támogassa

Már tudja, hogy intenzíven kell tornáznia és kimerítenie az izmait az izomtömeg növelése érdekében. Soha nem fogja megkapni, ha tápláléka nem jó minőségű és rendkívül tápláló.

Hallottál már a 80/20 arányról? Nem Pareto szabályára gondolunk, hanem arra

Edz?

A testben ingyen kezdi a katabolikus folyamatokat testmozgással és az anabolikus folyamatok első ciklusa (növekedésserkentés), amikor "megöli" a második és részben az első anabolikus ciklust.

Az izomtömeg növelése érdekében az étrendnek tartalmaznia kell a makro- és mikroelemek helyes aránya, hogy nem csak vagy támogatta az új fehérjék szintézisét (izmok) a testben, hanem létre is jöttek elegendő szükséges hormon vagy prosztaglandin.

Ezenkívül meg kell védenie testét az oxidánsok hatásaitól, a gyulladást kordában kell tartania a testében, és elég érzékenynek kell lennie a fontos hormonokra, például inzulin.

Támogassa erőfeszítéseit a megfelelő táplálkozással!

Szüksége van erre Fogyasszon egy nagyon tápláló étrendet, amely elegendő fehérjét tartalmaz (főleg esszenciális aminosavak), helyes arány (1: 1 és 1: 3 között) Omega 3 (EPA, DHA) a omega-6 zsírok (AA - arachidonsav), elegendő telített zsír és koleszterin (hormontermeléshez), kevesebb szénhidrát, vitamin, ásványi anyag és antioxidáns.

Az étrendnek főleg a következőkből kell állnia:

  • Hús és szervek
  • Tojás
  • Hal és tenger gyümölcsei
  • Sajt, túró, tejsavó, kefir és más teljes tejtermékek
  • Zöldségek
  • Diófélék és magvak
  • Egy kis gyümölcs (különösen bogyók)

Mindezeknek az ételeknek a legmagasabb biológiai értékkel kell rendelkezniük, így kell gazdaságokból és gazdaságokból származnak, ahol hagyományos termesztési és nevelési módszereket alkalmaznak.

Ez nem ugyanaz? Ez nem! Mivel a nagyállatok gyakran betegek és elhízottak, és az elhízás önmagában gyulladásos folyamat, ezért ezeknek az állatoknak a húsa megnövekedett mennyiségű gyulladásos anyagot (citokineket) tartalmaz.

Mennyi fehérje?

Sok testedző túl sok fehérjét fogyaszt, hisz ez segít nekik izomépítésben. Az emberi májnak azonban van korlátozott kapacitás a fehérje anyagcserére és a karbamidtermelésre (karbamid) a felesleges nitrogén eltávolítására.

PAz izomtömeg növeléséhez elegendő körülbelül 1,5 g fehérjét fogyasztani minden testtömeg-kilogrammonként (max. 2 g/kg), tehát egy 70 kg-os embernek napi körülbelül 105 g fehérjére van szüksége. Nagyobb dózisokat a test nemigen használ fel, és a szervezetben glükózzá alakul, ami viszont növeli az inzulin szintjét, amely bár anabolikus hormon, megakadályozza a testzsír égését.

Nyissa ki az ablakot szélesre

Ahogy az általános étrend is fontos az izomtömeg növelésében, ugyanúgy fontos az étrend is edzés után. Minden edzés után körülbelül 2 órás "lehetőségek ablaka", amely ha nem használják, akkor bezáródik és csak a következő edzésig nyílik meg. Ez idő alatt a szövetek sokkal érzékenyebbek az étel bevitelére, és a kapott fehérjék jobban hasznosulnak.

A testépítők és a testépítők edzés után általában valami édeset fogyasztanak a fehérjékkel együtt, hogy növeljék az inzulinszintet, ami segít az aminosavak izomba jutásában. Ezt az eljárást azonban nem ajánlom, amelyet az alábbiakban ismertetek.

természetesen, tanácsos használni az inzulin képességét az aminosavak "tárolására" az izmokban, de ehhez elegendő a megfelelő fehérje, mert a fehérjék az inzulin szekrécióját is serkentik.

Ha a szövetek inzulinérzékenysége magas, akkor az inzulin fehérjék útján történő kis növekedése is elegendő az ún. mTOR, ami mintha A fehérjék "érzékelője" a testben. Az mTOR-t aktiváló sejtút (PI3K/AKT/MTOR) fehérjéket használ az izmok helyreállításához és növekedéséhez.

Óvakodjon a szénhidrátoktól!

Az erősítő edzés után 2 órán belül nem szabad szénhidrátot, különösen fruktózt fogyasztania. Ez az ajánlás ellentmond a testépítés táplálkozási edzéseinek, de megvan a maga érdeme.

A fruktóz és más szénhidrátok fogyasztása megnöveli a szomatosztatinok termelését, amelyek szó szerint megállítják a növekedési hormon szekrécióját. Ezért az erősítő edzés után szóba sem jöhet a fitneszipar összes energiaitaljának, sportbárjának, géljének és egyéb találmányának a fogyasztása.

Adja meg magát is óvakodjon a zsírok fogyasztásától röviddel az edzés után, mivel ezek is növelik a szomatosztatinok kiválasztását.