A testmozgás állítólag örömet, erőt és sok energiát hoz Önnek. De mi a teendő, ha valami nincs rendben, és zavar némi kellemetlenség, ami sporttevékenységedet kíséri? Az edzésproblémák sikeres elkerülése érdekében tudnia kell, hogyan kell csinálni. Ezek a tippek segítenek Önnek, amelyek nemcsak a testmozgáshoz, hanem a táplálkozáshoz is segítséget nyújtanak. Kerülje el a gyakori hibákat, és állítson össze egy hatékony edzéstervet, amely formába hozza.

Hibák az edzésen, és hogyan védekezz

1. Elégtelen (nincs) vagy túl hosszú bemelegítés

Nem csak a kezdők számára gyakori hiba az helytelen bemelegítés az edzés elején és közben. A megfelelő bemelegítésnek fel kell készítenie a testét a következő terhelésre egy adott edzés során, véreznie kell az izmokat, javítania kell a mozgásszervi rendszer mobilitását, növelnie kell a légző- és idegrendszer aktivitását. Annak érdekében, hogy mindez ne hangozzon olyan fenyegetően, elmondhatjuk, hogy a bemelegítés különösen fontos neked a testmozgás könnyebbé és fontosabbá válik.

Számos példát láthat maga körül a helytelen bemelegítésről - egyes edzők ezt teljesen kihagyják, mások különféle módon integetik és rezgik a végtagjaikat, vagy hosszú perceket nyújtogatnak. Az elégtelen (vagy nem megfelelő) bemelegítés ezért nem megfelelő, de túlzottan hosszú is.

Mi van vele?

A megfelelő bemelegítés felosztható nem specifikusra és specifikusra. A nem specifikus bemelegítés azt jelenti az egész test általános felmelegedése - lehetőleg rövid, 3-5 percig tartó aerob terheléssel - csak lélegezz kissé. A bemelegítés sajátos része az az adott edzésen edzeni kívánt gyakorlat végrehajtása enyhe intenzitással, amelyet fokozatosan növekszik, míg végül a szokásos - munkasorozatokra tér át.

képzés

2. Gyenge tervezésű képzés

Számos példa van a rosszul megtervezett edzésekre - túl könnyű vagy túl igényes edzés, a gyakorlatok nem megfelelő összetétele, a nem megfelelő intenzitás, mennyiség, időtartam és gyakoriság. Javaslom, hogy bízza meg a megfelelő képzés javaslatát egy tapasztalt személyre, aki fel tudja mérni az Ön jelenlegi állapotát, egyéni igényeit vagy korlátait. Ha edzeni kezd az edzőteremben, akkor azt javaslom, hogy heti 2-3 alkalommal végezzen testmozgást az egész testén. Elegendőnek kell lennie egy-egy gyakorlat 2-4 sorozatának az egyes izomrészekre.

Kerülje a testmozgást, amíg nem sikerül - nem cél izomlázban szenvedni minden edzés után. Az időnként jelentkező enyhe fájdalom és izommerevség azonban rendben van, de ne felejtsd el, az izom nem feltétele a fejlődésnek.

Mint az izom?

Ha még mindig fájdalmas izomláz van, próbálja ki ezt:

  • hideg alkalmazása - jég,
  • masszázs,
  • aktív gyógyulás - az ellentétes izomcsoport gyakorlása és könnyű testmozgás - az érintett izomcsoport vérkeringése,
  • próbálja elkerülni a gyulladáscsökkentőket (ibuprofen - segít a fájdalom kezelésében, de megzavarja a regenerációs folyamatot és az ín gyógyulását).

Az izomról ebben a cikkben olvashat bővebben: Miért érdemes élvezni az izmokat?

Mi van vele?

A képzési egység hosszának meg kell lennie nem haladhatja meg a 60 percet. Ez idő után a stresszhormonok nem megfelelő mértékben növekednek. A megfelelő képzés lényeges eleme az egyes gyakorlatok technikája. A megfelelő technikának köszönhetően elsősorban az edzés biztonságát fogja elérni, és megtanul hatékonyan érezni és megkötni az izmokat. De ne aggódj, ha nem úgy sikerül, ahogy kezdettől fogva elképzelted. A technika elsajátítása és az ideg-izom kapcsolatok kialakítása időt és útmutatást igényel egy tapasztalt edzőpartnertől vagy edzőtől. A fő hangsúly a a helyes testtartáshoz, testtartáshoz, biztonságos hátsó helyzethez vagy légzéshez.

Érdemes megemlíteni aerob terhelés osztályozása (kardia) képzési tervbe. Ha fogyni és fitneszre törekszik, akkor azt javaslom, hogy erősítő edzés után gyakorolja. 20-30 percig tart. Többet nem ajánlok az elején. A túlzott kardió stressz csökkentheti az izomnövekedést, kimerítheti a testet és ronthatja a fontos hormonok szintjét.

Ha jobb állapotban van, akkor gondosan felveheti a HIIT-et is - nagy intenzitású intervall edzés. Ennek alapja az erőfeszítések lehető legnagyobb intenzitásának váltogatása - az ilyen edzés megterhelő, de nagyon hatékony az erőnlét, a zsírvesztés fejlesztése szempontjából is, és az anyagcserét sokáig mozgásban tartja mozgás után.

3. Fáradtság és elégtelen regeneráció

Ha sokáig hiányzik az energia és nagyon fáradtnak érzi magát, valószínűleg a következő tényezők a hibásak:

  • túlképzés - túl nagy teher a test regenerálódási képessége miatt,
  • az alváshiány vagy annak rossz minősége,
  • alultápláltság általában vagy az edzés körül,
  • környezeti hatások - stressz, a környezetből származó káros anyagok, figyelmen kívül hagyva a napi ritmust. Minden ember testének van egy bizonyos képessége, hogy ellenálljon a stresszoroknak - de ez a képesség számos tényező miatt változik (például a megszokott edzés túledzést okozhat, ha elhanyagolja a kellő regenerálódást és még keveset).

A túledzettség tünetei a testmozgás vonakodása, elalvási nehézségek, felgyorsult reggeli pulzus, remegés. Ha elhanyagolja a regenerációt vagy túlságosan stresszel jár, az edzései hatástalanok lehetnek. Nézd.

Mi van vele?

Ebben az esetben ajánlom hagyja ki az edzést, sokat aludjon és csak könnyű fizikai tevékenységet folytasson (sétál), jól enni és főleg úgy igazítani az edzést, hogy legközelebb ne legyen túledzés.

Táplálkozási hibák és mit kell kezdeni velük

A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú, ha azt szeretné, hogy teste 100% -osan működjön, és az edzés erőfeszítései megtérüljenek. Most megmutatom, hogyan kell enni, hogy elkerülje a legtöbb buktatót. Nagyon fontos ezt felismerni a szervezetnek táplálékra van szüksége élelmiszer formájában a megfelelő működéshez. Ha nincs elég belőle, vagy hiányzik valami az étrendjéből, akkor nem úgy működik, ahogy kellene.

1. Kalóriahiány

Természetesen, ha fogyni akar, akkor kissé csökkentenie kell a kalóriabevitelt is - de soha nem túl hirtelen vagy túl drasztikusan. Optimális vegye be a napi kalóriabevitel legfeljebb 20 százalékát. Ha túl sokat szed, akkor számos negatív hatás, különösen a fáradtság, és ami a legrosszabb, az anyagcsere fokozatos lelassulása. Ez abbahagyja a fogyást, vagy csak nagyon lassan fog menni. Ennek oka az anyagcsere sebességét befolyásoló hormonszint csökkenése.

Mi van vele?

Nem könnyű elindítani a lassú anyagcserét. Ezért a napi egy alma és két leves gyors módja a bajnak. Soha ne csábítson el Hasonlóképpen drasztikus korlátozások - a jo-jo hatás és a káros anyagcsere garantált. Kezdje szépen a gyorsétel fokozatos megszüntetésével.

2. Túlzott kalória

Ha hízni próbál, mindenképpen valamivel több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget. A testsúlycsökkenésnél azonban ennek az ellenkezője igaz. A túlzott kalória miatt a test megpróbálja valahol elraktározni a felesleges energiát, és ha elfogy a kapacitása, továbbra is ott kell tárolni, ahol nem akarja - a zsírraktárakban. Ebből a szempontból az esetleges szénhidrátfelesleg jobb, mint a zsírfelesleg - A felesleges szénhidrátokat a szervezet tárolhatja a glikogén raktárakban, felhasználhatja különféle egyéb anyagcsere folyamatokhoz, és csak akkor, ha minden lehetőséget kimerített, zsírraktárakká alakul. A zsírfelesleg azonban kis mértékben végbemenhet intermuscularis zsírként, majd csak zsírszövetként.

Mi van vele?

Egyértelműen Kerülje a zsírok és szénhidrátok étrendi kombinációit - Ideális példa a pizza vagy languszta. Ez erősen megterheli az anyagcserét és a testet (hosszú távú hiperglikémia és csökkent inzulinérzékenység), és nagy valószínűséggel zsírtartalékot szerez az ilyen ételek rendszeres fogyasztása után. Megfelelő kombinációk a fehérjék és szénhidrátok vagy a fehérjékkel rendelkező zsírok.

3. Fehérjehiány

Ne feledje az egyszerű szabályt - A sportolóknak több fehérjére van szükségük étrendjükben. Inaktív személy esetén csak 0,8 g fehérje ajánlott 1 kg testtömegre, de egy aktív embernek ennél többre van szüksége - 1–1,5 g-tól 2 és több grammig a nagyon aktív testedzők számára.

Mi van vele?

Ha edz, akkor ajánlom lenyeljen kb. 1,5 g fehérjét 1 kg testtömegre. A fehérjék a fogyás során is rendkívül fontosak. Védik az értékes izomtömeget a lebontástól és jelentősen megnövelik az anyagcserét - a szervezetnek több energiára van szüksége megemésztéséhez.

4. Ivási rendszer

Elolvashatja, hogy mindenhol eleget kell inni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vizet minden körülmények között ki kell árasztani. Nemcsak a folyadékhiány, hanem a feleslegük is megterheli a testet. Találkozhatunk azzal a nézettel, hogy a szomjat követni kell. A szomjúságérzet nem mindig pontos, vagy késő lehet, amikor a test már kiszáradt. A folyadékhiány tünetei főként fejfájás, remegés, koncentrációképtelenség, fáradtság.

Mi van vele?

Azt is ajánlom, hogy kövesse a környezetet - többet kell inni a melegben és a sport közben. Az öndiagnosztika kiváló módja a vizelet színe. Az enyhén színű rendben van, ha még mindig tiszta, valószínűleg folyadékfelesleg van, és ha sötét, akkor hozzá kell adni. Megfelelő ital természetesen a minőségi víz - csap vagy ásványi anyag. A lehető legrosszabb ital az "édesvíz". Ezeket minimálisra csökkentik, jelentős terhet jelentenek az anyagcserére és az elhízás egyik fő kiváltó okát jelentik.

Szinte megfeledkeznénk kedvenc kávéinkról - a minőségi kávé számos pozitív hatással van az egészségre és emellett kiváló ízű. A napi tíz kávé azonban már nem rendben van, napi 2-3 napnak elegendőnek kell lennie.

5. Táplálkozás edzés előtt és után

Fontos, hogy mi lesz a diéta edzés előtt és után? Én igen. Még az optimális edzés egyik kulcseleme is. Mikor kell enni edzés előtt? Ez egyéni - általában az utolsó étkezéstől számított 1-2 óra elegendő ahhoz, hogy elkerülje a teljes gyomor kellemetlen érzését az erőfeszítés során. Mit kell tartalmaznia ennek az ételnek?

Az edzés előtti étkezésnek több szénhidrátot kell tartalmaznia a fehérjével együtt - azaz energia és építőelemek az izmok számára. Az edzés során elegendő feltölteni a folyadékot. Ha az edzés igényes vagy hosszabb ideig tart, szénhidrátokat és kisebb mennyiségű fehérjét tartalmazó sportital alkalmas. Edzés után több fehérjére és több szénhidrátra van szüksége. Ha fogyni próbál, akkor kevesebb szénhidrátnak kell lennie.

Úgy gondolom, hogy ezek a tippek és trükkök segítenek elkerülni az összes lehetséges szövődményt és elérni, amit a sportban szeretne. Fogom a hüvelykujjam:-).