Rock Hercules edzéstervét arra tervezték, hogy felkészítse Dwayne Johnson színészt a Herculesben betöltött szerepére. A Rock hetente 6 alkalommal edz, kétszer edzi a lábát. A Hercules-re való felkészülés edzési terve 6 hónapig tartott. A képzés magában foglalta az erőedzést, a diétát és a kardiót. Dwayne képeket küldött edzéséről és diétájáról az Instagramon keresztül. A képzés a Rock által a Twitteren és az Instagram hírcsatornákban nyújtott információkon alapul. Az edzéssel kapcsolatos információkat a testépítő, barátja és edzője: George Farah is megadta. Az ütemterv 6 naptól 1 napig terjed, így Rock 12 feladatra kész Herkules számára.
Hétfő - Mellek
A Rock Hercules edzése hétfőn kora reggel kezdődik kardióval, az első étkezés előtt. Reggeli után egy ideig ellazul, és elmegy edzeni a "Herculean-edzést", amely a mellkas izmaira összpontosít. Rock hetente háromszor hozzáteszi a hasi edzést is.
- 50 perc kardió elliptikus gépen: 5 perc bemelegítés/40 perc egyenletes tempó/5 perc lehűlés
- 1 órás súlyzó edzés: (mellkasnap)
- 1. sorozat: 35 kilogramm x 12 ismétlés
- 2. sorozat: 38 kilogramm x 10-12 ismétlés
- 3. sorozat: 43 kilogramm x 8-10 ismétlés
- 4. sorozat: 47 kilogramm x 6-8 ismétlés
- 5. sorozat: 52 kilogramm x 6-8 ismétlés
- 6. sorozat: 55 kilogramm x 6 ismétlés
A Rock edzés futópadot, elliptikus mozgólépcsőt tartalmaz a legtöbb edzésnapon. Küldött egy fényképet is az edzésről, ahol ezeket a gépeket használja a jobb kondíció és forma érdekében. A rock időről időre változik. Wayne Johnson a kardió edzéseiről beszél:
Lesz még kardióm is, ami 45-50 percig tart az otthoni tornateremben, vagy futni fogok. Akkor megyek edzeni.
Kedd - láb
A Rock Hercules edzése kedden kezdődik, kora reggeli kardióval, az első étkezés előtt. Az első étkezés után megkezdődik az edzés, amelyben Rock a lábára koncentrál. Nagy izmokra van szüksége a lábán, hogy Hercules ne legyen paródia 🙂 .az egyik rész, amelyet Rock érdekelt az edzésén, ezért hetente kétszer edzi ezt a fő játékot.
- 50 perc kardió elliptikus gépen: 5 perc bemelegítés/40 perc állandó tempó/5 perc lehűlés
- 1 órás súlyzóedzés: (lábizmok napja - nagy volumenű edzés)
Amikor Hercules-t forgatott, Rock majdnem hajnali fél 4-kor kardiózott. Tweetjében Rock azt írta: Talán WTF, de 04: 30-kor meg kell határoznia az edzéshét ütemét. Budapest. Az AM kardió ma kezdődik
| Előásók | 4 | 25 | 60 s | ||
| Lábprés | 3 | 50 | 0 s | Minden sorozat egy szuper tüdő sorozaton megy keresztül | Rock szombaton 50 ismétlést végez |
| Tüdő (séta) | 4 | 40 | 60 s | 20 ismétlés mindkét lábon | Szuper sorozat legpressóval |
| Haken guggol | 4 | 20 | 30 s | Tervezzen egy-egy lábat külön-külön | |
| Román holtpont | 4 | 12. | 60 s | ||
| Gépek temetése | 4 | 12. | 60 s | ||
| Kundo gép | 3 | 15 | 30 s | ||
| Borjúpórák állva | 5. | 75 | 30 s | ||
| Borjú ülő helyzetben | 5. | 50 | 30 s |
Rock kissé szegényebbnek tűnik, ha nagy hangerővel edz. Szeret piramis sémát használni, súlyt ad minden sorozatnak. Herkules karakterének kiképzéséért 12-15 ismétlés után 4 sorozatot ment, az utolsó a legnehezebb. A következőképpen írja le:
A Legpress 2 bemelegítő sorozat és 3 működő sorozat, sorozatonként 50 ismétlés, tehát nagy volumenű edzés. Igen, teljes égésre tervezték. Zlooo. Guggolás egyik lábával egy hack zömök masinán, lassú tempó 2 másodperc lefelé 2 szünet és 2 másodperc mozgás fel
Dwayne Instagram-fotóján látható, hogy az edzése nem séta a rózsakertben.
Rock Smith Lunge Machine-nek hívja. Ebben a "Hercules edzésben" lassú tempót használ (hackendrepeken, kovácsos tüdőknél).
Rock középen térdsérülést szenvedett, amikor a Miamiban játszott, így kerüli a guggolást. Legszívesebben a lábnyomást vagy az előásókat és a kovácsgépeket használja
Csontig rosszul érzem az inakat és a végbélnyílásomat nagy intenzitású lábedzéstől rúgtam.
Itt-ott az instagramon egy bejegyzés jelenik meg, amikor Rock váltja a borjúhosszabbítást és a hasi edzést. A borjak ugyanis kis izomcsoportot alkotnak. Az edzője tanácsot adott neki George Farah. Kis izomcsoportok esetében jobb, ha nagyobb gyakorisággal terhelik őket.
Szerda: Kezek és has
A Hercules film rock előkészítése kora reggel kezdődik kardióval. Első étkezése előtt és reggeli után elmész edzeni, ez a kezed és a hasad
- 50 perc kardió elliptikus gépen: 5 perc bemelegítés/40 perc állandó tempó/5 perc lehűlés
- 1 óra edzés súlyzókkal: (kezek és has)
Rock sok elszigetelt kézgyakorlatot végez, hogy heves Hercules legyen. Edzője, George Farah azt tanácsolta neki, hogy gyakoroljon sok ismétlést, ahol pumpánként egy 15 ismétlésből álló sorozatot indít, majd működő sorozatonként 10-12 ismétlést hajt végre. George Farah azt tanácsolja Dwayne-nek, hogy tegye a következőket:
- Szivattyúzza fel az izmokat 1 x 15 ismétléssel
- Körülbelül 4 x 10-12 ismétlésből álló munkasorozat
A bicepsz és a tricepsz kicsi izomterület, és nem kell nagy súlyt használniuk. Jobb, ha hamarabb pumpálja őket. Nem használhat nehéz súlyokat a kezén, különben elpusztítja őket, az emberek néha tévednek, könnyebb súlyokat kell használniuk és vért kell pumpálniuk erre a területre, minél több ismétlést végeznek, annál jobb.
Rock utasításokat adott arról is, hogyan kell játszani a Hercules film főszereplőjének szerepét. Erős gyomra fejlődött ki. 2013-ban csík formájában sérülést szenvedett, így még többet kezdett dolgozni a gyomrán. Például szuper sorozatú húzó pózokat kezdett 4 emelő lábbal 25-3o ismétlés után.
Csütörtök hátsó edzés
Ezen a napon a Rock a hátsó izmokra fog összpontosítani, a vádli izmait is edzi, amelyeket csütörtökönként a hátsó izmokkal együtt heti 3 alkalommal gyakorol.
- 50 perc kardió elliptikus gépen: 5 perc bemelegítés/40 perc állandó tempó/5 perc lehűlés
- 1 órás súlyzó edzés: (a hátizmok napja)
Hátsó edzéshez 4 sorozatot hajt végre 12-15 ismétléssel, a végén még 2 dobó sorozatot ad hozzá. Úgy határozza meg a súlyt bennük, hogy legalább 8 megfelelő ismétlést képes elvégezni.
Amikor Rock fordított húzásokon megy, a gyakorlat sikertelen. Ez a "tippje" a hátán. A karok leguggolásáért 4 ismétlést hajt végre 15 ismétlésből, nagy súllyal.
Rock fényképet küldött róla, amikor széles fogással meghajlik és meghúzza a szíjtárcsát.
Hercules edzésénél a kanyarok előtt néha a húzógörgőt használja kezdeti gyakorlatként, vagy öt szuper sorozatban hajtja végre a kanyarokkal együtt. Ez felforralja szárnyait, és sok vért pumpál beléjük, mielőtt tűzgyakorlatok alatt elpusztítaná őket.
Péntek váll:
Dwayne Johnson pénteken megveti a vállát, de mint minden nap, a reggeli kardiót is végzi, majd súlyzókkal edz.
- 50 perc kardió elliptikus gépen: 5 perc bemelegítés/40 perc egyenletes tempó/5 perc lehűlés
- 1 órás súlyzó edzés: (vállizmok napja - nagy volumenű edzés)