a közelmúlt tapasztalataim alapján ezt elmondhatom ha lefekvés előtt nyújtó szetteket hajtottam végre (bár néha nem akartam, mert fáradt voltam), ezért olyan nyugodtnak éreztem magam, enyhültem a stressztől és a feszültségtől lefekvés előtt. Ennek köszönhetően vagyok nagyon jól aludt.

Ha van ideje és helye egy ilyen alap nyújtás teljes készletének, akkor felajánlom ezt a készletet egy leírással. Ennek köszönhetően nemcsak a csúcsidőket fogja érinteni, hanem el fogja érni mindazokat az előnyöket, amelyeket a cikk bevezetőjében leírtam.

Célszerű a jelentést rendszeresen elvégezni, de időben meglátja, hogyan fogja kezelni. Néha csak azokat az alkalmi gyakorlatokat hajtod végre, amelyeket a cikk elején leírtam, máskor pedig, amikor több időd és ízlésed van, a teljes készletet. Fontos, hogy minden helyzetben 10-20 másodpercig maradjon, hogy az érzett szakasz még mindig kellemes legyen. Készíthet több sorozatot. Tényleg járjon itt aszerint, hogy a teste mit enged és hogyan érzi magát. Ne nyomja meg erősen. Hagyja pihenni az Ön számára. Megérdemled és teljes mértékben élvezed;-).

Milyen lehet egy nyújtókészlet?

# 1: Nyújtás a nyak területén

Állni fogunk, vagy a görnyedt hátú embereknek ajánlom egy padon vagy egy török ​​ülésen ülni. Enyhén előre hajlítjuk a fejet, szemünkkel nézünk a padlóra, a kezek ellazultak, terhelésként szolgálnak a fej tetején.

Nyak mögé és lefelé fogunk húzódni a gerinc körül.

A kezdeti álló helyzetben maradunk (ügyben ülve). Enyhén meghajlítjuk a fejet, a fül a vállízületre mutat. Figyelünk a sík megtartására (sem dőlünk, sem előre nem hajlunk). Kezünkkel vállunkra húzzuk a fejünket, mivel ellenkező karját a padló felé toljuk, ami erősíti a lépést.

A stroke a fültől a feje tetejéig tart.

Ezen helyzet után úgy irányítjuk a fejet, hogy a kilátás térdre és a fej félúton volt a váll és a mellkas között. A kéz a fej tetején van, mint egy teher.

A húzás a fejtől a lapocka felé ferde.

Ezt a gyakorlatot állva végezzük. Enyhén meghajlítjuk a fejünket, a szem és a szem a mennyezet felé mutat, a kezek ellazultak a test előtt. Az egyik kéz tenyerét az állra helyezzük, a másik keze az első kezét a könyökízület területén támasztja alá. Mindkét kéz terhelésként szolgál.

A húzás a nyak előtt van.

# 2: Nyújtás a vállöv területén

Testhelyzeteket végzünk, vagy török ​​ülésen. Az egyik kar kissé behajlított a test előtt. A második terhelésként hat az első könyökére. Vigyázzon, ne hajtsa le a fejünket.

A húzás a vállövben van.

# 3: A csukló és az alkar nyújtása

A gyakorlatot állva vagy török ​​ülő helyzetben végezzük. Mindkét kar az alkarban van, a másik kéz a kinyújtott tenyéren segít, amelynek ujjai a föld felé mutatnak. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a fejét és a törzsét.

A húzás az alkar és a csukló belső oldalán található.

# 4: Nyújtás a mellkas és a váll területén

Egy török ​​ülésen állunk vagy ülünk. Az egyik kar a karban van, és tenyérrel vállmagasságban érinti a falat. Igyekszünk a lehető legnagyobb mértékben kinyitni a ládát.

A húzás a mellkas és a váll területén történik.

# 5: Nyújtás a vállöv és a tricepsz területén

Testhelyzeteket végzünk, vagy török ​​ülésen. Mindkét kar a fej mögött van. Az egyik tenyér a lapocka felé néz, a másik az első kéz könyökét terheli. Vigyázunk, hogy ne hajtsuk le a fejünket.

A húzás a vállövben és a tricepszben van.

# 6: Nyújtás a bicepszben és a tricepszben

Állunk, vagy egy török ​​ülésen vagyunk. Mindkét kar ferdén lefelé van a karban, miközben megpróbáljuk fokozatosan felfelé tolni őket.

Vigyázunk, hogy ne hajlítsuk meg a fejet és a törzset.

A stroke a bicepsz és a tricepsz területén található.

# 7: Nyújtás a hátsó részen

Vegyünk egy helyzetet a hasán fekve. Lassú mozgással eljutunk a kobra helyzetébe (lásd a képet). Alsó test (a medencétől a lábig) érintkezik a padlóval, a felsőtesttel (a fejtől a hát alsó részéig) felfelé emelkedik. A fejünk a gerincvel egy időben van, nem hajlítjuk előre.

Érezzük a húzást a hát alsó részén.

# 8: Nyújtás a hátsó részen

A felső és az alsó végtagok 90 fokos szöget zárnak be a törzs felé (négyen vagyunk). Lassú mozgással a hátat felfelé toljuk a mellkas területén. A fejünk elernyedt, a szemünk a gyomrunk felé néz.

Érezzük a húzást a hátsó részen.

# 9: Nyújtás a hasban és a comb elülső részén

Letérdelünk, majd talpra tesszük a szamarat. Lassú mozgással átlósan toljuk előre a medencét. Vigyázunk, hogy ne billentsük túl a fejünket.

A húzás a hasban és a comb elülső részén található.

# 10: A comb elülső részén húzódik

Széttárt lábakkal állunk a váll szélességén, és egyik lábával előre nézünk. A comb és az ágyéki-izomzat elülső részének húzása csak a súly áthelyezésével történik az első lábra.

# 11: Nyújtás a comb belső részén

Vegyünk egy lábazati állványt, és egyik lábán oldalra vetünk egy lépést. A belső comb és az ágyéki izom területén tapadás lép fel, amikor a súlyt áthelyezik a hajlított lábra.

# 12: A comb hátsó részén húzódik

Félreállva állunk, oldalra dőlünk. Az egyik karunkat és mellkasunkat a comb eleje felé nyújtjuk.

Érezzük a comb és az ágyéki izom hátuljának húzását.

# 13: Nyújtás a borjú területén

Félreállunk, vetünk egy lépést az eleje felé (a fal felé). Mindkét tenyerünkkel megérintjük a falat a súlyt átvisszük a hátsó lábra. Az első láb csak támaszként szolgál.

Érezzük a vádli izomterületének húzását.

Gyakorolj rendszeresen, és meglátod, milyen nagyszerű eredményeket hoz neked!:-)

A jóga vagy a pilates gyakorlatok szintén segítenek a rugalmasság javításában. Az ilyen típusú gyakorlatokat megtalálhatja a Fitshaker.sk online fitnesz webhelyünkön is:

Olvassa el még:

Miért fontos a nyújtás, és be kell építenünk minden edzésbe?

Ne hagyja ki a nyújtást edzés után! Ez nem fog 4 percet igénybe venni

  • Hogyan működik a fogyás? Melyik 2 alapelvből áll? - 2021. február 6
  • Hogyan lehet elérni a januári célkitűzéseket? - 2021. január 15
  • Hogyan lehet gyorsan fogyni? Mi az egészséges fogyás? - 2021. január 8

A cikk 2020.01.09-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Matúš Špirko