A modern testépítés manapság sokkal inkább táplálkozás-orientált. A táplálkozással és a táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatos kutatások gyorsabban haladnak, mint a képzési kutatások és tanulmányok. Ez érthető, mert az edzésmódszerek és azok funkcionalitása már elég jól ismert számunkra. Másrészt, ami az étrendet és a kiegészítőket illeti, számos dolog még nem derült ki.

edzés

A közvetlen környezetéből biztosan tudni fogja, hogy a fiatal kezdő testedzők túlságosan koncentrálnak-e az edzésre, de étrendjük nem kielégítő, és a szervezetnek nincs helye a szükséges regenerálódáshoz és növekedéshez. Klasszikus hiba, de megoldása egyáltalán nem bonyolult. A rossz genetikával és a gyors anyagcserével kapcsolatos kifogások keresése helyett ezeknek a kezdőknek a megerőltető edzés után elfogyasztott ételek minőségére és mennyiségére kell összpontosítaniuk. Tudom, hogy többször hallottad már, és közhely lett belőle, de igaz. A kezdőknek csak az edzés, a táplálkozás és a regeneráció alapvető szempontjaira kell összpontosítaniuk, és mindenképpen haladnak.

Nyilvánvaló, hogy a marketing és a reklám ma nagyon erős, és felhívják a figyelmet a modern kiegészítőkre. A táplálékkiegészítők az erősítés mellett szilárd helyet foglalnak el. Bizonyos felépítményeknek kell lenniük. Ne koncentráljon túl sokat arra, hogy a kreatin két legújabb formája közül melyik a legjobb az Ön számára. Ehelyett arra koncentráljon, hogy elegendő fehérje, szénhidrát és egészséges zsír legyen az alap étrendben egy kemény edzés után.

Étkezési stratégia edzés után

Minél gyorsabban és jobban felépül a terhelésből, annál gyakrabban tud majd edzeni, és annál gyorsabb lesz a fejlődése. Az erő és az energia helyreállítási aránya bizonyos mértékig genetikailag adott, de megfelelő étrendi stratégiával jelentősen javítható.

A nehéz edzés utáni regeneráció nagyon fontos tényezője az ún anabolikus ablak. Ezt nem lehet úgy megoldani, hogy edzés után csak egy edzésinál van egy ital, később egy kisebb étkezés és néhány óra alatt lefekszik. Az anabolikus ablak az edzés utáni idő, amely alatt a test több tápanyagot képes felhasználni az izomrostok helyreállítására és növekedésére. Az intenzív edzés befejezése után azonnal akár több óráig is eltarthat. Rendbe hozza az edzés étrendjét, és látni fogja, hogy csak idő kérdése lesz, és legyőzni fogja a stagnálást. A jól képzett erőnléti edzés akár 100% -kal is növelheti a fehérjeszintézist. Ez azt jelenti, hogy a test kétszer annyi fehérjét képes felszívni, mint normális helyzetben.

Közvetlenül edzés után előnyös folyékony étrendet tartani, amely gyors fehérjékből (leggyakrabban tejsavó) és szénhidrátokból áll, amelyek helyreállítják a glikogén készleteket. Ez a kombináció az inzulinszint növekedését okozza, ami viszont a tápanyagok jobb felszívódását okozza. A fehérje és a szénhidrát mennyisége függ az edzés fázisától (térfogat, erő, csökkentés), az edzési rendszertől (az egyéb energiaigényeknek az egész test erőnléti edzése van, mások pedig megosztottak, ahol csak bicepszet és tricepszet edzenek), a használt súlyoktól, a testtől súly és egyéb tényezők.

Ezután időközönként vegyen be egy klasszikus fehérje-szénhidrát ételt, majd folytassa rendszeres tápanyagellátással. Az étkezések közötti időintervallum a képzési szakaszban valamivel kevesebb lehet, mint egy nem edzésnapon. Megoldható úgy is, hogy a szilárd ételeket folyékony italokkal váltják fel.

Az edzés utáni idő növekedésével bizonyos mértékig csökkentse a bevitt fehérje mennyiségét, mivel az anabolikus ablak "becsukódik", és a test már nem képes nagyobb adagokat bevenni. Ugyanakkor csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, és helyettesítse azokat egészséges zsírokkal, amelyek szintén fontos szerepet játszanak a hormonok megfelelő termelésében. Ügyelni kell arra, hogy egy étkezés során nagyobb mennyiségű szénhidrát és zsír fogyjon. Ez a kombináció nagyobb valószínűséggel eredményezi a zsír tárolását.

Nem tudom összefoglalni ezt a kérdést egyetlen cikkben, és nem is szándékomban állt konkrét utasításokat adni, mivel ez egy nagyon összetett téma. Azt szeretném azonban mondani, hogy rendszeresen figyeljen a táplálkozásra és annak edzés utáni időzítésére. Ő az, aki felelős az Ön által elért haladásért. Idővel megszerzi a szükséges ismereteket ezen a területen, és hatékonyan kiválaszthatja azokat az információkat, amelyekből jelenleg nagyon sok van a médiában. Azt azonban el kell mondani, hogy közülük csak néhány igazán jó minőségű. Amikor új izomtömeg építésére edz, és ezt őszintén és rendszeresen végezze, fordítson kellő figyelmet az edzés étrendjére, és ne vonja le magát az eredményektől.