A heti programok 2 változatát készítettem el.
Válasszon heti 3 napot, természetesen pihenőnapoknak kell lenniük közöttük, bár a hasizmok gyorsabban regenerálódnak, pihenésre és időre is szükségük van a növekedéshez. Ideális lenne ½ h-1 órát találni a testmozgáshoz, ha nem, akkor még a nap bármely szakában gyakorolni is jobb, mint a semmi.
Annak érdekében, hogy ne felejtsem el a megfelelő légzést: edzés közben lélegezzen ki, nyugodtan lélegezzen be.

hogyan

A változat - ez rengeteg időt takarít meg Önnek, mivel az izmok kis számú ismétléssel, a szükséges eszközökkel megfelelően felveszik a helyüket: egy vízszintes sáv (az ajtókeretben is megvásárolható), bordák, egy pad, amelyen a tartó alkar (akinek nincs otthona vagy edzőterme, bátran és jókedvűen megnézi a poroló környezetét, vagy a gyermeklengések keresztlécét, elriasztja a potenciális felhasználókat, pipacsokat és pipacsokat. Ne figyeljen semmire. " irigy "nézetek és koncentrálj a célodra:-)). Ha tagja a "Lógásgátló pártnak", amelyet Önnek vagy másoknak nem kell elárulnia nekünk, csak bátran "tegyen le", kivéve a "B" változatot

1 nap:
És, Elő-lábak felfüggesztve 2-3 sorozat Ismétlés 8-10
Foglalkozik az egyenes hasizom, az ágyéki-ágyéki izom, az egyenes combizom és az ágyéki hajlítók. Ne lengessen és ne csillapítsa a mozgást lefelé. Emelje fel a lábait az öv magasságára vagy a feje fölé, vagy mindkettő kombinációjával, rád bízom a választást.
B, Térd ferdén húzódik az oldalához 2-3 sorozat Ismétlődik 10-15
Ez a gyakorlat inkább a ferde hasizmokra hat. Hajlítjuk a térdünket és a mellkasunkhoz húzzuk. Ideális, ha először az egyik oldalt gyakoroljuk, a másikat pedig folytatjuk. A kezdők számára felváltva.
C, térdpántok felfüggesztve 2-3 sorozat Ismétlődik 10-15
Az előző gyakorlathoz hasonlóan, csak közvetlenül - közvetlen hasizom.
D, A törzs elfordítása a rúd állásával 2-3 sorozat 25-et ismétel meg mindkét oldalon
Erősítjük a ferde hasizmokat. A fej mögötti kétkezes súlyzó ideális, habverővel vagy babpálcával elég lesz. Lassan tárcsázzon. Változat: Üljön le egy székre, kissé támaszkodjon a háttámlára, a törzs még mindig hajlik a gyakorlat során.
Fontos: nem görnyedünk, és velünk együtt gyakoroljuk a törzsegyengetőt.
E, Kapaszkodj a bárba, és nyújtózkodj meg rendesen
A kikapcsolódás javítja gyermekeit, akik lógnak a lábán, vigyázzon csak a férjére (barátjára), aki ki akar ugrani, amikor ránéz az éppen javított hasára. Valószínűleg már nem hordozná a trapéz vagy a kezed?

2. nap:
Ragaszkodunk a garantált A, B, C pontokhoz, itt csak emlékeztetlek arra, hogy az ismétlések száma eltér a hasizmok alakjától, ezért egyedileg változtathatja meg őket, fontos, hogy elvigye és gyakorolja a pontig, amíg nagyon égőnek érzed magad.
D, íjak 2-3-as sorozat 25 oldalon ismétlődik oldalanként
Tartsa az egyik kezében egy súlyzót (kulacs, könyv, Oscar-szobor), a másik kezét pedig a feje mögé vagy az oldalához. Döntse az ellenkező oldalra, amikor megvan a terhelése, majd a terhelt oldalra. Gyakoroljon lassan, maximális hatótávolsággal. Cserélje ki a terhelést. Alternatív megoldásként, ha 2 Oscar-szobrocskája van, gyakoroljon mindkét keze terhelésével.
E, mint az 1. napon
Légy óvatos

3. nap:
Hagyományosan az előző A, B, C pontja érvényes
D, Íjak hasra fekve 2-3 sorozat Ismétli a 15-20
Feküdj hasra, tedd a kezed a fejed mögé. Emelje fel a törzset 5-8 cm-rel a szőnyeg fölé, tartsa 5 másodpercig és engedje le. Próbáld meg nem rögzíteni az ülőizmokat, máskor meglesz nekünk.
E, mint az 1. napon

B változat:
Azok számára, akiknek a férje nem akar hegeszteni a trapézot, nem lehet túljutni az "irigy" nézeteken, és az edzőterem Önnek még nem az igazi dió, ezt a változatot tervezték. Tehát mozgassa a bútorokat a bemelegítés alatt, és készítsen elő egy szőnyeget (ez nem nagyon motiválna a paplanon, de a tengerparti szőnyeg szúrna).

1 nap:
A, Sed -leh 2-3 sorozat Ismétli a 15-20
Aktivált izmok - egyenes hasizom, csípőhajlítók. Derékszögben hajlított lábú változatunk lesz, ezeket le lehet helyezni egy székre. Lassan emelje a törzset a lábakhoz, amennyire csak lehetséges, de emelje fel a maximális pengéket a szőnyegről.
B, törzs tárcsázás ülve vagy állva 2-3-as sorozat 25 oldalon ismétlődik oldalanként
lát. A változat, 1. nap
C, Olló2-3-as sorozat 30-szor ismétlődik mindkét lábbal
Aktivált izmok - hasizmok, csípő, comb felső.
Üljön le egy pad szélére, egy ágyra (lehetőleg akkor, ha nincs férj benne, hacsak nincs szükség emlékeztetőre vagy figyelemelterelőre), tartsa meg a kezét, dőljön egy kicsit hátra. Mozgassa a lábait felfelé, lefelé kb. 25 cm távolságra egymástól, mint olló mozgatásakor.
D, Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed mögé, és nyújts.
Akinek rendelkezésére áll a kínzókamra, azt ki lehet nyújtani egy satuba, természetesen a bűnösségének megfelelő mértékben.

2. nap:
És térd ülve húzódik 2-3 sorozat Ismétli a 15-20
Aktivált izom - az egész hasizom (én személy szerint nem nagyon szeretem ezt a gyakorlatot, inkább a lábamat érzem, mint a valódi hasat, de a testépítők nagyon kedvelik.)
Üljön le egy székre vagy egy padra, az ágy szélére, tegye a kezét a csípőjére, hajlítsa meg a lábát, és húzza a törzséhez (térd érinti a mellkasát), törölje meg a lábát a padlóhoz való érintés nélkül. egyensúlyi problémák támogatják a kezét.
B, Íjak állva 2-3-as sorozat 25 oldalon ismétlődik oldalanként
lát. A változat, 2. nap.
C, A lábak emelése a hasizmok erejével 2-3 sorozat Ismétli a 15-20
Feküdjön a hátán, tegye a kezét a teste mentén, vagy tartson szilárd tárgyat a feje mögött. Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a medencével a szőnyegre merőleges helyzetbe. Mint mindig, lassan végezzük a gyakorlatot.
D, Egy kis nyújtás a változásért:
Ha enyhén lábközépben áll, készítsen íjat egyik kezével oldalra, a másik pedig felemelve, mindkét oldalon 15 másodpercig kitartó.
Feküdj hasra, tenyered a vállad szélességével kissé magad elé tedd a talajon, emeld fel törzsedet, döntsd meg a fejed, állóképesség 30 másodpercig.

A 3. napi finomság a végén, lásd. A,
És, Dömperek 2-3 Ismétlés 5-12
Aktivált izmok - egyenes hasizom
Feküdj a kezed hátsó részén, állj fel és egyúttal emeld fel a lábadat és a törzset a kezed érintésével a lábujjadon.
Ha az első próbálkozások után fel akarsz adni, akkor a mai napra van helyettesem:
ülve és fekve sarokkal a földön és egy üveg vízzel a mellkason vagy a fej mögött 15-20
B, Sed - feküdjön a ferde hasizmokon 2-3-as sorozat 10-et ismétel meg oldalanként
Aktivált izmok - ferde hasizom, csípőhajlítók.
Hajlítsa derékszögben a lábait, elhelyezheti őket egy székre, összekapcsolhatja kezeit a feje mögött. Lassan emelje a törzset a lábakhoz a lehető leg ferdebben, könyökével az ellenkező térdig, de emelje fel a maximális lapockákat a párnáról.
C, Íjak hasra fekve 2-3 sorozat Ismétli a 15-20
lát. A változat, 3. nap
D, ismét bizonyítottan nyújtva a végén:
Feküdjön hasra, hajlítsa meg a lábát a térdénél, és mindkét kezével fogja meg a bokáját.
Ezután emelje fel a törzset és a combokat, és ezzel egyidejűleg húzza meg a bokáját a kezével, és próbálja meg megnyújtani a lábát az ellenállásukkal szemben, állóképesség 10 másodperc.
Ha állva áll, álljon háttal a falnak. Ezután fordítsa a törzset egy oldalra, és próbálja mindkét kezével a falnak támaszkodni. Tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Ne feledje, hogy az aerob testmozgás, az úszás, a fizikai munka és az étrend módosítása a hasi gyakorlatokhoz csak elősegíti a jobb eredmény elérését. A szoptató anyáknak egyelőre meg kell elégedniük a hasizmok fokozatos megerősödésével.

Végül ne felejtsd el a jelszót: "Ha nem tudsz irányítani, add hozzá!"

Forrás: Muscle & Fitness és mások szerény alkalmazkodásomban